Předmět: relax Nešpor

[Výchozí strana] Relaxace a jóga

Na této stránce najdete praktický návod "Relaxace

v běžném životě snadno a rychle" a na jejím konci

mé práce o relaxaci a józe ke stažení.

Relaxace v běžném životě snadno a rychle

Doporučuji jednotlivé způsoby relaxace

vyzkoušet . Ty, které se osvědčí, včleňte do

běžného života.

Cestování po těle

Uvědomte vnitřek svého těla. Projděte ho od

špiček prstů u nohou až k temeni hlavy. Jestliže

zjistíte v některé části těla napětí, uvolněte

ho. Pokud by se vám to nedařilo, napětí naopak

poněkud zvyšte, a teprve pak nechte příslušnou

část těla uvolnit.

.

Uvolnění strategických částí těla

Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště

důležité. Proto jim budeme věnovat pozornost,

uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla.

Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je

nejvíce nervových zakončení a které si také

člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé

zdvíhání ramen chrání krk a bývá projevem

strachu. Uvolnění ramen může proto člověka

zklidnit.

Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před

napadením zvenčí (např. před úderem), a je to

tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje

pohyb bránice a omezuje dýchání.

Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží

vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému

životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání

negativních emočních stavů a uvolněný výraz

obličeje příznivě působí na druhé lidi.

Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se

strachem a útěkovými tendencemi. Až budete někdy

sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli

nemáte napjaté svaly nohou.

Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě

hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona pomáhá uvolnění

hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají

slovní formu.

Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k

tomu, že ustávají myšlenky, které mají podobu

obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního

světa nejvíce informací prostřednictvím zraku.

Proto může někdy ke zklidnění postačovat

chvilkové zavření očí.

Namáhané části těla: . Některé části těla

namáháte během svého pracovního dne více než

jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré

uvědomění těchto částí těla umožňuje včasnou

obranu

.

Diferencovaná relaxace

Diferencovaná (částečná) relaxace znamená uvolnit

některé části těla, zatímco jiné jsou aktivní.

Např. ve stoji nebo vsedě můžete uvolnit ruce a

obličej, i když svaly, které udržují vzpřímenou

polohu trupu a hlavy, nadále pracují.

Okamžitá relaxace a relaxace na signál

Jedná se o pokročilou techniku. Použijte některou

z následujících představ:

1. Vaše tělo je odloženou loutkou, které

bezvládně odpočívá. 2. Tělo je roztékající se

kapkou medu. 3. Tělo pasivně plave v teplé slané

vodě, která ho nadnáší.

Relaxace na signál znamená, že se člověk naučí za

pomoci nějaké relaxační techniky se důkladně

uvolnit. Tento stav uvolnění se pak spojí s

vhodným signálem. Vhodným signálem může být

některá z výše uvedených představ, slovní pokyn

(např. "uvolni se!"), určitá poloha ve které je

člověk zvyklý relaxovat apod. Relaxace se při

použití signálu dostaví okamžitě.

Zaostření pozornosti

Soustředění myšlenek může pomoci to, že

soustředíte pohled i jen na několik vteřin, na

nějaký bod (např. strom za oknem nebo na předmět

na svém stole). Uvedená technika se v józe nazývá

trátak. Dá se spojit s autosugestivním pokynem

(např. si při tom můžete v duchu říci klidně a

laskavě: "uvolni se").

.

Relaxace za pomoci dechu

Dýchání ovlivňuje veškeré funkce v těle včetně

duševních.

Břišní dýchání: Dá se cvičit vleže na zádech

(nohy pokrčeny v kolenou, chodidla na zemi, jedna

ruka se dotýká horní části břicha, loket zůstává

na zemi, druhá ruka leží podle těla). Uvědomujte

si, jak se během nádechu nazdvihuje část břicha

mezi pupkem a hrudní kostí a s výdechem se vrací

dolů. S nádechem můžete počítat 1, s výdechem 1,

s nádechem 2, s výdechem 2, s nádechem 3, s

výdechem 3 atd. až do 10 a pak případně znovu.

Po zvládnutí tohoto cviku vleže ho můžete

používat i během normálního života, aniž byste si

pokládali ruku na břicho.

Prodlužovat výdech: Nádech působí na tělesné

funkce i psychiku aktivačně, výdech zklidňuje.

Proto se v řadě jógových cviků doporučuje

prodlužovat výdech na dvojnásobkem nádechu nebo

ještě případně více. Můžete např. nadechovat na 4

doby, v tom případě budete vydechovat na 8 dob,

případně nadechovat na 5 dob, v tom případě

budete vydechovat na 10.

.

"Surfování" po myšlenkách

V józe se toto cvičení jmenuje "antar mauna",

podobný postup se používá i při buddhistické

meditaci. Pohodlně, pokud možno zpříma, se

posaďte. Zavřete oči. Zaposlouchejte se do

zevních zvuků, které k vám přicházejí. Nehodnoťte

je, neposuzujte, pouze je vnímejte. Zachovávejte

při tom postoj nezúčastněného diváka... Uvědomte

si tělo. Vnímejte ho co nejpozorněji a

nejsoustředěněji. I zde zachovávejte postoj

neosobního, nezúčastněného diváka. Nejsou dobré

pocity ani špatné pocity, prostě tělo vnímáte,

nic víc... Pak si uvědomte myšlenky a duševní

pocity. Vnímejte pozorně, uvolněně a neosobně.

Nechte myšlenky přicházet a odcházet, uvědomujte

si, jak navazují, vnímejte i mezery mezi nimi.

Zachovávejte postoj uvolněného nezaujatého

diváka, svědka a pozorovatele. Na konec cvičení.

Hlouběji se nadechněte, protáhněte se a otevřete

oči. Za normálních okolností byste mohli cvičit

10 minut i více minut, pokud budete praktikovat

během běžných denních aktivit, postačí řádově

desítky vteřin.

Postizometrická relaxace

Kombinace tělesného cvičení a relaxace je nejen

možná, ale dokonce velmi vhodná. Jestliže tedy

budete některý z relaxačních postupů používat po

cvičení, po procházce nebo po tělesné práci, asi

zjistíte, že to nácvik relaxace usnadnilo.

.

Smích

Smích a laskavý humor tedy působí proti strachu a

mohou pomoci překonávat i další negativní duševní

stavy. O druzích smíchu více na jiném místě této

webové stránky.

Některé mé práce o relaxaci a józe

Nešpor, K.: Jóga a škodlivé návyky. Seminář

Střediska jógy Swamiho Satyanandy, Praha,

10.3.2001. Možno volně stáhnout z této strany

kliknutím na modrý text.

Nešpor, K.: Uvolněně a s přehledem. Relaxace a

meditace pro moderního člověka, Grada, Praha,

1998. Zde uvedeno s laskavým souhlasem

vydavatele. Informace o knihách nakladatelství

Grada viz www.gradapublishing.cz.

Nešpor, K.: Závislost na práci. Grada (

www.gradapublishing.cz). Praha, 1999. Žádejte u

vydavatele.

Nešpor, K.: Jóga a relaxace u dětí. Seminář "Jóga

a děti", Praha 2.11.2000.

Nešpor, K.: Jóga a tělesné i duševní zdraví.

Praha, 2001.

Nešpor, K.: Jóga pro děti ve věku pět až deset

let aneb Hrajeme si, cvičíme a povídáme si

pohádky. Velryba, Praha, 1998.

Nešpor, K.: Jóga, poezie, psychoterapie. Avatar,

Praha, 1997. Žádejte u vydavatele.

Práce o józe a relaxaci v angličtině jsou ke

stažení v anglické části této stránky.

[Výchozí strana] [Smích] [Relaxace] [Závislosti]

[Poezie] [Osobní údaje] [Sponzorství] [Kontakty]

---

Příchozí zpráva neobsahuje viry.

Zkontrolováno antivirovým systémem AVG (http://www.grisoft.cz).

Verze: 6.0.459 / Virová báze: 258 - datum vydání: 25.2.2003