VUilson 134—165

Filozofie klidu

Na každou obtížnou a prekérní situaci aplikovat dvě pravidla

"První zní: ,Nenechat se připravit o spánek bezvýznamný­mi problémy.

Druhé: ,Všechny problémy jsou bezvýznamné. "

Univerzální perspektiva

Jednoduchý návod, jak pozměnit perspektivní na­zírání v krizových situacích.

Jednoduše se začneme dívat postupně ze stále větší vzdálenost, až nakonec z dalekého vesmíru, kde země se jeví jako malé světýlko. Naše problémy se z tohoto pohledu zmenší na minimum

Nevyžaduje od vás, abyste se konkrétně zaměřili na stávající problém, jde spíš o globální pohled na sebe sama v daném okamžiku a následnou změnu úhlu vidění. Provádět jej můžete kdekoliv a nezabere víc času než něco kolem minuty.

Se zavřenýma očima si představte sebe samého, jak sedíte na židli, na té, na které právě skutečně sedíte. Všimněte si polohy paží a toho, jak jste oblečeni. Pozorujte celou scénu jakoby objektivem nezávislé kamery.

Nyní rozšiřujte úhel záběru. Pozorujte se ve vztahu k místnosti, vší­mejte si rozmístění nábytku.

Poté přemístěte "kameru" mimo dům. Vidíte okna místnosti, v níž se nacházíte, a malou, pečlivě udržovanou zahrádku.

Ještě širší záběr. Vidíte celou ulici, v níž stojí váš dům. Je to, jako byste letěli v balonu. Pozorujete sousedův pozemek, restauraci na rohu a semafory na křižovatce.

A teď se vzneste ještě mnohem výš.

Ulice se změní v tenkou linku, jednu z mnoha; které křižují před­městí. Nalevo je dálnice, napravo jiné předměstí. Za chvíli je celé měs­to pouhým mořem světel, mihotajícím se ve tmě.

Stáváte se kosmonauty. Ten vír hnědě a zeleně pod závojem mra­čen je váš rodný kontinent. Země je koule. Zářící, nádherná koule po­klidně se otáčející v prostoru...

A pak je jen světýlkem na temném pozadí vesmíru... Drobounká tečka na tváři galaxie...

Z těchto míst jsou vaše problémy natolik bezvýznamné, že už téměř ani nejsou.

(Jakmile jste prošli jednou nebo dvakrát celé cvičení, můžete příště přejít přímo k univerzální perspektivě, k nejvzdálenějšímu pohledu. Je to rychlé a velice účinné.)

Univerzální perspektiva

1. Pohodlně se umístíme na vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu). Pohodlně se usaďte, zujte si boty. Ruce nechte uvolněně spočívat u klíně.

2. Zformujte u mysli obraz sebe sama takovým způsobem, jako by jej snímala nezávislá filmová kamera. Povšimněte si oděvu, výrazu tváře, držení těla.

3. Nyní se "pozorujte" u rámci místnosti. Všimněte si roze­stavění nábytku i polohy vaší židle.

4. Nyní je vaše "kamera" umístěna mimo dům, nad ním. Vidíte jej, obklopený zahradou.

5. Jako pozorovatel z balonu "uvidíte" svůj dům za­členěný u ulici. Pak ulici ve vztahu k celé čtvrti a tu jako sou­část města.

6. Z pohledu kosmonauta pozorujete své město jako tečku na rozlehlém oceánském pobřeží.

7. Země je už jen nádhernou koulí putující vesmírem.

8. A teď světlem mezi mnoha jinými světly.

9. Drobounkým bodem ztraceným u nezměrnosti galaxie.

10. Dívejte se z této perspektivy tak dlouho; dokud vaše trá­pení zcela nepozbudou na velikosti a významu.

138 ~ 139

Desetiletka"

Následující technika není tolik závislá na obrazotvornosti.

Místo abychom se na své problémy dívali v perspektivě vizuální, použijeme abstraktnější perspektivu časovou.

Spočívá v tom, že se v duchu přenesete o deset let zpátky - před­stavte si sebe sama v té době - a pak si představíte, jak důležité by se vám tehdy asi zdály vaše současné problémy. Takřka bez výjimky ztra­tí podstatně na významu.

Poté se přeneste o deset let dopředu a znovu posuzujte své nynější trab­le z tohoto místa. Také odsud přestávají sužovat a děsit.

Prostota této metody je v obrovském nepoměru k její účinnosti při hle­dání nového náhledu na přítomnost

DesetiIetka"

1. Pohodlně se umístíme na vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu)

2. Zkuste si představit, jací přesně jste byli před deseti lety. Vyvolejte z paměti detaily: co jste nosili, jak dlouhé jste měli vlasy, kde jste bydleli a jaký byl tenkrát váš přístup ke světu.

3. Představte si, co by ten člověk před deseti lety asi řekl, kdy­by věděl, jak reagujete na současnou situaci. Přemýšlejte, jak by z jeho perspektivy vypadaly dnešní starosti.

4. A nyní si představte; jak budete vypadat za deset let. Jak budete oblečení, jaké budou vaše postoje.

5. Uvažte, jak se vám budou jevit dnešní trampoty po deseti letech.

6. Setrvejte u takovýchto úvahách tak dlouho, dokud úzkost a stres nezeslábnou nebo úplně nezmizí.

Zůstaňte v přítomnosti

Dva nejhlouběji zasahující kořeny psychic­kých a emocionálních poruch a potíží

nepříjemné či znepokojivé vzpomínky na minulost a obavy z budoucnosti.

Zatím pouze s přítomností můžete skutečně něco udělat.

Stačí se jen zaměřit na plné prožití každé jed­né minuty či vteřiny vašeho života.

Snažte se je doslova vyždímat.

Je to prosté. Ať už jíte, vytrháváte plevel, řídíte auto nebo si hrajete, soustředíte-li se, zkoncentrujete veškerou pozornost na to, co právě děláte - a tedy na přítomnost - dosáhnete klidu.

Nuda jé jedním z nejobvyklejších stresových faktorů. Jste-ti otrávení tím, že nemáte nic smysluplného na práci, hladina tenze nezadržitelně stoupá.

Naštěstí je zde snadná pomoc.

Soustřeďte se na to, co právě děláte - jakkoliv přízemní nebo nesmyslné se to může zdát - pak čas jen poletí, a navíc vám práce přinese uspokojení.

Pokud se dokážete plně koncentrovat, změní se vám jaká­koliv činnost u malou meditaci.

Neběhá vám mráz po zádech při pomyšlení, kolik bolesti působí li­dem časové úseky ve skutečnosti neexistující? Minulost i budoucnost jsou jen abstraktní výtvory našeho myšlení a přesto obavy z toho, co bylo a bude, zavinily v západních zemích více úzkostí, nejistot, strachů, frustrací a tenzí než cokoliv z toho, co se opravdu přihodilo.

Lidé, kteří se zaobírají minulostí - s pocitem viny, lítosti nebo roz­paků - ztrácejí čas něčím, co už se beznadějně vymyká jejich vlivu. Podobně lidé děsící se věcí budoucích - jestli se jim nic nestane, zda budou šťastní, oblíbení, úspěšní - se zaměřují na sféru, kterou mohou ovlivnit přinejlepším v podružných drobnostech.

Pouze s přítomností můžete skutečně něco udělat.

Kdysi se ptali VUitla Rogerse, co by dělal, kdyby mu zbývalo jen pět dní života. "Nic," odpověděl suše, "všechny své dny jsem prožil jakse­patří."

Prosté, ale přesto myšlenkově hluboké.

Nezáviděli jste vždycky tajně lidem, jejichž život se zdá být nekoneč­nou hrou či dobrodružstvím, kteří lační po zážitcích a vypadají, jako by žili jen touto chvílí? Nezalekli jste se nikdy, že pilíře vaší konzervativní výchovy - plánování do budoucna, spořivost a obavy o zajištěné bez­starostné stáří - krutě omezují vaši schopnost užít si života, vytěžit z něj co nejvíce?

Ti šťastní a spokojení pochopili, že nejlepší je jakási zlatá střední cesta. Ti nešťastní a nespokojení ne.

Lidé, kteří dokážou procházet životem bezstarostně a uvolněně, nema­jí neposkvrněnou ani nekomplikovanou minulost, stejně jako nemají na­plánováno, co budou dělat v budoucnosti. Jen se naučili žít u přítomnos­ti. Všimněte Si, Že říkám "V", ne "pro".

Dokázat to je úžasně lehké.

Berte si příklad ze svých dětí: všimněte si, jak batolata žijí každý okamžik čistě pro radost z něj; jak naprosto soustředěně a uchváceně zkou­mají vzorek koberce nebo vypínač videorekordéru. Uvědomili jste si ně­kdy, jak klidné jsou v těchto chvílích?

140 ~, 141

Abyste dosáhli téhož, stačí se jen zaměřit na plné prožití každé jed­né minuty či vteřiny vašeho života.

Snažte se je doslova vyždímat. Při jídle vychutnávejte každé sousto, všímejte si drobných nuancí i vzhledu potravy, jako byste takovou la­hůdku okusili poprvé; kochejte se vůní, barvou i uspořádáním toho, co máte na talíři. (Jde zároveň o velice účinný způsob boje s nadváhou.)

Jestliže se dokážete plně soustředit na jídlo, místo abyste přemýšleli o zítřejší poradě nebo vzpomínali, jaké ještě koření jste do téhle omáč­ky přidávali posledně, bude vám mnohem více chutnat. A co víc, ob­jevíte techniku, která vede k opravdovému klidu a vyrovnanosti.

Ať už jíte, vytrháváte plevel, řídíte auto nebo si hrajete, soustředíte-li se, zkoncentrujete veškerou pozornost na to, co právě děláte - a tedy na přítomnost - dosáhnete klidu.

Je to prosté.

Obrana proti nudě

Nuda jé jedním z nejobvyklejších stresových faktorů. Jste-ti otrávení tím, že nemáte nic smysluplného na práci, hladina tenze nezadržitelně stoupá.

Naštěstí je zde snadná pomoc.

Soustřeďte se na to, co právě děláte - jakkoliv přízemní nebo nesmyslné se to může zdát - pak čas jen poletí, a navíc vám práce přinese uspokojení.

Pokud se dokážete plně koncentrovat, změní se vám jaká­koliv činnost u malou meditaci. (Mimochodem, toto je tzv. "malá cesta", kterou proslavila sv. Terezie z Lisieux.)

Nejen že zvítězíte nad nudou, ale bezpochyby se i ukJidní­te a uvolníte.

141

Klid a cvičení těla

Většina úzkostných stavů a vůbec problémů sváza­ných se stresem vzniká na základě toho, co probíhá ve vaší hlavě v protikladu k tomu, co se děje s vaším tělem, a je tedy logičtější sna­žit se je odstranit s pomocí "vnitrních" technik.

Jednoduchou technikou jsou tělesná cvičení.

Nicméně se najde mnoho takových, které "pověrečné" metody, vy­užívajících přímého působení na emoce a podvědomí, neuspokojí. Ta­koví lidé vyžadují méně abstraktní přístup a hmatatelnější výsledky.

Naštěstí existuje mnoho účinných technik, dokonale splňujících ta­kové požadavky. S několika z nich jsme se seznámili už dříve.

Na prvém místě jsou tělesná cvičení. Jelikož jde pravděpodobně o nejefektivnější způsob, jak vyčistit tělo od přemíry "stresových che­mikálií", má libovolná tělesná aktivita uklidňující vliv.

Následuje celá plejáda technik, spadajících do dvou kategorií po­dle zaměření: buďto přímo působí proti následkům negativního stre­su - sem patří i relaxační cviky (str. 92-101) a dynamické dýchání (str. 84-88) - nebo odvracejí fyziologické děje, které stres způsobují.

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Přeneseno do obličej

Uvolnění čelistí

K nejběžnějším projevům stresu patří ztuhlé čelistní svaly a zaťaté zuby. Odhaduje se, že tímto příznakem trpí asi 25 procent populace. Jestliže se mezi ně počítáte i vy, je víc než pravděpodobné, že si nejste ničeho vědomi, protože náhodný příznak se dávno změnil v setrvalý stav.

142 , 143

Napjaté svaly horní čelisti vedou k zatínání zubů - nebo naopak - a tenze se šíří přes ramena a šíji vzhůru po temeni hlavy. (Nalistujte si kapitolu "Bolesti hlavy" na straně 46.)

A co hůř, pustošivá vlna se s oblibou šíří po celém těle; mnozí te­rapeuti se vší vážností tvrdí, že široká škála chronických problémů zad koření v tomto špatném návyku. Stává se dnes poměrně běž­nou praxí, že dentisté svým pa­cientům, trpícím bolestmi hla­vy, zapříčiněnými zatínáním zubů, předepisují speciální fi­xační pomůcku (viz str. 239), která tento zlozvyk omezuje. I přes jednoduchý princip vel­mi účinně brání vzniku napětí v oblasti čelistí. Nevýhodou je, že výroba i usazení vyžadují vy­sokou odbornou úroveň, což se odráží na ceně.

Techniky odstranění působící okamžité

Zlehka přitlačte špičku jazyka na patro (obrázek 25), hned za horní řezáky. A to je všechno. Dokud budete takto zleh­ka tlačit, budou žvýkací svaly dolní čelisti uvolněné, a to následně vy­volá snížení napětí také v horní čelisti (vnější a vnitřní svaly upnuté ke kosti křídlové) a v oblasti spánků (spánkové svaly).

Uvolnění čelistí 1

1. Nejprve si uvědomte napětí ve svalech. Stiskněte pevně čelisti, pak sevření uvolněte.

2. Lehce přitlačte špičku jazyka na patro za přední zuby. Dovolte rtům, aby se mírně pootevřely. Pociťujte, jak jsou svaly čelistí uvotněné.

3. Opakujte toto malé cvičení několikrát denně, hlavně večer před spaním.

Ještě jedna technika zaměřená na tento problém:

Otevřete ústa, pomalu a tak doširoka, jak jen můžete. Pak je zase zavřete. Opakujte asi po dobu dvou minut.

Poté zlehka přitlačte sevřenou pěst zespodu na bradu. Znovu otví­rejte ústa tak, abyste dolní čelistí překonávali odpor pěsti - ne příliš rychle, nebo vás chytí křeč.

Tlačte tak asi minutu.

Pokud budete provádět toto cvičení několikrát denně, vyhnete se možným vážným následkům zatínání čelistí.

Uvolnění čelistí 2

1. Pomalu otevřete ústa, co nejvíc můžete, aniž byste si ublí­žili. Pak je zavřete. Opakujte asi dvě minuty.

2. Zlehka přitlačte pěst zespodu na bradu. Otvírejte ústa a dolní čelistí tlačte proti pěsti.

3. Udržujte napětí asi minutu. Opakujte několikrát za den.

145

Lotosové ruce

Zeptáte-li se průměrného romanopisce na nejnápadnější charakteristi­ku postavy ve shesu, odpoví vám: "Její ruce." Proto s takovou oblibou píší o lomení rukama, prstech sevřených tak, až zbělely klouby, o zatatých pěstech a tak dále. Jedná se o pouhá zaběhaná klišé, nebo opravdu o nejlépe viditelný znak stresu?

Dobrá, jsou to obehrané fráze - ale zároveň i typické a důležité pří­znaky "našeho" stavu.

A co víc, ze všelijak sevřených rukou se napětí šíří do celého těla. Nejdříve do ramenních svalů, pak do zádových a bůhví kam ještě.

Je tedy jasné, že pokud uvolníte napjaté ruce, uvolní se i jiné části těla. Budete překvapeni, jak je tato technika účinná.

Existují tři jednoduché metody, jak uvolnit zápěstí, ruce a prsty. Všechny se běžně používají. v různých formách meditace či jógových cvičení.

Než začnete, zatřepejte pažemi a uvolněte tak svaly.

obr. 26a obr. 26b

První techniku jste mohli pozorovat třeba ve filmu u jogínů v úplné lotosové pozici. Obě ruce spočívají na kolenou dlaněmi vzhůru, špička palce se zlehýnka dotýká konečků prostředníku a prsteníku. Říká se, že tato technika přitahuje kosmické energie, ačkoliv se při jejím pro­vádění na veřejnosti můžete cítit poněkud trapně. Hlavní však je, že účinkuje.

Druhá technika snad také vyhlíží ve společnosti poněkud obskurně, přesto však stojí za zapamatování s ohledem na výsledky. Stačí se jen dotknout navzájem konečky všech prstů na nbou rukou. Žádný tlak, jen nejjemnější dotek.

Poslední technika je stejně účinná jako ty předešlé, s tím rozdílem, že ji Ize aplikovat kdekoliv - v davu na autobusové zastávce, za psacím stolem stejně jako v čekámě u zubaře. Je půvabná tím, jak vychází ze strnule sepjatých rukou (obrázek 26a) nervózního člověka.

Vytvoříte ji tak, že nejdříve pevně zaklesnete prsty do sebe, pak uvolníte a necháte levou ruku spočinout v dlani pravé (obrázek 26b) tak, aby se palce dotýkaly.

Udělejte to velice zlehka a soustředte se na perfektní provedení. Zpočátku vám to bude připadat nešikovné a budete mít nutkání pevně ruce sevřít. Odolejte mu, po půl minutě samo zmizí.

Lotosové ruce

9 J

· Uuolněte paže a protřepejte je, aby pouolilo napětí ue sualech.

· Peuně do sebe zaklesněte prsty a znouu uuolněte - tak, abyste si uuědomili rozdíl.

· Rozple~te prsty, leuou ruku po(ožte do dlaně pravé, Zleh­ka se dotýkejte palci.

· Zůstaňte u poloze 26b tak dlouho, jak dlouho obuykle míuáte ruce u poloze 26a.

· Nyní provedte libouolné další uklidňující cuičení doprouá­zené dynamickým dýcháním.

146 ~ 147

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Klidné vzezření

Přeneseno do úsměv a obličej

Prostý akt úsměvu dokáže uvolnit všechny obličejové svaly, které stres předtím na­pjal. Různé výzkumy dokonce dokazují, že některé typy úsměvu (upřímný a nelíče­ný s drobounkými vráskami u očí) stimulují mozková cen­tra rozkoše. Jinak řečeno, tento druh úsměvu sám o so­bě vyvolává pocity štěstí. Zkuste to sami. Efíekt je oka­mžitý.

Pamatujete si na scénář v jedné z předchozích kapitol?

Z hlediska předstírání je klidný a uvolněný vzhled účinnou techni­kou. Ale nejen z tohoto hlediska; jeho skutečná moc vychází z výraz­ných fyziologických změn, které provádíte na svém vlastním těle.

Negativní stres zanechává nej­hlubší a také nejlépe viditelné ná­sledky v oblasti hlavy a krku. Napětí ve tváři rozpoznáte ve vteřině. Svaly se křečovitě stahují ve všech smě­rech: stisknuté čelisti, čelo pokryté vráskami, stažené obočí, mírně při­mhouřené oči, skřípající zuby a rty sevřené do úzké čárky. (Stejně nápadné jsou ztuhlé krční svaly, z nichž se kontrakce šíří do spodiny lebeční a přes ramena na záda..)

Tím, že uvedené charakteristiky převrátíte naruby, se můžete uklid­nit a uvolnit.

Začněte čelem a obočím, které jsou v takových okamžicích staže­né. Odstranění napětí v těchto. místech má okamžité pozitivní ná­sledky. Je to navíc úplně jednoduché: jen zvedněte obočí vzhůru - ne příliš, navenek takřka nepostřehnutelně - a napětí se úplně vytratí! Zkuste to; budete velmi překvapeni, co taková drobnost dokáže. Zá­měrem pravidelného procvičování je, abyste nakonec měli neustále obočí mírně pozvednuté.

Ted přichází na řadu zuby a čelistní svaly. I jejich uvolnění vás při­blíží k vytčenému cíli - klidu.

Jak na to? Přitlačením jazyka na patro.

A nakonec nám zůstávají obli­čejové svaly - místo, kde si tenze dá­vají přímo dostaveníčko. Řešení prosté. Není nové, znáte je od dětství.

Je to úsměv.

Maximálního uvolnění dosáhnete tehdy, když sevřete co nejvíce rty a poté je necháte roztát do úsměv.

.

Klidné vzezření

1. Nejdříve svraštěte obočí, pak je zvedněte u mírně přehna­ném výrazu. Opakujte tolikrát, až budete celou oblast čela pociťovat jako uvolněnou.

2. Tlačte jazyk zlehka na patro hned za přední zuby - do­kud nepovolí sevření čelistí a svalů.

3. Usmějte se. Stiskněte rty a poté je roztáhněte u úsměvu. Udělejte to několikrát, aby se uvolnily obličejové svaly.

4. Dobře si všimněte, jaký pocit je mít čelo, čelisti i obličejové svaly úplně uvolněné a relaxované. Uchovejte si tento pocit.

148 ~! 149

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Klid a držení těla

Držení těla nejen že odráží váš vnitřní stav, ale také jej zpětně ovliv­ňuje. Pokleslá ramena, schýlená brada a založené ruce omezují schop­nost dýchat zhluboka, a tím také vaše reakce na stresové situace.

Pro­pletené prsty rukou šíří napětí vzhůru do paží a od­tud na ramena a záda.

Ještě horší je, že takové dr­žení těla má negativní vliv na vaši duševní rovnováhu a vzbu­zuje pocit, že vám něco hrozí.

(Máte-li pochybnosti, vzpo­meňte si na procházku kolem bloku: jestliže jdete hrdě, s bra­dou vystrčenou a vypjatým hrudníkem se díváte lidem pří­mo do očí, zanechá to ve vás znatelně lepší pocit, než když cestu absolvujete šouravou chůzí s pokleslými rameny a s pohledem upřeným na špičky bot.)

Změna fyzických poměrů vede ke změnám pocitů a psychických stavů. A navíc téměř okamžitě.

Ve své nejzákladnější po­době klidový postoj převra­cí typické příznaky, spoje­né s postojem "stresovým". Jen tím, že zvednete bradu, narovnáte páteř a ramena a uvolněte sevřené prsty, můžete dosáhnout nečekaných výsledků. Je-li však váš stav vážný, může se stát, že výše uvedené změny po­vedou k cíli jen částečně. Je to způsobeno tím, že vystaveni tlaku ztrá­cíte pojem o tom, co je "normální" a přirozené. Vaše představa rovné páteře, zvednuté brady a tak dál se pravděpodobně bude jen málo lišit od toho, co jsme označili jako "stresové" držení těla. I kdyby se vám někdo snažil pomoci, bude vám jím doporučená poloha připadat ne­pohodlná a nepřirozená.

Naštěstí máme důmyslnou pomůcku, jako stvořenou pro takové případy. Je jí dlouhá, lesklá, pevná struna z klavíru.

Její neocenitelná pomoc spočívá v tom, že je upevněna na temeni vaší hlavy a "táhne" vás vzhůru.

Samozřejmě že se jedná o strunu imaginární. Představujete si, že vám vychází z vrcholku hlavy; představujete si, že zvedá vaše tělo, až se málem nedotýkáte země (obrázek 27 na str. 150). Zpočátku se vám vaše tělo vyrovnané tímto způsobem může jevit trochu neobvyklé a zvláštní. Je to ale skutečně ta pravá a vhodná pozice.

K ní je vaše tělo přirozeně ustrojeno jak vestoje, tak vsedě. Bude se vám volněji dýchat, zmizí nepříjemné pocity svíravého nepohodli a nekli­du. Spojte tuto techniku s plným jógovým dechem a zís­káte účinný protijed proti stresu a úzkosti kdykoliv a kdekoliv použitelný.

Klid a držení těla

1. Uvolněte sevřené prsty a paže, vyrovnejte ramena a vypněte hrudník, zvedněte bradu.

2. Představte si lesklou, silnou, dlouhou klavírní strunu, jedním koncem upevněnou na vrcholku vaší lebky a druhým ke stropu.

3. „Napněte" ji tak, až se málem "vznášíte" nad zemí. Pociťujte, jak se vám postupné vyrovnává páteř.

4. Když jste s pozicí spokojeni, začněte s plným jógovým dýcháním· Setrvejte takto několik minut.

5. Tuto techniku lze používat vestoje, vsedě, při řízení auta nebo při chůzi. Postupně cvičení prodlužujte.

150 151

Ochabnutí

Ve chvílích stresu a napětí vám vaše tělo dává důrazně najevo, co se děje.

Pociťujete tuhnutí na šíji. Strnutí, které se plíží vzhůru po zadní straně hlavy. Cítíte, jak se rozlézá po ramenou - dolů mezi lopatky a znovu vzhůru ke krku. I držení těla se mění: ramena se ohýbají do­předu a mírně zvedají vzhůru. Napětí se soustřeďuje v dolní části zad. Dále je vnímáte jako sevření bránice, břišních svalů a křečovité zatí­nání prstů.

Stres a napětí postupují vaším tělem, z oblasti spodiny lebeční přes ramena až dolů k hýždím. A přitom je prevence tak snadná.

"Ochabnutí" je velice jednoduché cvičení. Je určeno k uvolňování všech zmíněných svalů a v kombinaci s dalšími technikami přináší téměř okamžitý pocit klidu.

152

Postavte se zpříma. Představte si strunu upevněnou ke stropu a k vrcholku vaší hlavy.

Jakmile budete spokojeni s držením těla, skloňte bradu na prsa. A pak se obratel po obratli začněte s výdechem předklánět dopředu. Nejdříve ramena. Pak hrudník.

Pokračujte tak dlouho, až celá horní polovina těla zplihle visí ku­předu. Ramena, paže, zápěstí i prsty jsou úplně uvolněné (obrázek 28). Zůstaňte v této poloze tak dlouho, dokud vám bude pohodlná. Poté se pomalu, krůček po krůčku vraťte do vzpřímené pozice.

Ochabnutí

1. Stůjte vzpřímeně, dýchejte plným jógovým dechem. Představte si ten­kou strunu, upevněnou ke stropu a k vrcholku vaší lebky.

2. Nechte bradu klesnout na prsa.

3. Obratel po obratli ohýbejte páteř dopředu, až horní polovina těla volně visí u předklonu. Dělejte to zároveň s výde­chem. Ramena, paže, zápěstí a prsty jsou ochablé a uvolněné.

4. Zůstaňte v předklonu tak dlouho, dokud je to pohodlné. Zkuste vydržet několik minut, ale jakmile pocítíte napětí a tlak, přejděte k následujícímu kroku.

5. Stejnou cestou se vraťte do vzpřímené polohy. Opakujte tak dlouho, až poznáte, že svaly krku, ramen i zad jsou uvol­něné.

153

Ochabnutí s židlí

V případech extrémní úzkosti a tísně se může stát, že budete potře­bovat takovou techniku, která by z vaší strany nevyžadovala žádné úsi­lí. Následující cvičení je přesně to, co potřebujete.

Podobá se "ochabnutí" v tom, že uvolňuje svalové napětí v oblas­tech krku, ramenou a zad. Na rozdíl od něj však při něm není zapotře­bí praktickticky vůbec přemýšlet ani se vědomě snažit. (Tato technika se někdy doporučuje lidem trpícím těžkým astmatem.)

Je to skutečně jednoduché.

Vyberte si židli s rovným opěradlem a posaďte se na ni obráceně. Chodidla směřují mírně od sebe a spočívají celou plochou na podlaze.

A nyní svěste paže a ramena přes opěradlo. Ruce nechte viset s uvol­něnými prsty a hlavu padnout dopředu. Ujistěte se, že dýcháte zhlubo­ka a za pomoci bránice (dynamické dýchání).

Nic víc nemusíte udělat. Snadné, že?

Přestože zpočátku se vám může obrácená poloha na židli zdát tro­chu nepohodlná a nezvyklá, má téměř zázračné účinky na pravidel­nost dechu stejně jako na svaly šíje, ramen a zad. A jakmile se zbavíte napětí v těchto oblastech, můžete si zvolit libovolnou techniku z této knihy a posílit svůj pocit klidu.

Ochabnutí s židlí

1. Najdeme si vhodné klidné místo s čerstvým vzduchem, s omezenými rušivými vlivy a s plným vědomím čeho chceme dosáhnout (bereme za sebe plnou zodpovědnost, za to že se chceme zbavit stresu).

2. Začněte pomalým plným jógovým dýcháním. Tato fáze trvá alespoň jednu minutu

3. Posad'te se obráceně na židli s rovným opěradlem. Nech­te paže a ramena naprosto uvolněně viset přes opěradlo. Do­volte svému napětí přejít do židle. Dýchejte stále zhluboka a s pomocí bránice

4. Zůstaňte u této poloze tak dlouho, dokud vám bude po­hodlná.

5. Když cítíte, že velká část napětí z vás spadla, použijte ještě nějakou další techniku, která dovrší proces uklidnění.

154 I ~9 155

Nohy vzhůru!

Další cvičení s využitím židle.

Prozradil mi je jeden profesionální masér jako jednomu z mála svých zákazníků. Uchovával je v tajnosti, protože při své účinnosti by jej mohlo připravit o klientelu.

~r

D'~

~ v~ a~ ~

iUa

D~

obr. 30b

Jedná se o jednoduchý a praktický způsob, jak se zbavit napětí ve ztuhlých krčních a zádových svalech. Navíc jistě nikde nenajdete tech­niku pohodlnější a příjemnější.

Lehněte si na podlahu a nohy položte na židli (viz obrázek 30). To je všechno. Nejen že jde o polohu jako takovou uvolněnou a relaxova­

nou, ale pomáhá také výrazným způsobem od namožených svalů dol­ní části zad.

To je ale jen první část cvičení. Druhá sestává z malého ručníku (případně malé osušky, záleží na vašem vkusu), využitelného dvěma různými způsoby.

Jestliže se napětí soustředuje spíše v oblasti šíje, umístěte smotaný ručník napříč tak, aby na něm váš krk spočíval v místě největšího svalového napětf (obrázek 30a). Budete pocitovat mímý tlak. Čím str­nulejší máte svaly, tím vám bude tato poloha připadat zpočátku nepo­hodlnější a nepříjemnější. (Jestliže se objeví pocity závratě nebo nevol­nosti, ručník odstraňte.) Zapamatujte si však, že máte pocifovat jistý tlak - právě on odstraňuje napětí.

Trpíte-!i hůře se svaly zádovými, umístěte ručník podélně po celé dél­ce zad tak, aby probíhal mezi lopatkami (obrázek 30b).

Setrvejte 10-20 minut ve spojení s dynamickým dýcháním.

Nohy uzhůru!

· Zopakujte si podmínky klidu.

· Lehněte si na záda na podlahu, noh~t položte na židli.

· JestJiže uás trápí napjaté krční sualy, umístěte smotaný ručník napříč pod spodní část hlauy a krk (a). Použijte ručník nebo malou osušku, podle toho, co se uám bude zdát pohodl­nější. Zapnmatujte si, že je nutné pocitouat mírny tlak - ukon­čete ušak cvičení, jestliže se dostauí záuratě nebo nevolnost. ­Pokud se sualová tenze koncentruje u oblasti zad, položte se na smotaný ručník po celé délce páteře (b), ručník probíhá mezi lopatkami.

· Zůstaňte u této pozici 10 20 minut, dýchejte zhluboka (dynamické dvchání).

· Po cvičení připojte ještě néjakou techniku z této knihy.

156 '~'; 157

Přeneseno do duchovno / objetí

VUilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“

Objetí

Sami už dávno znáte jednu z nejúčinnějších cest k úlevě ve chvílích trápení. Jde dokonce o ingredienci naprosto nepostradatelnou pro pocit duševní i tělesné pohody.

Je to dotek.

Nejen že se dotýkáme a druzí se dotýkají nás od prvních okamžiků, které trávíme na tomto světě. Doteky představují nutnou součást indi­viduálního psychologického vývoje jedince. Na intuitivní rovině podpo­rují úctu k sobě a dávají oběma - tomu, kdo dává i tomu, kdo přijímá - pocit žádoucnosti.

A také, abychom se vrátili k tématu knihy, pomáhají oběma uvolnit se. Všimněte si, jak matčino obětí jako zázrakem utiší vyděšené dítě. Jak v okamžicích životních traumat s úlevou padáme druhým do ná­ručí. Jak polibek nebo potřesení rukou lámou hrot výčitkám a stíž­nostem.

Jestliže dokážete překonat předsudky vůči intimnímu sblížení, který­mi trpí tolik lidí, jestliže se dokážete dotýkat druhých a jejich doteky přijímat - především dokážete-li vyloučit sexuální aspekty - odhalí se vám jedno z velkých tajemství klidu a relaxace.

Není na tom nic tajemného. Vyberte si člověka, kterého znáte a kterému věříte, a obejměte ho. Je-li vám to nepříjemné, nejdříve jej varujte: "Potřebuji obejmout, nebude ti to vadit?"

Setrvejte v objetí a čekejte na vlnu klidu a uvolnění, která je provází. Pevně se přitiskněte k druhému. Nasávejte lidské teplo. Těšte se z těles­ného spojení a buďte si jisti, že ten druhý získává ne méně než vy.

A, co je nejdůležitější, dělejte to často.

Denně. Každou hodinu. Tak často, jak jen budete moci.

Tanec

Techniky uvedené v Bezprostředním klidu obvykle vyžadují, abys­te vypnuli rádio, ztišili se, a tak hledali klid a mír. Tato naopak vyžadu­je hudbu, hlasitou hudbu, při níž sebou budete zmítat jako šílenci. Jistě, mluvím o tanci.

Tanec účinkuje na dvou poměrně zřetelně oddělených úrovních. První a zřetelnější je úroveň tělesná: jakožto všestranné a zábavné cvi­čení dokáže rozptýlit i nejzaujatějšfho škarohlída či skeptika. Psycholo­gické aspekty mají ještě hlubší působnost: tím, že sv5rm tělem tvořivě vyjadřujete pocity z hudby, se rychle a be2pečně vzdalujete stresu.

Na druhu tance příliš nezáleží - pokud nemá příliš složité kroky, které vám brání ponořit se do něj celým srdcem. Tvořivý tanec bez daných pravidel je nejrychlejší a nejúčinnější metodou k překonání úzkosti a depresivních nálad.

Pro některé bude tato metoda spolehlivější než kterákoliv jiná. Pro jiné bude alespoň zábavnější. Ale co ti, kteří tanec nesnášejí?

Spadáte-li do této kategorie, musím vám právě proto doporučit, abyste se touto technikou intenzivně zabývali; nebot ti, kdo "nenávidí" tanec, obvykle splňují všechny parametry nám známé "charakteristiky typu A". Pokud se právě vy dokážete poddat rytmu a splynout s melo­dií, dá vám tanec víc, než dává vášnivým a pravidelným tanečníkům.

Přestaňte myslet na to, že jste nemotorní a že se určitě každý dívá jen na vás; zesilte zvuk a oddejte se hudbě.

Orgasmus

Nejspíš si ani neuvědomujeme, kolik tenzí a napětí každodenního života má primou sexuální orientaci. Nebo mají alespoň, básnicky ře­čeno, "vítr pohlavního pudu v plachtách".

Většina lidí něco takového samozřejmě popře. A vskutku, pro mnohé je tento mechanismus priliš subtilní, než aby si jej dokázali uvě­domit. Ale je tady. A nezahálí. ZvSršuje tlak.

Jak se jej zbavíte? Dopřejte si orgasmus. Nebo dva.

Jóga Nelze napsat knihu, jako je tato, a ani se o józe nezmínit. Hatha

jóga je sterobylou a nesmírně účinnou cestou, jak ovládnout své emo­ce a dosáhnout stavů hluboké relaxace.

158 ~~ 159

S pomocí striktně definované soustavy pohybů, dýchání a ovládání těla nejen že dláždí cestičku k míru těla i mysli, ale platí navíc za jistý způsob dosažení duchovního osvícení. Přesvědčit se můžete sami.

Přes usilovnou snahu se mi nepodařilo tyto tradiční techniky zjed­nodušit a uzpůsobit našim potřebám (především co se týče požadavku okamžité účinnosti). Zmiňuji se zde o nich proto, že podle mínění mnohých představují důležitý krok na cestě k opravdovému, skutečné­mu klidu.

V hatha józe neexistují zkratky. Její studium představuje vážný a na čas náročný závazek.

Kolébání

Psychologové, se nedokázali shodnout na tom, proč a jak následující tech­nika funguje. Sám si tím nejsem úplně jistý - na výsledky se však mů­žete spolehnout.

Lidé zasažení hlubokým neštěstím nebo traumatem se uchylují ke kolébání intuitivně, stejně, jako to dělaly naše babičky. Stejně, jako to dělají ro­diče s uplakanými dětmi.

Z důvodů, o kterých se můžeme - jen dohadovat, představuje koléba­vý pohyb zázračný utišující prostře­dek, neobyčejně účinný v okamži­cích stresu nebo úzkosti. Nejspíš to má co dělat s výdejem energie; nebo snad s něčím ještě prvotněj­ším, snad s pobytem v děloze (což je zážitek, který většina z nás absol­vovala alespoň jednou v životě).

Ať už je to jakkoliv, jisté je, že spousta lidí nalezla v této technice trvalou úlevu. Nežádá navíc od vás žádnou přípravu či specifické úsilí, nemáte tedy co ztratit.

160

Jak se to dělá?

Posaďte se na židli s rovným opěradlem, dýchejte zhluboka. Založ­te ruce kolem těla (netiskněte je ani nesvírejte) a začněte kolébat jeho horní polovinou dopředu a dozadu.

Nenechte se oklamat zdánlivou primitivností této techniky. Pomů­že vám i přesto, že vám nedokážu vysvětlit proč.

Kolébání

1. Usaďte se na židli s rovným opěradlem, dýchejte zhlu­boka.

2. Založte ruce. Založte, ale nesvírejte ani netiskněte k tělu

3. Od pasu nahoru se začněte pomalu kolébat dopředu dozadu.

Pro zahřátí

Mnohé techniky obsažené v této knize přece jen dokážou něco málo víc než jen odstranit fyzické příznaky stresu. Trpíte-li často psy­chickým napětím, určitě víte, jaké je mít studené ruce: čím napjatější jste, tím studenější je máte.

Proč? Ve chvMích stresu způsobuje dříve zmíněný syndrom útoku a útěku následující reakci: nadledvinky vylučují do krevníhó oběhu "stresové hor­mony" (epinefrin a norepinefrin), což má za následek zrychlený pulz a zvýšený tlak stejně jako zúžení cév trávic~o traktu a pokožky. Záro­veň začínáte dýchat povrchněji; tak klesá v knri hladina oxidu uhličitého, a tím je narušena rovnováha pH (kyselé - zásadité), následkem čehož se do nervosvalového systému uvolňuje přílišné množsiví vápníku.

161

To vše pak působí pocíty štípání a chladu v prstech na rukou i na nohou. Dá se předpokládat, že pokud se dokážete zbavit tohoto pří­znaku, budete se také cítit klídnější.

Při práci s biologíckou zpětnou vazbou se !ze zbavit pocitů napětí nebo dokonce migrény jednoduše tím, že soustředujete pozornost na stoupajícf teplotu rukou. Technika "pro zahřátf" dosahuje téhož po­mocí cvičení těla.

Zdánlivé se jedná o povrchně zjednodušující řešenf komplexního problému. Možná je jednoduché, ale to neznamená, že nenf účinné. Nejdříc~ třete nu:e intenzivně a divoce o sebe, dokud je nebudete mít

horké (obrázek 32a na str. 163). Může to trvat asi minutu. Když už vás začnou pálit dlaně, ustaňte a volně je svěste (obrázek 32b). Lehce jimi kn~žte po a proti směru hodinových ttiěiček, pětkrát každým směrem.

Jakmile pocítíte v prstech štípání, přiložte ruce hr"bety k sobě a tře­te jednim o druhý dopředu dozadu (obrázek 32c). Udělejte to deset­krát, velmi lehce, tak, že se sotva dotýkají.

Na závěr jemně masírujte hřbet každé ruky zdola nahoru zadní stra­nou prstů druhé ruky. Opakujte desetkrát, tak jemně, jak jen dokážete (obrázek 32d).

Pro zahřátí

· Třete dlaně prudce o sebe, až uás začnou pálit.

· Přestaňte a volně suěste paže. Lehce jimi komíhejte po a proti směru hodinou~ích ručiček padle obrázku 32b, uždy každým smérem pětkrbt.

· Třete o sebe hřbety rukou, dopředu dozadu. Prouedte desetkrát, ruce se dotýkají téměř neznntelně.

· Zlehka škrábejte hřbet ruky zadnf stranou prstú. Jemně, jak jen můžete, desetkrát na každé ruce.

· Daplňte jtnou uklidňující technikou.

162