Wilson 84-91

Dynamicke dychani

Každý hráč na saxofon, opemí pěvec, adept meditace nebo bojových umění vám ochotně vysvětlí, že hluboké čili dynamické dýchání má co dělat s vaší branicí. Nebude to pro vás nic nového, nebot jste to slyšeli již tisíckrát. Devětadevadesát procent lidí, mezi něž se pravděpodobně řadíte i vy, však má jen velmi mlhavou předstaw o tom, co to bránice je a jak funguje.

Jedná se o pruh svalové hmoty oddělující hrudn~c od dutiny břišní (prohlédněte si znow obrázek 10 na str. 77). Hrudník ukrývá a chrání plíce stěnou žeber, bránice tvoří jakési jeho dno. Dýcháte-li zhluboka, mezižeberní svaly pohybují hrudním košem nahoru a dolů, zatímco bránice se stahuje a poWesá do dutiny břišní. Tento próces ve větší či menší míře probíhá při všech typech dýchání.

Při správném nádechu poWesávající bránice poskytuje plicím dostatek prostoru k rozpínání. Při výdechu ji svaly dutiny břišní zvedají a tlačí ji proti plicím, čímž vypuzují vzduch zase ven.

Na dynamické formě dýchání se bránice a žebra podílejí podstatně větší měrou než horní polovina hrudníku. Dochází tak ke značnému rozšíření celkové kapacity plic a dýchání je snadné a hluboké. Proč na tom tak záleží? Protože když dýcháte zhluboka, vylučuje vaše tělo endorfiny, utišující hormony.

Nácvik nevyžaduje nic víc než trochu času.

Píst

Chci, abyste si něco představili. V zájmu toho musíte zapomenout na všechny nákresy a ilustrace, které jste dosud viděli. Představte si

své plíce jako jednoduchý válec, do kterého je vzduch nutné nahnat násilím.

S každým douškem čerstvého vzduchu si předstawjte píst, jak jej tlačí ke dnu válce. Homí polovina válce (váš hrudník) se nijak nezvětšuje ani nerozpíná, jen pružná bránice se nadouvá a přizpůsobuje vzn:~,stajícímu tlaku.

Takto pracuje dynamické dýchání.

Pozorujte se při těchto pokusech v zrcadle. V prvé řadě se ujistěte, že ramena zůstanou nehybná. Jakmile zvládnete tohle, snažte se nedovolit hrudníku, aby se nafukoval.

obr. 14

Ruce v bok!

Abyste pocítili, jak se vaše bránice při správném nádechu rozpíná, přiložte ruce na boky přibližně v úrovni pupku. Palce spočívají v místech, kde končí žebra, ostatní prsty leží na žaludku a směřují k pupku.

Ted se ujistěte, že nezvedáte ramena ani nedmete hrud, zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak vaše bricho nabývá na objemu. Znow se ujistěte, že nezvedáte rnmena.

Tak, jak se vaše bránice rozpíná pribývaricím vzduchem, tlak břicha na vaše prsty bude vzrustat.

Nyní pomalu a rovnoměmě vydechujte, a~ vaše bricho klesne do původní polohy.

Lehnout!

obr: 'l:5

Následující cvičení se zaméřuje na to, abyste dokázali dynamícké dýchání provádět stejně snadno, jako Jsie lej dokázali pochopit. Vy~aduje poiohu vleže na zádech.

Nechte ruce s roztaženýrrri prsty volně spočívat podél těla a roztáhněte břišní svaly tak, aby se dolní polovina břicha vyWenuia vzhůru (obr. 16a). '

PotQ vtáhněte b~cho, jak jen doká~ete. V důsledku toho se zvedne hrudni koš (obr. i6b).

Opakujte tak dlouho, až dokážete přelévat vzduch jak;o na houpačce - z břicha do hnxin~Cu a zase zpét.

Nyní jste připraveni ovládat dýcháni pomocí svalů. Zkuste, aby bylo co nejlehčf a zcela bez nárnahy, aby vzduch proudil nepřetr~itě do plic a zase ven. Zkuste vynechat to krátké zadržení vzduchu v plicích po nádechu.

. . . .

' · r)

t ,, ,

obr. l~a,b

A ted pomalu...

· Vdechnéte nosem, břieho se p~ c~áctachu zvedá.

· Vydechněte ústy -- hlučné ~ saučasně s tím, jak bri~ho Wesá, · Vdechněte nosem, bricho se zvedá,

· Vydechněte ústy - hlučně -~ bricho Wesá.

· Vdechněts, břicho stoupá. A nyní "napumpujte" kyslík do okrajových částí téla - rukou, nohou i hlavy. Pociiujte, jak elo téchto rníst putuje systěmem tepen a cév.

· Vydechněte - hlasitě - s poWesem břicha.

Zadmco vydechujete, nechte se ovládnout pocitem, že napětí a tenze odplouvají z va~eho t~la a vsakují se do podlahy. ~leds~jte, jak protékají tělesnými póry, skrze pokožku v t-nisteeh, kde se vaše záda dotýkají podlahy. Zároveň pocítujte uvolnění a úlew ve svalech,

To, co právě procvíčujete, je samou podstatou dynamického dýchání. Zkuste totěž vestoje, trénujte několikrát denně, dokud nebudete s výstedky spokojeni.

Ačkoliv probíraný způsob představuje poněkud p"rehnanou podobu dynamického dýchání - alespoň to, jak budete zpočátku zapojovat břišní svalstvo, bude jistě poněkud přemrštěné - dobře zprostředkuje první seznámení se zázrakem účinného dýchání.

Klid přichází s dechem

Určitě byste nechtěli, abych vás všemi těmi řečmi o dýchání zatěžoval, jestliže by vám neměly pomoci k odstranění každodenních stresů a úzkostí. Nebojte se. Kromě priznivých vlivů na váš zdravótní stav je na dynamickém dýchání přitažlivé právě to, jak rychle konejší rozbouřené nervy a přináší pohodu a smíření.

Technika dynamického dýchání

· Vzpomeňte si na Předpoklady ktidu (str. 66).

· Zhluboka se nadechněte nosem. Udělejte to bez namáhání a nepřirozeného úsilí -žádná zduižená ramena ani nadmutá prsa.

· Zadržte uzduch na několik uteřin u plicích. "Vtlačte" kyslík do okrajouých částí těla - končetin a hlauy.

· Pomalu a hlasitě vydechněte ústy.

· Několikrát opakujte celý proces -až do fáze, kdy nádech i výdech splýuají u nepřerušouaný proud uzduchu dounitř a zase uen.

· Při uýdechu poci~ujte, jak rozličné tlaky a tenze opouštějí uaše tělo. Jakmile se dýchání trochu zautomatizuje, soustředte se předeuším na pocit, kterak úzkosti a str~s odtékají skrze podrážky uašich bot (stojíte-li) nebo pokožku na zádech (jste-li u poloze ležmo) a usakují do podlahy.

Tak ted už víte, proč se říká: "Třikrát se zhluboka nadechni, pak ti to povím..."

Pro případ nouze: cuičení 1

Je založeno na jedné z technik autogenního tréninku, relaxační metody běžně užíuané širokým okruhem psychoterapeutů. Neóude pro uás patrně žádným překuapením, funguje ušak rychle a efektiuně.

studené č

uvolněný, klidný dech

nízká tepová frekvence, klidný pulz

pocit tepla v oblasti solar plexu

pocit tepla v končetinách

pocit tíhy v končetinách

obr. 17

Krok 1

Soustředte pozornost na své končetiny: ruce a nohy, dlaně a chodidla. Pacifufte, jak těžknou. Znouu a znovu si u duchu opakujte: "Mó levá ruka je těžká, má prauá ruka je fěžká, má leuá noha je těžká... " atd., pak: "Mé ruce a nohy jsou těžké. "

Krok 2

Soustředte se na sué končetiny a na stoupající pocít tepla u nich. Opakujte si v duchu: "Mé ruce a nohy jsou teplé. "

Krok ~

Nyní zamé~te pozornost na tep (osobnš mu dáuám přednost před koncentracf na tlukot srdce, ale záležf na uás, co si zuolíte). Pocifujte, jak je klidný a neuzrušený. C7pakujte si; "Múj tep je klidný a prauidelný."

Kxok 4

Soustředte se na dých~íní. Naslouchejte vdechům a uýdechům, které jsou čím dál pomalejší a prauidelnějšf. Opakujte si: "Dýchám pomalu a pravidslně."

Krok a

Koncentrujte se na oblast solárního pJexu a na to, jak se zahříuá. Opakujte sír "Cítím teplo u obtasti solar plexu. "

Krok 6

Nakonec se zaměřte na sué čelo. Pocífujte, jak se ochlazuje. Véta, kterou st budete opakovat, zní: "Mé čelo je chladné."

Pro přípod nouze: cufěení 2

Krok 1

V duchu se ujistěte, že spráuná technika dýchánf je tou nejlepší cestou, jak dostat pod kontrolu pocíty stresu a úzkostí.

Krok 2

Najáěte si kltdné místo - v nejhorším postačí koupelna a zde sí urounejte v htauě fiyšlenky a promyslete; co budete dělat dál. Vyhradte si na to fi~tcet Uteřin,

Krok 3

Stůjte tak uzpřímeně, jak jen je to možné: chodidla u sebe, záda uyrounaná, bradu uzhúru.

Krok 4

Pokuste se "uyčístit" suou mysl - zcela jt zbavít jakýchkoJiu myšlenek - alespořr na někoJik okamžiků.

Krok5 Pokud vás tato činnost uspokojí, ujistěte se nahlas, že jste

úplně kltdní a uuolnění, mírumilouní lidé.

Krok b

Nezapomínejte, že nemáte při dýchání zuedat ramena ani vypínat hrud; užijte techniku dynamíckého dýchání (str. 88).

'~ 91