Relaxace ve stoji, uvolnění ramen a krku, Wilson

Přeneseno z

Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“

· Druhá ze staré školy

Přeneseno do souborů „relaxace ve stoji“a „Ramena, krk“

Uvolnění paží a ramen

1. Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).

2. Postavíme se zády ke zdi tak, aby se jí náš týl, lopatky, hýždě a celá páteř dotýkaly.

3. Dýcháme zhluboka. S každým nádechem zvedneme poma­lu paže asi do výše ramen. Setrváme v upažení vteřinu nebo dvě. S výdechem paže pomalu spustíme dolů.

4. Opakujeme pokud se nám to bude zdát nutné.

5. Po ukončení zůstaneme bez hnutí, tiší a uvolnění, dýcháme zhluboka až do chvíle, kdy pocítíme, jak nás naplňuje pocit klidu a pohody.

93

Třetí ze staré školy"

Uvolnění krku a ramen

1. Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).

Každý z následujících cviků několikrát opakujeme.

2. Postavíme se zpříma, s nádechem zvedneme ramena vzhůru k uším. Necháme je tak několik vteřin.

3. Při výdechu je nechejte klesnout do normální polohy. Několikrát opakujeme.

4. Kroužíme levým ramenem (nahoru, dopředu, dolů, dozadu). Totéž opakujte s pravým ramenem.

5. Kroužíme oběma rameny zároveň (dopředu, dozadu, souhlasně, nesouhlasně.

6. S výdechem uvolňujeme krční svaly, necháme hlavu pomalu klesnout, až bra­da spočine na prsou, procítíme jak je hlava těžká. S nádechem hlavu pomalu vrátíme do vzpřímené polohy. (opakujeme)

7. S výdechem ukloníme (čistý úklon, žádný předklon nebo záklon) hlavu pomalu k levému rameni. S nádechem ji vrátíme do svislé polohy. Totéž na druhou stranu.

8. S uvolněnými rameny a krkem zůstaneme ještě chvíli tiše stát a zhluboka se prodýcháme.

S 97

Dynamická rozcvička

Přeneseno též do Souboru „ Krk, ramena“ a relaxace ve stoji…

Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“

Toto přípravné cvičení můžete provádět jako úvod ke dvěma následují­cím technikám ("větrný mlýn" a "dynamické protahování"). Dobře se uplatní ve spojení s dynamickým dýcháním.

Tajemství tohoto cvičení spočívá v tom, provádět je tak pomalu, jak jen dokážete. Čím pomaleji, tím větší užitek vám přinese.

rozcvička

1. Vyhledáme vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).

2. Zaujmeme pozici bojovníka. Nechte ochabnout paže, zá­pěstí i prsty. Budete je pocitovat jako těžké a uvolněné.

· Pomalu vdechněte, váš pohled přitom směřuje přímo upřed.

· Hlučně vydechujte ústy a přitom pomalu otáčejte hlavou tak, abyste se dívali přes pravé rameno. Záda a krk zůstávají vzpřímené; dávejte pozor, abyste nehýbali rameny.

· Při nádechu pomalu vrafte hlavu do původní polohy.

· Hlasitě vydechujte, nyní otáčejte hlavu k levému rameni. · Vraťte hlavu do původní polohy.

· Zopakujte třikrát v obou směrech.

· Pokud máte chuť, zopakujte celé cvičení, přičemž pohyby hlavy doprava a doleva nahraďte následovně:

- Při výdechu nechte hlavu pomalu klesnout na prsa; při ná­dechu ji pomalu zvedejte; zakloňte ji mírně tak, aby váš po­hled spočinul na stropě; vraťte ji do vzpřímené polohy.

- Při výdechu pomalu sklánějte hlavu doleva; při nádechu ji napřimujte a pak pomalu sklánějte doprava; narovnejte.

97