Stresová pásma, Matoušek , cvičení

Od Marie Kňourkové , Vachkova 828, 5000 90 Hradec Králové (její zápis)

Špatně oskenováno uřezaný levý okraj

s.1

~ I I VW`Lw v ...- .ar w r o

~ ~ ~~ ~~,CZ ~ ~,

ava na stresová pásma.

čení: nádech - N výdech - V dechová zádrž - DZ

eme v sedu v libovolně pozici se zkříženýma nohama. Před tním cvičením se prodýchneme plným jógovým dechem. Dobré je ,ěst " energetízační sprchu " (rozsvítit světélný kužel, jehož :rální paprsek dopadá na střed temena hlavy a pláš~ obaluje >) .

:entrace. erie: my hlavy.

zkontrolujeme rovnou páteř,vytáhneme se za temeno hlavy ~ru.

V - povolíme bradu k hrdelní jamce (bez sklonění hlavy) a pak alu skláníme hlavu obratel po obratli do předJclonu do úrovně

ní páteře.

pomalu vrátíme hlavu zpět

V - úklon hlavy vpravo, nepředkláníme se těla.V krajní pozici mírně zadržet..

N - pomalu vrátíme hlavu zpět

V - plynule přejdeme do úlclonu hlavy vlevo N - zpět

V - pomalú zalcláníme hlavu N - zpět

Cvik proveaemc něicoli.i~:rGt..

, cvičíme v ose

va s loktem.

Pravou ruku položíme prsty do místa, kde se r~apojuje lebka páteř.

Nlubolcý N - zatlačíme ruJcou dopředu proti odporu hlavy

V - hlavu pokládáme . v - ose-- -tě-ia-- k- pravémw- ramer~i-, l.oket suner~e~~k~~~hlavě. V těto pozici skloníme hlavu (i s loktem tla~eným k hlavě).Zůstaneme v této pozici poprvé na několi.k echů a výdechú.

N - poma lu zalcloníme hlavu, loket př:ítísknutý k hlavě jde Oru . '~' %~5 ~~(o .~ l~ ť, ly , l%r%~i r ~

V - zpět y Í:7~-YC~l~ : ~~~-, l :' n-Í `! l l~.~l~ J (! 1: l L%O' %j~l lr~/'~;G'`GL-:r

; ~ i.) , ~iC-r` Cvilc provést pro levou rulcu. `ly%<<~~i ~ velc'~;~ J~,',

N ~ ~,! f ..~ ~, ca G; t ~~,:, Uvolnit ruce. _

l l G, ~j.Cll,h u, í l

G9 C I : dychnutí bři.šním dechem .

~ýchnout se jednou nebo i několi.krát břišním dechem. stáhnout břišní svaly a svaly v oblasti ledvín, dno pánve ně vtáhnout dovnitř.

V - uvolnit , dno pánve mírně vytlačit ven

Va u klíční kosti.

zkontrolujeme rovnou páteř, vytáhneme se za temeno hlavy ~ru.

~T r~racP hlavy vlevo do úhlu 45°, přiklonit hlavu ke lclíční - , ~~ ~ .-~.~~ ~~~-.~ ~~ .,.~~a :,..t".,....,.,

s.2

Cvik opakujeme ještě jednou už bez prodýchnutí v krajní pozi.c: Prodychnerne se x~lnym ;~ó~ovym dechem.

Šuol ík .

4. N - zkontrolujeme rovnou páteř, vytáhneme se za temeno hlav· co nejvýš.

V - bradu přitáhneme k hrdelní jamce bez skloriění hlavy.

N - zasunovat hlavu dozadu ( rovně bez záklónu). V mírné I vrátit hlavu zpět.

V - předsouvat hlavu dopředu (rovně bez předklonu)`:V mírné I vrátit hlavu zpět.

Zasouvání a předsouvání hlavy opakujeme několikrát.

Prodvchnutí bi~išn~.m c.iechem.

Psí uši.

5. N - ruce sepneme před středem hrudníku, palce směřují k tělu. V - propleteme prsty, protlačujeme dlaně dolů, současně protahujeme dolů cel~ paže a ohýbáme hlavu na prsa.

N - pokládáme propletené dlaně do.zátylku ,napřimujeme hlavu protlačujeme hlavu a lokty dozadu.

V - svěšujeme hlavu na prsa a lokty přitahujeme k ušim Vlastní vahou hlavy a loktů přitažených k uším uvolňujeme hlav N - V - provedeme několikrát. S každým výdechem dochází většímu uvolnění.

N - vrátíme hlavu i lokty zpět, propneme lokty dazadu napřímíme páteř.

V - uvolníme paže

Prodychneme sé nlnym -í óg~ovým dechem .

II.série: . (stále sedíme v sedu se zkříženýma nohama)

Křížení rukou před sebou a zapažování.

6. N - předpažujeme ruce do překřížení (jak nás to napadne, jedno, která ruka je při překřížení nahoře), ruce se navzájE nedotýkají. Hřbety rukou směřují nahoru.

v - ruc~ s·,rěšujeme zPět dolú k tělu přes mírně rozpažení až c zapažení. Dlaně směřují v zapažení dopředu, paže jsou asi. 45° c těla. Ruce propneme mírně dozadu, vystrčíme hrudník.

N - pomalu opět předpažujeme ruce do překřížení, ruce a: překřížíme opačně(ruka, která byla nahoře, bude nyní pod druh~ rukou). Hřbety rukou směřují opět nahoru.

v - zpět do zapažení

N - opět předpažit obloulcem do zkřížených dlaní nad sebe ja poprvě, ale dlaně nyní směřují.nahoru.

V - zpět do zapažení

N - naposled předpažit obloukem do zkřížených dlaní nad seb rucé budou opět překříženy opačně. Dlaně směřují nahoru.

V - zpět do zapažení

N - dlaně sepnout před hrudník , V - provedeme mudru na hrudník

s.3

Úklonv se vztyčen ymi pažemi.

7. N - proplést prsty, předpažit a protočit dlaně dopředu. V - vzpažít s protočenými dlaněmi.

N - protáhnout vzpažené paže co nejvýš

v - předklánět hlavu i se vztyčenými. pažemi do předklonu tak že paže budou vodorovně se zemí.

N - pomalu zpět vzpažovat,: ruce jsou stále spojené a dlan

s překříženými prsty protočené ven . V - úklon vpravo v ose těla (nepředklánícne

nezakláníme). V krajní pozic:~ chvíli setrváme.

N - vrátíme se zpět do vztyčení,srovnáme páteř

se nahoru

V - totéž vlevo N - zpět

V - jdeme do záklonu N - zpět

se ani

a vytáhnem

Cvik prověst. několíkrát.Pak protočít dlaně zpět, uvolnit sepnutých dlaní před hrudnílcem.

Někol i)crát se prodýchn_eme plným -~ óa~ovým dechem . . Koncentrace do dlaní.

Rotace se vztyčenVmi t~ažemi.

8.N - proplést prsty, předpažit a protočit dlaně dopředu. V - vzpažit s protočenými dlaněmi.

N - protáhnout vzpažené paže co nejvýš

V - rotace doprava, v krajní pozici mírně zadržet N - zpět

V - plynu?e přejít do rotace vlevo N - zpět

Cvik provést několikrát.Pak protočit dlaně zpět,, uvolnit d sepnutých dlaní přAd hrudníkem.

Několikrát se prodýchneme plnvm j.dgovym dechem. Koncentrace do dlaní.

' ~ ~ .i'~r~U ~~ d ~~ f~~~~: Plaveme znak . i~fJ~ ~6 i~ ~

9 . Protáčení ramen :šťřídavě, jako..když plaveme naznak

N - pravé rameno protáčíme dopředu nahoru

V - pravé rameno jde dozadu ďolů a současně levé ramenc protáčíme dopředu nahoru

N - pravé rameno jde dopředu nahoru a současně levé ramer protáčíme dozadu dolů

Takto protáčíme ramena na několik nádechů a výdechů a pa plynule změníme směr protáčení. Opět protočíme několikrát.

Prodvchnutí břišním dechem.

Uvolnit napětí v ústech , očích, obličeji. Zalesnutí paží .

10. N - pravá paže pomalu vzpažuje , nahoře je dlaň otoče: dopředu. . V - levou rukou uchopíme pravou ruku za zápěstí částí le

dlaně mezi palcem a ukazová)cem, palcem dopředu.

N - pravou paži~vytáhneme pomocí lev ruky co nejvýš. Le ruka pomáhá pravou paži vytahovat . ~ /^~y% L~C~ /)~~

r"trv r,hnr,mt r~rairr,m~a~i v lr~kf-~i ta

s.4

N - levou ruku stočit obloukem za záda a nahoru a zakl

za zády o prsty pravé ruky.

V zaklesnutí zůstat na několik výdechů a nádechů. V - uvolnit ruce, zlcontrolovat rovnou páteř Prodýchnout.

Cvik opakovat opačně. Prodýchnout.

Uvolnit nohy. v~'2 ~ ~ i~., ~ Vždy na několik nádechů a výdechů provést:

a) položít ruce na kolena

b) položit ruce na kolena křižmo, t.j. pravou ruku levé )coleno a opačn~ .

c) položit prsty rukou pod kolenni svaly

d) dlaně položit do středu chodidel, pak protáhnout dozadu, špičky dopředu, zvednout hlavu, narovnat p~ Uvolnit,proklepat prsty chodidla, nárty, kotníky 'z vnii

vnější strany, lýtka z obou stran,kolena, stehna z vnit: vnější strany, hýždě, pas, oblast ledvin, hrudník s hla ~~ááá" ! .

III. série.

Sed na paty.Ruce na stehna. Alespoň při prvním cvikt série sedět na patách , ne mezi patami.

Protáčení zápěstí.

11. N - ruce sepneme před hrudníkem, palce směřují do : hrudníku,mírně stlačujeme.

v - u~·olníme tlak sepnut?,ch dlaní

N - rozpažujeme,dlaně jsou obrácené dopředy ve vodor~ poloze

V - dlaně protáčíme kolmo dopředu, přitlačujeme k tělu N - zpět

V - dlaně protáčíme dozadu,snažíme se je přitlačit k

N - zpět

Cvik provedeme několikrát.

Naposled s nádechem Prodýchneme. V - rozpažíme,dlaně N - protáčíme dlaně, V - protáčíme dlaně, Protáčení provedeme

vrátíme ruce do sepnutí před hrudn směřují nahoru

aby palce~.směřovaly nahoru aby palce směřovaly dolů

na několik nádechů a výdechů

l č~: ~r~

Uvolnit paže, položit zpět na stehna a prodýchnout.

Dlaně na čtyřech opačně.

l2.Přejít na všechny čtyří, dlaně kolmo k zemi. _ Prodýchnout.

N - otočit dlaně dovnitř tak, že prsty směřují ke )cc Snažíme se, aby dlaně byly celou plochou opřeny o poč Pozíci si neulehčujeme, jak Míla původně řelcl Slávkovi, t bychom přisunuli ruce blíž ke kolenům.

V - snažíme se dosednout na paty a nechat přitom otočen~ položené na podložce. Nejde-li to, zkusíme alespon zapruž~ - zpět, hlava zvednutá.

s.5

V - přiložit čelo k podložce N - zpět

Cvik provést alespoň pětkrát.

! . ~t ~ ~l'~ ~^l c Č ~ ~z C ;~ <íi :l ~ e ~~ ~r~ ~~I L f l;r~

~ k.1

Uvolníme nohy.

Pravou ruku opřeme o podložku a přes ni přejdeme~ do sed Natáhneme pomalu nohy. Natažené nohy proklepáváme o podložk přitom střídavě několikrát nohy roztahujeme a dáváme zpět.

IV. série l4.Motylek.

Chodidla opřeme o sebe a pak při.suneme co nejblíž do rozkrok Překřížíme prsty dlaní přes sebe a obejmeme prsty noho Prodýchneme..

Na několik nádechů a výdechů hmitáme koleny , aby se uvolňova: a přibližovala k podložce. Přitom dýcháme dechem udži.jaji -t.; proti odporu hlasivek. Nejdřív takto dýcháme sílnějí, p; štěrbinu hlasivek zúžíme, aby dech šuměl jen vevnitř ná; Zabraňujeme tak překrvení hlasivek..

lS.Kolébání motylka. N - sed v motýlku. V - úklon doleva, až se dotkne hlava kolen nebo až země. rT - zpět V - plynule přejdeme na druhou stranu N - zpět . Kolébání provedeme několikrát.

Uvolníme nohy, ruce opřeme za záda, proklepeme nohy . 16. Pes čůrá.

Patu levé nohy opřeme do rozlcroku; pravá noha je naťažeI dopředu.

N - epřeme se rukama o podložku talc, že )coleno levé nohy mezi dlaněmi , dlaně jsou opřeny vedle kolena. Opíráme se lehcc sed je vzpřímený. Pravou nohu zanožame na podložce dozadu, kole~ přitom ohneme.Ohnutá zanožená noha leží na podložce. Kdybychc povolili oporu o dlaně, sed zůstane vzpřímený.

Prodýchnout. Během několika nádechů a výdechů zvedáme a pokládáme zp~ koleno-nebo i celou nohu (kdo dokáže ?.

Uvolnit, prodýchnout a cvik opakovat na druhou stranu.

17.:Vzpřímený sed s nataženýma nohama.

Pokrčit pravé koleno a položit chodidlo pokrčené pravé no přes levé kolena na podložku (vedle jeho vnější strany).

Pravou rukou obejmout koleno .pravé nohy zevnitř, loket pra ruky je u vnitřní strany pravého~kolená~Levou dlaní se opřeme tělem o podložku v prodloužení sedu,t.j.ve směru nat~žené le nohy. Vzpřímenou hlavu vytočíme dozadu doleva. ~,~ ~IcL1 ('..-~

V pozici zůstaneme na několik nádechů a výdechů. ~.~

Provedeme též na druhou stranu.

s.6

/ ~,

Uvo~.nění nohou . ~ z ~.- /2 ~

Vždy na několik nádechů a výdechú pr'ověst: a) položit ruce na kalena

b) položit prsty rukou pod )colenni svaly

c) položit dlaně střídavě pod opačná stelma z vnitřní strany

d) prsty položit na vnitřní strany kotníků

e) prsty položit na vnějši strany malíčků natažených n_ohou Uvolnit sed.

18. Velbloud.

Pomalu přejit do kleku.(ne do sedu na paty !) N - levou ruku zvedneme do vzpažení

V - pravou rukou se opřeme o patu pravé nohy, levá ruka směřuje nahoru, díváme se na ni.

N - zpět do rovného kleku, levá ruka je vzpažena V - levou ruku připažíme

Cvik opakujeme na opačnou stranu. Prodýchneme.

Kdo chce, může si dále cvik provést ještě tak, že sé rukou opře o patu opačné nohy.

V - ve vzpřimeném kleku se v záklonu opřeme rukama o paty obou nohou

N - vystrčime hrudník a hlavu do záklonu Prodýchneme se.

V - přejdeme do sedu mezí paty Prodýchneme se.

19 . Tyc~~ří dech .

Přejdeme na všechny čtyři

N - vyklenujeme páteř,začináme od kostrče a postupně vyhrbujeme páteř do oblouku nahoru,nakónec se sklání hlava.

V - vystrčíme nejdřív kostrč a od ní prohýbáme páteř, břicho jde dolů, až nakonec hlava do záklonu.

Provedeme několikrát.

Pomalw přejít do relexační nolohy na zádech.