Autogenní trénink ve stoje, relaxace, stres, dech, Wilson

Je založeno na jedné z technik autogenního tréninku, rela­xační metody běžně užívané širokým okruhem psychotera­peutů. Funguje rychle a efektivně.

Postavíme se do uvolněného stoje a postupně si uvědomujeme:

studené čelo

uvolněný, klidný dech

nízká tepová frekvence, klidný puls

pocit tepla v oblasti solar plexu

pocit tepla v končetinách

pocit tíhy v končetinách

89

Princip: sugesce – (několikeré opakování) tíhy, tepla rukou - nohou, klidného a pravidelného tepu, pomalého a pravidelného dechu, tepla solaru, chladného čela.

Pro případ nouze:

cvičení 1

  1. Soustřeďte pozornost na své končetiny: ruce a nohy, dlaně a chodidla. Pociťujte, jak těžknou. Znovu a znovu si u duchu opakujte: "Má levá ruka je těžká, má pravá ruka je těžká, má levá noha je těžká... " atd., pak: "Mé ruce a nohy jsou těžké. "

  2. Soustřeďte se na své končetiny a na stoupající pocit tepla v nich. Opakujte si v duchu: "Mé ruce a nohy jsou teplé. "

  3. Nyní zaměřte pozornost na tep (nebo na tlukot srdce). Pociťujte, jak je klidný a nevzrušený. Opakujte si; "Můj tep je klidný a pravidelný."

  4. Soustřeďte se na dýchání. Naslouchejte vdechům a výde­chům, které jsou čím dál pomalejší a pravidelnější. Opakujte si: "Dýchám pomalu a pravidelně."

  5. Koncentrujte se na oblast solárního plexu a na to, jak se zahřívá. Opakujte si: "Cítím teplo v oblasti solar plexu.

  6. Zaměřte na své čelo. Pociťujte, jak se ochlazu­je. Opakujte si: "Mé čelo je chladné."

Pro případ nouze: cvičení 2

  1. V duchu se ujistěte, že správná technika dýchání je tou nej­lepší cestou, jak dostat pod kontrolu pocity stresu a úzkostí.

  2. Najděte si klidné místo - v nejhorším postačí koupelna ­a zde sí urovnejte v hlavě myšlenky a promyslete; co budete dělat dál. Vyhraďte si na to třicet vteřin,

  3. Stůjte tak vzpřímeně, jak jen je to možné, chodidla u sebe, záda vyrovnaná, brada u hrudní kosi, ale celá páteř včetně krční vzpřímená.

  4. Pokuste se "vyčistit" svou mysl - zcela ji zbavit jakýchkoliv myšlenek - alespoň na několik okamžiků.

  5. Ujistěte se nahlas, že jste úplně klidní a uvolnění, mírumilovní lidé.

  6. Po celou dobu dýcháme klidně, volně, z hluboka břišním dechem. Nezvedáme ramena ani nevypínáme hruď.

~ 91