WILSON 265 – 277 ,změna postojů, smích, úsměv

Přeneseno do

Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“

plným jógovým dýcháním.

Překonání příznaků

Jedním z prvořadých principů Bezprostředního klidu je překonání škodlivých účinků záporného stresu jednoduchým zvrácením fyzic­kých, emocionálních a fyziologických příznaků, které jej způsobují.

Pokud víte, že fyzický příznak zaťatých zubů a ztuhlých líc­ních svalů zvedá hladinu stre­su ve vašem těle, pak stačí zvrátit probíhající proces - po­volit lícní svaly.

Pokud víte, že negativní myš­lení zvyšuje vaši náchylnost ke stresu, stačí tento proces zvrátit tím, že použijete tech­niky Pozitivního myšlení.

Ale co když je stres způsoben va­ším celkovým přístupem ke světu? Nebo vaším životním stylem?

Některé příznaky životního postoje, ohrožují či přímo přita­hují stresJsou doprováze­ny protiklady - myšlenkovými strukturami, které byste měli přijmout za své v zájmu zdravější a psychicky vyrovnanější existence.

Napň'klad: Pokud víte, že negativní myšlenky zvyšují vaši náchylnost ke sklíčenosti a stresu, pak pomocí technik pozitivního myšlení tento příznak převrátíte, a tak se vyhnete nepříjemným následkům.

Při hledání nejvhodnější "léčebné metody" často zjistíte, že už je­nom schopnost vidět problém ze správné perspektivy znamená, že jste na půl cestě k jeho vyřešení.

265

bbbb

bbbb

nn

aa

Zpomalení

Některé ze zjevnějších rysů chování jedince mají v pokročilém sta­diu stresu tendenci zrychlovat.

Konverzace se zrychluje. Slova se na vás valí jako z kulometu. Po­třeba komunikovat, která nás žene k co nejrychlejšímu tempu, je tako­vá, že v jednom extrémním pripadě, který znám, jistý muž vyslovuje pou­ze každé druhé nebo třetí slovo, když vám néco předčítá. Každé... řekla... mne... bolestí...

Dalším příznakem, kterého si ne­můžete nevšimnout, je neWid a ner­vozita: mnutí rukou, bubnování a poklepávání prsty, šoupání noha­ma, povolování límečku, križení jed= né nohy přes druhou. U ještě vyhra­něnějších přfpadů můžete dokonce pozorovat třesoucí se ruce nebo skřípání zubů.

Naposledy si všimněte dýchání. Nenrózní člověk dýchá rychle a po­vrchně. Takovému člověku se může stát nepříjemná příhoda - zadý­chání nebo tzv. hyperventilace, překysličení krve.

Příznaky klidu a uvolnění jsou u člověka přesně opačné.

Dýchání je pomalé a hluboké. Rytmus řeči je pomalý a uvolněný. Gestikulace a pohyby rukou a nohou jsou vláčné, téměř lenivé.

Je skutečně možné prostým převzetím uvedených charakteristik zvrátit pocity stresu, které vás nutí vrtět se a překotně drmolit? Samo­zřejmě že je to možné.

Stejně jako můžete uchlácholit vystrašené dítě jemným hlasem, stej­ně jako je možno uklidnit rozzlobeného dospělého klidným dýcháním, stejně jako Ize utišit hysterickou osobu tím, že mluvíte pomalu a melo­

268

dicky, tak také můžete uklidnit sami sebe tím, že přijmete tyto vnější výrazové prvky.

(Ale pozor, funguje to i naopak: je snadné rozšířit pocit nepohody na všechny kolem a je také snadné někoho rozzlobit tím, že se sami na něj zlobíme.)

Technika

Metoda "zpomalení" funguje skrze určité fyzické projevy, kterými překonáváte stavy úzkosti a silného stresu. Tyto projevy jsou přizpůso­beny tak, aby byly opakem chování podřízeného stresu, uašeho cho­vání, které si snad ani neuvědomujete.

Prvním a nejdůležitějším krokem je vyrovnání déchu. Asi minutu dýchejte dynamicky, tak dlouho, dokud váš dech nebude hluboký a pomalý. (Pokud dýcháte správně, bude vám to zpočátku připadat nepřirozeně pomalé, ale vytrvejte a brzy vám rytmus bude plně vyho­vovat.)

Dalším krokem je zpomalení veškeré tělesné aktivity, na které bu­dete muset vynaložit nemalé vědomé úsilí. Mluvte pomaleji, pomaleji, než se vám zdá přirozené. Pokaždé když pohnete nohama nebo ruka­ma, donufte je hýbat se klidněji a účelněji. Přemýšlejte o každém po­hybu; který vykonáte. Vyhněte se pourchním projevům lidí ve stresu: svírání rukou v podpaždí, překládání jedné nohy přes druhou a zpět, nervóznímu cukání, škrábání atd. Vše, co uděláte, by mělo být pokoj­né a rozvážné. Přemýšlejte nad tím. Pokojné a rozvážné. Pomalejší, než se zdá být přirozené.

Pokud to bude nutné, použijte relaxační cviky ze strany 92-4, kte­ré vás prinutí zpomalit.

Kromě výše uvedeného se snažte zpomalit také ušechno ostatní. Pomaleji chodte.

Pomaleji pijte. Pomaleji myslete.

269

Zpomalení

· Zopakujte si podmínky klidu.

· Začněte dynamickým dýcháním. Soustředte se na poma­lý a hluboký nádech a výdech. Prouádějte asi minutu.

· Vynaložte vědomé úsilí na zpomalení veškeré fyzické ak­tivity.

· Přinutte sué nohy a ruce pohybouut se pomatu a účelně. Přemýštejte o ušem, co děláte. Vyhněte se zakládání rukou, křížení jedné nohy přes druhou, poškubáuání apod. Vaše jed­nání by mělo být uvolněné a klidné. Pomalejší, než vám připa­dá přirozené.

· Vynaložte uědomé úsilí na zpomalení řeči. Přemýšiejte nad tempem suých slou. Mluvte pomaleji, než vám připadá při­rozené.

· Přestože vám zuolené tempo připadne možná abnormál­ní a násilné, uytruejte, dýchejte, pohybujte se a houořte po­malu a s rozuahou. Promýšlejte každý pohyb. Nepřestáuejte, ani když už se budete cítit klidní a uvolnění, držte se spráu­né cesty.

Výraz tváře

Přeneseno do úsměv, obličej

Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“

Obličejové svaly jsou sídlem mnoha napětí, která provázejí váš ži­vot. Nejen že ovlivňují váš psychický stav, ale také o něm zpravují okolní svět. Neomylně poznáte člověka v úzkých: je zamračený, má semknuté rty a ztuhlé čelisti.

Je přitom snadné tyto příznačné rysy ve tváři převrátit, a tím od­startovat proměnu nálady.

Technika k odstranění stresu, kterou používáte od raného dětství je úsměv. Poskytuje maxi­mální uvolnění napjatému mimickému svalstvu. Je to "přirozená" po­zice svalů zcela uvolněného lidského obličeje. Má svůj vnitřní smysl, vnitřní půvab a přitažlivost. Je neoddělitelně spojena s optimistickým přístupem ke světu.

Je to úsměv.

Úsměv je úplným a dokonalým potřením příznaků napětí fysických i duševních. A co víc, úsměv je skvělým podmíněným reflexem. Podle nedávných výzkumů existuje zcela konkrétní vztah mezi určitým druhem úsměvu (varianta "s vráskami u očí") a dobrou náladou. Tento druh úsměvu neurologicky stimuluje centra radosti uvnitř mozku.

Usmívejte se tak dlouho, až se rozesmějete nahlas, a užitek se mno­hokrát znásobí. Smích vám nejen zlepší náladu, ale má také přímé fy­ziologické účinky - stabilizuje krevní tlak a prospívá krevnímu oběhu. Není divu, že bývá popisován jako "vnitrní aerobik".

Jak se máte? Ohromně směšně.

Výraz tváře

1. Vyhedávejte věci a situace, které vás rozesmívají.

2. Když vás nic nenutí do smíchu, tvařte se, že jste objevili něco zábavného nebo přitažlivého. A usmějte se.

270 ~ 271

Klidné místo

Zvlášfiím příznakem lidí trpících dlouhodobým stresem bývá, že jejich problémy začnou být ztotožňovány s určitými místy nebo cho­váním.

Napň'klad prostý úředník trpí nejvíce, když sedí za svým psacím sto­lem. Jak se stresové stavy opakují a stávají se zvykem, místo za sto­lem, samozřejmě podvědomě, začíná být ztotožňováno s pocity stresu. Neštastníkovi pak stačí si jen sednout za svůj stůl a v~echno napětí a nervozita vyplave na povrch.

Tento druh ztotožňování je záporným příkladem jednoduchého podmíněného reflexu, který jsme popsali již dříve: přijmete určitý sym­bol stresového chování nebo myšlení a stresující reakce se spustí, kdy­koli se modelová situace zopakuje.

Jak tedy máte nakládat s negativními situacemi, asociačně vyvola­nými podmfněnými reflexy? Vyhnout se jim úplně? Zůstat doma, nejít do práce? Změnit kancelář? Nesedět za svým stolem?

Ře~ení využívá stejný mechanismus, který stojá u zrodu problému ­podmíněný reflex. Kladný podmíněný reflex.

Ná příklad: jestliže ty nejhorší, enervující asociace vychází z jedné konkréfií kancelářské židle, zvolte a vytvořte si jíné místo, které bu­dete ztotožnovat s opačnými pocity, kde se budete cítit klidní, uvol­nění a silní, které se vám stane oázou pohody. K tomuto účelu si můžete určit nějakou jinou židli v kanceláři. Stane se vám pak útočiš­těm, "klidným místem", které můžete kdykoli v případě potřeby ná­vštívit a využít.

Ale ještě než se zvolená židle stane ;,klidným místem", musí být spl­něny určité podmínky. '

Ve chvílích uvolnění a klidu, a ty prožívá většina lidí alespoň na pár minut denně, usedněte na "vaši" židti. Zatímco budete sedět, vychut­návejte pocity pohody. Zafixujte si asociaci mezi příjemnými pocity a místem, na kterém se nacházíte. (Proces fixování se dá urychlit tech­nikou "Dotek klidu" ze strany 136.) Kdykoli později pocítíťe napětí nebo tlak, v~e, co musíte udělat pro překonání negativních priznaků, je sednout si na své "místo" . Pro maximální účinnost můžete, zatímco

budete sedět, zapojit i další techniky z této knihy. Přidají na účinnosti procesu tvoření asociací, po jeho upevnění jich už nebude třeba.

I když výklad může působit triviálně, funguje to jako kouzlo. Před několika lety jsme používali podobnou metodu - v boji s tzv. blokem (neschopností pohnout s prací, totální ztrátou inspirace) - v reklamní agentuře, pro kterou jsem pracoval. Když umělci a reklamní pracovní­ci uvízli ve slepé uličce, jednoduše se přesunuli ze svých obvyklých pra­covních míst do určených "prostoni tvořivosti", dokud je znovu neza­čalo něco napadat.

Stejně tak můžete nalézt úlevu od stresu a napětí. Je to prosté, snadné a účinné.

Klidné misto

· Zuolte si specifické místo, které hodláte zasuětit pouze pocitům klidu a míru.~Vytuořte si jej poblíž místa, kde uás prauidelně přepadají náualy stresu a úzkosti.

· Asi po dobu jednoho týdne si pokaždé, když se buáete cítit klidní a uuolněnf, jděte sednout na toto místo. Pokaždé si uuědomte, jak je uám tam příjemně. Múžete si uirpomoci technikou "Dotek klidu", která posílí fyzické spojení s uybru­ným ~místem".

· Kdykoliu pozdějí pocítíte napětí nebo tlak, přesuňte se do tohoto místá.

· Pokud Rouhé usazeirí ná ;;místě" nedokáže ods#rani# u~eehny pocity napětT nebo neruozity, použijte n~kterou další techniku z této knihy.

, připojte dvniamické dychánf.

274 ~ 275

Rozchod

Už jste si někdy všimli, že vnitmě napjatí lidé vypadají, jako by si li­bovali ve vypjatých situacích? Čím hůře se v určité situaci cítí, tím spí­še v ní zůstanou, dokud se jim obtížné a nepříjemné pocity nevy­mknou z rukou.

At už si to uvědomujeme nebo ne, dopouštíme se podobně iřacio­nálního chování častěji, než jsme ochotni připustit. Děláme si nesmy­slné a opožděné starosti o následky rozhodnutí, které již bylo učiněno.

"Cítím se tak bídně, když tu Přestože je jisté, že nedojdeme ke st°jí'° v té z""ě'" " společnému řešení, vršíme další "Tak jdi z té zimy pryč. a další nicotné argumenty. Přesvěd­

čujeme se, že k relaxaci potřebuje­me kávu, cigaretu, panáka nebo televizi, ačkoliv bezpečně víme, že jen zvyšují hladinu napětí. Sledujeme s hrůzou, jak hladina stresu stoupá, a zároveň se týráme nepravděpodobnými představami a na čele nám vyráží smrtelný pot...

Nejedná-li se o následky masochismu nebo touhy po sebezničení, pak může jít o pouhou neschopnost rozeznat potenciální stresovou si­tuaci ve chvMi, kdy vznikne. Častěji jsou ovšem lidé ve stresu vedeni ne­vysvětlitelnou potřebou zvítězit nad takovou situací a podřídit ji své vůli. Něčeho takového ovšem dosáhnou jen zřídka.

Prvním krokem k vyřešení vašeho problému je priznat si fakt, že se vám váš problém pokaždé vyřešit nepodari. Alespoň ne hned. Teprve po takovém přiznání se vám může ulevit.

Pokaždé, když se ocitnete ve vysoce stresové situaci, odejděte od zdroje stresu. Slovem "odejděte" mám na mysli fyzickou nepřítom­nost. A udělejte to jiným způsobem než obvykle. ,

Pokud jste se fyzicky odpoutali od zdroje stresu, pokuste se z toho­to odpoutání vytěžit co nejvíc. Ponořte se do procesu odvrácení. Vy­chutnávejte zrakové a sluchové vjemy, pozorujte lidi okolo, všímejte sí prostředí, tak rozdílného od toho, ze kterého jste přišti. Užíuejte si změnu plnými doušky.

A co když znervozníte a zneklidníte v situaci, kdy nemůžete odejít P~?

Fyzické odpoutání neznamená jen změnu místa pobytu. Můžete na­př~Clad fyzickou cestou pozměnit reakce na situace, které vás obtěžují.

Jste-li nervózní a napjatí, ale při­tom nemůžete odejít od 'telefonní ústředny, provedte se sebou nějakou změnu, aniž byste přerušili práci: sundejte si část spodního prádla (ne­nápadně), abyste mohli pracovat s pocitem volnosti a rozletu. Sundej­te si boty a položte holá chodidÍa na telefonní seznam, vyměňte si na ně­kolik hodin se spolupracovníicem židle nebo klávesnice.

A zrovna tak, jako kdybyste byli na jiném místě, se naprosto ponořte do vnímání rozdílů a nezvyklých zá­žitků, vyvolaných touto změnou.

Pokud ve vás práce začne vy­volávat nervozitu a pocity na­pětí, udělejte si svižnou pro­cházku kok~m bbku a neóedte s šá&em kávy za stolem. Když váa podobné pocity přepad­nou tioma, nesedejte k rádiu, raději si vyjděte do kina. V případě, že je biograf vaší obwyklou reakci na atres, za­jděte do gak~rte nebo jedte na kole do sousedni čtvrti na vý­staw kektusů.

Rozchod

· Ve chuílích silného stresu a neruozity odejděte z místa,. kde trpíte. Fyzicky odejděte.

· Snažte se reagouat jinak, než je u uás obuyklé. Pokud byste normálně usedli na židli, jděte se projít. Máte-li tenden­ci zapnout teleuizi, jděte do kina.

· Naprosto se ponořte do nouého zážitku. Vychutnáuejte to, co vidíte a slvšíte, pozorujte lidi, ušímejte si změrí prostředí, jeho odlišností od toho, ze kterého jste prišli. Užíuejte si změnu.

· Pokud nemůžete odejít, pokuste se na stresouou situaci neobvykle fvzicky reagouat. Změňte polohu těla, sulékněte část oděou, posadte se na jinou židli nebo si s kolegou uyměň­te nářadí.

· Přidejte dynamické dýchání či jinou techniku z této knihy.

276 ~ 277