Jóganidra,jogový spánek, Nešpor
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
Jóga nidra znamená ,~jógový spánek", ale název je poněkud zavádějící, protože během cvičení byste měl zůstat bdělý. Toto cvičení vytvořil indický jógín Paramahansa Satjánanda na základě jiného prastarého a příliš komplikovaného cvičení. Jóga nidra se rychle rozšířila prakticky do celého světa a v současnosti ji používají v různých školách jógy. K praktikování jóga nidry můžete opět použít magnetofonovou nahrávku nebo se můžete cvičení naučit a v duchu si ho předříkávat.
Příprava a prostředí: Stejně jako u předchozího cvičení.
Výchozí poloha: Stejně jako u předchozího cvičení. I zde jsou oči během cvičení zavřené.
Délka praktikování: 20 až 30 minut i déle.
Postup cvičení:
Předběžné uvolnění
~ Můžete se pohnout, zavrtět, uvelebit. Pak ležte nehybně.
~ Řekněte si v duchu, že se chcete uvolnit, ale že zůstanete během cvičení bdělí a pozorní.
~ O něco hlouběji se nedechněte a s výdechem nechte tělo uvolnit se.
~ Pak si opět uvědomte, kde se tělo dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy. Uvědomte si všechna tato místa současně. Nechte tělo uvolnit se.
Předsevzetí ~ Vložte do svého nevědomí vhodné předsevzetí nebo rozhodnutí. O předsevzetích při relaxaci pojednáme podrobněji dále v souvislosti s individuálními formulemi autogenního tréninku. Jestliže zatím nemáte své předsevzetí (v józe se tomu říká sankalpa), opakujte třikrát: "Jsem klidný" nebo ,~jsem klidná". ,
Uvědomování si části těla a jejich uvolňování. Řekněte si v duchu název příslušné části těla, v duchu si vybavte její tvar a nechte ji se uvolnit. Pokračujte poměrně rychle, čímž udržujete pozornost. Následující pasáž opakujte jednou nebo, jestliže máte čas, dvakrát nebo třikrát.
~ Palec pravé nohy, druhý prst na pravé noze, třetí, čtvrtý, pátý... Pravé chodidlo, nárt, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě. Palec levé nohy, druhý prst na levé noze, třetí, čtvrtý, pátý... Levé chodidlo, nárt, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě.
~ Palec pravé ruky, ukazovák, prostředník, prsteník, malík. Pravá dlaň, zápěstí, předloktí, loket, paže, rameno, podpaždí. Palec levé ruky, ukazovák, prostředník, prsteník, malík. Levá dlaň, zápěstí, předloktí, loket, paže, rameno, podpaží. Druhý prst na pravé noze, třetí, čtvrtý pátý...
~ Pravá lopatka, levá, oblast mezi lopatkami, pravá bederní krajina, levá bederní krajina, břicho, pravá polovina hrudníku, levá polovina hrudníku, šíje, přední strana krku, hlasivky.
~ Dolní čelist, dolní ret, horní ret, pravá tvář, levá tvář, pravé oko, levé oko, pravé obočí, levé obočí, čelo, kůže pod vlasy.
~ Uvědomte si celé tělo, nechte ho uvolnit... Celé tělo... Nyní si uvědomte a nechte uvolnit celou pravou nohu, levou nohu, pravou ruku, levou ruku, celý trup, krk a hlavu i obličej... Celé tělo, celé tělo, celé tělo, celé tělo.
Vnímání dechu
~ Opět přeneste pozornost k dechu, uvědomte si dotyk vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nosních dírkách. Nechávejte dech přirozeně plynout, jen si uvědomujete každý nádech a výdech. Uvědomování si dechu spojte s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech 3... Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte bdělí, pozorní a uvolnění. Pokud by se při tom objevovaly myšlenky, obrazy nebo fantazie, uvědomte si je, ale nechte je odcházet a klidně se vracejte k vnímání dechu.
Řízené obrazy a fantazie
~ Přeneste pozornost za čelo a zavřená víčka. V tomto prostoru, podobně jako na promítacím plátně, nechte vystupovat následující obrazy: klidné moře rozlévající se do daleka... klidné moře, pták vznášející se volný a svobodný vysoko na obloze... pták letící vysoko na obloze, vysoká hora s vrcholkem pokrytým sněhem... vysoká hora, potok na horách s průzračnou vodou... horský potok, nějaký krásný chrám... chrám, velký kulatý měsíc za noci... měsíc za noci, pěkná růže... růže, a trn růže, růže i s trnem.
~ Jiná možnost pro ty, kdo dávají přednost navazujícím obrazům: Představte si sám sebe v nějakém parku časně zrána. Park je prázdný a slunce ještě nevyšlo. Je to krásný park, dýchající klidem a mírem. Jdete po svěží trávě, nasloucháte ptačímu zpěvu, jež vítá nový den. Na záhonech rostou růže žluté, růžové i červené. Příjemně voní a na jejich lístcích se třpytí drobné kapky rosy. V jezírku opodál plavou zlaté rybky, jejich pohyby jsou plné půvabu a elegance. Procházíte mezi stromy, některé jsou vysoké jiné spíše nižší a rozložité. Mezi stromy spatříte kapličku nebo malý chrám. Dveře jsou otevřené. Vstupujete dovnitř a spatříte na zdi obraz, který vás naplní úctou. Usedáte, cítíte klid a ten se rozlévá kolem vás i ve vás. Setrvávejte nějaký čas v tomto klidu.
~ Na chvíli si znovu uvědomte prostor za čelem a zavřenými víčky a počkejte, zda se tam něco neobjeví. Pozorujte malou chvíli prostor za zavřenými víčky. Pozorujte ho klidně, uvolněně a nezaujatě.
Předsevzetí ~ Vložte do svého nevědomí kladné předsevzetí nebo rozhodnutí. Opakujte
ho třikrát. Nemáte-li zatím vhodné předsevzetí (sankalpu), opakujte: "Jsem klidný" nebo "Jsem klidná."
Pozvolný závěr
~ Uvědomte si znovu svůj dech. Vnímejte chvíli dech.
~ Uvědomte si znovu tělo, kde se dotýká podložky i kde se oděv dotýká těla nebo části těla navzájem.
~ Uvědomte si stále ještě se zavřenýma očima, kde se nachází tělo v prostoru. ~ Pohněte pomalu prsty u nohou, prsty u rukou, zhluboka se nadechněte, protáhněte se jako při probuzení z příjemného a osvěžujícího spánku.
Otevřete oči. ~ Jóganidra končí.
Význam pozitivních představ - příklad
Jistý britský voják byl za války zajat a strávil dlouhou dobu v nelidských podmínkách nepřátelského zajetí. Na rozdíl od mnoha svých kamarádů všechny ty hrůzy přežil. Když se ho pak ptali, čemu za to vděčí, odpověděl: "Každý den jsem si chvíli představoval, že jsem doma a že hraji kriket." To, že se onen voják dokázal opakovaně přenášet ve fantazii do bezpečí domova, mělo jistě obrovský význam pro jeho duševní i tělesnou odolnost.