Relaxace , obecně, poznámky
Drobné poznámky
2. Michael Francouz
Relaxace, Pilates
Viz též relaxační polohy např Sétubandhasarvángásana
Výchozí pozice šavasána, Uvědomění si těla, uvolňování jednotlivých částí…
Marcela:.
Podepřeme hlavu ale i krk, rukama stahujeme hýždě k patám
Lehce nenásilně stáčíme oči dovnitř do hrudi bez napětí.Každé oko sleduje svoji polovinu těla. Vnitřním zrakem sledujeme dech bez ovlivňování. Cítíme se být v hrudi ne v hlavě….vnímáme svůj dech…. Je to zároveň koncentrační cvičení – soustřeďujeme se na dech, pokud se dostatečně soustředíme, omezuje se tok přicházejících myšlenek ……………… Když již nevznikají žádné myšlenky mluvíme o meditaci . ……. …… ……… obličej uvolněný, dlaně uvolněné, …. …………
2. Michael Francouz
Je dobré spojit představu se zvukem vody, voda uklidňuje - šumení moře , vodopád, potůček
Relaxace, Pilates
Svalová námaha a uvolnění jsou 2 dvě strany téže mince; jedno bezdruhého není možné. Pokud své svaly nepoužíváte, neoceníte ani výhody uvolnění; pokud je nikdy neuvolníte, nebudou vaše svaly pracovat na nejlepší výkon. Z tohoto důvodu každý opravdu účinný cvičební systém obsahuje uvolňovací prvky. Na konci každé cvičební jednotky si musíte vyhradit několik minut na uvolnění, aby se mohlo odstranit veškeré napětí, vyvolané během cvičení. To umožní vašemu tělu využít všechny výhody cvičení před opětovným zapojením do každodenních aktivit.
Celkové uvolnění
V relaxační poloze nechte odtéct veškeré stopy svalového napětí do země. Pro odstranění zbytkového napětí svalů a kloubů rovnoměrně dýchejte. Představte si, že s každým vdechem nasáváte vzduch do těla ploskami chodidel. Jak vdech postupuje tělem přes nohy do trupu, jako by zlehka obaloval klouby a svaly, takže veškerá ztuhlost se uvolní.
Cílené uvolnění
Po mnohých cvicích se má aplikovat uvolňovací poloha, jejíž zaujetí po provedení cviku cíleně uvolní právě ty svaly, které se při cvičení namáhaly.
Například:
po dokončení břišních ohybů (zvedání trupu v lehu s pokrčenými koleny, chodidla na zemi), které posilují břišní svaly, se musí tyto svaly uvolnit krátkým přitažením kolen rukama k hrudníku (trup a hlava jsou na zemi).
Odpočinková poloha v kleče (Jógamudra s nataženýma rukama dopředu) šetrně protahuje veškeré zádové svalstvo po prohýbacích cvicích.
Tyto doplňkové polohy neslouží jen k vítanému odpočinku po namáhavém cvičení, ale také protahují posilované svaly, takže brání případnému poklesu pružnosti, který by mohl nastat po opakovaném napínání svalových skupin. Proto je velmi důležité neodbývat uvolňovací prvky jsou nedílnou součástí cvičebního programu a jsou právě tak, důležité jako samotné aktivní cviky.
ODPOČIN KOVÁ POLOHA (Relaxace v jóga mudře)
Používejte tuto polohu k protažení zad po procvičování zádových svalů v poloze vleže na břiše. Přestože je určena k relaxaci, vyžaduje zapojení svalů středu. Tento cvik šetrně ohýbá páteř a tím uvolňuje napětí v meziobratlových svalech a vazech. Během tohoto cviku byste měli vnímat pocit tahu spojený s prodlužováním páteře od bederní oblasti. Na obrázcích jsou dvě verze:
. klasická poloha bez opory
. alternativní protahování vleže na boku. Ta je vhodnější pro osoby s poruchou kolenních kloubů.
1 Klekněte si na všechny čtlyři s koleny přímo pod kyčlemi a rukama pod rameny (Kočka)
2 Spusťte hýždě na paty o skloňte se čelem až na podlahu. Ruce ponechte ve výchozí poloze. (jóga mudra). Nadechněte se a vnímejte pocit prodloužení celé páteře. Odpočívejte tak několik dechových cyklů.
3 Pomalu se zvedejte z odpočinkové polohy. Nadechněte se a zatáhněte pupek směrem k páteři. Postupně se napřimujte od dolního konce páteře. Představte si, že se vaše kostrč posunuje dolů. Ramena nechte svěšená a jako poslední napřimte hlavu.
4 Ohněte chodidla a přejděte do dřepu při neustálém zapojení svalů středu. Držte chodidla rovnoběžně a při dalším výdechu se zvedněte do stoje.
Máte-li problémy s kolenními klouby, můžete po cvičení vleže na břiše použít tuto alternativní odpočinkovou polohu. Lehněte si na bok s hlavou podloženou tak, aby šíje byla v ose páteře. Držte nohy u sebe a ohněte je do pravého úhlu v kyčlích i kolenou. Plynule dýchejte a uvolněte se.