Relaxace, gravidjóga

Natália Makedonová: GRAVIDJ´OGA

21

Jógová relaxace

K jógové relaxaci nepotřebujeme kromě mírného úsilí nic - ani

moc času, ani speciální pomůcky. Přitom je na rozdíl

od zmíněných tělesných a duševních relaxací komplexní: uvol'ňuje tělo

i duši současně. Nakonec v józe se nic neodehrává pouze na tělesné či duševní úrov­ni. Do tělesného cvičení zapojujeme i pozornost, koncentrujeme se na to, co právě děláme - jsme tudíž duševně aktivní. A naopak, když je pasívní tělo, i mysl se uklidní, zbaví myšlenek - také relaxuje.

Abychom znovu dosáhli tělesné i duševní rovnováhy, kterou jsme ztratili pře­pínáním svých sil, musíme nejdříve odstranit napětí, nashromážděné v různých čás­tech těla. Většinou ho pocitujeme ve svalech, vnitřních orgánech, v páteři, v mysli a nebo jen jako celkovou únavu.

Jak se toto napětí vytváří a co je jeho příčinou? Jelikož ženy většinou reagují spíše emocionálně než logicky, i běžné situace prožívají s přílišným vzrušením. Pro­tože jim chybí čas na selekci, výsledkem je převrácená stupnice závažnosti a s tím spojený zmatek v mysli: nepodstatné se prolíná s důležitým. S tím se často druží i nadbytečné úkony a zbytečné starosti.

Od pracovních a osobních problémů si nemůžeme odmyslet ani společenská a etická pravidla. Musíme je dodržovat, proto jsme někdy nuceny konat proti své při­rozenosti. Byly jsme vychovány v tom, že se nepatří projevovat nespokojenost, ne­řkuli hněv, ani když je oprávněný. Takovéto "nežádoucí" pocity jsme si zvykly po­tlačovat. Potom snášíme důsledky ve formě různých neuróz, ba i chronických one­mocnění.

Někdy se však přece jen odvážíme chovat přirozeně, a otevřeně projevíme svoji nevůli. I když je nezřídka namístě, může vyvolat nepříznivou odezvu okolí, které není zvyklé na upřímné projevy. To v nás pak obvykle vyvolá pocit viny, který není o nic lepší než potlačený hněv. Jak se tedy zachovat?

Jsme různí. Pro někoho je přirozenější neprojevovat své city. Ten, kdo je ne­chce nebo neumí potlačovat, musí počítat s větším odporem svého okolí. A když náhodou schybuje, bylo by užitečnější upřímně si přiznat vinu, a to nejenom v du­chu, ale i přímo před těmi, kteří měli tu čest být adresáty. Alespoň chceme-li si za­chovat svou tvář. Vždyt mýlit se je lidské.

Většinu z nás poznamenaly i hluboké a traumatizující zážitky z dětství či ne­dávné minulosti. Ještě po létech dobře zamaskované zatěžují naše podvědomí. Zpravidla nás ani nenapadne, že například naše problémy se žlučníkem mohou vě­zet právě v dlouhém sycení negativními pocity, které nakonec vyšly na povrch jako jeho narušená funkce. A stejná příčina může tkvět i za špatnou činností jiného osla­beného orgánu.

Když se naučíte odstraňovat aspoň část z tohoto napětí relaxací těla, automa­ticky se dostanete do svého nitra - snadněji proniknete ke svému podvědomí, které obsahuje mnohem více informací než vaše vědomí. Jestliže se vám v době relaxace podaří do nich nahlédnout, budete umět odlišovat nepodstatné věci od důležitých. V uvolněném stavu dokážete lépe zhodnotit své zážitky a problémy, protože v té chvíli vás nic neruší. Při relaxaci máte dost času pro sebe.

Laici tuto schopnost "vejít do sebe" často odsuzují, nebo ji nechápou. Prohlou­bené vnímání vlastní podstaty zaméňují s hypochondrií či s přílišnou sebeláskou až egoismem. Považují za přijatelnější a lidštější věnovat se výlučně jiným lidem, než se zabývat sebou.

22

Na to se vsax ize podivai i z jimbhv uhlu. Nčktcří lidé se sice horlivě věnují jiným a snaží se jim pomáhat, avšak ve skutečnosti jen proto, aby nemuseli myslet na~sebe;lna své vlastní problémy. To jim dodává zdán~ivou spokólenosť. i~avic, a~

~Z S1 ~o ~~ěóom~:~í č~ oe, ~coh~éc~~ ~~~t~cl1 ~jrm často umóž~,~j~ -poC~0~l~ ~~as~w .Q~­tíže. Jógisté to dělají opačně - pokoje a harmonie se snaží dosáhnout pros~reamc­tvím sebe sama, nebot cítí, že zdrojem disharmonie je jejich vlastní osobnost, vlastní ego.

.

Učinky relaxace

Očišfování mysli není

jednodenní záležitostí. Jestliže po opakovaných relaxacích nakonec vaše prohloubené vnímání přinese

své ovoce, projeví se to i ve zlepšení vašeho fyzického zdraví.

Jestliže bylo příčinou nedostatečné či naopak nadměrné činnosti některého orgánu přílišné psychické vypětí či neuróza, chorobné příznaky se mohou postupně zmír­ňovat a nebudou vznikat nové. Takto, přirozenou cestou (to však zpravidla trvá asi tak dlouho, jak dlouho se onemocnění rozvíjelo) se zdraví postupně zlepší.

Při relaxaci se nám mění výraz: tvář zrcadlí celkovou spokojenost, nabývá pří­jemného a vyrovnaného vzezření. To zabraňuje předčasné tvorbě vrásek z příliš­ného psychického napětí. Uvolněná a přirozená tvář působí mladším a svěžejším dojmem.

Jóga zdůrazňuje správné dýchání, a proto je rozšířen názor, že jeho nácvik je důležitější než výuka ostatních technik. Jelikož dýcháme mimovolně, není snadné dech vědomě ovládat, jestliže ho sílně narušuje duševní nepokoj. Proto pro většínu žen, které dýchají povrchně a rychle, bude cesta k vědomému dýchání schůdnější právě prostřednictvím relaxace. Relaxace sama o sobě navozuje klidný a hluboký dech, protože odstraňuje fyzické i psychické bloky, které brání přirozenému dýchá­ní.

Když se žena při relaxaci naučí uvědomovat si svůj dech, pozorovat jeho hloubku a rytmus, usnadní jí to později jeho ovládání. Tomu se budeme podrobnějí věnovat v kapitole o dýchání. Patnáctiminutová relaxace může nahradit denní spá­nek, který by mnohé těhotné ženy tak potřebovaly, avšak zpravidla si jej nemohou dovolit. A dopřejeme-li si ji večer těsně před usnutím, pomůže nám vyladit psy­chicky i fyzicky předráždený organismus a navodit hluboký a nerušený spánek.

Zvyknete-li si v graviditě relaxovat, pozitivně ovlivníte i své dětátko. V prena­tálním období totiž dítě od matky nepříjímá jen potravu: prožívá s ní příjemné i nepříjemné zážitky a pocity. Klid, který získá v jejím těle, se projeví i po narození. Tedy jako budoucí maminka můžete už v těhotenství ovlivnit vaše dítě.

Z relaxace budete mít užitek i při porodu. Vaše reakce na pokyny lékaře i os­tatního personálu budou pohotovější a nepodlehnete panice jako mnohé ženy, které žijí v psychickém napětí. Vědomým uvolněním břišního svalstva dokážete přinej­menším zmenšít bolestivost kontrakcí. Ovládáním břišní stěny můžete urychlit vy­puzování plodu, po porodu se snadněji uvolníte a rychleji nahradíte ztracené síly.

22

Na to se vsax ize podivai i z jimbhv uhlu. Nčktcří lidé se sice horlivě věnují jiným a snaží se jim pomáhat, avšak ve skutečnosti jen proto, aby nemuseli myslet na~sebe;lna své vlastní problémy. To jim dodává zdán~ivou spokólenosť. i~avic, a~

~Z S1 ~o ~~ěóom~:~í č~ oe, ~coh~éc~~ ~~~t~cl1 ~jrm často umóž~,~j~ -poC~0~l~ ~~as~w .Q~­tíže. Jógisté to dělají opačně - pokoje a harmonie se snaží dosáhnout pros~reamc­tvím sebe sama, nebot cítí, že zdrojem disharmonie je jejich vlastní osobnost, vlastní ego.

.

Učinky relaxace

Očišfování mysli není

jednodenní záležitostí. Jestliže po opakovaných relaxacích nakonec vaše prohloubené vnímání přinese

své ovoce, projeví se to i ve zlepšení vašeho fyzického zdraví.

Jestliže bylo příčinou nedostatečné či naopak nadměrné činnosti některého orgánu přílišné psychické vypětí či neuróza, chorobné příznaky se mohou postupně zmír­ňovat a nebudou vznikat nové. Takto, přirozenou cestou (to však zpravidla trvá asi tak dlouho, jak dlouho se onemocnění rozvíjelo) se zdraví postupně zlepší.

Při relaxaci se nám mění výraz: tvář zrcadlí celkovou spokojenost, nabývá pří­jemného a vyrovnaného vzezření. To zabraňuje předčasné tvorbě vrásek z příliš­ného psychického napětí. Uvolněná a přirozená tvář působí mladším a svěžejším dojmem.

Jóga zdůrazňuje správné dýchání, a proto je rozšířen názor, že jeho nácvik je důležitější než výuka ostatních technik. Jelikož dýcháme mimovolně, není snadné dech vědomě ovládat, jestliže ho sílně narušuje duševní nepokoj. Proto pro většínu žen, které dýchají povrchně a rychle, bude cesta k vědomému dýchání schůdnější právě prostřednictvím relaxace. Relaxace sama o sobě navozuje klidný a hluboký dech, protože odstraňuje fyzické i psychické bloky, které brání přirozenému dýchá­ní.

Když se žena při relaxaci naučí uvědomovat si svůj dech, pozorovat jeho hloubku a rytmus, usnadní jí to později jeho ovládání. Tomu se budeme podrobnějí věnovat v kapitole o dýchání. Patnáctiminutová relaxace může nahradit denní spá­nek, který by mnohé těhotné ženy tak potřebovaly, avšak zpravidla si jej nemohou dovolit. A dopřejeme-li si ji večer těsně před usnutím, pomůže nám vyladit psy­chicky i fyzicky předráždený organismus a navodit hluboký a nerušený spánek.

Zvyknete-li si v graviditě relaxovat, pozitivně ovlivníte i své dětátko. V prena­tálním období totiž dítě od matky nepříjímá jen potravu: prožívá s ní příjemné i nepříjemné zážitky a pocity. Klid, který získá v jejím těle, se projeví i po narození. Tedy jako budoucí maminka můžete už v těhotenství ovlivnit vaše dítě.

Z relaxace budete mít užitek i při porodu. Vaše reakce na pokyny lékaře i os­tatního personálu budou pohotovější a nepodlehnete panice jako mnohé ženy, které žijí v psychickém napětí. Vědomým uvolněním břišního svalstva dokážete přinej­menším zmenšít bolestivost kontrakcí. Ovládáním břišní stěny můžete urychlit vy­puzování plodu, po porodu se snadněji uvolníte a rychleji nahradíte ztracené síly.

23

Podmínky pro relaxaci

Relaxovat můžete kdekoliv

a kdykoliv, ale prospěje vám, když si pro to vytvoříte vhodné podmínky. Nejlepší je najít si v bytě

takové místo, kde vás nebude přibližně patnáct minut nic rušit. Nepotřebujete moc prostoru, stačí trochu posunout křeslo nebo stůl, abyste si mohla lehnout. Při­tom vám může pomoci manžel a potom ho už poprosíte, aby vás nechal samotnou. Pochopitelně, rušit by vás nemělo ani zapnuté rádio či televizor. Vyhněte se pokud možno přímému osvětlení, lepší je světlo tlumené. Prudké sluneční paprsky můžete ztlumit zataženým závěsem.

Relaxovat je nejlepší na zemi. Tělo, zejména páteř a hlava, mají být na úplně rovném nepoddajném podkladu. Válenda, postel ani jiný druh lehátka nejsou dost pevné a tvrdé. Pod vaší váhou se prohnou, a tak nejsou dostatečnou oporou pro tělo. Při relaxaci nepatří pod hlavu ani polštář. Přílišnou tvrdost podlahy a případný chlad zmírní čistá silnější deka, kterou si rozložíte na koberec nebo na zem.

V létě, pokud venku není velký hluk, může být okno otevřené. V zimě míst­nost dobře vyvětrejte a pak okno zavřete. Po dobu relaxace se nebudete hýbat, a proto se sníží vaše tělesná teplota. To má příznivý vliv na regeneraci organismu, do­konce to podporuje i léčení chronických zápalů. Na druhé straně však riskujete, že nastydnete. Při chladnějším počasí, je proto vhodné se tepleji obléci.

V čem relaxovat?

Možná vás hned napadlo,

že budete potřebovat speciální dres. Nemějte obavy, snadno si s tím poradíte. Na relaxaci

a cvičení nejsou vhodné kalhoty s pevným pásem, který by vám

tlačil na břicho. Stejně se obejdete bez podprsenky - snadněji se vám bude dýchat. Silná guma na ponožkách zas může překážet krevnímu oběhu. Nejvhodnější by proto byl volný úbor na cvičení nebo domácí bavlněná souprava. Máte-li čas a chut, samy si můžete ušít slušivou a praktickou kombinézu.

Kdy relaxovat?

Především ne hned po jídle. Relaxovat i cvičit se má s prázdným žaludkem.

Mnohé si možná ted' povzdechnete, že doopravdy prázdný ho nemáte vlastně nikdy, a proto nemůžete relaxovat ani cvičit. Je-li tomu skutečně tak, potom můžete relaxovat nejdříve půl hodiny po jídle. Neustálý hlad je zpravidla za­příčiněn vnitřním napětím, které si můžete, ale také nemusíte uvědomovat. Zkuste v takovém případě relaxovat pět minut před jídlem a možná zjistíte, že vůbec ne­máte hlad, že jste byla jen trochu podrážděná nebo úzkostlivá. Možná se vám tak podaří zříci se jednoho či dvou chodů, které byste jinak měla navíc.

Která část dne je pro relaxaci nejvhodnější? Ideální je pravidelnost. Například zaměstnaná žena by mohla relaxovat hned po příchodu z práce. Těch patnáct minut uvolnění jí dodá tolik energie, že potom bez potíží zvládne i druhou směnu. Každá si to může sama ověřit. Stačí porovnat, kolik toho zvládnete, když relaxujete po pří­chodu ze zaměstnání, a kolik, když si čas pro sebe najdete až večer.

1~t

Jestlíže už máte díté a je ješté malé na to, aby zůstalo samo, požádejte manžela nebo třeba sousedku, aby ho chvilku pohlídaly. Nemáte-li tuto možnost, potom re­laxaci raději odložte na večer před spaním. Budete po ní spát hlouběji a klidnějí a její účinky pocítite i druhý den. Relaxovat není třeba ráno, nebof spánek už při­spěl k oddechu. Chcete-li však být celý den fit a do ranního programu jste zařadila cvičení, pak by měla být jeho součástí i relaxace.

Základní relaxace

Nyní přejděme k technice

, relaxace. Základní polohou, v níž se

naučíme relaxovat, je leh na zádech. V jazyce jógy je to šavásana, poloha mrtvoly, ale nelekejte se. Čím věrněji napodobíte tento stav, tím více po­tom ožijete.

Lehněte si na záda tak, abyste měla hlavu v jedné ose s tělem. Nohy trochu roznožte a uvolněte je, aby chodidla směřovala do stran. Ruce položte volně od těla, obrat'te je dlaněmi vzhůru, prsty mějte mírně pokrčeny (sestava č. lll). Oči nechte zpočátku otevřeny, když se lépe uvol­níte, samy se zavřou.

Je velmi důležité zaujmout správnou polohu, protože ta už sama o sobě navo­zuje relaxaci. Naopak ruce blízko těla, spojené nohy, hlava posunutá nabok, to vše brání dokonalému uvolnění.

Může se stát, že když zaujmete polohu mrtvoly, vyvolá to ve vás větší napětí, nebo dokonce znervózníte. Necht vás to neodradí v předsevzetí relaxovat, po čase se to upraví. V takovémto případě byste zpočátku měla relaxovat kratší dobu. Za­tím jsem se zmiňovala o 10 - 15 minutové relaxaci, avšak v souladu se svými pocity ji můžete zkrátit, nebo naopak prodloužit. V začátcích ji můžete klidně přerušit už po dvou či třech minutách.

Jestliže se nedokážete v relaxační poloze dobře uvolnit, nabízejí se vám dvě možnosti:

Začněte nejdříve cvičit. Relaxaci vsouvejte mezi jednotlivé bloky cviků, tak bývá kratší. Střidáním cvičení a relaxace se snadněji naučíte uvolňovat tělo i mysl. Pak se můžete vrátit k relaxaci a zkvalitňovat ji jinými technikami.

Druhá možnost spočívá v tom, že když podlehnete nervozitě, relaxaci na jistou dobu přerušíte, třeba na hodinu nebo na celý den. Pak se k ní vrátíte. Přijdete na to, že pokaždé se vaše výdrž o nějakou minutku prodlouží.

Když jste už splnila všechny předcházející podmínky a zaujala správnou polohu, uvědomte si siuchové vjemy. Soustřed'te se na všechno, co slyšíte ve svém bptě, a sou­sedů nebo venku. Tím se začnete odpoutávat od viuóní mysli. Jestliže jste nezachytila žádné zvuky, nvčdode si ticho a prožívejte je. Pozorujte přitom strop nad sd~oa,

25

zdi, lustr. Pohlížejte na ně bez doprovodných myšlenek. Poté obraYte pozornost ke svému tělu. Vnímejte, zda máte svalstvo více uvolněné než na začátku, zda je celé vaše tělo vláčnější. Uvolnění se však může projevit i ji­nými pocity - ztuhnutím, ztěžknutím údů, nebo naopak lehkostí.

Pocity doprovázející relaxaci mohou být různé. Spolehlivým znakem uvolnění je však pohoda. V ní chcete nadále setrvat. V tomto stádiu se vám už oči samy za­vírají. Tím se odpoutáte od zvukových i zrakových vjemů současně. Dostáváte se do svého nitra. Kdybyste nyní zaslechla nějaký nečekaný zvuk zvenku nebo v bytě, soustřed'te na něj svou pozornost a přijměte jej bez nervozity. Tím, že mu věnujete pozornost, přestane vám překážet a můžete se vrátit k vlastním pocitům. Takové vnímání tělesných pocitů se současným pocitem blaha, spokojenosti lze prožívat li­bovolně dlouho. Postupně se budete ve vnímání zdokonalovat a relaxaci můžete prodlužovat ze tří až pěti minut na patnáct až dvacet.

Ukončení relaxace

Relaxaci můžete ukončit kdykoliv, ne však najednou. Zhluboka se

nadechněte a dobře protáhněte jako po vydatném spánku. Tak se zbavíte ztrnulosti a případného chladu. Nakonec otevřete oči a posad'te se.

Očistná relaxace

Většinou k ní dochází samovolně po základní relaxaci, necháte-li j í

volný průběh. V době hlubokého tělesného uvolnění

se mohou přihlásit o slovo i nepříjemné zážitky z minulosti.

Co s nimi? Cílem relaxace je přece dosažení duševní prázdnoty - čistoty. Zde vám určitě nepomůže neustálé opakování v duchu: na to nesmím myslet. Jestliže se naje­dnou vynořily intimní problémy, tak jen proto, že se domáhají vaší pozornosti. V průběhu dne na ně zpravidla nemáte dost času nebo se jim vědomě vyhýbáte. Je­stliže chcete, aby vás přestaly obtěžovat, věnujte se jim, snažte se je pochopit a je-li třeba, také vyřešit.

Někdy však mohou vyjít na povrch nepříjemné pocity a zážitky, které už ne­chcete dál nosit v sobě, protože v relaxaci díky odbourání napětí ztrácíte pocit stra­chu. Nechte je ještě jednou volně defilovat před svým vnitřním zrakem. Není třeba do nich vědomě zasahovat, stačí být divákem či pozorovatelem. To, co si potřebu­jete a chcete v paměti ponechat, to v ní zůstane a všechno nepotřebné se rozplyne.

Toto znovuprožívání zpravidla vyústí do různých kvalitativně odlišných stavů. Můžete opět prožívat lítost a plakat pří vzpomínce na prožité zklamání, které jste kdysi potlačili, nebo se smát díky novému pohledu na něco, co se vám předtím ne­zdálo ani trochu směšné. Možná vás překvapí až zarazí náhlé pomyšlení na něco, co jste opomíjeli, najednou si uvědomíte, že je to velmi důležité, podstatné. Všechny pocity, které před vámi takto vystupují z temnoty, je třeba plně prožít. Neztotožňujte se však s nimi dlouho. Měla byste odhadnout míru pozornosti, která

26

je potřebná a dostatečná na jejich strávení a na vytřídění užitečného od nepotřeb­ného.

Stane se, že někdo už po základní relaxaci přejde do stavu duševní čistoty, vní­mání vlastní podstaty - něčeho, co je bez obsahu a formy. Zpravidla však k tomu dospějete až po několika očistných relaxacích. Můžete přitom objevit příjemný, ba přímo blažený pocit vnitřní prázdnoty, s nímž se ztotožníte. Tento pocit by však ne­měl vést k tomu, že ztratíte kontrolu nad svým uvolněním a podlehnete spánku. Je­stliže v průběhu relaxace přece jen usnete, nestalo se nic zlého, jen jste minula cíl - vědomě se uvolnit. Relaxace je vědomý spánek. Tělo v jejím průběhu odpočívá, avšak jistá část mozku bdí více než v běžném spánku. Kdyby vám při relaxaci někdo něco vyprávěl, vnímala byste ho, zatímco ve spánku ne.

Při očistné relaxaci vám z podvědomí samovolně vystupují určité pocity. Kdy­byste je chtěla vyvolávat vědomě, nepodařilo by se vám to. Úsilí totiž vytváří v my­sli napětí a to brání vyčištění podvědomí. Jen když se plně odevzdáte uvolnění, když mu ponecháte volný průbeh, začne vylučovat nepotřebné dojmy a zážitky.

Relaxace navozená představami

Pro některé ženy bude toto úplné poddání se zřejmě něčím úplně

neznámým. Pro ně bude vhodnější jiný způsob, jak dosáhnout úplného uvolnění: naplnit si mysl konkrétní představou. Jestliže se na ni soustředíte, odpoutáte svoji pozornost od napjatého těla, tím je mi­movolně uvolníte a pak spontánně přejdete do uvolnění vědomého.

Relaxace tohoto druhu jsou zároveň i koncentračním cvičením. Soustředěním se na představu, která vás velmi zaujme, vlastně shromáždíte všechnu svou energii do jediného bodu. V důsledku toho se rozplyne množství emočních, intelektuálních i tělesných vzruchů. Roztříštěná psychika se zharmonizuje a sjednotí.

Nedá se říci, který druh relaxace je lepší. Každé rozpoložení vyžaduje jiný způ­sob odreagování. Proto byste si měla vyzkoušet všechny typy a používat je podle svého momentálního stavu. Nejdříve se zaměřte na ty relaxace, které vám jdou snadněji, později se vrafte k náročnějším.

Relaxace vyvolané představami mohou být dvojí.

Můžete se zkoncentrovat na vizuální představy - obrazy. Ty si utvoříte podle pokynů, které uvedu. Anebo si, rovněž podle návodu, cílevědomě sugerujete určité tělesné pocity, které pocifujete jako skutečné.

28

Vizuální představy

Začínejte vždy od základní relaxace, dokud se neodpoutáte od zvukových

i zrakových vjemů a mimovolně nezavřete oči. Po uvolnění nasměřujte své vědomí do dlaní, které máte otočeny dlaněmi vzhůru

s mírně pokrčenými prsty. Soustřed'te se na ně do té doby, dokud v nich nezare­gistrujete určitou změnu - pocit, který signalizuje, že v nich máte vědomí. Poté ho, jako by to bylo něco hmatatelného, táhněte v představě nahoru po obou stranách paží až k loktům a ramenům. Tím si vědomě uvolníte celé ruce. Pokračujte ve vy­volávání těchto pocitů v chodidlech a prstech nohou, potom v lýtkách až po stehna. Poté pokračujte břichem a hrudníkem. Nevynechte ani tvář a obzvlášt ne oči. Vní­mání a procítění každé části těla odděleně nakonec vyústí do celkového vědomého uvolnění. Tento druh relaxace má hlubší účinek, protože jeho působení je obsáh­lejší a hlubší. Když jste si už takto vědomě uvolnila celé tělo, pusfte se do vytváření konkrétní představy.

V mysli si namalujte obraz květu: gerbery růžové barvy. Když se vám zřetelně vybaví, vnímejte ho se všemi podrobnostmi. Všímejte si jeho tvaru, velikosti, stonku, středu, lupenů. Nedovolte však, aby si vás podmanil a abyste se myslí zatoulala ke vzpomínce, řekněme, na sva­tební kytici gerber. Ve vaší mysli zůstane jen květ - ob­raz bez myšlenek a pocitů. Po chvíli tuto představu zruš­te, procvičte si údy a vrat'te se do reality.

Při každé relaxaci se soustřed'te jen na jeden květ, například na červený kara­fiát, čajovou růži, modrou chrpu nebo bílou chryzantému.

Někdy se pokuste relaxovat i tak, že si předem neur­číte druh květu, který budete pozorovat. Řekněte si, že chcete uvidět květ, který se vám zalíbí. Při relaxaci pak spatříte květ, který vytvořilo vaše podvědomí. Sledujte ho a uvažujte nad tím, proč se vám objevil právě tento květ. Možná nějak souvisí s vaší minulostí nebo momentální náladou. Zhodnot'te, co se vám na něm líbí nejvíce - jeho barva, tvar nebo něco jiného. Pokuste se najít podobnost se sebou. Nehodnot'te slovy, nechte se unášet pocity, ty at' mluví za vás. Vaše relaxace se začne měnit na kontempla­tivní; pochopíte beze slov, pouze přímým nazíráním.

S květem se můžete v relaxaci i ztotožnit. Jak? Po zá­kladní relaxaci si představte nějaký květ. Cóvai ho vní­mejte a poté pozorujte, jak se vaše hlava promění třeba v žlutou chryzantému a tělo v její stooet. V~jte roz­díly v pocitech, které vznikají pří zm~ Ysr~ ~enů na bílé, oranžové, modré, atd. Před ui4owó~ r~ce si vybavte svou hlavu a tělo opět v tid~é riié s sž pak zrušte relaxaci a otevřete oči...

29

Pocitové představy

Nejdříve si dopřejte 2 - 5 minutovou základní relaxaci, abyste pocítila příjemné

uvolnění a mohla obrátit smysly do svého nitra.

Poté začněte prodýchávat tělo. Nejdříve se soustřed'te na dlaně. Představte si, že jimi dýcháte. Když v nich pocítíte tlak nebo teplo, postupně nadechujte celýma ru­kama. Nádech končí v ramenou. Tam na chvíli dech zadržte a pak ved'te výdech přes celé ruce zpět do dlaní. Po 2 - 5 opakováních začněte nadechovat chodidly. Jestliže se vám to podaří, dech dále ved'te přes lýtka až do pánevních kloubů. Odtud po krátké zádrži dechu vydechujte zpátky k chodidlům. Když několikrát prodýcháte no­hy, začněte dýchat břichem, pak hrudníkem a skončete krkem. Výdech ved'te stejnou cestou zpět. Po několikanásobném prodýchání trupu se věnujte hlavě. Nadechujte bradou do temene hlavy a po zádrži vydechněte bradou. Když jste takto prodýchala celé tělo, obrat'te poornost do břicha, k svému dítěti a dýchejte spolu s ním. Navod'te si představu společného rytmu a vnímejte teplo, které se vám vytvoří v horní části břicha nad pupeční jamkou.

Jindy se po uvolnění celého těla zaměřte na tvář a naznačte na ní úsměv. Pro­žívejte ho a zkoumejte, jak se jeho účinek projevil ve vašich pocitech, náladě. Pak přeneste úsměv do dlaní a chvíli procit'ujte následné uvolnění jejich svalů a roztažení cév. Poté rozložte úsměv i na stehnech, kolenou, chodidlech, na celých nohách. Po­kračujte hrudníkem a vnímejte jeho uvolnění a roztažení, které se vzápětí odrazí i na břiše. V každé z těchto částí těla se na chvíli zastavte a rozplývejte se, poddejte se příjemným pocitům. Když se již budete usmívat celým tělem, setrvejte v tomto blaženém stavu co nejdéle.

Relaxovat můžete i při představě člověka, například svého manžela, resp. otce očekávaného dítěte. Zkuste si vybavit jeho tvář a sledujte své pocity. Jak na vás pů­sobí, co ve vás vyvoláva jeho představa? Pocit spokojenosti, radosti, či úzkosti, stra­chu, hněvu? Nebo snad něco jiného? Tyto pocity nechte v sobě volně rozvinout, ne­braňte se jim, je třeba je prožít.

Zhodnot'te, opět beze slov, přímým nahlížením, co se vám na vašem partnerovi líbí - jeho vzhled, chování, povaha a nakonec celkově. Potom zkoumejte dál, co se vám na něm nelíbí, postupujte stejně, od vnějších charakteristik po vnitřní. Nedě­lejte to proto, abyste ho potom mohla pro jeho nedostatky kritizovat. Naopak, zkuste přijmout jeho zápory jeho něco přirozeného a pochopit, že nikdo z nás není bez chyb.

Pokud se takového hodnocení obáváte nebo se mu bráníte, je možné, že váš vztah něco blokuje. To může být později brzdou jeho plného rozvinutí. Pravá láska spočívá v tom, že poznáte svého partnera po každé stránce a máte ho ráda takového

, jaký je. Po takovémto odhalování vám bude možná ještě bližší.

Podobně si můžete představovat i jiné lidi a pak hodnotit a porovnávat, zejména problematické vztahy. Nechte se překvapit výsledkem tohoto pozorování.

31

Relaxační polohy

Na začátku jsem se zmínila,

že poloha na zádech je základní relaxační polohou. Je nejvhodnější pro všechny zmíněné druhy relaxací a vůbec pro první nácvik uvolnění. Relaxovat však můžete

i v jiných polohách, například na boku (sestava č. l, poloha 2). V těhotenství je tato poloha vhodná zvláště pro delší uvolňování a pro některé z vás možná bude i nejpřijatelnější. Střídáte-li polohu na obou bocích, není to jen relaxace, ale i pa­sívní cvičení, které vydatně působí na celý pohybový aparát a vnitřní orgány.

V lehu na boku se jedna část těla odkrvuje a ta, na které ležíme, zase prokrvuje. Jestliže setrváte na každé straně aspoň pět minut, má to kromě relaxačního účinku i výrazný fyziologický efekt. Pokrčíte-li přitom jednu nohu k břichu, protáhne se a zčásti odkrví. Její opětovné prokrvení podporuje zpevňování cév v nohách a tím za­braňuje tvorbě křečových žil. Pokrčená noha navíc mírně stlačuje část břicha, ač­koliv se ho nedotýká a tím masíruje vnitřní orgány, podporuje přirozený pohyb střev. Břišní stěna se tak pozvolna stává pružnejší. Uklidňující efekt této polohy spo­čívá především ve střídavém naplňování a vyprazdňování mozkových cév v důsledku prokrvení a odkrvení boční partie hlavy. Podobné vlivy působí i na cévy plic a prů­dušek a tím je zpevňují a pročišt'ují.

Tato poloha má jednu nevýhodu: není vhodná pro relaxaci s představami, pro­tože se v ní obtížněji duševně koncentrujeme. Proto je žádoucí střídat ji s lehem na zádech, už i kvůli vyrovnání páteře.

V prvních měsících těhotenství a po porodu můžete doplnit relaxační polohy o leh na břiše. Zjistíte, že váš organismus potřebuje i takové uvolnění. Tato poloha podporuje stlačování břicha a tím i zavinování dělohy po porodu. Některé ženy mo­hou pocitovat nepříjemný tlak v prsou - může to být z nezvyku. Jestliže po více po­kusech negativní pocity nezmizí, na nějakou dobu se jí zřekněte. Poloha na břiše je dobrá pro samovolnou relaxaci, není však vhodná pro uvolňování s představou.

Minirelaxace

Když budete velmi unavena a neschopna duševního soustředění ani cvičení, vy­zkoušejte si tuto relaxační minisestavu:

Asi na 5 minut si lehněte na levý bok, na 5 minut na pravý bok a nakonec na 5 minut na záda. Volně relaxujte bez jakýchkoliv představ, jen odpočívejte a pod­dejte se únavě. Občas zkontrolujte, zda neusínáte.

32

Působení relaxace

Af už budete relaxovat samovolně,

nebo se necháte vést představami, poskytne vám relaxace velmi mnoho. Je nevyčerpatelným pramenem životodárné energie a klidu pro silně emotivní typy žen, které se vyznačují zvýšenou vzrušivostí a labilitou. Každý typ relaxace vyzkoušejte nejméně 2 - 3 krát a až pak přejděte na jiný. Po určité době se opět vratte k předcházejícím druhům. Zjistíte, že vždy je budete prožívat na jiné úrovni a s jinými pocity.

Je možné, že vám nebudou vyhovovat relaxace s navozovanými představami. Potom dejte přednost samovolným. Není nezbytné dělat vše, co vám tato kniha na­bízí. Věnujte se raději menšímu počtu technik, ale o to důkladněji.

1. Relaxace jsou především nezbytnou součástí cvičení sestav.

2. Důležitou podmínkou kvalitního cvičení je úvodní relaxace. Tělo je pak ohybnější, snadněji ho ovládnete a navíc si zlepšíte schopnost koncentrace. Rela­xace je předpokladem dokonalejší souhry mezi myslí a pohybem. Navozuje přiro­zené dýchání a cvičení je pak mnohem účinnější.

3. Relaxace po cvičení odstraňuje poslední zbytky napětí z mysli i těla a umož­ňuje proniknout do hlubších sfér psychiky. Proto ji budete prožívat intenzívněji než na začátku. Bez závěrečné relaxace byste mohla po cvičení pocitovat nervozitu nebo dokonce nepříjemné tlaky či bolesti v těle.

4. Samostatná relaxace je vhodná i namísto cvičení, když na ně nemáte dost času nebo chuti, a při přílišné únavě.