KLilson 92-108
Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
Přeneseno do
Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
První ze staré školy Přeneseno do Diferencovaná relaxace
Diferencovaná relaxace
Pohodlně se umístíme na vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Napneme některou svalovou skupinu – například svaly na ruce či noze. · Nedovolte jim ochabnout! Jestliže to uděláte důkladně, kontrast mezi "napjatými" a "uvolněnými" svaly by nám měl jasně ukázat, jak ve skutečnosti vypadá opraudu uvolněný sval. Procítíme to a dobře si to zapamatujeme.
Postupně se zaměříme na jinou oblast - svalstvo na zádech, v okolí žaludku, hýžďové nebo mimické svaly….. až procvičíme všechny svalové skupiny. Nejdříve je napneme, potom je necháme ochabnout! Soustředíme pozornost především na pocit uvolnění, vychutnáme si ho a dobře zapamatujeme.
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
· Druhá ze staré školy
Přeneseno do souborů „relaxace ve stoji“a „Ramena, krk“
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Postavíme se zády ke zdi tak, aby se jí náš týl, lopatky, hýždě a celá páteř dotýkaly.
Dýcháme zhluboka. S každým nádechem zvedneme pomalu paže asi do výše ramen. Setrváme v upažení vteřinu nebo dvě. S výdechem paže pomalu spustíme dolů.
Opakujeme pokud se nám to bude zdát nutné.
Po ukončení zůstaneme bez hnutí, tiší a uvolnění, dýcháme zhluboka až do chvíle, kdy pocítíme, jak nás naplňuje pocit klidu a pohody.
93
Třetí ze staré školy"
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Každý z následujících cviků několikrát opakujeme.
Postavíme se zpříma, s nádechem zvedneme ramena vzhůru k uším. Necháme je tak několik vteřin.
Při výdechu je nechejte klesnout do normální polohy. Několikrát opakujeme.
Kroužíme levým ramenem (nahoru, dopředu, dolů, dozadu). Totéž opakujte s pravým ramenem.
Kroužíme oběma rameny zároveň (dopředu, dozadu, souhlasně, nesouhlasně.
S výdechem uvolňujeme krční svaly, necháme hlavu pomalu klesnout, až brada spočine na prsou, procítíme jak je hlava těžká. S nádechem hlavu pomalu vrátíme do vzpřímené polohy. (opakujeme)
S výdechem ukloníme (čistý úklon, žádný předklon nebo záklon) hlavu pomalu k levému rameni. S nádechem ji vrátíme do svislé polohy. Totéž na druhou stranu.
S uvolněnými rameny a krkem zůstaneme ještě chvíli tiše stát a zhluboka se prodýcháme.
94
xxxxxxxxxxxxxxxxxx
Přeneseno do „ stoj, tadásana….
Postůra, stoj, pozice bojovníka, či kong, KLilson
Pozice bojovníka
· Chodidla by měla být od sebe vzdálena na šíři ramen, prsty směřují přímo upřed.
· Kolena jsou uvolněná a mírně pokrčená až prohnutá (nezáleží příliš na tom, zda jsou prohnutá doopravdy, musíte mít ale pocit, že jsou). Pociťujete mírné svaloué napětí u lýtkách a na zadní straně stehen.
· Paže mírně ohněte u lokti a oddalte od těla - je třeba, abyste cítili určitý volný prostor u podpaždí. Ruce se zdají být těžké a ochablé.
· Je nutné, aby záda byla dokonale rovná a vzpřímená stejně jako šíje. V případě potřeby můžete jejich polohu kontrolovat u zrcadle. Krční svaly mají být uvolněné; dívejte se přímo před sebe.
· Celou tíži těla soustředte do chodidel. Pozorujte, jak veškerá vaše tělesná hmotnost klesá k zemi. Její vzrůstající tlak vás nakonec úplně přibije k podlaze.
obr. 18
96
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Dynamická rozcvička
Přeneseno do Souborů „ Krk, ramena“ a relaxace ve stoji…
KLilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
Toto přípravné cvičení můžete provádět v kombinaci s kteroukoliv , technikou této knihy. Zvláště vhodné je jako úvod ke dvěma následují
cím technikám ("větrný mlýn" a "dynamické protahování"). Dobře se uplatní ve spojení s dynamickým dýcháním.
Tajemství tohoto cvičení spočívá v tom, provádět je tak pomalu, jak jen dokážete. Čím pomaleji, tím větší užitek vám přinese.
Dynamická rozcvička
Vyhledáme vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Zaujmeme pozici bojovníka. Nechte ochabnout paže, zápěstí i prsty. Budete je pocitovat jako těžké a uvolněné.
· Pomalu vdechněte, váš pohled přitom směřuje přímo upřed.
· Hlučně vdechujte ústy a přitom pomalu otáčejte hlavou tak, abyste se dívali přes pravé rameno. Záda a krk zůstávají vzpřímené; dávejte pozor, abyste nehýbali rameny.
· Při nádechu pomalu vrafte hlavu do původní polohy.
· Hlasitě vydechujte, nyní otáčejte hlavu k levému rameni. · Vraťte hlavu do původní polohy.
· Zopakujte třikrát u obou směrech.
· Pokud máte chuť, zopakujte celé cvičení, přičemž pohyby hlavy doprava a dolevn nahraďte následoně:
- Při výdechu nechte hlavu pomalu klesnout na prsa; při nádechu ji pomalu zvedejte; zakloňte ji mírně tak, aby váš pohled spočinul na stropě; vraťte ji do vzpřímené polohy.
- Při výdechu pomalu sklánějte hlavu doleva; při nádechu ji napřimujte a pak pomalu sklánějte doprava; narovnejte.
97
Dynamické protahování
Přeneseno do „Protahování ve stoji s propletenými prsty“
Toto jednoduché cvičení přináší hluboké uklidnění. Účinkuje téměř okamžitě a neklade žádné výrazné nároky na tělesnou kondici, ani není nijak vyčerpávající. Snažte se je provádět tak pomalu a elegantně, jak jen je ve vašich silách.
Ačkoliv může vypadat komplikovaně, je dynamické protahování technikou prostou a přímočarou. Jakmile ji několikrát procvičíte, zjistíte, že pohyby probíhají intuitivně samy od sebe.
Základem pro toto cvičení jsou tři vzájemně koordinované děje (každý z nich velice jednoduchý):
1 Kontrola dýchání.
2 Zvedáni paží.
3 Propínání celého těla od chodidel po špičky prstů.
V zájmu maximálního účinku může dynamickému protahování předcházet dynamická rozcvička.
Dynamické protahování
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Zaujměte pozici bojovníka. Nechte ochabnout paže, zapěstí i prsty na rukou. Budete je pociťovat jako těžké a uvolněné.
Volně do sebe zaklesněte prsty na rukou. Natočte ruce tak, aby dlaně směřovaly vzhůru.
Pomalu vdechujte. Sepjaté ruce pozvedněte k ústům -jako když se chcete napít ze studánky. Začněte vyrovnávat, propínat kolena a dolní končetiny tak, aby se tělo napřímilo.
Pomalu vydechujte. Sepjaté ruce otočte tak, aby dlaně směřovaly od obličeje. Pomalu propínejte celé tělo.
Vydechněte zbytky vzduchu z plic. Vzpažte a dlaně obraťte směrem vzhůru, ke stropu. Tělo je vypjaté ve stoji na špičkách.
Ted převraťte celý postup. Během nádechu ruce klesají na úroveň obličeje s dlaněmi obrácenými směrem ven, paty se opět dotýkají země. Při výdechu spusťte ruce k pasu a dlaně obraťte vzhůru. Dolní končetiny se ohýbají u kolenou a znovu zaujímáte pozici bojovníka.
Celé cvičení opakujte alespoň pětkrát za sebou tak pomalu, jak jen Ize.
Uvolněte se a po několik minut nedělejte vůbec nic.vzhůru.
Pomalu vdechujte. Sepjaté ruce pozvedněte k ústům -jako když se chcete napít ze studánky. Začněte vyrovnávat, propínat kolena a dolní končetiny tak, aby se tělo napřímilo.
Pomalu vydechujte. Sepjaté ruce otočte tak, aby dlaně směřovaly od obličeje. Pomalu propínejte celé tělo.
Vydechněte zbytky vzduchu z plic. Vzpažte a dlaně obraťte směrem vzhůru, ke stropu. Tělo je vypjaté ve stoji na špičkách.
Ted převraťte celý postup. Během nádechu ruce klesají na úroveň obličeje s dlaněmi obrácenými směrem ven, paty se opět dotýkají země. Při výdechu spusťte ruce k pasu a dlaně obraťte vzhůru. Dolní končetiny se ohýbají u kolenou a znovu zaujímáte pozici bojovníka.
Celé cvičení opakujte alespoň pětkrát za sebou tak pomalu, jak jen Ize.
Uvolněte se a po několik minut nedělejte vůbec nic.
xxxxxxxxxxxxxxxxxx
Větrný mlýn
Přeneseno do „Protahování“
Jde vlastně pouze o tohle: rozmáchlým, krouživým pohybem zvedáte paže a zároveň se vypínáte na špičky; v druhé fázi paže dokončí kruh v oblasti pasu, zatímco se vaše kolenní klouby vracejí do uvolněné polohy pozice bojovníka. Nadechujete se ve chvíli, kdy vaše paže (a také plíce) dosahují největšího rozpěti (to znamená tehdy, když se nacházejí přibližně v horizontální poloze), a vydechujete tehdy, když se jejich dráhy kříží nad hlavou nebo v úrovni pasu.
Znovu opakuji, všechny pohyby provádějte tak pomalu a graciézně, jak jen budete schopni.
Větrný mlýn
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Zaujměte pozici bojovníka. Nechte ochabnout paže, zápěstí i prsty na rukou. Budete je pociťovat jako těžké a uvolněné. Ruce s překříženými ,zápěstími zvedněte do výše pasu, dlaně směřují vzhůru.
Zvedejte ruce v rozmáchlém, krouživém gestu. Současně vdechujte a propínejte spodní končetiny.
Vydechujte pomalu s tím, jak vaše paže dosahují vrcholu kruhu.
Krouživý pohyb paží během výdechu pokračuje a také tělo se vrací do pozice bojovníka.
Nezapomínejte, že celé cvičení máte provádět co nejpomaleji a velice plynule.
Opakujte krouživý pohyb pětkrát jako malý větrný mlýn. · Uvolněte se a několik minut nedělejte nic.
l00 101
Muka obraznosti
Podvědomí je mocné. Na rozdíl od vědomých složek mysli není schopno rozlišování. Za určitých podmínek jakýkoliv podnět který mu poskytneme a bude se jím řídit.
Způsobuje nepochopitelné. Z lékařského hlediska zcela zdraví trpí chorobnými příznaky a na smrt nemocní se jakoby zázrakem uzdravuj, slabým pomáhá vítět v nejrůznějších situacích a nejrůznějších oborech.
Převážná většina se stresem spojených problémů je způsobena činností podvědomí. Máte-li se těchto problémů zbavit tzn. jestliže chcete dosáhnout neochvějného klidu a vyrovnanosti bude nezbytně nutné podvědomé složky mysli ovládnout a využít pro své záměry.
Zataháte-li za správné "nitky", přesáhne pozitivní přinos podvědomí dalece míru jeho dřívějšího negativního působení.
Čím to, že jakmile si začnete v okruhu svých známých stěžovat, že máte v práci "všeho po krk", začnou vás každé ráno od chvíle, kdy projdete vrátnicí, sužovat bolestivě napjaté svaly na šíji? Že když vám :kdo detailně popisuje příznaky těžké nemoci, kterou trpí, vy sami začnete pociťovat tytéž symptomy. Proč ztroskotanci tolik mluví o svých nezdarech?
Jde o jev v psychologii známý jako "přenos". Zdrojem může být jiná osoba (jako například kolega reptal nebo hypnotizér), nebo vy sami; tak nebo tak, jakmile jednou podvědomí přijme určitou sugestivní představu za svou, začne ji bezodkladně proměňovat ve skutečnost. Pokud se tedy budete ujišťovat, že je vám mizerně (zvláště budete-li se o tom přesvědčovat dostatečně dlouho nebo alespoň patřičné vemlouvavě), buďte si jisti, že vám mizerně v krátké době opravdu bude. Stejně tak se nezvratná jistota, že tohle nemůžete nikdy dokázat, se změní v nezvratný fakt.
Projděte pečlivě svůj život a narazíte na takovou spoustu příkladů, že se vám z nich zatočí hlava.
Jak tento objev využit ve svůj prospěch? Snadno. Stačí si neustále v duchu opakovat pozitivní, uklidňující větičky, jejich obsah už se prosadí sám. Budete-li vytrvalí, úspěch se nepochybně dostaví.
Existuje dokonce ještě účinnější prostředek, vyzuální sugesce. Pokud dokážete pozitivní, uklidňující věci vidět, a zvláště dokážete-li si představit sebe sama jako jejich účastníka, jste na té nejlepší cestě k dosažení kýženého cíle.
Představivost versus síla vůle
Mnoho lidí věří, že za pomoci dostatečně pevné vůle dosáhnou všeho, co si zamanou. Věří, že pouhá váha takového volního rozhodnutí překoná jakákoliv podvědomá nutkání a impulzy.
Musíte oklamat podvědomí a navést je požadovaným směrem. Abyste byli úspěšní. musí vámi podvědomé představy útočit spíše na ímaginativní oblasti mysli než na intelekt,
Představivost dokáže nad silou vůle zvítězit, kdykoliv se jí zachce.
Kdykoliv a bez většího přemůže logické myšlení a selský rozum.
Dobře víte, že pravděpodobnost, že právě vás napadne velký bílý žralok, je asi jedna k milionu. Víte také, že mnohem pravděpodobnější je, že do vás uhodí blesk nebo vás přejede autobus. Odkud se tedy bere ten prudce zrychlený tep ve chvíli, kdy spouštíte nohy přes okraj surfového prkna, nesrovnatelně prudší než v okamžicích, kdy vás venku zastihne bouřka nebo přecházíte frekventovanou ulici?
Na vině je představivost. Nejhorší je, že hra představivosti nabírá na síle úměrně k vynaloženému volnímu úsilí, které se jí snaží vzdorovat. Abychom navázali na žraločí analogii: čím více se vůlí nutíte nemyslet na bílé žraloky, tím větší máte strach o své nohy, ráchající se v klidné zelené vodě.
Vůle je nástrojem vědomí. Aby mohla pracovat efektivně, je nutno sladit její funkci s obsahy podvědomí.
Podvědomí je však naplněno sny, emocemi, mlhavými přeludy, abstraktními koncepty, obrazy a ideály. Má-li jednat podle některého z vašich logických, konkrétních, černobílých, praktických požadavků - tzn. nechat se řídit vaší vůlí - je třeba je podvést a klamem je nasměrovat správným směrem.
Chcete-li ovládnout své pocity a myšlenky, musí se sugesce, které použijete, obracet spíše k imaginaci než k intelektu.
Jak taková aplikovaná sugesce funguje? Jakmile je jednou přijata podvědomím, začíná se měnit ve skutečnost.
Aby byla sugesce pro podvědomí přijatelná, je nutné, aby byla v souladu - nebo alespoň nebyla v přímém protikladu - k těm sugescím, které jsou již v podvědomí obsaženy.
Jinak řečeno, nemá smysl namlouvat si, že jste dvoumetrový superman, pokud vaše podvědomí ví; že měříte stopětašedesát centimetru a jste kost a kůže. Snadnější bude přesvědčit sebe sama, že jste "silný a s hrdým držením těla". Rozdíl je pouze ve výběru slov - první věta je v rozporu s tím, co je už v podvědomí obsaženo, kdežto ve druhé je podobný obsah vyjádřen přijatelnější formou.
Má to snad znamenat, že jste odsouzeni k tomu, zůstat u všech špatných mínění o sobě samém? Zdaleka ne. Myslí se tím pouze, že bude lepší vybírat si takové pozitivní sugesce, které v obecných rysech odpovídají tomu, co o sobě víte.
Chcete-li účinně ovlivnit svůj psychický stav, vybírejte prostá, pozitivní, věcná a případná slova.
Představte si člověka, který se touží cítit jako úspěšný, neohrožený hrdina, ve skutečnosti však až do této chvíle pevně věřil, že je ubožákem vystaveným neutuchající nepřízni osudu. Vzhledem k tomu, že jeho podvědomí zcela jistě již tento způsob uvažování přijalo za svůj, je zcela zbytečné pokoušet se na něj vyzrát sugescemi typu: "Každý ví, že jsem nejpopulárnější člověk na světě," nebo "Všichni vidí, že jsem miláčkem štěstěny," protože názory již dlouho uložené v podvědomí tvrdí pravý opak. Bude lépe, když sáhne po větách jako: "Víc a víc si uvědomuji, že můj pozitivní přístup k okolí i sobě samému přitahuje štěstí i zájem druhých." A co je nejdůležitější, tady si může být jist úspěchem!
nnnnnnnnnnn
Sugesce jsou formulovány v přítomném čase
("zjištuji"), nikoliv v budoucím ("brzy zjistím").
S 106 - 107 chybí
Rychlá pomoc
Kouzlo spočívá v tvořivé schopnosti volit slova, vyjadřovat svá přání odpovídajícím jazykem.
Příklady formulací:
Při obavách ze selhání v některém oboru lidské činnosti, musíte volit slova protikladná slovům "obava" a "strach" . Přeříkejte si následující věty - rozhodně a s důrazem - a pozorujte, jaký to bude mít vliv na vaši náladu.
Vkládám plnou důvěru ve své schopnosti.
Vím, že mohu dosáhnout všeho, po čem toužím.
Vyzařuje ze mne sebejistota a klid.
Jednoduchá, působivá, pozitivní slůvka. Povšimněte si přítomného času a užití emotivně působících slov (vkládám, vyzařuje), působících více na představivost než na intelekt.
Jestliže vás rozčílil nějaký drobný (v obecných měřítkách drobný) přečin vašeho partnera či přítele, můžete hněv přeměnit v nesrovnatelně pozitivnější energii:
Naplňují mne hluboké city lásky a přátelství k mým bližním. Šířím je okolo sebe a ony se, znásobeny, vracejí.
Při nespecifikovaných pocitů napětí a úzkosti.
Naplňují mne pocity hlubokého klidu a míru. Cítím se spokojeny, tichý a smířený se svuětem. Svůj klid a mír přelévám na všechno, s čím se setkám.
Opakujte si tato slova - tak hlasitě, jak jen si můžete s ohledem na okolí dovolit - dokud nezaplní do posledního místečka vaše podvědomí. Opakujte, opakujte a znovu opakujte. Nejméně pět minut. Pokud se vám myšlenky zatoulají někam jinam, nevadí, nepřestávejte opakovat slova bez ohledu na to, zda si uvědomujete jejich význam.
Zkuste všechna negativní slova nahradit doporučenými pozitivními protějšky a uvidíte, jaký váš jazyk dostane pojednou kladný náboj.
108
Wilson 109 -133
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Začněte pomalým plným jógovým dýcháním. Tato fáze trvá alespoň jednu minutu.
Zvolte pozitivně formulovaná slova (fráze), která:
odrážejí idealizovanou představu o tom, jací byste chtěli byt;
jsou prostá, působivá, kladná a přímočará;
jsou u přítomném čase;
jejich působení je zaměřeno spíše na představivost než na intelekt.
3. Opakujte si zvolená slova. Opakujte, opakujte a znovu opakujte.
Dlouhodobé využití metody ujištění
Existuje celá řada způsobů využití této metody, které, ačkoliv se jejich působení projevuje až po delším čase, jsou schopny ovlivnit váš stav podstatně dramatičtěji a trvaleji než technika vý~e popsaná.
Nejjednodušší z nich je "technika desítek".
Spočívá v tom, že zvolená fráze - pozitivní, účinný řetězec slov, který odráží vaše představy o tom, jak byste se chtěli cítit nebo chovat - se opakuje nahlas desetkrát za sebou a celé cvičení se provádí desetkrát denně.
Desetkrát za sebou. Desetkrát denně.
Technika desítek
Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).
Začněte pomalým plným jógovým dýcháním. Tato fáze trvá alespoň jednu minutu
Zvolte pozitivně formulovaná slova/fráze, odrážející idealizovanou představu o tom, jací byste chtěli být, prostá, působivá, kladná a přímočará, v přítomném čase, působící spíše na představivost než na intelekt.
Opakujte si tato slova desetkrát za sebou. · Provádějte toto cvičení desetkrát denně.
110