Uprava: Začít touto sestavou od hlavy dolů, Potom teprve dle Zemana, ale od nohou nahoru a nakonec úsměv a pohlazení + bezdotykové. V první polovině od hlavy dolů začínat v sedě a využít cviky spojené s pohybem (rukou i celého těla, včetně zvuků) a komentáře k očím, čelistím, zvukům… pokud to nebylo uvedeno před cvičením. V druhé části od nohou nahoru omezit pohyb na minimum.
Využito: Soubory
Stresová pásma, Reichovy pásy, stres, energie, uvolnění krční čakry, specielní dech, originál, Matoušek
Doplnit ještě z
Stresová pásma, Reichovy pásy, stres, energie, uvolnění krční čakry, specielní dech, Matoušek, úprava 1
Cvičení je založeno na vědomém vytváření a uvolňování napětí (to se týká i smyslových orgánů). Již samo o sobě toto soustředění znamená zásah do vědomí, které se uvolňuje. Pro zvýšení naší vnímavosti máme po celou dobu zavřené oči, pokud není řečeno jinak.
PŘED VLASTNÍM CVIČENÍ NĚKOLIK CVIKŮ NA PROTAŽENÍ vleže, pak kolíbka a do sedu
Výchozí postavení sed se zkříženýma nohama. Můžeme použít pásek (přes kolena a spodní hroty lopatek, bloky pod zadek) pro pohodlnější sezení na delší dobu. Srovnáme se (Vyrovnáme celou páteř, povytáhneme hlavu z těla, srovnáme krční lordózu, bradu přitáhneme ke krku, ramena zatlačíme dozadu a dolů, střed lopatek vtáhneme dovnitř. Aniž bychom změnili polohu pozvolna pomalu uvolníme svaly zad, ramena, paže svěsíme podle těla, uvolníme lokty.)
Celkové uvolnění obličeje
Průmět obličeje a rukou zaujímá na mozkové kůře největší plochu a proto jejich uvolnění na organizmus největší vliv.
Automasáž obličeje ???
Automasáž rukou ???
….. uvědomíme si hlavu, obličej svaly kolem úst… kolem nosu… kolem uší… uvolníme tváře a svaly na spáncích
….uvolníme svaly obličeje, oči otevřeme do jemného úsměvu, v očích jsou nervová zakončení ze všech orgánů. včetně mozkového přívěsku – šišinky, která ovlivňuje žlázy s vnitřní sekrecí. Jemný úsměv v očích tedy stimuluje všechny naše orgány. Necháme oči se usmívat a přenesme úsměv také do obličeje. Víme, že v obličeji jsou dvě stresová pásma. Uvolněme proto vědomě svaly obličeje. Pomalu zlehka skloníme hlavu, aby zmizeli poslední zbytky napětí v oblasti krku. Necháme dech volně plynout, všechno se usmívat a prociťujeme příjemné pocity uvolnění, spokojenosti a radosti….. zlehka přivřeme oči, uvědomíme si obrys svého těla od hlavy dolů, jako by nás někdo obkreslil od hlavy dolů…, několika prodlouženými výdechy posuneme obrysy svého těla o několik cm do prostoru… po chvíli vrátíme tento obrys s výdechy zpět
Okohybné svaly zajišťující pohyby očí nahoru, dolů, vpravo a vlevo, jsou vázány k meridiánům (čínským drahám). Můžeme je uvolnit zemským, prostorovými a mozkovými tlačítky, vyrovnáním energií ale v uvolnění je nakonec stabilizujeme osmičkami.
Prostorová tlačítka
Dvěma prsty jedné ruky se dotýkáme kostrče a dvěma prsty druhé ruky horního rtu. Body se drží nebo masírují po dobu 30 sekund až 2 minut. Současně otevřenýma kroužíme velice pomalu hlavou i očima na jednu pak i na druhou stranu. Nakonec zakryjeme oči mističkami z dlaní a relaxujeme okohybné svaly.
Aktivujeme tím zadní střední čínskou dráhu, která probíhá od nejhořejšího výběžku kostrče a končí na dásni horní čelisti. Zajišťujeme tím uvolnění okohybných svalů, zlepšujeme soustředění, podporujeme tok míšní tekutiny, zlepšujeme lebeční dýchání a prostorové vnímání očí.
Zemská tlačítka
Dvěma prsty jedné ruky se dotýkáme okraje stydké kosti a dvěma prsty druhé ruky dolního rtu. Bodů se můžeme dotýkat nebo jemně masírovat po dobu 30 sekund až 2 minut. Současně kroužíme velice pomalu hlavou i otevřenýma očima na jednu pak i na druhou stranu. Nakonec zakryjeme oči mističkami z dlaní a relaxujeme okohybné svaly.
Aktivujeme tím přední střední čínskou dráhu, která probíhá od hráze po spodní ret. Zajišťujeme tím uvolnění okohybných svalů a zlepšujeme všechny akademické schopnosti.
Vyrovnání energií
Najdeme si prstama dva citlivé konečné body ledvinového meridiánu, ležící hned pod klíční kostí (pravou rukou na levé straně a levou na pravé) necelých 10 cm od hrudní kosti, zlehka je masírujeme, hlavu držíme vzpřímenou a otevřenýma očima velice pomalu koulíme po velkých kruzích sledujeme pohyb ručičky skokově z jedné číslice na druhou, na každé číslici chviličku zůstaneme… kolem na jednu a pak druhou stranu, …vyzkoušíme rozdíl v pocitech s otevřenýma a zavřenýma očima… Nakonec zakryjeme oči mističkami z dlaní a relaxujeme okohybné svaly.
Nataženou paží kreslíme do
vzduchu ležatou osmičku. Začneme vždy od středu směrem doprava
nebo doleva nahoru. Hlava je trvale fixována ve střední poloze (aby se
nepohybovala, můžeme ji přidržet druhou rukou položenou do týla)
a pouze očima sledujeme prsty své ruku pohybující se všemi
směry.
Provedeme 15 osmiček pravou paží, 15 levou paží, poté 15 oběma pažemi současně. Dlaně se při tom vzájemně dotýkají. Rychlost, kterou děláme osmičky očima, se řídí podle schopnosti pohybovat očima a současně držet hlavu v klidu.
Položíme levé ucho na nataženou
levou paži a paží trvale spojenou s hlavou opisujeme
před tělem ležatou osmičku, při čemž se oči stále sledují natažené
prsty. Paží pohybujeme vždy doprava nahoru stejně daleko nahoru
i dolů a stejně daleko doleva i doprava od bodu dotyku obou kružnic,
který je trvale mezi očima. Po minimálně 10 osmičkách opakujeme cvičení
desetkrát i s druhou rukou.
Máme zavřené oči… uvědomíme si ušní boltce… jemně je prstama pohladíme a ukazováčkem a palcem promneme vně i uvnitř… dlaně přiložíme na uši, prsty jsou u sebe a směřují dozadu, trochu přitlačíme a posuvem rukou dopředu – dozadu uši rolujeme (přehrnujeme) na jednu a druhou stranu (jogínské kafe)… pak složíme ruce do klína a uvědomujeme si příjemný osvěžující pocit … usmíváme se…
Se zavřenýma očima se zhluboka nadechneme, při dlouhém výdechu vyslovujeme hlásku BZZZZZZ… tak, že zuby máme lehce stisknuté, polohu rtů měníme (chvíli od sebe, u sebe) a pečlivě soustřeďujeme se chvění v hlavě. Opakujeme 3x. ..
upravíme zvuk na BZZZZZZÚÚÚÚÚMMMMM … a sledujeme jak se mění místo ve kterém zvuk rezonuje…
zvuk BZZZÚÚMMM vyslovujeme co nejhlasitěji a přitom střídavě přiklápíme a uvolňujeme uši mističkami z dlaní …sledujeme pocity v hlavě
Dýcháme nosem. Při dlouhém nádechu i výdechu rozezvučíme nosohltan, jako bychom chtěli vydat zvuk hmmm … nebo hamm… Je to neartikulovaný zvuk, který vzniká vibrací relaxovaných hlasivek. Při nádechu je tón vyšší a připomíná zvuk vosy, při výdechu je hlubší, podobný zvuku čmeláka. Tón má byt stále stejně vysoký, rovnoměrný a má znít hladce, bez chrčení. Uši můžeme zakrývat dlaněmi, nebo zacpávat prsty a pečlivě sledujeme, jak a kde vibrace působí nejvíce. Vibrace uvolňují svalová napětí, stimulují odpovídající oblasti mozku, a blahodárně působí na hlasivky.
Při zavřených očích se zaposloucháme do zvuků kolem nás, vybereme si jeden z přicházejících zvuků (hukot aut, tikot hodin, zpěv ptáků, šum větru, vody, oddechování souseda, hudbu ...) a postupně se snažíme "naladit se" jen na něj.
Zvětšíme trychtýře ušních boltců tím, že dáme rozevřené dlaně za uši a snažíme se zachytit co nejvíce zvuků, oči máme stále zavřené... Pak skloníme hlavu, miskami dlaní si přikryjeme uši a vnímáme vnitřní ticho "své vlastní vnitřní šumy“…to několikrát opakujeme
Přicházející zvuky posloucháme nejdříve oběma ušima, oči máme stále zavřené … vědom přeneseme na levé ucho a pokusíme se vnímat jen levým uchem,… pak pravým .. … různé variace…, levým budeme poslouchat zvuky z předu, pravým ze zadu, …hluboké , nízké, ….
.Relaxace pásu úst
Čelistním kloubem prochází do mozku mnoho nervů. Zablokovaný čelistní kloub snižuje mimo jiné naše akademické schopnosti.
1. Několikrát zlehka pomalu pootevřeme ústa, uvědomíme si pohyb dolní čelisti a procítíme svaly kolem čelistí a obě tváře…,pomalu začneme vydechovat z plic všechen vzduch. Pak pomalu nadechujeme s co nejvíce otevřenými ústy, až se dostaví zívání, při následujícím výdechu při stále otevřených ústech se uvolníme doprovázejícím zvukem úlevy (ááách). Měli bychom získat pocit vědomé úlevy, jako po překonání obtížné situace, kdy nám „spadl kámen ze srdce“. Samozřejmě je nutné to několikrát zopakovat ale funguje to.
Během zívání je vhodné konečky prstů jemně masírovat okolí čelistního kloubu. Může tak snadno uvolnit křečovitě stažené žvýkací svaly.
Zívání je projev únavy. Je-li to možné, neměli bychom zívání potlačovat, neboť obnovuje naší psychickou aktivitu, udržuje rovnováhu mnoha energetických systémů v našem těle, uvolňuje také celou oblast lebky, podporuje dýchání a zlepšuje vnímání.
2. Uvědomíme si žvýkací svaly. Několikrát je napneme a uvolníme tím, že stiskneme pevně čelisti a pak sevření pomalu uvolňujeme.
3. Předsuneme spodní čelist před horní, a zase pomalu uvolňujeme zpátky, podobně do stran.
Jemně pootevřeme ústa a uvolníme čelistní klouby.
Lehce přitlačíme špičku jazyka na patro za přední zuby. Dovolíme rtům, aby se mírně pootevřely. Pociťujeme, jak jsou svaly čelistí uvolněné.
Otevřeme ústa, pomalu a tak doširoka, jak jen můžete. Pak je zase zavřeme. Pozornost věnujeme pohybu čelistí a čelistním kloubům. Opakujte asi po dobu dvou minut.
Poté zlehka přitlačíme sevřenou pěst zespodu na bradu. Znovu otvíráme ústa ale tak, abychom dolní čelistí překonávali odpor pěsti - ne příliš rychle, mohla by nás chytit křeč.Na otevřenou čelist tlačíme asi minutu.
Špičkami obou ukazováčků vyvineme tlak na čelistní svaly v horní části mezi tváří a ušním lalůčkem., 10 x
….. uvědomíme si jemný dotyk rtů…ústa několikrát zlehka pomalu pootevřeme a přivřeme, přitom sledujeme změnu v dotyku rtů… ústa necháme lehce pootevřené a zkusíme jimi jemně nadechovat… procítíme při nádechu ochlazení celého prostoru úst a při výdechu jeho lehké oteplení…v ústech jsou body do kterých se promítá celé tělo, podle kabaly i všechna písmena a my je tímto dechem oživujeme ………pokusíme se rovnoměrně nadechovat nosem i ústy zároveň a pozvolna, nenásilně prodlužovat dech, ale jen tak aby nám to bylo příjemné…….. Nenásilné a stejnoměrné dýchání nosem a ústy podporuje uvolnění. Při tomto druhu dýchání bychom si neměli uvědomovat ani nádech ani výdech. Je to dýchání, které nás spojuje s pozitivní vitalitou krčního centra, umožňuje stoupání energie k mozku přes krční (5) a čichovou (6) čakru kterou má 90% žen uzavřenou. Můžeme přidat ještě harmonizační střídavý dech s plným prožíváním.
Jedná se o velmi jednoduchá cvičení, spíše zábavnou hru.. Pokud má být ale dosaženo požadované relaxace musíme cvičit velmi pozorně, s maximálním soustředěním a vědomým prociťováním změn. Na začátku každého cviku si uvědomíme a procítíme stav napětí svalů obličeje, nebo jeho části. Každou pozici si na několik dechů podržíme, procítíme vytvořená napětí (změnu), po chvíli pozici zrušíme – uvolníme příslušná napětí.. a pečlivě procítíme a vychutnáme příjemné pocity uvolnění.
; Nos
Opět klidný sed v uvolněné pozici. Zaměřte vnímání na nádechy a výdechy nosem. Nádech nosní sliznici ochlazuje, výdech ji protepluje. Zaměřte se na "zmapování" celé cesty nádechu nosem
- od chřípí až k měkkému patru. Stejně tak pro výdech. Vnímejte tuto cestu po několik desítek dechových cyklů. Pak si představte, že vedle vás leží květ růže. Oči stále zavřené, "vezměte růži"
a přivoňte k ní. Pomalu, pozorně vnímejte vůni. Pokuste se určit místo, kterým vůni cítíte. Květ odložte..Znovu vnímejte teplo výdechu a chlad nádechu po celé cestě nosem. Znovu užijte květu k co nejpřesnějšímu určení a prožitku místa v nosní sliznici, kterým "vůni cítíte".
Cestu dechu nosem máte již zmapovanou. Kolem ní je spousta drobných svalů - zkuste je aktivovat napětím a uvolňováním, kterým rozšiřujete a zužujete chřípí a různě pohybujete částmi nosu. Skloňte hlavu, oči stále zavřené a prožívejte příjemné teplo nosní cesty dechu. Uvědomte si dobrý pocit z té užitečné aktivace části těla, na kterou se zpravidla ve cvičení zapomíná. Usmějte se na sebe.
Prociťování a uvolňování rtů- svalů kolem úst a tváří
Máme zavřená ústa, procítíme lehce dotýkající se rty, zuby nejsou u sebe… Zkusíme soustředěně velmi pomalu ústa jen lehce pootevřít a přitom sledujeme jak se rty od sebe odlepují… Stejně pomalu ústa zavíráme a pečlivě sledujeme jak se postupně mění vzájemný dotyk rtů (několikrát opakujeme)
znovu pomalu otevřeme ústa, ale tentokrát co nejvíc dokořán s dlouhým, hlubokým nádechem, chvíli vydržíme maximální otevření a končíme hlubokým oddechnutím s hlasitým projevem zívnutí (opakujeme 3x)
zkusíme znovu otevřít pomalu ústa, zuby co nejvíc od sebe (na 3 prsty), ale roztáhnout i koutky co nejvíc k uším, otevření na několik dechů podržet, pak je pomalu procítěně zavíráme (opakujeme 3x)
rty ponecháme lehce přivřené, jen koutky se snažíme pomalu od sebe oddálit, ústa roztáhnout od sebe do široka od ucha k uchu co nejvíc to půjde. přitáhnout k uším….(opakujeme 3x)
procítíme lehce přivřené rty a zkusíme vytvořit prasečí rypáček – pomalu stáhneme rty co největší silou k sobě, a povytáhneme je co nejvíc dopředu, jako k polibku,…chvíli vydržíme, procítíme napětí rtů, pak pomalu uvolňujeme… (opakujeme 3x)
ústa široce otevřeme do velkého kruhu, chvíli setrváme, pak pomalu pokračujeme zužováním a protahováním rtů dopředu do tvaru rybí tlamičky - malého ó … vnímáme pohyby svalů v obličeji, vnímáme a porovnáváme obě strany obličeje. (opakujeme 3x)
ptačí pusinka - ústa máme jemně zavřená, zkusíme silně vtáhnout tváře mezi zuby, tváře jemně skousnout a rozvírat a zavírat rty (5x)
zkusíme soustředěně silně hlasitě s dlouhým výdechem vyslovit všechny dlouhé samohlásky á, é, í, ó, ú, ý. Snažíme co nejvíc s maximálním úsilím měnit a současně pečlivě prociťovat polohu rtů, jazyka, sledovat které svaly se při tom zapojují, …
zkusíme několikrát soustředěně otevřít a zavřít ústa, … soustředěně pomalu soustředěně říct několikrát, ale jen mentálně, jenom ústy – nevydáváme zvuky, všechny samohlásky a, e, i, o, u, y, … á, é, í, ó, ú, ý, … sledujeme jak se mění poloha rtů, jazyka, které svaly se při tom zapojují, …
nafoukneme tváře a pak jemně sešpulenými rty pomalu vyfukujeme (5x)
zkusíme nafouknout jednu tvář a přepouštět vzduch z jedné tváře do druhé (5x)
z každé strany vložíme do koutku úst ukazováček a ohnutými posledními dvěma články roztahujeme ústa a stahováním koutků se snažíme prsty k sobě přiblížit (5x
zkusíme zkřivení obličeje, - pravý koutek přitáhneme k uchu…, (totéž na levou stranu,… pak obě strany najednou,.. každou pozici opakovat 3x)
zkusíme se chvíli usmívat jen pravou stranu obličeje,… (totéž na levou stranu,…pak obě strany najednou,.. každou pozici opakovat 3x)
zkusíme vytvořit úsměv na jedné polovině obličeje a současně druhou pokřivíme.. (totéž opačně,.. každou pozici opakovat 3x)
zkusme vytvořit výraz opovržení,…. smíchu,… pláče, …hlubokého žalu,…vzteku…(různě kombinujeme nejdříve pomelu potom rychleji)
zkusme pohybovat jazykem v ústech nejdříve na všechny strany, ..opíráme jej střídavě o horní, spodní zuby, horní patro vpředu, vzadu, dolní prostor – vycítíme uzdičku,… potom jazyk vyplazujeme a pohybujeme jím vně úst na všechny strany, … zkoušíme všechny možné varianty …. co se děje když máme zavřená ústa a jezdíme jazykem po zubech, nahoru dolů, do stran, … při zavřených ústech jezdíme lehce po celém patře, …změna pocitů při otevřených ústech, …( zuby, patro ) … snažíme se udržovat stálou pozornost, určitou citlivost, porovnávat, sledovat zapojování různých svalů,
) Jazyk
Aktivujte svalovinu jazyka, dosáhněte co nejdál z úst jeho špičkou, uvědomte si při tom i kořen jazyka. Uvolněte jej a uvolnění celého svalu prožijte. Opakujte tenzi - dosáhnete dál. Uvolněte a prožijete hlubší stav relaxace... Utvořte z jazyka podélnou trubičku, vysuňte ji z úst a táhle, syčivě trubičkou nadechujte. Vydechujte nosem. Dál opět nádech trubičkou, po nádechu se ústa zavřou a vydechujete nosem. Vnímejte chlad nadechovaného proudu vzduchu v podélné ose jazyka. Po 5-10 dechových cyklech uvolněte jazyk v ústech, dýchejte jen nosem a se zavřenýma očima jazyk relaxujte. Opakujte nádechy trubičkou jazyka. V nádechu vnímejte na jazyku chuť vody z čistého horského pramene. Průzračnou chladnou vodu, v níž se láme sluneční světlo, klouzající po čistých křemenech...
-
Po relaxaci jazyka si představte např. lístek šťovíku, který jste.vložili do úst. Rozkousněte jej a vnímejte jeho chuť. Kterou částí jazyka vnímáte kyselost lístků? Relaxujte... V představě vložte do úst zelené jehličí borovice. Rozkousněte a vnfmejte jeho hořkost, prosycenou pryskyřičnou vůní. Kterou částí jazyka vnímáte hořkost jehličí? Relaxujte se skloněnou hlavou
a vnímejte uvolněný a teplý sval-jazyka, spočívající v ústech zcela bez vlády, bez napětí... I ústa uvolňuje úsměv...
Krk, … vědomí přeneseme do oblasti krku, zkusme si uvědomit zátylek, a zkusme ho mentálně napnout … a uvolnit , … ne pohybem ale jen svou myslí, … opakovat, … zkusme se ustálit uvnitř v hrdle, ..polknout , procítit jícen nadechnout procítit hrtan, … tyto cviky provádíme velice jemně s mimořádnou pozorností a sledovat jednotlivé měnící se pocity, … …
- Palci stlačíme body nacházející se vzadu těsně pod lebkou ve vzdálenosti asi 2,5 centimetru na 20 vteřin, pak pomalu uvolněte
Šuplík – vysouvání a zasouvání brady dopředu
Záklon- vysuneme bradu dopředu a potom ji vedeme nahoru do záklonu, při tom vnímejme každé napětí,…
Krk, … vědomí přeneseme do oblasti krku, zkusme si uvědomit zátylek, a zkusme ho mentálně napnout … a uvolnit , … ne pohybem ale jen svou myslí, … opakovat, … zkusme se ustálit uvnitř v hrdle, ..polknout , procítit jícen nadechnout procítit hrtan, … tyto cviky provádíme velice jemně s mimořádnou pozorností a sledovat jednotlivé měnící se pocity, … …
Krk,… pomalu sklopíme pravé ucho k pravému rameni, .-..prsty pravé ruky položme na levý spánek, dlaň na temeno hlavy a nechme vahou paže nechat hlavu ještě níž, vyvěsit vahou paže, …. potom zkusme stáhnout levý ramenní kloub dolů a uvolnit… pomalu se vrátíme do základní polohy, prodýchneme se , .. totéž na levo….
obdobně rotace nejdříve vlevo pak vpravo … do rotace s výdechem zpět s nádechem, …prociťujeme oblast klíčních kostí, … brzda se nezvedá , pohybuje se rovnoběžně s podložkou k rameni, v maximální otočené poloze se zastavíme vytočíme oči v protisměru, nadýchneme oči přetočíme opačně, tedy co nejvíc ve směru rotace a a dotáhneme pomalu rotaci za očima co nejvíc v původním směru,… s výdechem se vracíme do střední polohy ( provádí se na obě strany)
obdobně rotace ale současně s úklonem
Napodobit pohyb hlavy slepice, která jde, .. posunuje hlavu dopředu a dozadu, brada se pohybuje vodorovně, nedělá to plynule,
Srdce
Předpažování až se paže zkříží (střídají se levá, pravá ruka nahoře) a zapažování ( střídá se dlaně a hřbety rukou nahoru )
Rotace ramen souběžně, střídavě, dopředu dozadu s pokrčenými pažemi, ruce u klíčních kostí
Předklony - až mírný záklon, předklony a rotace s rukama ve vzpažení, prsty propletené dlaně ven
Nohy přesuneme tak, že opřeme chodidla o sebe, paty přitáhneme do rozkroku, kolena spustíme stranou a rukama zachytíme špičky chodidel (motýlek).
Vyrovnáme se, prodýcháme…. Pak předklon, max ohnutí zad a prodýchání…. 3x opakovat