Viz též jednotlivé metody v samostatných souborech a též
E/podklady ,relaxace Nešpor , uvolněně s přehledem
0. Drobné poznámky
Spojitost relaxace – stres, stresová pásma
Metody – obecné poznámky
Relaxace „Reichovy stresové pásy“ dle Vladimíra Zemana doplněná Mílou … a další
Zařadit relaxaci !meta“ Danešová
Relaxační texty v šavasáně
Texty dle Marcely
Texty dle Nešpora
2.4 Blesková relaxace
Souvislost s snížením mozkové frekvence a vnímavostí podvědomí
Vysvětlení „sankalpy“, příklady užití v iz též afirmace, autosugesce …
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
| 71 | Bernie s. Siegel,M.D | Mír, láska a uzdravení | Pragma | 1194 |
str. 116
Relaxace má schopnost snížit hladinu cholesterolu a zlepšit tok krve do srdce – uzdravuje zevnitř. Je dokázáno, že u diabetiků snižuje potřeby inzulínu, pomáhá astmatikům, lidem s chronickými i akutními bolestmi. Ve spojení s vizualizací se prokázalo posílení imunitní schopnosti u pacientů s rakovinou..
0. Drobné poznámky
Relaxace= snížení vibrací mozku na hladinu „alfa“
Meditace´= snížení vibrací mozku na 4-6 kmitů
Relaxace je integrovaná reakce a jedna její složka ovlivňuje další složky.
Subliminální relaxace využívá podprahových (subliminálních) podnětů, tedy podnětů, které si sice relaxující plně neuvědomuje, ale které přesto působí na jeho nevědomí. Některé relaxační nahrávky využívají tento princip
| 73 | Vlasta Marek | Hudba jinak | EMINENT | 2003 |
s. 152
V zásadě je hudba new age snadno rozpoznatelná tím, že je instrumentální a pomalejší, tedy spíše k uvolnění, relaxaci, nebo dokonce k meditaci. Dnes jsou už samozřejmě k dostání specializovaná alba třeba jen k relaxaci nebo k reiki, masážím a dalším terapiím těla a duše. Relaxovat totiž neznamená dát si opečené buřty a tři piva po shonu všedního dne. Skutečná relaxace je stav svalového tonu, který se obvykle pohybuje mezi 38 a 26 % (to je nejnižší možný stav svalového napětí). Pokud má sval tonus vyšší než 38 %, je to stav napětí. Při běžných aktivitách obyčejného člověka se jeho svalový tonus pohybuje okolo 70 až 80 %. Většina z nás nedokáže svaly uvolnit ani ve spánku. Test prokázal, že svalový tonus testovaných byl i ve spánku kolem 60 %. Relaxace tedy vykazuje celkové, v našem případě i měřitelné uvolnění těla a mysli s příznivými dlouhodobými revitalizačními a léčebnými účinky. Vibroakustická terapie Nora Olava Skilleho pomáhá od osmdesátých let zvláště dětem s potížemi svalové koordinace a nepohyblivostí končetin.
alespoň stručně…
Uvolňování je stejně důležité jako napínání; uvolnění rozpouští napětí. Proto každá sekvence lunární jógy začíná a končí uvolněním. Na začátku cvičení pomáhá uvolněni k tomu, aby se člověk zbavil všeho, co předcházelo, a naladil se na to, co bude nyní následovat. Vzdává se minulého a otvírá se budoucímu. Zcela vědomě uvolňujeme jednotlivé části těla tak, že si je v duchu předříkáváme. Začínáme u hlavy a postupujeme při uvolňovacích pokynech celým tělem směrem dolů k chodidlům. Tím se uzemňujeme a osvobozujeme od přetíženosti. Pokud bychom začínaly od nohou a procházely tělem směrem vzhůru k hlavě, vnesly bychom do těla priliš zemské tíže. . Ponořme se do hlubokého uvolnění a zároveň zůstávejma naprosto bdělé. Každý nádech a výdech nás obnovuje; regenerujeme se a prožíváme
soulad těla, mysli a duše stejně jako souznění s přírodou, vesmírem, univerzem či s Božským ve všem a v každém. Noříme se hluboko do svých tělesných pocitů a všechny buňky svého těla naplňujeme životem.
Na konci hodiny lunární jógy nám uvolnění pomáhá uchovat si pocit tepla v těle. Kdybychom se hned vrhly do další aktivity, poteče samozřejmě krev do dolních končetin, pokud poběžíme, anebo do paží a rukou, budeme-li jimi něco vykonávat, či do hlavy, začneme-li přemýšlet, nebo do žaludku,jestliže se okamžitě najíme. Je tedy naprosto důležité, abychom si ještě dopřály uvolnění a teprve potom se pomalu připravily na přechod k dalšímu kroku.
Oddejte se zcela zemské a dýchejte zhluboka do břicha a pánve.
Relaxace, Akujoga s. 41
. Posledná poloha v cvičebnej zostave akujogy by sa mala vykonat s váčším nasadesdm, aby sa na chvítu zvýšil krvný tlak a stimulovali svaly, dráhy a nervy. Je to vhod~á príprava na hlbokú relaxáciu.
akujóga 215
Hlboká relaxácia zlepšuje cirkuláciu krvi aj energie KI, zlepšuje výživu všetkých častí tela, hlavne vnútorných orgánov.
Dle Sullivan, Strečink…s. 80
Relaxace obličeje je bezpochyby klíčovým momentem k odstranění vyčerpaného a unaveného výrazu, který činí náš vzhled starší. Stres spolu se špatnou výživou a nahromaděním toxických látek a zplodin metabolismu v těle poškozuje hormonální rovnováhu a neblahý vliv těchto faktorů neodstraní ani
nepřeberné množství kosmetických přípravků.
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
. Pokud používáme pojem relaxace jako odborný pojem, můžeme se přidržet výše uvedených definic.
Z tohoto hlediska není práce na zahradě relaxací, i když se při ní odreagujete a i když vám prospívá.
Relaxace je podmínkou meditace, není to ale podmínka jediná a postačující. Klasické jógové texty definují meditaci jako spontánní a dostatečně dlouho trvající uvolněné soustředění.
Při relaxaci jsou oči zavřené, neboť jde o to soustředit se dovnitř těla, ne do vnějšího světa. Tomu zavřené oči napomáhají. A ještě je tu jeden pádný důvod. Zavřením očí pronikavě snížíte množství podnětů, které přicházejí do mozku. To napomáhá uvolnění. Asi z téhož důvodu jsou v jógové relaxační poloze na zádech ruce dlaněmi vzhůru. Velmi citlivá bříška prstů, která obsahují ohromné množství nervových zakončení, se tak nedotýkají podložky. Do mozku proto opět přichází méně podnětů. A ze stejného důvodu se doporučuje cvičit pokud možno v klidném prostředí, kde není ani přílišné horko, ani zima a kde není ostré světlo. A z téhož důvodu byste na sobě při relaxaci měl mít volné a příjemné oblečení.
Jóganidra naproti relaxaci vyžaduje více času a použijete ji tehdy, když si budete chtít důkladně odpočinout a budete na to mít čas.
Při relaxacích se často používají různé neutrální (obrazce,barvy..) pozitivní (vzpomínky, cesty lesem, po dně mořském, v přírodě vůbec…) představy, které mají kladný vliv na psychiku, doplňování energie
Význam pozitivních představ - příklad
Jistý britský voják byl za války zajat a strávil dlouhou dobu v nelidských podmínkách nepřátelského zajetí. Na rozdíl od mnoha svých kamarádů všechny ty hrůzy přežil. Když se ho pak ptali, čemu za to vděčí, odpověděl: "Každý den jsem si chvíli představoval, že jsem doma a že hraji kriket." To, že se onen voják dokázal opakovaně přenášet ve fantazii do bezpečí domova, mělo jistě obrovský význam pro jeho duševní i tělesnou odolnost.
Relaxační reakce je stav uvolnění navozený hypnózou. Zajímavé bylo, že pacienti často uváděli při uvolnění pocity příjemné tíže a tepla. Právě vyvolávání tíhy v různých částech těla se pak stalo jedním z východisek autogenního tréninku.
Relaxace integrovaná je uvolnění svalůkteré se přenese i na duševní úroveň. A kromě toho vás progresivní relaxace učí svaly si v různých částech těla dobře uvědomovat. A to je zajímavé i z psychologického hlediska. Tak napětí v oblasti nohou a zdvižená ramena mohou znamenat strach. Napětí v rukou může být projevem hněvu. Zdvíhání obočí obvykle znamená překvapení (umožňuje trochu rozšířit zorné pole a v situaci se lépe orientovat). Navíc Jacobson uvádí, že uvolněním svalů kolem očí se daří zastavovat představy a uvolněním svalů hlasivek utišit vnitřní hovor, tedy umlčet myšlenky, které mají podobu slov.
Bylo prokázáno, že zdravotní stav po relaxaci se automaticky zlepšuje. Při uvolnění v relaxaci se často i samovolně navozují pocity příjemné tíže a tepla. Právě vyvolávání tíhy v různých částech těla se pak stalo jedním z východisek autogenního tréninku (Schultz)
Viz též relaxační polohy např. Sétubandhasarvángásana
XXXX RELAX: Z UK ?
Při bleskové relaxaci, před vytvořením napětí vydýchnout!
Tarthang Tulku : Kum Nye, Tibetská léčebná relaxace, tibetská jóga s 29:
Učíme-li se uvolňovat, máme zpravidla tendenci vidět nějaký cíl a domníváme se, že musíme něco učinit, abychom tohoto cíle dosáhli. Někde v sobě máme stále představu, že se musíme snažit. Taková myšlenka se pak stane překážkou uvolnění. Dávejte dobrý pozor na to, objevuje-li se u vás sklon spoléhat se na určitou přípravu. Nesnažte se v sobě cokoli upravovat. Prostě jenom buďte zcela přirozenými. Neexistuje nic, co by bylo třeba učinit, abyste se uvolnili. Pro to, abyste se uvolnili, není třeba nic zvláštního dělat. Až to poznáte, naučíte se uvolňovat daleko rychleji.
Schopnost uvolnění nemůžete rozvíjet nějakými návody. Zamotáte-li se do plánů a výkladů, nebudete moci nalézt svou vnitřní otevřenost. Tajemství spočívá v tom, že budete zcela nezávislými na jakémkoli návodu. Pravděpodobně to pro vás nebude vůbec lehké. Máme zvyk si stále říkat, že existuje zcela určitý způsob našeho jednání a chování a toho, jak něco správně dělat. A proto se snažíme se vmanipulovat do takovéto formy. Uvolňujeme-li se poprvé bez jakýchkoli pokynů, máme obvykle pocit, že "nevíme, jak to máme dělat"; když se pak uvolnění prohloubí, takovýto pocit zmizí a již si jen "dovolujeme" a "pokračujeme v uvolňování".
Tato kniha obsahuje mnoho pokynů včetně návodu k sezení v klidu, způsobu dýchání, automasáži a dalším cvičením. Tyto návody jsou důležité a užitečné, ale až je zvládnete a porozumítejim, budete se moci osvobodit od vnějších popisů. Přejdete od čistě mechanické úrovně k úrovni subtilních energií. Zcela se otevřete a nebudete v sobě nic potlačovat.
Potlačujeme-li něco, je to jako neustálé čekání na uvolnění, které přijde odněkud mimo nás. Je to jakýsi druh fascinovaného očekávání nebo vnitřního dialogu - spekulujeme o úspěchu nebo neúspěchu a komentujeme svůj "pokrok". Takto můžeme strávit hodiny cvičení Kum Nye, aniž bychom se otevřeli energiím a uvolnění, které se v nás nacházejí. Nepřipusťte proto v sobě takovýto vnitřní dialog. Uvolněte se a dovolte, aby cvičení Kum Nye vás samo vedlo. Ved'te svou energii tak, aby mohla volně plynout a to tělesně, mentálně a emocionálně. Bud'te vědomí a připraveni přijímat. "Dovolte, aby se to prostě odehrávalo" a nevěnujte pozornost svému vnitřnímu dialogu a nenechte se do něj vtáhnout. Věnujte se zcela tomu, co právě děláte, a~již je to cvičení nebo masáže - a nestarejte se o výsledky. Pak budete moci rozvinout otevřený postoj.
Během cvičení se nezabývejte myšlenkou, zda potřebujete více zkušeností nebo zda se musíte více snažit, aby se při cvičení projevily výsledky. Jednoduše se co nejvíce otevřete pocitu uvolnění. Čím více se otevřete, tím méně se bude objevovat rozptýlení, problémy a myšlenky nebo konflikty. Zvětšující se pocit uvolnění bude posilovat tělo awaše celá bytost se postupně bude zlepšovat a uzdravovat. K dosažení takové změny není nutné provádět žádné zvláštní cvičení. Zkušenost vaší bdělosti
29
a uvolnění zcela dostačuje k transformaci běžné tělesné energie. Vaše tělo samo to bude správně provádět.
Po dokončení cvičení nebo masáže sed'te klidně, tiše a zcela se ponořte do svých vjemů. Toto klidné sezení je rovněž součástí cvičení. Je to i příležitost dále rozvíjet a rozšiřovat pocity vyvolané cvičením. Mohou se projevit hřejivé, zářivé nebo svědivé pocity. Pociťujte jednoduše tyto vjemy, setrvejte v nich a nesnažte seje "uchopit". Není třeba vynakládat jakékoliv úsilí. Uchopení pocitů, jejich analýza nebo kategorizace přeruší jejich plynutí a proud. Zůstaňte jednoduše otevřeni. Pak se energie sama od sebe oživí.
Bude to pravděpodobně trvat několik měsíců, než se dokážete doopravdy uvolnit.
Začínejte pomalu, postupně a vyrovnaně. Tato kniha obsahuje mnoho cvičení. Bude rozumné se zpočátku omezit na tři až čtyři cvičení a ta cvičit po několik týdnů, dokud se vaše nitro neotevře zážitku Kum Nye. Každému cvičení věnujte čas. Budete-li pospíchat od jednoho cvičení ke druhému, vytvoříte si falešnou představu pokroku. Skutečný pokrok nevzniká ani tak tím, že pospícháte ke komplikovanějším cvičením, ale spíše tak, že se pomalu otevřete jenom jednomu cvičení a prohloubíte je. Každému opakování jednotlivých cvičení věnujte alespoň dvě až tři minuty a rozvíjejte svou schopnost pracovat s jedním zážitkem. Každé jednotlivé cvičení obsahuje v sobě celý vesmír, který je možno ve svém nitru plně prozkoumat.
Někdy se může přihodit, že vaše tělo začne samo, zcela spontánně, provádět nějaké cvičení. Není to proto, že byste se snažili o nějaké mentální nebo rozumové ovládání, ale proto, že vaše pocity se přirozeně projevují jako tvary a formy pohybů. Jakmile se něco takového objeví, získáte tím větší důvěru a úctu
ke svému tělu a lépe porozumíte povaze "vtělení". Pak začnete objevovat své tělo moudrosti.
Při prozkoumávání svého těla můžete objevit oblasti, které jsou citlivé nebo dokonce bolestivé. Dýchejte do takové bolesti; pomalu a nenásilně vydechujte a uvolňujte tuto oblast. Zjistíte, že je možné léčivým vlivem cvičení tuto bolest přetvořit v pocit hluboké sladkosti.
Jestliže se během cvičení objeví nějaká barva nebo duševní obraz, zastavte se na chvilku, podržte jej uvnitř a pozorujte jej. Občas můžete mít rovněž prožitek, který svým charakterem je mimo čas a prostor. Mohou se také otevřít některá energetická centra. Při prožitku uvolnění může tok energie v těle otevřít srdce a rozpustit tam napětí právě tak, jako na jiných místech těla. Zažijete otevření smyslů a citlivost vůči chutím, barvám a tónům se zvětší.
Myšlenky přestanou divoce pulzovat a dostaví se vnitřní harmonie. Vystoupí pocit uvolnění a vnitřní jistoty. Nakonec objevíte, jak pocity radosti, klidu a harmonie expandují, až je budete moci vnímat, jak se rozšiřují do celého vesmíru a nebudete již nic jiného vnímat.
Mějte důvěru v to, co děláte a nevzdávejte se. Dodejte si odvahy a procházejte trpělivě všemi zážitky, které se během cvičení objeví. Ostatní lidé, možná dokonce i vaše rodina a přátelé. vás v tom možná nepodpoří nebo neocení to, co právě děláte. Ale vaše motivy při tomto cvičení nejsou ryze sobecké. Chceme se pokusit učinit co možná nejvíce pro budoucí generace lidstva, pro své přátele a naši rodinu. A proto musíme začít s péčí o sebe.
Může se to jevit jako sobectví, avšak sebepoznání nám konec konců umožní lépe pomáhat svým spolubližním. Na začátku možná budeme věnovat sedmdesát pět procent času a energie sobě samým a pouze dvacet pět procent jiným lidem, ale později se může tento poměr obrátit. Dosáhneme-li svého naplnění, můžeme se potom zcela věnovat svým bližním. Tehdy jsme svobodní a vše se stává službou.
Spojitost relaxace – stres, stresová pásma:
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
Změny, k nimž během stresu dochází,jsou spolu provázané- nastávají současně nebo na sebe navazují. Podobně je tomu i u relaxace.
Relaxace je integrovaná reakce a jedna její složka ovlivňuje další složky.
Uvědomovat si činnost jednotlivých orgánů dokáže skutečně málokdo, natož je přímo ovlivňovat. Můžete však ovlivnit svalové napětí, změnit způsob dýchání nebo ovlivnit to, nač myslíte. A tak nepřímo přimějeme i své orgány nebo krevní tlak, aby se chovaly rozumně.
Uvolněním tzv. kosterních svalů, které jsme schopni ovládat, můžeme do jisté míry uvolnit i hladké svaly.
Stres je přípravu na boj, ale stres, který trvá příliš dlouho, často přechází ve vyčerpání a v apatii takže na konci stresujícího týdne se můžeme dostat do takového stavu, že je nám všechno jedno.
Relaxace se používá jako podpůrná léčba i u naprosté většiny vážnějších chorob současně s jinými léčebnými postupy, ne místo nich.
Příklady použití: Afty, artrózy (kloubní nemoci, k mírnění bolestí), astma, bolesti hlavy (tenzní i migrenózní), bolestivé stavy různého původu, burn-out (syndrom vyhoření, což je porucha vyvolaná chronickým stresem), deprese, diabetes mellitus (cukrovka, jako součást další léčby), ekzémy, epilepsie, geriatrie (medicína vyššího věku), herpes genitalis, hraniční poruchy osobnosti (jako součást psychoterapie), hypercholesterolemie, hypertenze (vysoký krevní tlak), imunitní systém (posílení), infarkt myokardu (jako součást rehabilitace), insomnie (nespavost), koktavost, menstruační potíže, premenstruální syndrom, nádorová onemocnění (nejčastěji k mírnění vedlejších účinků chemoterapie nebo ozařování), násilí vůči dětem (léčba prchlivých rodičů), obstrukční choroba plicní, páteř (bolesti), patologické hráčství (součást léčby a prevence), poruchy pozornosti a hyperaktivita u dětí, pracovní rehabilitace, prevence srdečních chorob, psoriáza (lupénka), rehabilitace obětí znásilnění, rodinná a manželská terapie, sebevědomí (zvyšování), sexuální problémy, součást péče o osoby se subnormním intelektem, těhotenské problémy a součást přípravy k porodu, tvořivost (rozvoj), úraz hlavy (součást rehabilitace po úrazu), úzkostné stavy, z~ávislost na alkoholu a jiných návykových látkách včetně tabáku (prevence i součást léčby), zubní lékařství (k mírnění bolesti), zvýšení produkce mateřského mléka u matek nedonošených dětí.
Nadměrný a příliš dlouho trvající stres se podílí také na vzniku nebo zhoršování celé řady dalších chorob. Jestliže se někdo naučí relaxovat, zmírní stres. To také zmenší jeho obtíže a navíc to často posílí schopnost těla nemoci se účinně bránit. Ale pozor! Léčba za pomoci relaxace většinou vyžaduje delší a soustavnější praktikování.
V situaci, kdy je náš mozek přetížený podněty. Nejvíce podnětů se do mozku dostává právě zrakem. Na chvíli zavřít oči je pro podněty zahlceného člověka asi ta úplně nejjednodušší relaxační technika.
Změny, k nimž během stresu dochází,jsou spolu provázané- nastávají současně nebo na sebe navazují. Podobně je tomu i u relaxace.
Relaxace je integrovaná reakce a jedna její složka ovlivňuje další složky.
Uvědomovat si činnost jednotlivých orgánů dokáže skutečně málokdo, natož je přímo ovlivňovat. Můžete však ovlivnit svalové napětí, změnit způsob dýchání nebo ovlivnit to, nač myslíte. A tak nepřímo přimějeme i své orgány nebo krevní tlak, aby se chovaly rozumně.
Uvolněním tzv. kosterních svalů, které jsme schopni ovládat, můžeme do jisté míry uvolnit i hladké svaly.
Stres je přípravu na boj, ale stres, který trvá příliš dlouho, často přechází ve vyčerpání a v apatii takže na konci stresujícího týdne se můžeme dostat do takového stavu, že je nám všechno jedno.
Relaxace se používá jako podpůrná léčba i u naprosté většiny vážnějších chorob současně s jinými léčebnými postupy, ne místo nich.
Příklady použití: Afty, artrózy (kloubní nemoci, k mírnění bolestí), astma, bolesti hlavy (tenzní i migrenózní), bolestivé stavy různého původu, burn-out (syndrom vyhoření, což je porucha vyvolaná chronickým stresem), deprese, diabetes mellitus (cukrovka, jako součást další léčby), ekzémy, epilepsie, geriatrie (medicína vyššího věku), herpes genitalis, hraniční poruchy osobnosti (jako součást psychoterapie), hypercholesterolemie, hypertenze (vysoký krevní tlak), imunitní systém (posílení), infarkt myokardu (jako součást rehabilitace), insomnie (nespavost), koktavost, menstruační potíže, premenstruální syndrom, nádorová onemocnění (nejčastěji k mírnění vedlejších účinků chemoterapie nebo ozařování), násilí vůči dětem (léčba prchlivých rodičů), obstrukční choroba plicní, páteř (bolesti), patologické hráčství (součást léčby a prevence), poruchy pozornosti a hyperaktivita u dětí, pracovní rehabilitace, prevence srdečních chorob, psoriáza (lupénka), rehabilitace obětí znásilnění, rodinná a manželská terapie, sebevědomí (zvyšování), sexuální problémy, součást péče o osoby se subnormním intelektem, těhotenské problémy a součást přípravy k porodu, tvořivost (rozvoj), úraz hlavy (součást rehabilitace po úrazu), úzkostné stavy, z~ávislost na alkoholu a jiných návykových látkách včetně tabáku (prevence i součást léčby), zubní lékařství (k mírnění bolesti), zvýšení produkce mateřského mléka u matek nedonošených dětí.
Nadměrný a příliš dlouho trvající stres se podílí také na vzniku nebo zhoršování celé řady dalších chorob. Jestliže se někdo naučí relaxovat, zmírní stres. To také zmenší jeho obtíže a navíc to často posílí schopnost těla nemoci se účinně bránit. Ale pozor! Léčba za pomoci relaxace většinou vyžaduje delší a soustavnější praktikování.
V situaci, kdy je náš mozek přetížený podněty. Nejvíce podnětů se do mozku dostává právě zrakem. Na chvíli zavřít oči je pro podněty zahlceného člověka asi ta úplně nejjednodušší relaxační technika.
Metody – obecné poznámky
od Julie Napětí – relaxace
Trvalé psychické napětí se považuje za prvotního činitele, který vede k rozladění tělesných funkcí a snižuje odolnost jednotlivce. Duševní rovnováha úzce souvisí se schopností soustředit se. Nesoustředěnost stojí člověka mnoho energie, protože musí myslet na mnoho věcí současně. Všechny jógové techniky jsou cvičením soustředění se. Při tomto soustředění je důležité nezatajovat dech, nenapínat svaly, nemračit se.
Požadavek soustředěnosti je na první pohled v rozporu s požadavkem uvolněnosti. Jak se můžu uvolnit, když se mám soustředit? V józe se při dokonale uvolněném těle má udržovat bdělé sebevnímání, introspekce. Nácvik probíhá postupně:
fáze výcviku – snažíme se udržet ve středu pozornosti správný rytmus dýchání, rovnoměrné vykonávání pohybů a jejich synchronizace s dýcháním
fáze výcviku – pozornost soustředíme na vnímání pocitů v těle, například napětí a uvolnění svalů, pocity z kloubů, procítění dýchacích pohybů, uvědomění postupného naplňování a vyprazdňování plic, pocit plnosti – prázdnoty v plicích po nádechu a výdechu apod.
fáze výcviku – vědomí se přesouvá ještě do hlubších struktur organismu. Prociťujeme ohlasy z vnitřních orgánů, sledujeme impulzy, které nás nutí nadechnout a vydechnout apod.
Vědomí je stále maximálně bdělé, myšlenky jsou však utlumené. To znamená, že nad ničím nepřemýšlíme, nerozvíjíme úvahy, ale jen prociťujeme, co se v těle děje.
Relaxace
Cílem relaxačních technik je uvolnění a hlubší zklidnění, které hrají také klíčovou roli v praktikování ostatních cvičení v józe. Jestliže negativní emoce vyvolávají patologické poruchy v organismu, naopak to platí také, tj., působením na tělo můžeme změnit své emoce, neboť interakce psychiky a tělesnosti působí v obou směrech.
Vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli se stává prostředkem pro rychlou regeneraci sil. Před zahájením vlastní relaxace si pomyslete, že v tuto chvíli nic, kromě relaxace není důležité. Máme k dispozici mnoho druhů relaxačních technik (postupné uvolňování s výdechem těla od paty až po hlavu, postupné uvědomování si dotyků
všech částí těla na podložce, progresivní relaxace - kdy postupně zapneme všechny svaly a s výdechem najednou uvolníme apod.)
Pozornost
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
Relaxační cvičení si můžete namluvit na magnetofonovou kazetu a pouštět si ho. Můžete se také cvičení naučit zpaměti (není to zase tak složité) a v duchu si postup přeříkávat asi tak, jako byste pomáhal se uvolňovat někomu jinému.
Po cvičení se cítíme osvěžení a plni energie. Do značné míry záleží ale na tom, jak cvičení ukončíte. Ospalý nebudete, když ho ukončíte energicky, důkladně se protáhnete a párkrát zhluboka nadechnete a vydechnete. Kdybyste ale chtěl použít cvičení vysloveně ke zklidnění, závěr bude pozvolnější a klidnější. A konečně, kdybyste chtěl cvičit relaxaci k navození spánku, nebudete cvičení vůbec ukončovat a počkáte až samo od sebe přejde do přirozeného spánku (ne do narkózy jako po některých lécích).
Dalším prvkem, který je přítomen prakticky ve všech relaxačních a meditačních technikách, je pozornost. Nejedná se o nějaké křečovité soustředění, ale o klidnou, uvolněnou a jakoby pasivní pozornost. Taková klidná pozornost se velmi hodí nejen při relaxaci nebo meditaci, ale i v normálním životě. Určitě znáte lidi, kteří pracují klidně a soustředěně a které je radost pozorovat. A jistě znáte i jiné lidi, kteří jsou roztěkaní, nic nedokončí a s nimiž se proto velmi obtížně spolupracuje.
Pasivní pozorností rozumíme, že nezaměřuje svoji pozornost výlučně určitým směrem, do jednoho bodu, ale sledujeme širší okolí.
Co konkrétně znamená soustředění se, je možné ukázat cvičeních VIZ SAMOSTATNÉ SOUBORY
KONCENTRACE (SOUSTŘEDĚNÍ) A NEB KRÁVA V OHRADĚ
TRÁTÁK
· SEBEUVĚDOMĚNÍ A SOUSTŘEDĚNÍ V RELAXAČNÍCH TECHNIKÁCH
Oba prvky, tedy sebeuvědomění i pozornost, jsou svým způsobem neoddělitelné a vyskytují se společně.
Relaxační techniky lze seřadit podle toho, který z uvedených prvků v nich převažuje.
Zhora dolů ubývá sebeuvědomění a přibývá soustředění
Buddhistická meditace vhledu (vipassaná) - uvědomování si těla i mysli – převažuje sebeuvědomění
Technika vnitřního ticha z jógy - uvědomování si těla i mysli
Progresivní relaxace - uvědomování si především těla
Jógová relaxace šavásana a jóga nidra
Autogenní trénink – převažuje pozornost, koncentrace na tělo
POZOR - SOUSTŘEDĚNÍ NA SEBE (SEBEUVĚDOMĚNÍ) není HYPOCHONDRIE
Sebeuvědoměním se snažíme správně a přesně vnímat své tělo.
Hypochondr na sobě nachází známky nemocí a zdravotních problémů, které nemá. Jeho problém je v tom, že vnímá své tělo naopak nesprávně a navíc si tělesné pocity mylně vysvětluje.
RELAXACE A SEBEKONTROLA
. Znalost relaxační techniky mu dala pocit lepší sebekontroly a zvýšilajeho duševní odolnost i když relaxaci zrovna nemohl použít.
Anglické slovo "control" se do češtiny často překládá jako kontrola, ale znamená spíše ovládání. V kapitole o zvládání střesu se ještě zmíníme tom, že právě pocit, že člověk sebe nebo situaci, ve které se nachází, může ovládat, pronikavě zvyšuje odolnost vůči stresu.
Ani já ani vy nemůžeme s jistotou vědět, do jakých situací se v budoucnu dostaneme. Jestliže se ale naučíte dobře relaxovat, je velmi pravděpodobné, že si tuto schopnost udržíte za nejrůznějších okolností. Váš život se tak stane předvídatelnější a váš pocit sebekontroly vzroste.
Pocit sebekontroly má významný psychologický účinek i při léčení nemocí. Jestliže se pacient na léčbě aktivně podílí a jeho obtíže se změrní díky jeho aktivní spolupráci, posílí to jeho sebevědomí a zlepší to jeho duševní stav. A to je velmi důležité.
Jakákoliv relaxační technika, která vám pomůže se uvolnit, zlepší vaše sebeovládání. Relaxace navíc zlepší vaši schopnost sebeuvědomění. Dokážete pak dřív rozpoznat známky vzteku na tělesné i na duševní úrovni a ovládnout se dřív než vztek naroste.
Pět způsobů překonávání zlých myšlenek (připisuje se Buddhovi je 2,5 tisíce let staré).
Koncentrace, Julie
Pro koncentrační techniky je charakteristická snaha po udržení mysli v žádoucím stavu a je nutno nastolit, i když velice jemné, ale přesto určité úsilí k tomu, aby se naše myšlenky vracely v případě jejich úniku zpět ke zvolenému předmětu.Víme, že naše mysl se vzpouzí, jakmile se chceme koncentrovat, tj. ovládnout ji. Všemi prostředky se snaží zbavit se jakéhokoliv nátlaku. Její oblíbenou zbraní je dlouhodobý nedostatek hmatatelných výsledků. Často má člověk dokonce dojem, že se od cíle vzdaluje. Nesmíme se nechat odradit! Tak jako zrno klíčí v zemi, i když na povrchu se nic neobjevuje a teprve až přijde jeho čas, objeví se mladé výhonky, jako předzvěst úrody, i vaše výsledky budou klíčit pomalu, ale jistě. Je lépe věnovat se koncentraci pravidelně tři minuty denně (třeba i tři cvičení po minutě), než provádět dlouhá cvičení dva či tři týdny a pak přestat. Když budeme cvičit klidně, téměř lhostejně, aniž se budeme zabývat omyly či neúspěchy, máme zaručené nejlepší podmínky k tomu, abychom uspěli.
Meditace
Slovo meditace je většinou chápáno odlišně od významu, který mu přísluší z hlediska jógy. Meditace ve smyslu jógy neznamená přemýšlení nad určitým problémem, jak se běžné chápe nebo naopak únik od reality za pomoci různých halucinogenních látek. Meditace je v podstatě vyšší stupeň koncentračních technik. Zatímco při koncentraci se snažíme vracet myšlenky v případě úniku zpět ke zvolenému předmětu, při meditaci k rušivým myšlenkám téměř nedochází. Meditace již představuje kvalitativně změněný stav funkce naší mysli, změněný stav vědomí. Ale pozor! Nezaměňujme tyto stavy se stavy navozenými drogami, či rychlým dýcháním apod.
Při koncentraci či meditaci vede cesta přes zvýšenou vnímavost vůči vnějšímu světu a omezení vnímání sebe sama. Při stavech navozených drogami či jinými technikami je naopak vnímání vnějšího světa blokováno.
Zvládnutí meditačních technik představuje nesmírný užitek pro mentální oblast. Po fyzické námaze vyhledává člověk automaticky odpočinek spojený s klidem těla. Je to přirozený projev rytmického střídání činnosti s klidem. Naše emoční a myšlenková oblast je však často namáhána mnohem výrazněji než složka tělesná, a nám chybí prostředky a schopnosti k bezprostřednímu navození klidu v těchto oblastech.
Meditační techniky nelze praktikovat bez přípravy a meditačního stavu nelze dosáhnout vůlí. Příprava spočívá v pečlivém a pravidelném tělesném a dechovém cvičení, ale zejména v pravidelném praktikování relaxačních technik. Ten, kdo zvládá uvolnění složky tělesné i duševní, může přistoupit k provádění technik koncentračních a teprve následně je naše mysl připravena na meditativní stav.
Texty dle Marcely
Výchozí pozice šavásana, Uvědomění si těla, uvolňování jednotlivých částí…
Marcela:.
Podepřeme hlavu ale i krk, rukama stahujeme hýždě k patám
Lehce nenásilně stáčíme oči dovnitř do hrudi bez napětí.Každé oko sleduje svoji polovinu těla. Vnitřním zrakem sledujeme dech bez ovlivňování. Cítíme se být v hrudi ne v hlavě….vnímáme svůj dech…. Je to zároveň koncentrační cvičení – soustřeďujeme se na dech, pokud se dostatečně soustředíme, omezuje se tok přicházejících myšlenek ……………… Když již nevznikají žádné myšlenky mluvíme o meditaci . ……. …… ……… obličej uvolněný, dlaně uvolněné, …. …………
Praváci se soustřeďuji na uvolnění pravé dlaně, leváci levé (uvolněná dlaň nemá natažené prsty) – pokud se nám to nedaří můžeme na okamžik i dlaň pevně sevřít v pěst a pak pomalu uvolňovat, přičemž prsty zůstávají přirozeně kolem palce lehce pokrčené.
I v tom uvolnění jsou dlaně otočené ke stropu.
Obličej je uvolněný, oči jsou zavřené, víčka měkká, vnitřní i zevní koutky očí uvolněné, bod mezi obočím je uvolněný, hřbet nosu je uvolněný, špička nosu i chřípí, uvolněný je prostor mezi očima a tvářemi, uvolněné jsou tváře, rty se navzájem jen zlehka dotýkají,brada ja uvolněná, …
uvolněte jazyk, nechte jazyk spočívat na spodním patře, svoje rty nechte úplně uvolněné, naše rty většinou reprezentují naše chtění, ….nechte oči dívat se jemně dolů do hrudi úplně měkké, takže se víčka nestačí křivit,….
Pokožku a svaly obličeje necháváme roztát od středu obličeje do stran……
Ukončení
Svoji pozornost přenášíme od dechu na celé tělo, poslední hluboký nádech do celého těla,…. pohneme prsty u rukou, nohou,………. rukama, nohama,……… hlavu zlehka překulíme ze strany na stranu, … hlava je těžká, aniž bychom ji hlavu překulíme se na pravý bok, zůstáváme ještě chvíli ležet, ruku si dáme pod hlavu, pokrčíme nohy, kolena přitáhneme k hrudi - stočíme se do klubíčka a provedeme ještě několik hlubokývh nádechů, výdechů do zad ………. …. po relaxaci se vždy zvedáme za pomoci paží …….. ………
….Jazyk leží na dolní čelisti, uvolněný je i kořen jazyka, oči jsou nenásilně stočené dolů do hrudi, každé oko pozoruje svoji polovinu těla, dráhy očí se nekříží, pozorujeme dech z pozice nezůčastněného svědka, snažíme se dech co nejméně ovlivňovat, dech proudí sám od sebe my jej pouze sledujeme.
Texty dle Nešpora
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
A) Soustřed'te se na to, jak se cítíte. Úvědomte si, kolik máte energie - cítíte se unavení nebo čilí? Všimněte si všech tělesných pocitů (teplo, chlad, pohodlí nebo nepohodlí) z různých částí těla. Vnímejte případná napětí v různých oblastech těla. Zkuste si představit, jaký výraz má obličej.
Uvědomte si celé tělo. Je klidné nebo v pohybu? Je napjaté nebo uvolněné? Uvědomte si také bezděčné pohyby jako poklepávání nohou, poškrábání se, prohrábnutí vlasů nebo pohyby prstů. Dokonale si uvědomte tělo.
Jaká je vaše nálada? Jste šťastní, smutní, úzkostní, napjatí, stažení, stísnění nebo klidní? Uvědomte si o čem přemýšlíte. Zblízka pozorujte myšlenky i to, jak se mění. Jak přecházejí z jedné věci na druhou, navazují na sebe a ovlivňují se. Objevujte spojovací články mezi myšlenkami. Ale žádnou myšlenkou se nezdržujte delší dobu, jenom je pozorujte.
Uvažujte chvíli o možných souvislostech mezi duševními a tělesnými pocity.
B) RELAXACE V ŠAVÁSANA
dle MUDr, Karel Nešpor, CSc. UVOLNĚNĚ A S PŘEHLEDEM
Šavásana se někdy překládá jako "relaxační poloha" nebo "relaxační cvičení". Správný, i když pro útlocitného čtenáře poněkud drsný, je překlad "pozice mrtvoly". Z názvu pro nás vyplývá jedna podstatná charakteristika cvičení. Jestliže je šavásana dokonale zvládnuta, tělo je naprosto pasivní a bezvládné.
Příprava a prostředí: Cvičíme na tvrdší podložce (např. jednou přeložené dece). Prostředí by mělo být co nejklidnější. Nejlepší je polosvětlo (tedy ne tma ani příliš ostré světlo). Příjemná by měla být i okolní teplota.
Výchozí poloha: Šavásana
Délka praktikování: Od asi 2 do 20 minut.
Postup cvičení:
~ Můžete se ještě pohnout a trochu se uvelebit. Pak byste měli zůstat ležet nehybně.
~ Pak si uvědomte, kde se tělo dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy. Uvědomte si všechna tato místa současně.
~ Uvědomte si místa příjemné tíže, tíže přicházející z různých částí těla... Tělo je příjemně těžké...
~ Uvědomte si dotyk pravé nohy a podložky. Dotýká se patou... Lýtkem, stehnem, hýždí... Dotyk pravé ruky... Levé ruky... Uvědomte si dotyk pravé lopatky a podložky, levé lopatky, nechte je uvolnit... Uvolňuje se i oblast bederní... Záda jsou příjemně těžká, uvolněná... S nádechem nechte uvolnit břicho, s výdechem hrudník... Nechte uvolnit šíji i krk, včetně hlasivek... Uvolněte čelist, svaly kolem úst i kolem očí, čelo.
~ Uvědomte si celé tělo, nechte ho uvolnit... Celé tělo... Znovu celá pravá noha, levá noha, pravá ruka, levá, celý trup, krk a obličej... Celé tělo, celé tělo, celé tělo, příjemná tíže v celém těle.
~ Přeneste pozornost k dechu, uvědomte si dotyk vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose. Nechávejte dech přirozeně plynout, jen si uvědomujete každý nádech a výdech. Uvědomování si dechu spojte s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech 3... Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte při tom bdělí, pozorní a uvolnění.
~ Pokud by se objevovaly nesouvisející myšlenky, nechte je přicházet a odcházet, ale klidně a laskavě se vracejte k uvědomování si dechu.
~ Na závěr cvičení se zhluboka nadechněte, protáhněte se jako při probuzení z osvěžujícího spánku a otevřete oči. Relaxace končí.
2.4 Blesková relaxace
Při bleskové relaxaci, před vytvořením napětí vydýchnout!
Pro rychlejší bleskovou relaxaci je možno využít nejdříve napětí svalů s následným uvolněním. Napětí je možno provádět postupně v jednotlivých částech těla, nebo najednou např. v poloze Loďka, Ryba, Na boku ve vzpažení …
od Julie
Napětí – relaxace
Trvalé psychické napětí se považuje za prvotního činitele, který vede k rozladění tělesných funkcí a snižuje odolnost jednotlivce. Duševní rovnováha úzce souvisí se schopností soustředit se. Nesoustředěnost stojí člověka mnoho energie, protože musí myslet na mnoho věcí současně. Všechny jógové techniky jsou cvičením soustředění se. Při tomto soustředění je důležité nezatajovat dech, nenapínat svaly, nemračit se.
Požadavek soustředěnosti je na první pohled v rozporu s požadavkem uvolněnosti. Jak se můžu uvolnit, když se mám soustředit? V józe se při dokonale uvolněném těle má udržovat bdělé sebevnímání, introspekce. Nácvik probíhá postupně:
fáze výcviku – snažíme se udržet ve středu pozornosti správný rytmus dýchání, rovnoměrné vykonávání pohybů a jejich synchronizace s dýcháním
fáze výcviku – pozornost soustředíme na vnímání pocitů v těle, například napětí a uvolnění svalů, pocity z kloubů, procítění dýchacích pohybů, uvědomění postupného naplňování a vyprazdňování plic, pocit plnosti – prázdnoty v plicích po nádechu a výdechu apod.
fáze výcviku – vědomí se přesouvá ještě do hlubších struktur organismu. Prociťujeme ohlasy z vnitřních orgánů, sledujeme impulzy, které nás nutí nadechnout a vydechnout apod.
Vědomí je stále maximálně bdělé, myšlenky jsou však utlumené. To znamená, že nad ničím nepřemýšlíme, nerozvíjíme úvahy, ale jen prociťujeme, co se v těle děje.
Relaxace
Cílem relaxačních technik je uvolnění a hlubší zklidnění, které hrají také klíčovou roli v praktikování ostatních cvičení v józe. Jestliže negativní emoce vyvolávají patologické poruchy v organismu, naopak to platí také, tj., působením na tělo můžeme změnit své emoce, neboť interakce psychiky a tělesnosti působí v obou směrech.
Vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli se stává prostředkem pro rychlou regeneraci sil. Před zahájením vlastní relaxace si pomyslete, že v tuto chvíli nic, kromě relaxace není důležité. Máme k dispozici mnoho druhů relaxačních technik (postupné uvolňování s výdechem těla od paty až po hlavu, postupné uvědomování si dotyků
všech částí těla na podložce, progresivní relaxace - kdy postupně zapneme všechny svaly a s výdechem najednou uvolníme apod.)
Koncentrace
Pro koncentrační techniky je charakteristická snaha po udržení mysli v žádoucím stavu a je nutno nastolit, i když velice jemné, ale přesto určité úsilí k tomu, aby se naše myšlenky vracely v případě jejich úniku zpět ke zvolenému předmětu.Víme, že naše mysl se vzpouzí, jakmile se chceme koncentrovat, tj. ovládnout ji. Všemi prostředky se snaží zbavit se jakéhokoliv nátlaku. Její oblíbenou zbraní je dlouhodobý nedostatek hmatatelných výsledků. Často má člověk dokonce dojem, že se od cíle vzdaluje. Nesmíme se nechat odradit! Tak jako zrno klíčí v zemi, i když na povrchu se nic neobjevuje a teprve až přijde jeho čas, objeví se mladé výhonky, jako předzvěst úrody, i vaše výsledky budou klíčit pomalu, ale jistě. Je lépe věnovat se koncentraci pravidelně tři minuty denně (třeba i tři cvičení po minutě), než provádět dlouhá cvičení dva či tři týdny a pak přestat. Když budeme cvičit klidně, téměř lhostejně, aniž se budeme zabývat omyly či neúspěchy, máme zaručené nejlepší podmínky k tomu, abychom uspěli.
Meditace
Slovo meditace je většinou chápáno odlišně od významu, který mu přísluší z hlediska jógy. Meditace ve smyslu jógy neznamená přemýšlení nad určitým problémem, jak se běžné chápe nebo naopak únik od reality za pomoci různých halucinogenních látek. Meditace je v podstatě vyšší stupeň koncentračních technik. Zatímco při koncentraci se snažíme vracet myšlenky v případě úniku zpět ke zvolenému předmětu, při meditaci k rušivým myšlenkám téměř nedochází. Meditace již představuje kvalitativně změněný stav funkce naší mysli, změněný stav vědomí. Ale pozor! Nezaměňujme tyto stavy se stavy navozenými drogami, či rychlým dýcháním apod.
Při koncentraci či meditaci vede cesta přes zvýšenou vnímavost vůči vnějšímu světu a omezení vnímání sebe sama. Při stavech navozených drogami či jinými technikami je naopak vnímání vnějšího světa blokováno.
Zvládnutí meditačních technik představuje nesmírný užitek pro mentální oblast. Po fyzické námaze vyhledává člověk automaticky odpočinek spojený s klidem těla. Je to přirozený projev rytmického střídání činnosti s klidem. Naše emoční a myšlenková oblast je však často namáhána mnohem výrazněji než složka tělesná, a nám chybí prostředky a schopnosti k bezprostřednímu navození klidu v těchto oblastech.
Meditační techniky nelze praktikovat bez přípravy a meditačního stavu nelze dosáhnout vůlí. Příprava spočívá v pečlivém a pravidelném tělesném a dechovém cvičení, ale zejména v pravidelném praktikování relaxačních technik. Ten, kdo zvládá uvolnění složky tělesné i duševní, může přistoupit k provádění technik koncentračních a teprve následně je naše mysl připravena na meditativní stav.
Po relaxaci , zvláště v lehu (též ráno při vstávání) se máme zvedat výhradně přes bok, abychom neposilovali svaly bederní páteře a tím nezvětšovali bederní lordózu.