Relaxace, autorelaxace, úsměv, oči, kyvadlo, autogenní trénink,Levi

MÍT SPRÁVNOU STRATEGII HLEDANf

V několika prv­ních vteřinách se snažte "shodit" ze sebe napětí "celkově", uvolnit si všechna místa těla najednou. Zčásti vám to umožní už sama poloha. At reflektor vaší pozornosti ohledá jednou dvakrát vaše tělo, aniž se někde zvlášt zastavoval. Nejsilnější napětí "vyvsta­nou" v jeho světle sama sebou.

STUPNICE AUTORELAXACE

Říkali mi, že tahle cvičení jsou nudná. Souhlasím. Cvičte však trpělivě, a vaše výsledky předčí všechno očekávání. Vždyt hu­debník, který se chce stát virtuosem, nepokládá také procvičová­ní stupnic za zanedbatelnou maličkost.

Uvolněte si dokonale pravé zápěstí, kývejte jím, paži opř-enu o loket a ruku v zápěstí volně spuštěnu. Dosáhněte toho, aby vám ruka na paži volně visela jako úponek nějaké splývavé rostliny. Totéž udělejte s levou rukou. Provádějte oběma současně. Stří­davě.

Uvolněte si prsty tak, aby byly poddajné jako změklý vosk; každý kloub musí být maximálně uvolněn. Je to těžké, protože tonus prstů obvykle odpovídá jejich ohnutí. Naprosté uvolnění prstů je už samo o sobě dobrý prostředek k uklidnění.

Sedíte nebo ležíte na posteli. Ramena vám volně "visí" (leží). Pohybují se jen paže. Ohněte je v pravém úhlu a "upust'te" ,je volně dolů, tak, aby "spadly" svou vlastní tíhou. Povšimněte si kontrastu mezi napětím při ohýbání paží a uvolňováním při "spadnutí`: Cvičte střídavě, pravá-levá. Obě zároveň. Ve spojení s uvolňováním zápěstí a prstů.

Vstoje, vsedě, vleže a při rovnoměrné chůzi: zvedněte pravici do vzpažení. Nechte ji spadnout dolů. Gevici. Střfdavě a zároveň. Do­sáhněte toho, aby vám paže plandaly podle těla jako prázdné rukávy.

Vleže: zatlačte intenzívně celou paží na postel a uvolněte tlak. Zachyt'te kontrast. Cvičte střídavě pravicí a levicí i zároveň.

Ve stoji na nízké podložce: přednožujte a zanožujte, to ,jest kývejte volně "visící" nohou jako kyvadlem. Druhou. Vsedě, nohy mírně roztaženy a pokrčeny v kolenou: houpejte stehny do stran

(roztahujte a stahujte k sobě kolena). Natáhněte nohu, mírně ji pozvedněte a nechte volně klesnout. Provádějte střídavě i oběma zároveň.

Vleže pokrčte mírně nohu, pata se dotýká pohovky: houpejte stehnem zleva doprava a zpět. Střídavě. Oběma stehny. Ohněte nohy v kolenou a v kyčli, zvedněte je (z postele) tak, aby jejich tíhu rovnoměrně nesly kyčelní klouby. Houpejte stehny do stran, dopředu a dozadu, volně, jako by spočívala v kloubovém závěsu. Kombinujte cvičení s uvolňováním rukou, zápěstí a prstů.

Ohýbejte vstoje - jako při předchozím cviku - "visící" nohu v koleni a spouštějte ji volně dolů. Totéž stoje na podlaze (koleno zvedejte co nejvýše). Vsedě, mírně rozkročen, nohy mírně pokrče­ny v kolenou: nechte jednu nohu sklouznout volně po patě. Dru­hou. Zároveň a střídavě.

Totéž vleže.

Vsedě, nohy v kolenou ohnuty přibližně v úhlu sto stupňů: opřete nohu o patu, přibližte nárt co nejvíce k holeni a zase ho spust'te. Zároveň a střídavě. Natáhněte mírně rozkročené nohy opřené o paty: pohybujte nárty do stran, volně, jako v kloubovém závěsu, střídavě i zároveň.

Totéž vleže.

Uvolňovat si nohy od kotníků dolů je nesnadné. U dospělých lidí jsou v důsledku trvalého statického zatížení chronicky napja­ty: naprosto uvolněné je mívají jen nemluvňata. Ještě těžší je uvolnit si prsty nohou. Většina lidí je má značně nepohyblivé, jakoby křečovitě ustrnulé.

Vsedě a vstoje: zvedriěte vysoko ramena a volně je spust'te. Pravé a levé, střídavě i zároveň.

Vstoje: volný předklon (nechte "spadnout" horní polovinu těla) - vzpřim.

Vsedě se vzpřímeným trupem: volně klesněte trupem na zadní opěradlo.

Vsedě se vzpřímeným trupem, předloktí položená nu stehnu: ohněte se v pase a převažte se volně kupředu se spuštěnou hla­vou; ruce vláčně sjedou dopředu.

Z polohy vsedě zpříma, s uvolněnými pažemi se překulíte na bok, celou svou tíhou (na postranní opěradlo křesla nebo na plochu pohovky). Vpravo, vlevo, střídavě.

Vleže: pozvednout trup prohnutím v páteři a nechat ho měkce klesnout.

Vstoje nebo vsedě, nechte hlavu klesnout na prsa, jako když při krajní únavě usínáte. Tentýž cvik vstoje, s lokty opřenými o stůl. V této poloze se snadno houpá hlavou ze strany na stranu. Vstoje: kroužíme hlavou - zvolna, měkce a tvárně (pomáhá to při některých bolestech hlavy).

Vleže na zádech: pozvednout lehce hlavu a zase ji nechat kles­nout. Přiklonit k rameni a zpátky. Totéž na břiše.

Cvik, doporučovaný jogíny: ležíme na zádech, bez polštáře, ruce nataženy podle těla dlaněmi vzhůru (poloha zapomínání nebo "sluneční lázně'). Pomalu vrtíme hlavou, aniž bychom ji zvedali, zleva doprava a zpět, asi tak desetkrát. Tento cvik podle jogínů dodává pružnost krku a zlepšuje také zásobování mozku krví. Zároveň je to dobrý prostředek k uklidnění a uvolnění. Jiný, podobný cvik: pohybovat ve stejné poloze zátylkem pomalu tak, jako bychom jím chtěli vyrovnat kus zmačkaného papíru (šoupeme zátylkem ze strany na stranu).

Ústa

Stiskněte zuby - uvolněte čelisti ("žvýkání'), otevřete doširoka ústa ("zívání') a spusťte čelist do polohy kterou zaujme sama. Všimněte si, že při silném stisku nebo rozevření čelistí se vám zastavuje dech. Když si je naopak uvolníte, dýchá se vám lépe.

Přitiskněte jazyk k patru a spust'te ho. K zubům horní i dolní čelisti, napravo, nalevo. Vyplázněte co nejvíce jazyk a nechte ho tak. (Jazyk, ponechaný sám sobě, přilne automaticky k zubům horní čelisti.)

Oči, relaxační tvář

Zrak zaměřený za spuštěnými víčky dolů a dovnitř, mírně po­kleslá a povysunutá dolní čelist s uvolněným jazykem lehce se dotýkajícím horních zubů - to je takzvaná "relaxační tvář". Cvi­čí se speciálně v určitých léčebných variantách AT. "Relaxační tvář" nám pomáhá přejít rychleji do hlubokých fází AT.

99

ÚSMĚV PRO SEBE

Naučit se ovládat tonus obličeje je zvlášť obtížné, ale také zvlášť důležité.

Tvář je centrum "psychického" svalstva -grimasy

Jako u svalů těla, zakládají se i zde cviky na kontrastu napínání a uvolňování, a "lovení" pocitů. Pomáhá i zrcadlo.

Zvedněte obočí a svraštěte čelo ("údiv`) - uvolnit. Udržte si minutu absolutně hladké čelo. Zamračte se ("hněv) - uvolněte obočí. "Rozšiřte" oči ("strach`) - uvolněte víčka. Roztáhněte chří­pí (vůně`) - uvolněte víčka a obočí. Přimhuřte oči ("hrůza`) ­uvolněte víčka.. zužte oči "na štěrbiny" - uvolněte je. Zvedněte horní ret a pokrčte nos ("opovržení') -- uvolnit Vyceňte zuby ("vztek') - uvolněte tváře a ústa. Ohrňte dolů spodní ret ("odpor') - uvolnit.

Při všech těchto i při dalších, improvizovaných cvicích je hlav­ním úkolem naučit se vycítit, co dělají obličejové svaly, a lépe kontrolovat tonus mimického svalstva. Uvolňování obličejových svalů je dobrý prostředek k zachování sebekontroly v napjatých situacích. Kromě toho si pravděpodobně všimnete, že intenzívní mimická "hra" oživuje duševní činnost.

Zvláště si probereme úsměv. Nějak se člověku nechce mluvit v souvislosti s ním o "tréninku". Kdybychom chtěli, mohli by­chom si rozložit i úsměv na jednotlivé složky, na stahy a uvolnění jednotlivých svalů, ale o to nám nejde. Důležité je, že úsměv zásluhou příjemných pocitů nejen vzniká, ale sám je také vzbu­zuje. Na "vžívání" do úsměvu bychom neměli skrblit časem, což platí zvláště o těch, kdo propadají mrzutosti, pochmurným nála­dám. Jestliže se nemáte na koho usmívat, usmívejte se na sebe a pro sebe. Jenom opravdový, z nitra vyvěrající úsměv působí blahodárně na jiné. Mimochodem, nirvána - stav blaženého odloučení od světa - má i svůj mimický výraz, připomínající lehký úsměv. Tohoto výrazu (Buddhův.úsměv) dosáhneme tak, že povytáhneme dozadu a nahoru koutky úst a napneme tváře jako bychom chtěli "popojet" dozadu boltci (někomu se to sku­tečně podaří). Pokuste se zatvářit se tak a minutu či dvě výraz udržet. Vaše nálada se změní.

JAK SE DÍVAT DO VLASTNÍCH OČÍ

Oči hrají při vzniku duševních stavů obrovskou úlohu - vždyt není náhodou, že se z nich naše stavy dají "vyčíst". Sami si však do očí nevidíme, a při pohledu do zrcadla se naše skutečné vze­zření nevyhnutelně změní. Co tedy dělat?

Klademe si zatím jen skromné úkoly. Nejsme herci.

Důležité je ted' pro nás jedno: uvolnění oka je podmínkou celkového uklid­nění. Vedle svalů víček, jejichž stav můžeme bezprostředně po­zorovat, ovládají však náš zrak skryté okohybné svaly. My se ale můžeme naučit uvolňovat jedny i druhé.

Spust'te mírně horní víčka tak, abyste je viděli. Všimněte si, že se chvějí: Snažte se udělat tomu chvění konec. Zpočátku se vám to nepodaří a chvění dokonce zesílí. Po několika trénincích se však dá zeslabit a plně potlačit. To se daří zvlášt' dobře, když se díváte do dálky

Zavřete oči - nechte víčka volně klesnout do polohy, kterou zaujmou sama. Bdíte-li, máte ted' oči pootevřeny. Opakujte cvik několikrát a snažte se vystihnout polohu, ve které jsou víčka ma­ximálně uvolněna.

Mimochodem, existuje jeden velmi dobrý a jednoduchý způ­sob, jak se uklidnit. Někdy ho bezděčně používáme: mneme si zlehka prsty víčka, obočí, čelo, přejíždíme jimi kolem očí. Stej­ným způsobem můžeme uklidnit a uspat dítě. V těchto partiích se zřejmě nachází "hypnogenní" (spánek vyvolávající) vyústění nervů.

Sedněte si 2-5 metrů proti stěně. Vyznačte si na ní dva body, druhý asi padesát centimetrů pod prvním. Přecházejte zrakem co nejpomaleji z bodu na bod. Pomaličku, stále zpomalujte . . . Zjistíte, že víčka se vám pomalu uvolňují a těžknou, že je pro vás stále těžší pozvednout zrak - ten pocit zachyt'te, bude se vám hodit, až se budete hroužit do hluboké autohypnózy a regulovat usínání.

Pozoróvat 10-20 minut bod ze vzdálenosti asi 5 metrů je jeden z prostředků odpočinku a autohypnózy, používaných v józe.

Upřete pohled dovnitř a nahoru - víčka vám začnou automa­licky klesat. Ať 'se ted' vrátí váš pohled do výchozího postavení. Udělejte to několikrát Je velmi pravděpodobné, že se vám začne mírně točit hlava a pocítíte ospalost. I to je jeden způsob, jak si důkladně uvolnit oční svaly prospěšný při nespavosti.

Ještě jeden cvik.

Ležíte nebo sedíte v křesle. Oči máte široce rozevřeny. Díváte se do dálky "do ničeho'; tři minuty. Myšlenky at' ubíhají, kam chtějí, ale.je líp udržet v hlavě nějaký abstraktní pojem, třeba "věčnost".

Trénuje se tak uvolňování doširoka otevřených očí a je to výborný duševní odpočinek.

Při improvizaci s očima přijdete na to, že v nich máte utajený, a řekl bych velmi delikátní nástroj uklidňování, tonizace i regulo­vání nálady. Já zde jenom v nejhrubších obrysech naznačil, jak hledát.

Jestliže jste se rozhodl věnovat se AT soustavně a absolvovat celý kurs, budete muset věnovat nácviku místního uvolňování asi tak dva tři týdny. Někdo na to bude potřebovat delší dobu, a ti, kdo se cítívají "celí sešněrovaní", by měli cvičit pořád a pilně, nevynechat jediný den. Vnitřní kontrolor je postupně naučí auto­maticky sledovat svaly, vždy a všude. Uvolňování svalstva může­me v libovolné proporci spojovat se všemi ostatními cviky.

Vertikální kyvadlo

je kvintesence předcházejících cvičení. Tento cvik se daří zvlášt' dobře, když už jsme si v sobě vypěstovali dostatečný "cit pro svaly".

Chcete-li se rychle oprostit od napětí, "sešněrování" a únavy, protáhněte si mírně a lehce svaly postupným zapojováním všech hlavních kloubů těla od paty k hlavě a zpět, dvakrát až třikrát, tak, aby se pokaždé asi pětkrát procvičil každý kloub. Můžete začít bud' hlavou (lehce jí houpat, vrtět a kývat) a "jít dolů ; nebo naopak prsty u nohou (uvolnit si všechny prsty obou nohou na­jednou, nebo napřed na jedné a pak na druhé noze ) a "stoupat" (ohýbat končetiny postupně v kotníku, koleně a kyčlích) atd. Po­hyby musí byt lehké, nenucené, všechny složky těla se musí pohy­bovat jako v kloubovém závěsu.

Nejvýraznější výsledky mívá toto cvičení vleže. Můžeme je provádět na začátku i na konci AT - pomáhá uvolňování i toni­zaci.

Na zkušenostech s prvním vydáním této knihy jsem se pře­svědčil, že hojnost předkládaných cviků vyvolává v lidech rozpa­ky: na stole je taková spousta jídel, že člověk neví, co si vybrat jako předkrm, jako hlavní chod, jako zákusek . . .

Ještě jednou naléhavě doporučuji nespěchat, nejdřív si vše­chno projít a samostatně si promyslet, co vlastně od sebe chce­me. To nám pak usnadní výběr. A vyzkoušet se má všechno. Pokud jde o mne, nabízím vám i něco jako průvodce po autogen­ním tréninku; najdete ho na konci knížky.

103