Relaxace v sedu, jóga mudra, Pilates, Kavalaynanda, Lysebeth, Mischel

++++ Lysebeth 209

Zavřeme oči, uvedeme do rovnováhy hlavu na vrcholu páteře, uvolníme šíjové a zádové svalstvo. Uvolníme i svalstvo stehenní, které zpočátku bolí a proto má tendenci se stahovat. Postupně se daří uvolňovat i vazy a všechny svaly spodní části těla – stehna, hýždě, lýtka. Pak uvolníme svaly hrudníku a obličeje.(Lysebeth 209)

Jóga mudra

+ Pilates 122

ODPOČIN KOVÁ POLOHA (Relaxace)

Používejte tuto polohu k protažení zad po procvičování zádových svalů v poloze vleže na břiše. Přestože je určena k relaxaci, vyžaduje zapojení svalů středu. Tento cvik šetrně ohýbá páteř a tím uvolňuje napětí v meziobratlových svalech a vazech. Během tohoto cviku byste měli vnímat pocit tahu spojený s prodlužováním páteře od bederní oblasti. Na obrázcích jsou dvě verze:

. kla­sická poloha bez opory

. alternativní pro­tahování vleže na boku. Ta je vhodnější pro osoby s poruchou kolenních klou­bů.

1 Klekněte si na všechny čtlyři s koleny přímo pod kyčlemi a rukama pod rameny (Kočka)

2 Spusťte hýždě na paty a skloňte se čelem až na podlahu. Ruce ponechte ve výchozí poloze. (jóga mudra). Nadechněte se a vnímejte pocit prodloužení celé páteře. Odpočívejte tak několik dechových cyklů.

3 Pomalu se zvedejte z odpočinko­vé polohy. Nadechněte se a zatáh­něte pupek směrem k páteři. Postupně se napřimujte od dolního konce páteře. Představte si, že se vaše kostrč posunuje dolů. Ramena nechte svěšená a jako poslední napřimte hlavu.

4 Ohněte chodidla a přejděte do dřepu při neustálém zapojení svalů středu. Držte chodidla rovnoběžně a při dalším výdechu se zvedněte do stoje.

Alternativní pro­tahování vleže na boku (relaxace v leže na boku, v klubíčku)

Máte-li problémy s kolenními klouby, můžete po cvičení vleže na břiše použít tuto alternativní odpočinkovou polohu. Lehněte si na bok s hlavou podloženou tak, aby šíje byla v ose páteře. Držte nohy u sebe a ohněte je do pravého úhlu v kyč­lích i kolenou. Plynule dýchejte a uvol­něte se.

Kavalaynanda

Vchází do polohy z padmásany a drží se rukama za zády za zápěstí

Mischel

Otvírání pánve

V sedu na patách natažené nárty, palce nohou k sobě, kolena od sebe, předklon, čelo položíme na dlaně otočené k zemi a položené na zemi – předloktí v jedné přímce leží na zemi, Polohu prodýcháme, procítíme

Zvedáme se tlakem do dlaní.