Progresivní relaxace, Jacobsonova, napětí – uvolnění, Nešpor
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
Tvůrce progresivní relaxace E. Jacobson se dožil požehnaného věku. Podstatnou část života věnoval zdokonalování své relaxační techniky. Tím pádem neexistuje pouze jedna varianta tohoto cvičení, ale velké množství dost složitých technik z různých období Jacobsonova života. To se nelíbilo některým Jacobsonovým kolegům. Ti potřebovali naopak postup, který by byl standardizovaný a poměrně jednoduchý. Uspěchaný americký pacient nemá vždy dost trpělivosti. Když dovolíte, nabídnu vám často užívanou verzi progresivní relaxace podle Bernsteina a Borkovce.
Příprava a prostředí: Pokud možno klidné prostředí, přiměřená teplota, volný oděv.
Výchozí poloha: Nejlépe je cvičit vleže, lze ale praktikovat i v jiných polohách.
Délka praktikování: Začátečníkovi zabere cvičení necelých 15 minut, pokročilí ho zvládnou ještě rychleji.
Postup cvičení:
Postupně si uvědomujte jednotlivé svalové skupiny, na 5 až 7 vteřin je mírně napínejte a dalších 30 až 40 vteřin je nechte se uvolňovat. Napětí můžete spojit s nádechem nebo i s krátkou zádrží dechu, uvolnění začít výdechem.
~ Zatněte lehce pravou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte předloktí a dlaň uvolňovat. ~ Mírně nadzdvihněte pravé předloktí, čímž se aktivuje pravý biceps, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte biceps uvolňovat.
~ Zatněte lehce levou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte předloktí a dlaň uvolňovat. ~ Mírně nazdvihněte levé předloktí, čímž se aktivuje levý biceps, uvědomuj
te si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte biceps uvolňovat.
~ Zdvíhejte obočí, tím se napíná sval v oblasti čela, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte čelo uvolňovat.
~ Aktivujte svaly v horní části tváří a kolem nosu, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Aktivujte svaly v dolní části tváří a čelist, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Aktivujte svaly v dolní části tváří a čelist, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Mírně napněte svaly krku a šíje, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Napněte svaly hrudníku, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Napněte svaly břicha, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Napněte svaly pravého stehna, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Pohněte špičkou pravé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Pohněte špičkou pravé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Napněte svaly levého stehna, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřinje nechte uvolňovat.
~ Pohněte špičkou levé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřinje nechte uvolňovat.
~ Pohněte trochu špičkou levé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka, uvědomujte si na 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
~ Pak v duchu ještě jednou krátce projděte všech 16 svalových skupin ( 1. pravá ruka a předloktí, 2. pravý biceps, 3. levá ruka a předloktí, 4. levý biceps, 5. horní část obličeje, 6. střední část obličeje, 7. dolní část obličeje, 8. krk, 9. hrudník, 10. břicho, 1 1. pravé stehno, 12. pravé podkolení, l3. pravé lýtko, 14. levé stehno, I5. levé podkolení a 16. levé lýtko). Ubezpečte se, že všechny svalové skupiny jsou uvolněné.
~ Pak zůstaňte asi minutu v příjemné celkové relaxaci.
~ Na závěr počítejte od 4 do I. Na 4 pohněte dlaněmi a chodidly, na 3 ohněte lokty a kolena, na 2 pohněte krkem a hlavou a na 1 otevřete oči.
Většinou začínáme pravou rukou protože většina lidí jsou praváci. Pokud je někdo levák, ať cvičí nejdříve nalevo. Paní Pazourková: Mě připadá progresivní relaxace trochu nudná. Vůbec se nezabývá duševnem.
Ten, kdo zvládl uvědomování si a uvolňování 16 svalových skupin za pomoci pohybu, může pokračovat v praktikování, aniž by se pohyboval. Jinak řečeno, dokáže si svalové skupiny dobře uvědomovat a uvolňovat je i bez pohybu.
Cvičení je možné zkracovat tím, že se jednotlivé svalové skupiny spojí. Nejprve se počet svalových skupin snižuje na sedm: I. Celá pravá ruka 2. Celá levá ruka 3. Celý obličej 4. Krk a šíje 5. Hrudník a břicho 6. Celá pravá noha 7. Celá levá noha.
Pak se počet svalových skupiny snižuje na čtyři: 1. Obě ruce 2. Obličej a krk 3. Celý trup 4. Obě nohy.
Hodně pokročilí se mohou velmi rychle uvolnit následujícím způsobem za pomoci počítání: Na 1 a 2 nechávají uvolnit ruce, na 3 a 4 obličej a krk, na 5 a 6 hrudník, ramena, záda a břicho, na 7 a 8 nohy a na 9 a 10 uvolní celé tělo.
Ve zkracování můžeme dojít až k relaxaci na signál.
viz soubor RELAXACE NA SIGNÁL