Navazující je: Pánev, kyčle, stabilita spinálky, krokodýli,
Pilates
Sullivan
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Pilates
Viz též Soubor: Masáž chodide, odstraňování bolesti hlavy a napětí, energie, stresl.doc
Též cvičení, masáž dle Láškové
Chodidla s. 132
Stavba chodidla
Početné drobné kůstky chodidla zajišťují co nejlepší ohebnost a pevnost.
Články prstů, Záprstní kůstky, Patní kost
Chodidla jsou styčným bodem těla se zemí.
Z filozofického hlediska jsou spojovací článek člověka se zemí jako zdrojem, ze kterého pochází všechno živé.
Zajišťují stabilitu v klidu a jsou výchozím bodem pohybu
Dobrý funkční stav chodidel je základním předpokladem celkového pocitu pohody. Známe ten úžasný pocit úlevy, když dáme nohy nahoru po dlouhém stání či chůzi.
Kvalitní masáž chodidel dokáže vyvolat velmi příjemný stav uvolnění.
0hebnost
Chodidla a kotníky musí být současně pevná a ohebná, oby mohla nést váhu těla a působit při udržování rovnováhy. Složitá síť kůstek a kloubů chodidla rozděluje váhu těla na co největší plochu plosky. Přirozená pružnost nožní klenby účinně tlumí otřesy při zatěžování a odlehčování chodidla. Stejně jako u ostatních částí těla však bývá účinnost chodidel snížena dlouholetým zanedbáváním nebo přetěžováním.
Také špatně padnoucí obuv dokáže deformovat chodidla, vyvolává svalové křeče a může vést ke zkroucení prstů. Ty se v těsné botě nemohou při zatížení roztáhnout a váha těla pak působí na menší plochu. Mnozí z nás také tráví naprosto zanedbatelnou dobu chůzí naboso. Nedostatek tohoto zcela základního cvičení může vést k oslabení svalstva chodidel.
Pilatův přístup
Procvičování chodidel vám pomůže znovu objevit ohebnost a pohyblivost chodidel a kotníků.
Otáčení kotníků pomáhá obnovit plný rozsah jejich pohybu.
Ohebnost kotníků usnadňuje veškeré pohyby dolních končetin a snižuje zatížení páteře.
Opakované ohýbání a propínání chodidel pomáhá udržovat svalové napětí a přirozenou pružnost nožní klenby.
Lepší ovladatelnost svalů také usnadňuje izolaci prstů, což umožní jejich uvolnění v průběhu cviků s propnutým chodidlem a zamezí jejich zatínání v ohnuté poloze chodidla.
Chodidla pak mohou pracovat déle bez bolestí a dokáží utlumit mnohem více potenciálně nebezpečných nárazů a otřesů, které by se jinak přenášely na páteř.
CVIČENÍ CHODIDEL A KOTNÍKŮ
Veškeré cviky na chodidla provádějte naboso.
Při rotacích kotníků budete muset soustředit vědomé úsilí na jejich uvolnění. Tyto klouby nejsou zvyklé na nečinnost a mají snahu zpevňovat se při jakémkoliv podnětu. Bud'te proto trpěliví a dopřejte tomuto důležitému cviku dostatek času k jejich úplnému rozhýbání. Cviky chodidel a prstů se mohou zdát snadné, dokud si je nezkusíte. Většina lidí není zvyklá ovládat pohyby prstů, takže jejich svaly a nervy často nereagují na povely z mozku. Jediným řešením je vytrvalost musíte se postupně naučit plně využívat možnosti svých chodidel.
Rotace kotníků
Lehněte si naznak s pokrčenými koleny. Zvedněte jednu nohu a přidržte stehno v podkolení rukama. Pomalu otáčejte chodidlem třikrát na každou stranu. Lýtko,stehno, prsty a celá druhá noha jsou uvolněné. Zopakujte cvik druhou nohou.
Chodidla rozložíme co největší plochou po podložce
Stažením svalů na dolní ploše chodidla ohněte nohu, jako byste ji chtěli zatnout v pěst". Prsty nechte uvolněné a rovné. Zopakujte cvik desetkrát a potom také s druhým chodidlem.
1 Propněte chodidlo (natáhněte nárty a), prsty zůstávají uvolněné.
ohněte chodidlo nahoru bez napínání prstů. Zopakujte 6x i s druhou nohou.
Kroucení prsty
Procvičováni chodidel a kotníků zakončete kroucením prsty abyste uvolnili případné napětí.
136
Sullivan
S 88
a posílení a zeštíhlení kotníků jsou zásadní prvky. Protažení prstů a posílení nožní klenby zlepší rovnováhu a držení celého těla. Když jsou nohy natažené a uVolněné, celé tělo vypadá dobře a vy se budete
i dobře cítit.
POSÍLENÍ KLENBY
Nohy často trpí nošením nevhodné obuvi. Věnujte jim péči a protáhněte je tímto cvičením, které uleví bolestem a zpevní nožní klenbu.
Klekněte si a nohy i kotníky držte u sebe. Sedněte si na paty a rovnoměrně rozložte váhu celého těla. Kolem kotníků uvažte pásek, abyste je lépe udrželi u sebe. Vytáhněte celou páteř vzhůru. Pokud máte výraznou nadváhu nebo vám činí obtíže posadit se na paty, nepoužívejte pásek, ale pod kotníky dejte podložku. Pokud se vám palce na nohou nepříjemně tlačí na sebe, vložte mezi ně měkký kus látky.
Kontrola:
Protáhněte kotníky, nožní klenbu a prsty na nohou
ZEŠTÍHLENÍ KOTNÍKŮ, achilovek
Toto protažení uvolní a zeštíhlí kotníky, ale zároveň i posílí nohy. Vyzkoušejte je při cvičení vstoje, pokud je příliš namáhavé, opřete se zády o stěnu.
1. Postavte se s nohama rovnoběžně u sebe. Vydechněte, obě paže zvedněte nad hlavu dlaněmi k sobě.
Vydechněte a pokrčte nohy v kolenou, paty tlačte k podlaze. Protahujte zadní stranu nohou a Achillovy šlachy, pokrčte se, jako byste seděli na židli. Při nádechu se zvedněte. Zopakujte dvakrát nebo třikrát.
Kontrrola:
Tělo vytahujte vzhůru a pokrčte nohy
88