ČUMPELÍK JOGA APLIKACE

„ZÁKLADNÍ POLOHY“ jsou výchozími cviky pro správné postavení těla v ásanach a dalších zdravotních cvicích. Aby tělo správně fungovalo musí mít dostatek energie a ta musí rovnoměrně proudit. Při nesprávném ustředění těla vznikají v těle bloky omezující energetické bloky. Pro jakýkoliv pohyb potom musíme vynakládat mnohem více energie a následně vnikají i různé zdravotní problémy. Proto je třeba abychom se v ásanach a dalších zdravotních cvicích nezaměřovali jenom na svaly, ale respektovali i nutnost správného ustavení kloubů, uvolnění povázek, šlach i úponů a aktivovali vědomě i vnitřní orgány.

ÁSANA není jen protahování svalů, a je úspěšná jen tehdy, pokud umožní energii v těle probíhat tak jak má.

Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

1a. ROVNÝ PŘEDKLON ve stoji  NAPSANÉ

1b. ROVNÝ PŘEDKLON v sedu NAPSANÉ

1c. ROVNÝ PŘEDKLON v podřepu  NAPSANÉ

1d.ÚPLNÝ PŘEDKLON NAPSANÉ

2. PLUH –SVÍČKA

3. KOBRA- SFINGA

4.KOČKA

6. PROSTÝ ÚKLON

7.TRIKONASÁNA NAPSANÉ

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

1a. ROVNÝ PŘEDKLON ve stoji 

Působení

Srovnává především pánevní skloubení

Výchozí poloha stoj rozkročný

V rozkročném stoji si urovnáme chodila (špičky mírně od sebe), opřeme se o 3 body, prsty nahoru, větší váhu přeneseme na paty. Ruce přiložíme ze stran na kýčelní klouby, tak si lépe uvědomíme, že osou otáčení bude spojnice kyčelních kloubů. Vydechneme ? a předkláníme se s rovnými zády pomalu, tak abychom udržely rovná záda a hlavu v mírném záklonu (bedra neohýbáme, ani neprohýbáme – nevysazujeme zadek nahoru). Jakmile se nám začne deformovat páteř, vracíme se zpět. Předklon opakujeme postupně s méně prohnutými koleny a do nižší polohy – do vodorovné polohy a níže. Čím větší máme rozkročení a více jsou pokrčená kolena tím je rovný předklon snazší.

Při předklonu ze stoje spojného uvolňujeme a součesně namáháme celou páteř a především bedra. Proto ho používáme při cvičení bez zátěže výhradně za účelem uvolnění.V žádném případě při manipilaci s břemeny ani při dlouhodobé práci (třeba na zahrádce) v předklonu.

1b. ROVNÝ PŘEDKLON v sedu

Působení

Srovnává především pánevní skloubení

Výchozí poloha rovný sed roznožmo

MUSÍME VYDECHNOUT

Když s vytahuje čéška v sedu s rovnýma nohama u sebe je „PUNTUM FIXUM“ u pánve a PÁNEV se vůbec nenaklápí, ale jen se ohýbá páteř. ČÉŠKA SE MUSÍ UVOLNIT, -POSUNOUT K CHODIDLU, ABY SE MOHLA UVOLNIT PÁNEV A SVAL TÁHL K ČÉŠCE (říkals , že tam něco vadí, kosti na sebe nějak narážejí, které?)

Nohy by měly být (mírně – hodně) v roznožení a kolema, alespoň z počátku pokrčeny

1c. ROVNÝ PŘEDKLON v podřepu 

Působení

Srovnává především pánevní skloubení

Výchozí poloha dřep rozkeročný

V rozkročném stoji si urovnáme chodila (špičky mírně od sebe nebo jsou chodidla rovnoběžně?), opřeme se o 3 body, prsty nahoru, větší váhu přeneseme na paty. Uvědomíme si, že osou otáčení bude spojnice kyčelních kloubů. Přejdeme do podřepu s rovnými zády, zasuneme předloktí pod kolena a spojíme ruce. Vydechneme a střídáme předklon s rovnými zády při současném vyrovnání kolen s pokrčováním kolena zvedání zad s rovnými zad do svislé polohy (bedra neohýbáme, ani neprohýbáme – nevysazujeme zadek nahoru). Několikrát opakujeme.

1d.ÚPLNÝ PŘEDKLON

Působení

Srovnává především pánevní skloubení

Výchozí poloha stoj rozkročný

2. PLUH –SVÍČKA

Působení

Pluh povoluje zablokovanou páteř, uvolňuje krátké svaly (krátké svaly?) jsou vyztuženy šlachami, které se dají uvolnit jen mírným postupným protažením (stresem) po dlouhou dobu)

Svíčka .......

Výchozí poloha: zvládnutá základní poloha „LEH NA ZÁDECH“

V ZÁKLADNÍ POLOZE „LEH NA ZÁDECH“ aplikujeme pránický dech. pomalu nadzvedáváme kolena postupně výš a výš, při čemž paty se opírají o podložku – jsou na šířku pánve. Čéška musí zůstat jako „PUNTUM FIXUM“, k čemuž by měl stačit pouhý „ŮMYSL“ . Při rychlejším zvedání kolen se začnou zvedat bedra a je nutno se vrátit do polohy, kdy byla bedra na podložce a tuto polohu zafixovat v mozku – pak teprve zvedat kolena výš. Měli bychom pocítit přesouvání těžiště k hlavě.

Z polohy kdy se paty přiblíží asi 20 cm od hýždí, začneme paty zvedat „bez použití břišních svalů“ – (jak je vyloučit, pomocí ale kterých teda) od podložky („postupně“ podobně jako na začátku kolena) do polohy kdy budou stehna kolmo k zemi, kolena dál od sebe a lýtka vodorovně, při čemž chodidla po nadzvednutí pat budou v „ÚCHOPOVÉ“ pozici. Měli bychom pocítit další přesouvání těžiště mezi lopatky.

Následně se zaměříme na urovnání ramenního skloubení.

Záměr je uložit lopatky celou plochou na podložku, nezvedat ramena ani od podložky ani k uším. Při tom poklesne hrudní kost k podlaze.

V této poloze začneme aplikovat „PRÁNICKÝ DECH“, který napomáhá k celkovému ustředění a k posunu těžiště k hlavě.

Do polohy „PLUHU“ se dostáváme postupně, pomalu, s pránickým dechem, podobně tak jako na začátku jsme zvedali kolena, překlápíme nohy za hlavu a uvědomujeme si posouvání těžiště mezi lopatky a ramena. V případě, že posuv těžiště přestáváme vnímat, vrátíme se do předchozí polohy a pokusy opakujeme. V postupných polohách prociťujeme uvolňování jednotlivých obratlů, nepospícháme položit nohy na zem, ale zvedáme pomalu jeden obratel za druhým.

Následně přejdeme do svíčky s vyrovnáním trupu a nohou do svislé polohy a podepřením rukou o záda.

Do konečné polohy se tedy dostáváme ne švihem, ale pomalu při posouvání těžiště mezi lopatky až na hlavu. Problém je udržet od začátku oporu v bedrech a zajistit posun těžiště k hlavě. Nezapomínáme na pránický dech.

3. KOBRA- SFINGA

Působení

Kobra uvolňuje krátké svaly hrudní páteře, (krátké svaly jsou vyztuženy šlachami, které se dají uvolnit jen mírným stresem z dlouhou dobu) a ramenní skloubení

Výchozí poloha: zvládnutá základní poloha „LEH NA BŘIŠE zvedání hlavy – pasení hříbátek“ uvedeno v základních popohách

Uvědomíme si uvolněnou polohu „pasení hříbátek“. Dlaně posuneme vedle ramen, opřeme se do loktů směrem do země a k sobě, ruce v úchopové pozici. Nadechneme do břicha a začneme pránický dech. Začneme pomalu zvedat ramena současně s hlavou hrudníkem. Temeno tlačíme do prostoru od těla. Lopatky roztahujeme od sebe NEPŘIBLIŽUJÍ SE. Spodní část těla je zpevněná. Opakujeme a postupně prodlužujeme výdrž v této pozici.

Držíme nastavení, lokty pod ramena a dostanem SFINGU - TAM SE ALE TLAČÍ LOKTY OD SEBE SMĚREM K HLAVĚ ???

TOTO dál BY MĚLO BÝT NASTAVENO Z LEHU NA BŘIŠE –znovu opakovat????

Napneme svaly na chodidle - jakoby mentálně se odtlačíme od tří bodů na chodidlech (patu a bříška palců a malíků). Lehce se nám začnou nadzvedávat kolena – dáváme ale pozor abychom nepřitahovali čéšky ke kyčlím ( „punktum fixum“ je u kolen) a v této pozici chvíli setrváme. Snažíme se procítit změny – urovnání v pánvi a bedrech. Pro lepší uvědomění si změn můžeme tlak několikrát povolit a znovu se od chodidel odtlačit.

Uvědomíme si uvolněnou polohu horní poloviny těla – hrudníku, zad, lopatek, ramen, paží a hlavy. Opřeme se celým předloktím do podložky, lokty odtlačujeme od sebe ve směru nadloktí a do země. Zápěstí zatlačíme do země, nadzvedneme ruce (prsty) v úchopové pozici, pronaci. V této pozici se snažíme chvíli setrvat. Procítíme změny – urovnání hrudníku, na zádech (lopatky se zatáhli dovnitř a do stran), v ramenním skloubení a krční páteři.Pro lepší uvědomění si změn můžeme tlak několikrát povolit a znovu navodit.

Temeno hlavy zatlačíme od těla, pomalu začneme zvedat hlavu, potom hrudník a hlavu do záklonu. Tento pohyb několikrát opakujeme s nastavením podpor i bez nich a sledujme rozdílné pocity z oblasti krku, hrudníku a zad. V pozici s podporami se pak snažíme nějakou dobu setrvat a postupně připojovat pohyb očí vzhůru, jakoby nasávat ústy a vystrkovat jazyk mezi rty. Hrudní kost se zatahuje dovnitř a uvolňuje se dýchání.

4. KOČKA

Působení

Kobra povoluje zablokovanou páteř, uvolňuje krátké svaly (krátké svaly jsou vyztuženy šlachami, které se dají uvolnit jen mírným stresem z dlouhou dobu)

Výchozí poloha: zvládnutá základní poloha „LEH NA BŘIŠE“

5. PROSTÝ ÚKLON

Působení

Uvolňuje celou páteř, uvolňuje krátké svaly (krátké svaly jsou vyztuženy šlachami, které se dají uvolnit jen mírným stresem z dlouhou dobu)

Výchozí poloha: stoj rozkročný

6.TRIKONASÁNA

Působení

Trikonásana povoluje celou páteř – nebo jen upravuje pánevní skloubení??? - uvolňuje krátké svaly (krátké svaly jsou vyztuženy šlachami, které se dají uvolnit jen mírným stresem z dlouhou dobu)

Výchozí poloha: upravený stoj rozkročný úklon vpravo

(OPORY při úklonu doprava PRAVÁ NOHA(CHODIDLO) ? LEVÁ RUKA?

- ŠIROKÝ stoj rozkročný

- levé chodidlo směřuje dopředu ? nebo o 45 dovnitř?

- pravé chodidlo je v pronoci, směřuje vpravo (tvoří oporu 1)

- levá paže je rovná ve vzpažení

- levá ruka je v pronoci, otočená dlaní vzhůru (tvoří oporu 2)

Postavíme se do širokého stoje rozkročného. Levé chodilo směřuje dopředu, opírá celou plochou (3mi body, zvednuté prsty??, JEN PALEC? )o zem, se zvýrazněním tlaku na malíkovou hranu. Pravé chodidlo je vytočeno vpravo a tvoří oporu pro spodní část těla – 3body, zvednuté prsty, se zvýrazněním tlaku na palcovou hranu. Pravá noha je zpevněna od chodidla ke koleni. Kolena jsou směrována nad prsty, čéšky nezvedáme jsou fuxum. Pravé stehno je vytočeno dovnitř ?– sledujeme nepatrné vytočení pravé stehenní kosti dovnitř v kyčli - levé ven. Pánev je vykloněna vpravo ( pravý bok je níž než levý). Páteř je rovná, ukloněná vpravo (je rovná nebo tvoří oblouk???). Levá paže je rovná ve vzpažení – směřuje vzhůru, NEBO ?? Levé nadloktí je přiloženo k levému uchu, předloktí je zalomeno v lokti s rukou v pronoci, vytočenou vzhůru v úchopové pozici – tvoří oporu horní části těla. Dáváme pozor abychom se ani nepředkláněli ani nezakláněli. Pravá paže směřuje k zemi s rukou TÉŽ ???v úchopové pozici

TADY JE TO NĚJAK ZPŘEHÁZENO – OPORY MAJÍ BÝT VŽDY KŘÍŽEM –

PRAVÁ RUKA LEVÁ NOHA ????????????????,