Strečink, Hnízdil, Beránková
1. Hnízdil, Beránková: „Bolesti zad….“
2. Sullivan (Tobiasova) : . Strečink, (STOTOŽˇNUJÍ STREČINK S J´OGOU) = jóga obecně
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Sullivan, Strečink
1. Hnízdil, Beránková: „Bolesti zad….“
Strečink je jednoduchá technika, při jejímž pravidelném a správném provádění lze odstranit svalové napětí a bolest, navrátit svalům jejich fyziologickou délku a zvětšit kloubní rozsah. V případě, že po strečinku následuje správně provedené posilování zejména fázických svalů, může pomoci odstranit svalové dysbalance a tím přispět k rozvoji správného držení těla a pohybových stereotypů. Pokud má protahování přinést očekávané výsledky, je nutné respektovat některá pravidla.
· Strečink nesmí bolet. Bolestivé dráždění svalu vede k jeho okamžitému ochrannému stažení. Průvodním pocitem každého protahovacího cviku by měl být intenzivní, ale přesto stále příjemný tah.
· Ke strečinku patří soustředění. Pokuste se při každém cviku soustředit na oblast, na níž je cvik zaměřen. Snažte se lokalizovat účinek cviku vždy přesně na určitý sval a vyhněte se nežádoucím souhybům. Není pravda, že čím větší rozsah pohybu, tím lépe a důsledněji je cvik proveden.
Např. při protažení svalů zadní strany stehen můžeme dosáhnout velkého rozsahu přiblížení stehna k hrudníku v okamžiku, kdy se pánev oddálí od podložky, chodidlo napne do tzv. "špičky", koleno se pokrčí a krční páteř se zvedá od podložky. Rozsah po
i hybu bude sice poměrně veliký, ale účinek cviku malý.
Naproti tomu při správném provedení zejména v oblasti pánve, která musí zůstat v kontaktu s podložkou, patrně nedotáhnete stehno k hrudníku, ale protažení hamstringů bude mnohem intenzivnější. Na každou svalovou partii existuje mnoho cviků jak na posílení, tak na protažení. Nezáleží na tom, který cvik si vyberete, ale jak kvalitně vyhovující cvik provedete. Kvalita by měla mít vždy přednost před kvantitou.
K protahování nepatři spěch. Na rozdíl od mnoha jiných cvičení zde rozhodně neplatí, že čím rychleji, tím lépe. Naopak. Krátké, rychlé protažení (méně než 7 s) totiž sval facilituje (dráždí k další činnosti). Rychlé protažení tedy sval neuvolňuje, nýbrž stimuluje. Aby došlo k účinné relaxaci a popř. i zvětšení pohybového rozsahu, je nutné vnímat, co naznačuje tělo každého z nás. Výchozí polohou pro strečink je pozice, ve které je patrný mírný tah. V této fázi je vhodné setrvat do okamžiku, než se tah začne zmírňovat. Většinou trvá tato prvotní, v podstatě pouze přípravná fáze cca 30 s. Poté se rozsah spontánně a bezbolestně o několik málo stupňů zvětší. Pokuste se zvětšit rozsah pohybu znovu do pocitu mírného tahu, v této následné pozici znovu 20 - 30 s výdrž. Tato fáze již zvyšuje elasticitu svalu.
Chlad dráždí svaly ke kontrakci a k vytváření tělesného tepla jejich vlastní aktivitou. Prochladlý sval je navíc mnohem náchylnější ke zranění. Necvičte proto nikdy v chladné místnosti.
Při protahování je vhodné zaujímat co nejstabilnější polohy, při kterých má svalstvo co nejnižší posturální aktivitu (nemusí udržovat vzpřímenou pozici proti gravitaci). Vzpřímená poloha
45
a každá statická nestabilita vyvolá aktivitu posturálních (vzpřimovacích) svalů, které se snaží udržet rovnováhu těla. Při stoji na jedné noze je v pohotovosti větší množství svalů než pri stoji na obou nohách, ve stoje svalstvo pracuje více než v sedě, v sedě více než v leže. Při protažení bychom se měli snažit o co nejmenší aktivitu všech zúčastněných svalů a tím pádem o co nejnižší a tím také o co nejstabilnější polohy.
Dotyk svaly stimuluje. Pokud chceme sval protáhnout, měl by být uvolněný. Proto není vhodné dotýkat se při strečinku partie, kterou právě protahujeme, neboť ji tím dráždíme k aktivitě, ačkoli bychom ji měli spíše tlumit. Snažte se tedy např. při protahování zadní strany stehen uchopit dolní končetinu až za lýtko. Pokud není váš současný kloubní rozsah takový, abyste této polohy pohodlně dosáhli (např. bez výše popisovaných souhybů pánve či hlavy), vezměte si na pomoc pruh látky (osuška apod.), kterým podložíte lýtko a oba jeho konce uchopíte do rukou.
Pokud se připravujete na nějaký sportovní výkon, je dobré si uvědomit, že strečink před cvičením a po cvičení není totéž.
Strečink před výkonem připravuje svaly na budoucí zátěž. Nejedná se zde o zvýšení rozsahu pohybu ani o regeneraci. Měl by sloužit jako prevence zraněni a příprava na zátěž. V každé pozici stačí výdrž 15 s, u rozehřátých svalů lze použít i hmity (tzv. dynamický strečink).
Strečink po zátěži má za úkol relaxaci a regeneraci svalstva, zvětšení kloubního rozsahu. Výdrž v krajních polohách musí být proto mnohem delší. Pro závěrečné uvolnění nejsou vhodné švihové pohyby. Jako velmi vhodnou techniku lze doporučit postizometrickou relaxaci.
2 Strečink, Tobiasova, Sullivan (STOTOŽˇNUJÍ STREČINK S J´OGOU) = jóga obecně
s.6
Strečink působí detoxikačně, vrací vitalitu. NEPŮSOBÍ POUZE NA SVALY, A NEOVLIVˇNUJE POUZE FYZICKOU PRUŽNOST ALE ZLEPŠUJE SOUSTŘEDĚNÍTÍM, ŽE UPOZORˇNUJE NA DETAILY A SPOJUJE POHYB S DÝCHÁNÍM. Je klíčem k uvolnění napětí a nápravě některých chyb, které vznikly v průběhu života vlivem špatného držení těla.
Strečink, jóga ovlivňuje celé tělo. Protažení zpevňuje svaly, posiluje páteř, prospívá psychice, uklidňuje nervy, uvolňuje mysl a obnovuje životní energie.
Strečink vyváží svalové napětí, upraví sklon pánve, srovná nevhodné zakřivení páteře. Protažením zvýšíte pružnost: uvolněním hrudníku, kyčelních kloubů a pánve získáte v těle prostor, v němž mohou orgány a jednotlivé systémy lépe pracovat, zlepšíte krevní oběh a lymfatickou drenáž.
Strečink působí proti strnulosti, protože rozproudí tělesné tekutiny a stimuluje všechny tělesné systémy. Při hlubokém nádechu dostanou plíce a srdce větší přísun kyslíku, bez něhož nemohou buňky řádně fungovat, pravidelný detoxikační pohyb střev snižuje riziko střevních chorob, nadbytek nebo nedostatek některých hormonů se může vyrovnat. Ve zdravém těle probíhají všechny pochody lépe, trávení se upraví a sníží se výskyt obtíží způsobených překyselením žaludku a nadýmáním. Posiluje se i imunitní systém, tělo je zdravější a vy budete méně náchylní k nachlazení a jiným onemocněním.
Když se opravdu úplně uvolníme, umožníme tím dokonalou regeneraci celého organismu a cítíme se~ plni životní síly. Vliv dlouhodobého stresu vede ke změnám, které mohou bvt příčinou vysokého krevního tlaku, nadměrné
srdeční zátěže i přetížení dalších orgánů. Strečink uklidní mozek i nervy, a tím účinky stresu zmírní. Pomalé plynulé pohyby a pravidelné hluboké dvchání působí uklidňujícím dojmem. Když se naučíme relaxovat, naučíme se také bránit vyčerpání a depresi a vydanou energii rychle obnovit. Záklony a protažení rozšiřující hrudník očišťují tělo a hluboká dechová cvičení uklidňují nervy. Cviky, které podporují správné držení těla vstoje i vsedě, prohlubují zároveň dvchání. Protažení v převrácené poloze dokonce i jen v částečně převrácené poloze - odstraňuje únavu, uklidňuje mysl a zanechává tělo překypující vitalitou.
Způsob, jakým užíváme dnes své tělo, ovlivní naši kondici v budoucích letech. Stres urychluje proces stárnutí, ale správný pohyb může škodlivé napětí uvolnit. Všechny části těla spolu souvisejí a musí být vzájemně vyváženy. Zároveň musí být v rovnováze se všemi silami, které na nás působí zvenčí: gravitace, životní prostředí, dieta apod. Zdraví závisí na životním stylu - pokud se o své tělo nestaráme, můžeme být již po třicítce mnohem nepohyblivější a ztuhlejší, než je nezbytně nutné. Pohyb uvolňuje svaly, vazy
a k.louby. Pokud žijeme sedavým způsobem života, svaly ztrácejí napětí a svalové skupiny, které se podílejí na vzpřímeném držení těla, bývají nerovnoměrně namáhané. Některé klouby jsou přetížené, jiné nevyužité. Postupně se snížuje rozsah jejich pohybu
a my začneme pociťovat bolesti. V takové situaci máme sklon hýbat se ještě méně, a tak klouby ztuhnou a svaly a vazy, které nepracují, ztrácejí postupně pružnost. Ťo je předčasné stárnutí. Každodenní strečink pomůže
takovou ztuhlost uvolnit a umožní nám tančit, hrát tenis a maximálně využívat vlastní tělo
až do pokročilého
věku.
MUŽSKÁ FYZIOGNOMIE
Muže obvykle lákají sporty, které posilují svaly a vykreslují postavu. Díky tomu si vypěstují velkou sílu na úkor pružnosti. Za to pak platí ztuhlým tělem a bolestmi páteře. Sklon k menší pružnosti je způsoben testosteronem, mužským hormonem, který podporuje růst svalové hmoty, zvyšuje fyzickou sílu, ale omezuje pohyblivost. Mužům činí zpočátku obtíže velké svaly protáhnout. Muži své silné tělo můžou namáhat, aniž by mu zjevně ublížili. Svalová hmota však brání v pohybu kloubů v plném rozsahu, to často vede ke zranění kolen a bederní páteře. Hrudní páteř a boky jsou ztuhlé z posilování a zadní stehenní svaly zkrácené (jako většina sportovců), takže se nelze pořádně předklonit.
ŽENSKÁ FYZIOGNOMIE
Nesoutěživé cvičení včetně strečinku přitahuje hlavně ženy, protože jsou pružné a touží po zdraví a kráse. Pro ně je zdravá páteř nesmírně důležitá, především v těhotenství, které její zátěž zvyšuje. Nevhodné držení těla vede k řadě problémů. Strečink udržuje páteř zdravou a rovnoměrně zatíženou. Ženské tělo je mnohem pružnější než mužské, ženské kosti nejsou tak mohutné a bývají kratší. Hormony estrogen a progesteron pomáhají zachovat pružnost. Relaxace je pro ženu velmi důležitá, zejména jako obrana proti vyčerpání. Vyhovuje jí pomalé klidné protažení, které vytvaruje postavu, napomáhá relaxaci a duševní rovnováze.
PROTAŽENÍ PÁTEŘE
OBNOVENÍ ROVNOVÁHY
Páteř, hlavně její bederní zakřivení, potřebuje velký rozsah pohybu. Změna pozice uvolní tlak na jednotlivé meziobratlové ploténky.'Když se ohýbáme, zakláníme a otáčíme, páteř posilujeme a pomáháme ji udržet pružnou. Můžeme tak napravit drobné obtíže a lépe prokrvit celý systém, což je s postupujícím věkem velmi duležité.
Obtíže s krční páteří: Pokud je hlava příliš předkloněná, zhroutí se fyziologické zakřivení krční páteře (krční lordóza); vazy a svaly časem ochabnou. Viz Posílení vitality (str. 46-49), Svalové napětí (str. 22-23) a Pružná páteř (str. 54-63).
Obtíže s hrudní páteří: Ohnutá ramena - nadměrné zakřivení hrudní páteře (hrudní kyfózy) stlačují hrudník a zhoršují dýchání. Viz Pružná páteř (str. 54-63).
Obtíže s bederní páteří: Vpřed skloněná pánev nadměrně zvyšuje bederní zakřivení (bederní lordózu). Tato oblast je značně pohyblivá, ale často přetížená.
Viz Otočení do strany (str. 50-53) a Protažení dop7edu (str. 40-45).
Obtíže s křížovou oblastí: Vpřed skloněná pánev oslabuje břišní svaly a vede ke ztuhlosti v oblasti třísel. Špatný postoj omezuje pohyby v kyčlích. Nestejně dlouhé dolní končetiny nebo nerovnoměrný sklon pánve vede k nevhodnému zatížení a bolestem. Viz Otočení
do strany (str. 50-53).
SVALY A PÁTEŘ
V dobře fungujícím těle jsou svalové skupiny na přední i zadní straně trupu a na bocích vyvážené (viz níže), ale jen vzácně se vyvíjejí rovnoměrně. Špatné návyky a nevhodné držení těla se objevují již v dětském věku a výhledově způsobují bolesti zad.
M. pectoralis maior
M. biceps brachii
M. obliquus externus
abdominis
M. quadriceps femoris
Nestejně dlouhé dolní končetiny a nerovnoměrný sklon pánve vedou časem k omezení pohybu v kyčelních kloubech a ovlivní
i vyvážené postavení páteře. Každodenní protažení vyrovná páteř a uvolní pánevní svaly.
M. trapezius
M. deltoideus
M. triceps brachii
M. latissimus dorsi
M. gluteus maxi~nus
M. gastrocnemius
Tendo m. tricipitis surrae (Achillis)
Svaly břišní stěny mají vliv na bederní oblast. Pokud jsou oslabené, pánev se skloní vpřed. Pokud jsou ztuhlé, pánev se zvedne a oploští bederní zakřivení páteře. Silné
a pružné svaly páteř podpírají a sníží posturální zatížení.
BEZPEČNÉ PROTAŽENÍ
1 Pokud jste zdrávi, můžete se protáhnout. Základní pozice a některé jejich modifikace může zkusit každý. Pokud máte pochybnosti, porad'te se před cvičením
s lékařem.
1 Pokud jste po probuzení nadměrně ztuhlí
a patříte ke starší generaci, porad'te se s lékařem dřív, než začnete cvičit. Vaším problémem může být artróza.
1 Pro výuku jógy doporučujeme zkušené učitele. · Není vhodné začínat se strečinkem v těhotenství. · Na strečink noste volné oblečení. Dres není nutný, oblékněte si to, v čem se cítíte pohodlně.
· Cvičte bosi na neklouzavém povrchu, abyste měli co nejlepší kontakt s podložkou a mohli protáhnout i nohy.
1 Necvičte nikdy bezprostředně po jídle. Strečink
s prázdným žaludkem je mnohem účinnější, působí zároveň očišťujícím mechanismem.
· Začněte pomalu, abyste si zvykli provádět pohyby správně. I v případě, že cvičíte a vaše tělo je pružné, začněte strečinkem vstoje a složitější cviky přidejte až po několika týdnech.
· Cvičte protažení v tom pořadí, v němž jsou
v knize uvedena. Naučte se je v uvedené sestavě, nezkoušejte náhodně vybraných pár pozic. Doba, kdy je vhodné přidat další protažení, je uvedená v textu.
· Odpočiňte si, když jste unaveni. Zpočátku si po každém protažení oddychněte v předklonu
s uvolněnými pažemi. Při pravidelném cvičení vaše energie a chuť protáhnout se poroste.
· Nikdy neprovádějte cviky násilně, pouze uvolněte svaly. Když se protáhnete, svaly se prodlouží, uvolní tím klouby a vy získáte větší rozsah pohybu a budete pružnější.
· Každý cvik začněte ve výdechu, pak dýchejte normálně. Nezadržujte dech, tím byste vyvolali napětí a únavu. Když protažení končíte, nadechněte, vydechněte a povolte.
· V každé pozici vydržte tak dlouho, jak dlouho dokážete vědomě a pohodlně uvolňovat svaly. Zpočátku to bude jen pár vteřin, při pravidelném cvičení se tato doba prodlouží.
· Uvědomte si, jak se vám při každém protažení pohybuje páteř, a snažte se vnímat pohyb na přední i zadní straně těla.
1 Provádějte každý cvik na obě strany a na každé vydržte v dané pozici stejně dlouho. Protáhněte se nejdřív doprava, pak zopakujte doleva. Možná máte sklon provádět cviky intenzivněji na tu stranu, která je dominantní, ale snažte se protáhnout
na obě stejně.
· Pozici ukončujte stejně pečlivě, jako ji začínáte, prostě opakujte pohyb v opačném sledu.
Soustředte se na protažení v převrácených polohách: příliš rychlý přechod by mohl nadměrně zatížit krční obratle.
· Strečink je nejúčinnější, když ho provádíte pomalu a soustředěně. Vyvarujte se trhavých pohybů, které by mohly nadměrně zatížit svaly, vyvolat spazmy, nebo dokonce způsobit natržení svalových vláken, a vést tak k nepříjemným zraněním.
18
CVIČENÍ DOMA
Svalové napětí
JEDNÍM Z CÍLŮ STREČINKU je Zlepšlt SValOV2
napětí, obnovit tělesnou rovnováhu
a dosáhnout dokonalejší fyzické kondice
a zlepšení zdravotního stavu. Vhodné svalové napětí souvisí především s tím, jak správně stát a jak se vyrovnat s gravitací. Člověk
musí trvale bojovat se silou, která jej přitahuje ke středu Země, ať se právě pohybuje, nebo je v klidu. Svaly většinou tvoří dvojice, v níž má každý opačný účinek. Jejich kombinace umožňuje pohyb - jeden sval se napne a zkrátí, druhý se uvolní
a prodlouží. Vzhledem k tomu, že máme sklon vést sedavý způsob života, svaly, které drží tělo ve vzpřímené pozici, jsou často nevyvážené: jedna skupina je zkrácená
a ztuhlá, opačná je ochablá. Ochablé svaly nejsou schopny držet tělo ve správné pozici a dochází k nadměrnému zatěžování některých kloubů. Svalové napětí má vliv na správný postoj, ale také na rozsah pohybu umožňuje tělu pohybovat se s co nejmenší námahou a neplýtvat zbytečně energií. Protažení vstoje, která tvoří základ této sestavy, jsou velmi účinná a schopná vaše tělo změnit.
VÝHODY PROTAŽENÍ vS1'OJE
· Tyto cviky posílí a zlepší napětí ochablých svalů. Mají navíc schopnost napravit drobné vady páteře.
· Zlepší pohyblivost v kyčelních kloubech.
· Když tělo zaujímá správný postoj, těžiště se rovnoměrně rozloží na všechna fyziologická zak7°ivení páteře.
· Tyto posilující cviky zlepší krevní oběh, podpoří trávení a pomocí správného rytmického dýchání vás naučí schopnosti soustředit se.
.
VZPRIMENY STOJ
Čím pevnější nohy máte, tím snáze protáhnete celé tělo. Zpočátku vám může činit obtíže udržet polohu s nohama u sebe, časem ale zjistíte, že se svaly uvolnily, a cvičení vám půjde lépe. Když protáhnete nohy, ucítíte, jak se vám natahuje páteř od kostrče až k horní části trupu.
Nohy tvoří jen malou základnu, přesto hrají velmi důležitou
roli v rovnováze celého těla. Postavte se tak, aby zevní hrany chodidel byly rovnoběžné a palče na nohou se dotýkaly.
Přeneste váhu ze středu chodidel na paty a pak na
špičky, abyste ji rovnoměrně rozdělili. Nekrčte prsty
na nohou, protáhněte je vpřed a snažte se udržet rovnoměrně rozloženou váhu na vnitřních
i zevních hranách chodidel.
Natáhněte nohy od nártů, protáhněte je od kotníků,
Achillových šlach, bérců a lýtek. Zpevněte kolena a protáhněte stehna až ke kyčelním kloubům.
Protáhněte všechna zakřivení páteře. Dále zvedněte
a protáhněte všechna žebra. Vytahujte celou páteř vzhůru. Uvolněte ramena, narovnejte krk a protáhněte paže až ke konečkům prstů.
Stáhněte pánevní svaly a zvedněte pánev směrem
vzhůru od stehenních kostí. Posuňte kostrč vpřed a křížovou kost, která tvoří základnu páteře, zvedněte také vzhůru.
Snažte se udržet si pocit lehkosti
a pevnosti bez napětí. Stůjte rovně a klidně a plynule dýchejte. Nezadržujte dech. Uvolněte se tak, abyste nepociťovali žádnou tíseň ani v očích, uších a krku.
22
PROTAžENÍ VZHŮRu viz soubor: Protažení ve stoji
Protáhněte dlaň
i prsty
Protažením celého těla vstoje vzhůru získáte báječný pocit lehkosti. Vnímejte, jak se zvedne celý hrudní koš, rozepnou plíce a vytáhne břišní stěna. Zdvihněte nohu a opřete ji,
ne příliš vysoko, abyste protáhli i pánev.
V
P7-otáhněte ~ paže
i ramena
,.:,.. Zvedněte
žebra
Postavte se s nohama u sebe. Vytáhněte se vzhůru. Spojte ruce za hlavou a lokty tlačte do stran.
Vydechněte, obraťte ruce dlaněmi vzhůru, natáhněte je v loktech a napněte svaly
na zevní straně nohou.
Uvolněte paže a mírně rozpažte, abyste zmírnili napětí krčních
svalů. Vytáhněte celé tělo, ale netlačte paže vzad
a nepovolujte záda v bederní oblasti. Páteř je lehce vpředu a vytahujte ji vzhůru. Vydržte
20 až 30 vteřin a klidně dýchejte. Při výdechu připažte.
Zvedněte nohu, opřete ji a natáhněte v kolenním kloubu. Chytněte se prstů nebo přes chodidlo přehod'te smyčku. Vytočte nohu dozadu (nepovolujte páteř a nekrčte koleno). Pravou nohu nechte nataženou rovnoběžně a snažte se celou
páteř vytáhnout vzhůru. Klidně dýchejte a vydržte 20 až 30 vteřin. Zopakujte na opačnou stranu.
24
PROTAZENI VZHURU V SEDE
Vzpřímený sed narovná bederní páteř a posílí břišní svaly. Varianta vsedě je obtížnější než vstoje, ale je mnohem íičinnější. Když jsou kyčelní kloubý pokrčené, vychází protažení
z páteře, nikoliv z dolní končetiny. Svaly břišní stěny mají vliv na bederní páteř. Pokud je máte ochablé, jejich posílení (viz cvik vpravo) je velmi užitečné, zejména pro ženy. Až budete silnější, přidejte toto obtížnější protažení do své sestavy.
PROTAŽENÍ VSEDĚ
Posad'te se na sedací kosti, natáhněte nohy vpřed
a paže propněte, dlaně jsou vedle kyčelních .kloubů. Opřete se o ruce a vytočte pánev vpřed. Pak protáhněte celou páteř od pánve až
k temeni hlavy.
(Na str. 40 se dozvíte, jak se pohybuje pánev.) Protáhn~te zadní stranu nohou a tlačte stehna, kolena a bérce dolů. Vydržte 15 až 20 vteřin.
Tlačte boky vzad
NÁROČNĚJŠÍ VARIANTA
Tato pozice slouží k posílení břišních svalů, které by měly být silné, ale pružné (viz též
str. 50-53). Ze sedu pokrčte nohy v kolenou, vytáhněte bederní páteř a zvedněte nohy co nejvýš mužete. Vytáhněte do výšky celou páteř včetně krku.
Zůstaňte opřeni o sedací kosti. Propněte paže od ramen k nohám, protáhněte nohy včetně nártů a vydržte 20 až 30 vteřin. Dýchejte
klidně. Nenapínejte břišní svaly. Pokrčte kolena a uvolněte se.
Protáhněte nohy až do konečků prstů
25
PROTAžENÍ DO STRAN viz trojúhelníky
DLOUHÉ PROTAžENÍ ZAD Viz soubor : DLOUHÉ PROTAŽENÍ ZAD
Zvýšení pružností
Trávíme příliš mnoho času v autě a před televizí, hrbíme se u různých přístrojů, a to vše snižuje naši pružnost, aniž si to uvědomujeme. Ztuhlé kyčelní klouby, ochablé zádové a břišní svaly, ohnutá záda a ramena tvoří dnes typické držení těla.
Protažení kyčelních kloubů a rozšíření jejich rotačního pohybu zlepší celkovou pohyblivost, zdokonalí postoj a zvětší hybnost. Zvýšením pružnosti si nejen vylepšíme postavu, ale i prodloužíme mládí.
Viz soubor : PROTAŽENÍ KYČELNÍCH KLOUBŮ
Protažení vpřed viz : předklony Sullivan, Strečink
UVOLNĚNÍ VPŘED viz předklon v sedu, Sullivan, Strečink
A předklon v sedu s jednou nohou pokrčenou, Sullivan, Strečink
A předklon v sedu při roznožení, Sullivan, Strečink
PROTAŽENÍ V PŘEVRÁCENÉ POLOZE viz soubor: OBRÁCERNÉ POLOHY, ZDRAVOTNÍ ÚČINKY, LYSEBETH, Sullivan, a svíčka Sullivan,
PŘÍNOS PROTAŽENÍ V PŘEVRÁCENÉ POLOZE
Obrácení těla nohama vzhůru změní působení gravitace a má zejména následující výhody:
· Gravitace drží svaly pohromadě. Vzpřímený postoj se špatně sladěným svalovým napětím má na svaly a vnitřní orgány negativní vliv. Obrácená poloha umožní gravitaci působit na orgány z opačné strany a vrátit je do správné polohy, dále snižuje zátěž posturálních svalů.
· Zlepší krevní oběh a odtok lymfy Tím dojde k dokonalejšímu prokrvení svalů a odstranění zplodin svalového metabolismu.
· Gravitace zvýší s minimálním úsilím prokrvení mozku, které vede k mentální relaxaci.
· Převrácená poloha umožní gravitaci odvést látkové zplodiny z dolní poloviny těla, uvolní napětí a odstraní únavu dolních hončetin. Protáhne se hrudní páteř otevře se hrudní koš a prohloubí dýchání.
Cvičení:
Položte se tak, aby se přechod mezi krční a hrudní páteří, ramena a lokty opíraly o podložku. Krk mírně ohněte, hlavu položte na podlahu. Paže vytočte od těla a protáhněte. Opřete se dlaněmi o podložku a zvedněte pánev. Pokrčte lokty a podepřete boky rukama tak, aby prsty směřovaly k páteři.
46
PROTAžENÍ V ÚPLNÉ PŘEVRÁCENÉ POLOZE
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA
Posad'te se bokem co nejblíž ke stěně. Otočte se a s boky stále co nejblíž ke stěně se položte tak, jak je
popsáno na str. 46. Nohy zvedněte podle stěny vzhůru.
Pokrčte kolena a při výdechu opřete nohy chodidly o stěnu. Zvedněte boky a podepřete záda
rukama. Přitáhněte lokty k sobě, vytahujte páteř vzhůru a postupně přenášejte váhu na ramena.
· Při protažení v úplně převrácené poloze (svíčce)
se krk ohne a hlava se přiblíží
k hrudníku. Musíte být velmi opatrní, zejména máte-li ochablé krční svaly a vystupující trny krčních obratlů. Bezpečnější je použít podložku alespoň
10 cm vysokou. Mezi rukama natáhněte pásek, abyste si ověřili, že máte ramena a lokty v jedné přímce. Tím odlehčíte hrudní
a krční páteř.
Pomalými kroky po stěně zvedněte nohy co nejvýš a vydržte tak dlouho, jak je vám pohodlné. Dýchejte klidně. Pak
pomalu povolte a vraťte boky na podložku. Na chvíli páteř vleže uvolněte.
48
· V období menstruace vyzkoušejte tuto méně náročnou formu protažení v převrácené poloze. Položte se rovně na záda, pánev nechte co nejblíž u stěny a upažte. Pak roznožte a úplně uvolněte nohy.
ROTACE DO STRANY VSEDĚ na ŽIDLI
Ztuhlé zadní stehenní svaly mohou bránit pohybu těla a být nadměrně namáhány při otáčení do stran, protože sklánějí pánev vzad, mění zakřivení bederní páteře a nutí vás ohýbat ramena. Pokud máte ztuhlé zadní stehenní svaly, můžete si usnadnit protažení do strany cvičením na židli.
OTOCENI VSTOJE S ZIDLI
Toto protažení uvolňuje napětí svalů podél páteře a je přínosem především pro ty, kdo trpí bolestmi zad. Vyberte si židli nebo jiný kus nábytku, který vám poslouží jako vysoký schod. Musí být dostatečně pevný a mít vhodnou výšku. Pokud je židle příliš nízká, položte na ni ještě blok.
52 VIZ :ROTACE, SKRUT, OBECNĚ
OTOCENI PATERE DO STRANY V SEDU
Protažení do strany vsedě na podlaze je náročnější než protažení vstoje, ale je mnohem intenzivnější a účinnější. Zkoušejte je několikrát na obě strany, postupně tím získáte schopnost se otočit mnohem lépe. Tento pohyb snižuje množství tuku v pase a urychluje pohyb zbytků potravy v tlustém střevě. Máte-li nadváhu, nepřitahujte nohu tak blízko k tělu, trochu víc
se zakloňte a při otáčení zdůrazněte nadzvednutí bederní páteře a křížové oblasti.
VIZ :ROTACE, SKRUT, OBECNĚ
POSILENI ZADOVYCH SVALU a zadních stehenních svalů, viz záklon vleže na břiše
ZAKLON VLEZE, Kobra viz: KOBRA (BHUDŽANGÁSANA),
+ Viz:luk
+viz: POLOHA VÍTĚZE VE STOJI, PŘECHOD Z ROZNOŽENÍ, záklon, bedra, kříž, páteř, Lalvani, Sullivan
Důkladné protažení zad viz: Velbloud
S.80:
+ MOSTEK, ZVEDNUTÍ BRADY, Protažení krku VIZ. Mostek z 5. tybeťanů, Sullivan
Protažení krku v převrácené poloze (SVÍČKA, pluh nebo kobra) Tyto cviky jsou účinné na závěr před konečnou relaxací.
81
+viz: kobra
+ Viz: STOJ NA RUKOU
MODELOVÁNÍ POSTAVY horní poloviny těla 82 viz: Protahování ramena, lopatky, záda, Sullivan
PROTAŽENÍ RAMENNÍCH KLOUBŮ
Důkladné protažení paží a ramenních kloubů od páteře pomůže modelovat paže a u žen rovněž poprsí.
MÍRNÉ PROTAŽENÍ ZAD viz : Protažení ramene, předklon se zapažením, Sullivan
POTAŽENÍ RAMENNÍHO KLOUBU viz protažení žení … ramene lopatky ..
PROTAŽENÍ HRUDNÍ PÁTEŘE VLEŽE S PODLOŽENÍM, Sullivan
Viz PROTAŽENÍ HRUDNÍ PÁTEŘE VLEŽE NA ZÁDECH S PODLOŽENÍM, Sullivan-
ZPEVNĚNÍ BŘICHA
Viz. Úklon v kleku, Závora – parighásana, břišní svaly, střeva, játra, Sullivan, Polášek
MÍRNÉ PROTAŽENÍ BŘICHA viz diamantový sed Sullivan
PROTAŽENÍ ZEVNÍ STRANY BOKU viz Sed s přeloženýma nohama (kráva), kyčle, boky, Sullivan
ZPEVNĚNÍ HÝŽDÍ A STEHEN, kyčle, viz Král, podřep, kyčle stehna, kolena, Sullivan
PROTAŽENÍ ZAD viz Most, khandrásana, mostek s oporou, sétubandhásana, setubandhásana, sétu bandha sarvángásana,Lysebeth, Iyengar, Polášek, Miládka, Pilates, Sullivan
ZPEVNĚNÍ A MODELOVÁNÍ SValů na nOhOu