Autogenní trénink, relaxace, Schultz, Nešpor
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
Princip: pomocí formulí se navozují postupně pocity “tíhy, tepla, klidného dechu, klidného a silného tepu, chladného čela vždy na 6 dechů a mezi každou změnu se vkládá se - Jsem klidný a nakonec se doplňuje individuální formulí – sankalpou.
Autogenní trénink vytvořil německý lékař Johann Heinrich Schultz, podle kterého se také často nazývá Schultzův autogenní trénink. Schultz používal při léčbě svých pacientů hypnózu. Zaujala ho při tom jedna důležitá skutečnost. Stav pacientů se zlepšoval i při tzv. "prázdné hypnóze". Schultz uváděl pacienty do hypnózy, nechal je nějakou dobu v tomto stavu a pak je probudil. Pacienti často uváděli zlepšení i když Schultz nepoužil žádné hypnotické sugesce typu "cítíte se lépe". Podstatný tedy byl stav uvolnění navozený hypnózou. Zajímavé bylo, že pacienti často uváděli při uvolnění pocity příjemné tíže a tepla. Právě vyvolávání tíhy v různých částech těla se pak stalo jedním z východisek autogenního tréninku.
Tradiční hypnóza má určité nevýhody. K nim patří zejména to, že pacient je při navozování hypnózy odkázán na zkušeného terapeuta a ten nemusí být vždy po ruce. To byl patrně hlavní důvod vzniku autogenního tréninku. Výraz "autogenní" v názvu techniky je vytvořen ze dvou latinských slov, první z nich "autos" znamená "sám". Člověk si tedy stav uvolnění navozuje sám a není po zvládnutí techniky závislý na terapeutovi.
I u autogenního tréninku existuje řada variant. Uvádím zde tu, kterou používáme, drobnou odlišností oproti původní verzi je zde např. to, že snazší formuli týkající se dechu, řadíme na třetí místo před formuli tepu. Zájemce o podrobnou informaci o autogenním tréninku jistě uspokojí kniha doktora K. Vojáčka "Autogenní trénink".
Klasické Schultzovo schéma předpokládá trojí krátké praktikování každý den po dobu tří měsíců. Výuka další formule se zařazuje až po té, co byla zvládnutá formule předchozí. V praxi se většina pracovišť spokojuje s kratším nácvikem a formule se často vyučují prakticky současně. To, co někdo považuje za neúspěch při nácviku autogenního tréninku, bývá často působeno jen nedostatkem času věnovaného nácviku.
Příprava a prostředí: Pokud možno klidné prostředí, přiměřená teplota, volný oděv.
Výchozí poloha: Vleže na zádech s rukama mírně ohnutýma v loktech s dlaněmi dolů nebo v poloze "mexického povaleče" s nohama nataženýma, rukama svěšenýma podle těla a s hlavou opřenou vzadu. Přijatelný je také vyvážený, přirozeně vzpřímený sed na židli. Známá poloha vozky se svěšenou hlavou a zakulacenými zády není nejvhodnější. Neumožňuje volně dýchat a působí potíže lidem, kteří mají problémy s páteří, zejména s krční.
Délka praktikování: Většinou 5 až 10 minut. Postup cvičení:
~ Zavřete oči, uvědomte si tělo a nechte ho uvolnit se. Pak opakujte s postojem pasivní pozornosti jednotlivé formule.
~ "Pravá ruka je těžká." Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tíhy v pravé (u leváků levé) ruce, opakuje už pro celé tělo "tíha". Pokud by se rozšíření pocitů tíhy na celé tělo nedařilo, je možné pocit tíhy nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.
~ "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
~ "Pravá ruka je teplá." Opakujte během 6 výdechů. Kdo umí vyvolávat pocity tepla v pravé (u leváků levé) ruce, opakuje už pro celé tělo "teplo". Pokud by se rozšíření pocitů tepla na celé tělo nedařilo, je možné pocit tepla nacvičovat zvlášť v jednotlivých končetinách i v dalších částech těla.
~ "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
~ "Dech je klidný." Opakujte během 6 výdechů.
Uvedené první tři formule (tíha, teplo, klidný dech) spolu s formulí klidu jsou nejdůležitější a také nejsnazší. Z autogenního tréninku může mít prospěch i člověk, který zvládne tyto první formule, ale nezvládne už ty následující. Mnoho lidí si např. ani po dlouhém nácviku nevybaví chladné čelo nebo si neuvědomí tep. To nevadí, i tak mívají z autogenního tréninku prospěch.
~ ,"Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
~ "Tep je klidný a silný." Opakujte během 6 výdechů.
~ "Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
~ Čelo je chladné." Opakujte během 6 výdechů.
~ ,"Jsem klidný (jsem klidná)" nebo prostě "klid". Opakujte během jednoho výdechu.
~ Individuální formule - sankalpa se opakuje lOkrát.
~ Na závěr se zhluboka nadechněte, energicky se protáhněte a otevřete oči. Tato část cvičení odpadá, jestliže autogenní trénink nebo jinou relaxační techniku používáte k navození spánku. V tomto případě ve stavu uvolnění setrvejte.
Následující příběh mi vyprávěl kolega lékař, zanícený milovník přírody a myslivosti. Ke své smůle prodělal lehčí infarkt. Naštěstí se bez problémů uzdravoval a začal opět chodit do přírody. Jednou se vydal na delší procházku do lesa. V liduprázdném lese, daleko od civilizace, pocítil náhle ostrou bolest za hrudní kostí. Mohl a nemusel to být nový infarkt, přinejmenším to ale znamenalo nebezpečí. Dostal strach a jeho stav se tím ještě zhoršil. Uvědomil si, že úzkost zvyšuje nároky na jeho přetížené srdce a že panika by mu nepomohla. Vzpomněl si na autogenní trénink, který dříve cvičil. Položil se do mechu a začal se uvolňovat. Tím se uklidnil, bolest pominula a on se zvolna vydal hledat lékařskou pomoc.