Relaxace, Schultzův autogenní trénin,Palisa
Převedeno ze souboru:
Palisa Vilém, Velká neznámá a neb jde o život, rakovina, imunita, stres , dech, strava
Knížka z říčanské knihovny
Vede k uvolnění vnitřního napětí o němž ani člověk nemusí vědet), odereagování od nechtěnbých problémů, soustřeďováním na sledování vnitřních pocitů ak znovuzískání ztracené rovnováhy.
Schultzův autogenní (sám sebe) trénink se opírá o dva základní principy:
· princip relaxace (znamená to především uvolnit veškeré svaly a uvolněné dýchat),
· princip koncentrace (představuje nácvik schopnosti soustředit se na určité představy, které pak ovlivňují činnost organismu).
Návod ke cvičení autogenního tréninku (AT)
1. Je třeba mít klidnou místnost. Nesmí do ní pronikat větší hluk zvenku, teplota má být v rozmezí 19 až 24°C.
2. Při cvičení se nesmí zatajovat dech, a to ani při nádechu, ani při výdechu.
3. V místnosti zaujměte vždy pohodlnou pozici, nejlépe vleže nebo vsedě. Oděv nesmí priliš priléhat na télo a tlačit. Je užitečné dát si pod hlavu polštář.
Položíme se naznak a zaujmeme co nejpohodlnéjší polohu na lůžku, lehátku či podložce. Paže jsou nataženy volné podle téla, nohy mírné roztažené, oči zavřené.
Než přejdeme k vlastnímu nácviku, je dobře si promyslet nebo se naučit nazpamét následující véty: "Nemám ted' žádné velké starosti, nikam nespěchám, jsem klidný (nebo začínám být klidný). Nejdůležitějšíje pro mé toto cvičení, na které se budu plné soustředit. Na nicjiného nebudu myslet."
Poté přejdeme k nácviku pocitu tíhy. Nejdříve vyvoláme pocit: pravá rukaje téžká (levák pocit tíhy levé ruky). K pocitu skutečné tíhy si pomůžeme tím, že ruku zvedneme asi 10 až 20 cm nad podložku, natáhnemeji, napneme a po chvíli (alespoň 10 vterin) vzniklé napétí
(234) Relaxace
KapitolaV.
povolíme, necháme volné klesnout vlastní vahou na podložku. Začátečníci se mohou naučit uvolňovat svalové skupiny následujícím způsobem:
1. V první řadé doporučuji křečovitě stáhnout ústa a celý obličej, poté napjaté svaly uvolnit.
2. Silné svraštíme čelo, uvolníme.
3. Nékolikrát pevně sevřeme pésti a povolíme.
Pak vyvoláme pocit tíhy : levá rukaje téžká. Po 10 až 20 sekundách: obě ruce jsou téžké. Poté následuje: pravá nohaje téžká (zase 10 až 20 sekund podle volby cvičence), levá nohaje těžká. Závér cvičení tíhy shrnujeme do jedné véty: obé ruce a obé nohyjsou těžké... jako z olova.
Poté přejdeme k nácviku pocitu tepla. Je užitečné k nému přejít, až když jsme zvládli nácvik pocitů tíhy, který nebývá zpravidla téžký.
Nácvik tepla uskutečňujeme ve stejném pořadí, jako nácvik pocitu tíhy: do pravé ruky proudí prijemné teplo. Pravá rukaje teplá... levá rukaje teplá. Obé rucejsou prijemně teplé. Do pravé nohy proudí příjemné teplo... levá noha je příjemné teplá. Obé ruce a obé nohy jsou příjemné teplé.
V souvislosti s nácvikem pocitů tepla je užitečné zdůraznit, že nejrůznéjší citová hnutíjsou spojena se zménami cév. Napriklad při zblednutí dochází ke zúžení cév, pri zčervenání kjejich rozšíření. Naše cévyjsou ovlivnitelné jak fyzickými, tak i duševními podněty, jako je hnév, pocit ohrožení, pocit nepřátelství a agresivity, strachu a další.
Pak můžeme přejít ke třetímu cvičení, kterým je nácvik klidného dechu. Nejdrive začneme (10 až 20 sekund) svůj způsob dýchání pozorovat, aniž bychom jej ovlivňovali. Pozorujeme kolik sekund trvá nádech, kolik výdech, zda dýcháme se zavřenými ústy či ne, a zejména ZDA NEZATA,.lUJEME DECH, cožje příznačné pri
Re laxace (235)
sledování vzrušujícího děje v televizi apod. Poté navozujeme pocit: dech je zcela klidný (alespoň 10 až 20 sekund) a »dýchá mi to··. Pozorujeme, zda je dech opravdu klidný, ale zatím jej ješté neovlivňujeme.
Čtvrtým cvičením je řízené uvědomělé dýchání, které provádíme pouze nosem (ústajsou zavřená). Důležitějšíje pro nás výdech, trvá alespoň osm sekund (stupňujeme podle zkušeností a fyziologických možností až do 16 sekund), zatímco vdech, tj. nádech, trvá pouze čtyri sekundy, je tedy o polovinu kratší. Na konci nádechu, na konci výdechu a po celou dobu vdechu ani na sekundu NEZADRŽUJEME DECH. Popsaným způsobem docílíme zklidnění tepové frekvence a odstranění nervozity, jakož i zklidnéní mysli.
Můžeme nyní přejít k pátému cvičení, kterym je, podle naší modifikace (úpravy), pocit tepla v břiše. Pokračujeme v řízeném dýchání, avšak pozornost soustředujeme na své bricho, přesněji asi na střed oblasti, která se nachází mezi pupkem a hrudní kostí (obojí si nejdrive ohmatáme a procítíme). Pak vyvoláme následující pocit: do oblasti břicha proudí příjemné teplo. Pri řízeném dýchání se bricho vzdouvá (pri vdechu) a zploštuje (pri výdechu). Touto koncentrací a pohybem břicha se zklidňuje a uvolňuje činnost orgánů nacházející se v dutině brišní. Psychické pocity pohody se zvyšují a prohlubují.
V posledním cvičení se zaméřujeme na oblast čela a vyvoláme pocit: mé čelo je přijemně chladné. Každá nervově-psychická zátěž, jakýkoliv duševní neklid, má za následek zbytečně nadmérné vhánění krve do hlavy. Cílem tohoto cvičení je dosažení pocitu příjemného, osvěžujícího chladu. Jestliže by mél při tomto cviku někdo pocit bolesti hlavy, může vyzkoušet pomocné formulky: mírný, příjemný chladný vánek otevírá moje čelo, nebo: mé čelo je příjemně uvolněné, nebo: můj obličej není ztuhlý, ale uvolnéný (obě ruce pomáhají v kontrole této představy).
(236) Relaxace
`
Závěrem se opět alespoň krátce orientujeme na řízené dýchání (nejméně 10 až 20 sekund). Pomalu vydechujeme, rychleji nadechujeme. Pak se pomalu posadíme a otevřeme oči.
Autogenní tréninkje třeba nacvičovat alespoň dvakrát denně po dobu 10 až 15 minut. Přejde nám tak rychleji ~>do krve<· a můžeme dříve využívat jeho blahodárného účinku. Ptáme-li se, zda cvičit dennéjednu celou hodinu nebo dvakrát denné 15 minut, je úspěšnější druhá varianta. Autogenní trénink můžeme nacvičovat i večer před spaním, nelze však očekávat rychlejší usínání do té doby, nežjej velmi dobře zvládneme.
Autogenní trénink pomáhá při relaxaci organismu a příznivě ovlivňuje spánkový rytmus (dojde k rychlejšímu usínání, k prohloubení spánku a ke zvýšenému pocitu svéžesti po probuzení. U mužů působí priznivě pri poruchách potence a pri pokusech odnaučit se kouřit).