ČUMPELÍK ČUMPA JOGA
ČUMPA JOGA je systém cvičení, který propracoval Jirka Čumpelík v rámci své dizertační práce. Vychází ze své dlouholeté praxe jako cvičitele jógy, baletního tanečníka, maséra a terapeuta. Za teoretický základ použil Vojtovu vývojovou kinezologii. Podařilo se mu tak dokonale skloubit teorii a praxi. Dosud popisovaná jógová cvičení se zabývají převážně vnějším tvarem ásan, méně se zabývají správným dýcháním a již vůbec ne působením centrálního nervového systému na souhru svalů v pozici.
Cílem tohoto systému cvičení je zlepšit držení těla, jeho stabilitu a dýchání, což se projeví tím, že jakoukoliv činnost budeme vykonávat s vynaložením minimální síly, zlepší se činnosti vnitřních orgánů a v konečném důsledku dojde k výraznému zlepšení celkového zdraví.
Výsledkem pravidelného cvičení
- je „ustředění,“ ustavení vzájemné polohy kloubů a svalů do vzájemné ideální polohy
- zvyšuje se stabilita jednotlivých částí i těla jako celku
- zlepšuje se koordinace pohybů
- dochází ke koordinaci polohy těla a dýchání
- dochází k zlepšení vzájemné polohy vnitřních orgánů
- zlepšuje se proudění vnitřní energie
- zlepšuje se proudění krve a lymfy
Základním principem je poznání, že správná poloha kostry (jejích jednotlivých částí) není závislá jenom na síle antagonistů a jejím vyrovnání (svaly s tendencí k oslabení a zkrácení), ale především na správném „PROGRAMU“ v mozku, který prostřednictvím automaticky působícímu systému odpovídajících reflexů je schopen ustavit kostru do správné polohy. Tyto reflexy vznikají v závislosti na informacích přicházejících od opěr plosek nohou, dlaní, loktů, kolen ale i polohy prstů (proprioreceptorů umístěných mezi prsty na rukou, nohou), hlavy, jazyka, očí... Signály přicházející z těchto míst do CNS se po zpracování v mozku vrací do těla jako příkazy ke svalům, kloubům, především do pánevního a ramenního skloubení, páteře a bránice k jejich správnému ustavení. Potřebné signály k správnému ustavení postůry člověka se postupně zjemňují.
Je důležité si uvědomit, že buňky (kinestetické) mozkové kůry mohou být drážděny nejen vnějším podnětem, tedy periferně, stimulací proprioreceptorů, ale i centrálně - představou pohybu. Spouštěcím podnětem, který vyvolá centrální podráždění mozkových kinestetických buněk, mohou být slova trenérů nebo učitelů, ale také třeba "pouhá" obrazová představa vyvolaná fantazií nebo předešlou zkušeností. Při cvičeních vyvoláváme na začátku silnější mechanické podněty a postupně se dopracujeme k tomu, že ke správnému pohybu stačí naše představa nebo jen úmysl, touha.
Tento systém reflexů se vyvíjí u miminka od narození postupně se schopností zvětšující se pohyblivostí. Při správném vývoji je postoj dítěte ideální, ale vlivem dalšího života správné reflexy postupně zanikají a jsou nahrazovány méně vhodnými, které se stávají návykovými a postůru člověka různě deformují. Cvičením se dosahuje obnova deformovaných reflexu a tím i správné postůry.
Hlavními podmínkami jsou
správná úchopová pozice rukou a chodidel
použití vhodných opěr nohou a paží
pránický dech
Úchopová pozice rukou
vyvolává drážděním proprioreceptorů umístěných mezi prsty na rukou a ostatních částí ruky signály do mozku, které pak jdou zpět do oblasti ramenního skloubení a hrudní kosti.
Prsty jsou co nejvíc roztaženy od sebe a jsou mírně pokrčeny, jako při držení většího míčku. Palec je rovněž pokrčen a co nevíc odtažen od ostatních prstů a přitažen k předloktí. Hřbet ruky je přitažen k předloktí a současně vytváříme jakoby tlak do dlaní při čemž se dlaň vytáčí do pronace
Napětí ve svalech prstů vytváříme dvojí:
při poloze na zádech, ve stoji a v sedu máme snahu prsty rozevřít
při poloze na břiše jako bychom měli snahu prsty sevřít
Úchopová pozice chodidel
vyvolává dráždění proprioreceptorů umístěných mezi prsty na nohou a spolu s ostatními informacemi o poloze nohou jdou signály do mozku, které pak jdou zpět do oblasti pánevního skloubení a bederní páteře.
Prsty jsou vyrovnány, co nejvíc roztaženy od sebe a přitaženy nahoru k holení kosti. Chodidla jsou postavena svisle ve fajfce rovněž přitaženy nahoru k holení kosti. Ve stoji a sedu na židli se opíráme o bříška palců a patu. V lehu a sedu, kdy se o nic neopíráme vytváříme tlak na bříška palců a patu jakoby mentálně.
Pránický dech
vytváří pevnou oporu bránice a pánevního dna, což se projeví stabilitou těla ve stoji a sedu.
Nadechneme „do bříška“ – stlačíme bránici dolů k nohám (tím se nám zaplnily prolákliny vpravo a vlevo po stranách břicha (bránice se dostala do správné polohy) a pánevní dno vtáhneme nahoru k hlavě. Podbřišek se vyklene ven - tento stav se snažíme udržet co nejdéle (trvale). Jakoby zastavíme dech, ale nemáme stažen krční uzávěr a musíme být schopni mluvit! Čekáme až tělo začne samo od sebe pomalu jemně nadechovat a vydechovat podle impulsů přicházejících z mozku hrudním dechem (spodní žebra se pohybují do stran). Soustřeďujeme se na nohy, bedra napnutý podbřišek a tělo samo dýchá. Dýchání se postupně zjemňuje, dechová frekvence se snižuje na 6 či méně, až se téměř zastaví. a musíme být schopni mluvit. Do těla se tak dostává velké množství pránické energie.
Prohlubně na stranách těla pod žebry jsou známkou nesprávně příliš nahoře postavené bránice (toho se cvičením snažíme zbavit).
Dýchání se postupně zjemňuje až se téměř zastaví, ale do těla se tak dostává velké množství pránické energie.
Posílení pánevního dna je mnohem větší než jakýmkoliv jiným cvičením.
Xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Zde mi není jasné jak je možno uspokojit potřebu těla po kyslíku – zejména mozku – pokud bychom tak měli dýchat trvale. Dýchácí trubice až ke sklepním sklípkům mají objem cca 2 dcl a při nádechu méně než 2 dcl se kyslík vyměňuje jen v trubicích a do sklípků se nedostane nic?
Rovněž nevím proč je takto posílení pánevního dna mnohem větší
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
ŠAVASÁNA, LEH NA ZÁDECH
Srovnávají se bedra, lopatky, bránice a přenášení těžiště směrem k hlavě
Základní poloha v leže na zádech
nohy položené rovnoběžně na podložce na šířku kyčelních kloubů
chodidla mírně od sebe směřují nahoru, trochu přitažená k holením kostem (fajfky)
paty povytáhneme z těla a tlačíme do zemně
prsty roztažené od sebe, narovnané a přitažené směrem k hlavě
vytváříme mentálně tlak na tři body chodidel (patu a bříška palců a malíků) jako jako bychom se opírali o neviditelnou stěnu
OBR 1
Výsledkem je přitažení beder k podložce. Polohu udržujeme a opakujeme dokud přitažení beder k podložce nepociťujeme. Pokud ze začátku pohyb beder (přitažení k podložce) necítíme, pomůžeme si k získání potřebného pocitu mírným nazdvižením pánve a jejím posunem k patám. Nebo nám někdo může zatlačit prstama na 3 body chodidel.
Kolena jsou z počátku vyrovnaná. Postupně kolena pokrčujeme, pak nazdviháváme nohy ale vždy jen do polohy než se nám začnou odlepovat bedra – v tomto okamžiku se vrátíme o krok zpět. Postupujeme postupně krok za krokem. Setrváváme v poloze poměrně dlouho Nakonec nám bude stačit k vyrovnání beder pouhá představa.
Současně připojujeme pránický dech, který napomáhá k celkovému ustředění
OBR 2
Následně se zaměříme na urovnání ramenního skloubení.
Varianta 1
lokty leží na podložce, kousek od těla (později je mírně nadzvedneme)
předloktí jsou svisle
ruce v úchopové poloze, malíček vytahujeme vzhůru (je v napětí - zpevněný)
lokty tlačíme jakoby v prodloužení nadloktí, do podložky a k tělu
Varianta 2
paže leží v upažení s mírně pokrčeným předloktím (15°) směrem k nohám
lokty vytahujeme jakoby v prodloužení nadloktí, tlačíme je do podložky a k nohám
dlaně směřují k zemi s tlakem do bříška palce (pronace)
ruce v úchopové poloze, malíček vytahujeme je v napětí - zpevněný
Výsledkem je položení lopatek celou plochou na podložku a jejich vzájemné oddálení, mírný posun ramen do podložky a k nohám, pokles hrudní kosti k podložce a k nohám. Postupujeme postupně krok za krokem stejně jako u nohou až nám bude stačit mentální představa.
Současně připojujeme pránický dech, který napomáhá k celkovému ustředění
OBR 3
S touto polohou šavasány souvisí i postupný posun těžiště směrem k hlavě, takže s postupným zvedáním nohou nahoru a nad sebe se dostaneme do polohy pluhu a svíčky bez opření se o paže.
4.12.2009 00:00
Zdravý pohyb
Jednoduše řečeno, ideomotorika je záměrné využití představ, vizualizace a imaginace v procesu motorického učení.
Vizualizací přitom rozumíme představy dějů, které jsme v minulosti
již prožili, zatímco imaginací se vydáváme do světa dosud nepoznaných
zážitků. Podle zkušeností je ideomotorika vhodná i ke korekci, nebo
naopak vybuzení aktuálních psychických stavů. Ideomotorický trénink může
být nejen pro sportovce ideální součástí psychologické přípravy.
Úmyslné pohyby vznikají na základě synoptické činnosti mozkové kůry.
Účastní se na nich pohybový aparát a další analyzátory, včetně obou
signálních soustav.
Ideomotorická reakce vzniká, lépe řečeno je možná proto, že tzv.
kinestetické buňky mozkové kůry mohou být drážděny nejen vnějším
podnětem, tedy periferně, stimulací proprioreceptorů, ale i centrálně -
představou pohybu. Spouštěcím podnětem, který vyvolá centrální
podráždění kinestetických buněk, mohou být slova trenérů nebo učitelů,
ale také třeba "pouhá" obrazová představa vyvolaná fantazií nebo
předešlou zkušeností, silným zážitkem. Je možné si představovat
nějaký pohyb, v mysli jej prožívat, fázovat, přemýšlet o něm.
Překvapivě se ukazuje, že ať impuls nebo akt "skutečný" (někdy v
minulosti už zaznamenaný, prožitý), či "imaginární" (který zdánlivě
neprošel smysly) vyvolají podráždění kinestetických buněk, jakousi
mikroreakci, a ty potom mohou navázat oboustrannou reakci s jakýmikoli
buňkami mozkové kůry, buňkami motorickými nebo buňkami podkorových
center. Podráždění postupuje od kinestetických buněk k motorickým a
odtud potom ke svalům, kde způsobí mikro či makropohyby.
Podobný základ mohou mít dokonce i některé změny vegetativních funkcí,
vznikající jako doprovod při pouhém pozorování cvičení nebo při jeho
představě.
Na počátku ideomotorického procesu je myšlenkový vjem pohybu a s
ním spojené dráždění kinestetických buněk. Vznik pohybové představy je
analogický podnětům, které vzniknou při vnímání reálného pohybu. Podněty
v motorických buňkách potom vznikají na základě časových spojení s
kinestetickými buňkami. Motorické buňky následně působí na sval a
nastává jakási "pohybová reakce" bez provedení vlastního
pohybu.
Další zajímavostí je zjištění, že ideomotoriku lze
trénovat. Do mikropohybů přecházejí neuvědomělé i uvědoměle
navozené představy. Uvědomělé opakované dráždění kinestetických buněk, a
to při reálném, vizuálním i imaginárním provádění pohybové činnosti,
zpevňuje centrální spoje a zlepšuje pohybovou dovednost, techniku daného
pohybu a činnosti. Takový způsob "ladění" pohybového aparátu bez
provedení odpovídajících pohybů přináší tréninkový efekt.
Uvažuje-li sportovec o nějakém pohybu, vznikají u něj pohybové
představy; některé vykonává v představách, aniž si to uvědomí. I tyto
pohyby přinášejí ideomotorické reakce.
Vizualizace má tři hlavní fáze: V první vidíme na filmovém
plátně představivosti svůj vzor v pohybové činnosti, například Tigera
Woodse. Ve druhé je postava na plátně - Tiger Woods - nahrazena námi
samými a ve třetí fázi se mentálně přemístíme dovnitř této postavy a
získáváme schopnosti Tigera Woodse.
Uvedené nesmí ale svádět k domněnce, že naučit se sportovním dovednostem
lze pouze prostřednictvím ideomotorických představ. Přes veškeré
pochybnosti se výsledný efekt markantně zvýší, provádí-li se
ideomotorický trénink společně s praktickým nácvikem ve fázích
motorického učení. V mozkové kůře vznikají během učení dočasné spoje,
jež se opakováním upřesňují, zlepšují a posilují. Skeptici samozřejmě
mohou namítnout, že nepřesné nebo chybné představy vedou ke stagnaci v
procesu motorického učení, protože se neustále upevňují. To je jistě
pravda.
Ideomotorický trénink lze využívat jako doplněk k tréninkové
činnosti například v nucených tréninkových přestávkách, při zraněních a
rekonvalescenci, k udržení úrovně technické i tělesné přípravy mimo
sezónu.
Zdroj: Marian Jelínek, Jiří Kuchař - Úspěch a jeho spirituální dimenze,
nakladatelství Eminent
Pohyby v kloubech
Flexe a extenze
Flexe (ohýbání - ve smyslu zkracování dané části těla) – příkladem může být třeba biceps brachii, tj. flexor loketního kloubu.
Extenze (zpětný pohyb k flexi, natahování - ve smyslu prodlužování dané části těla) – příkladem např. triceps brachii jako extenzor loketního kloubu.
pohyb ve směru šipky:
flexe ramenního kloubu
(opačný pohyb je extenze)
extenze ramenního kloubu
(opačný pohyb flexe)
flexe loketního kloubu
(opačný pohyb extenze)
Abdukce a addukce
Abdukce – pohyb od těla (např. u ramene je abdukcí upažování).
Addukce – pohyb směrem k tělu (např. u ramene je addukcí připažování).
abdukce – pohyb od těla
(opačná addukce)
Zevní a vnitřní rotace
Zevní rotace - např. rameno – končetina se točí palcem od těla při natažené paži v lokti (na našem obrázku je zachycena zevní rotace při flexi v lokti)
Vnitřní rotace – palcem se točí k tělu, dovnitř
zevní rotace
(opačná vnitřní rotace)
vnitřní rotace
(opačná zevní rotace)
Plantární/palmární a dorzální flexe
Plantární/palmární flexe - flexe - ohýbání kotníku/zápěstí směrem za ploskou nohy/dlaní ruky.
Dorzální flexe (dorziflexe) - extenze – ohyb kotníku (zápěstí) směrem za hřbetem nohy (ruky).
šipka do dorziflexe
(opačně palmární flexe)
Radiální a ulnární dukce
Radiální dukce – pohyb v zápěstí směrem za palcem.
Ulnární dukce – pohyb v zápěstí směrem za malíkem.
šipka jde do ulnární dukce
(opačně radiální)
šipka jde do radiální dukce
(opačně ulnární)
Pronace a supinace
Pronace – pohyb předloktí, na konci pohybu se díváte na hřbet ruky.
Supinace – pohyb předloktí, na konci pohybu se díváte na dlaň.
supinace
(opačně pronace)
pronace
(opačně supinace)
Pojmy
anteriorní – přední
posteriorní, dorzální – zadní
laterální – postranní
synergista – sval stejné funkce
agonista x antagonista – svaly funkčně s protipohyby
A to je pro dnešní úvod vše, tento článek se bude průběžně doplňovat o pojmy, se kterými se v příštích dílech budete setkávat. V případě dotazů využijte diskusi pod článkem...
Aktualizováno 29.9.2003:
Úvod do studia stavby lidského těla
ROVINY LIDSKÉHO TĚLA
rovina šípová (planum sagittale): Je to jakákoliv rovina, která dělí tělo na pravou a levou část, symetricky i asymetricky. Speciálním případem této roviny je rovina středová (planum medianum), která prochází přesně středem těla a dělí jej tedy symetricky na pravou a levou část. ostatní sagitální roviny jsou s ní rovnoběžné.
rovina čelní (planum frontale): Je to jakákoliv rovina, která dělí tělo na přední a zadní část. Je kolmá na rovinu předchozí.
rovina příčná (planum transversale): Je to jakákoliv rovina, která dělí tělo na horní a dolní část. Je kolmá na obě předchozí roviny.
OSY A SMĚRY LIDSKÉHO TĚLA
a) SMĚRY NA TRUPU
osa podélná (axis longitudinalis): Je to osa probíhající tělem odshora dolů (nebo odspodu nahoru). Na této ose rozlišujeme dva směry:
cranialis (superior = horní) – směr k hlavě (od cranium = lebka)
caudalis (inferior = dolní) – směr k dolním končetinám (od cauda = ocas)
osa šípová (axis sagittalis): Je to osa probíhající tělem zepředu dozadu (nebo zezadu dopředu). Je kolmá na předchozí. Na této ose rozlišujeme dva směry:
ventralis (anterior = přední) – směr k břichu (od venter = břicho)
dorsalis (posterior = zadní) – směr k zádům (od dorsum = záda)
osa příčná (axis transversalis): Je to osa probíhající tělem zprava doleva (nebo zleva doprava). Je kolmá na obě předchozí. Na této ose rozlišujeme dva směry:
dexter – směr doprava
sinister – směr doleva
popř. (z jiného pohledu):
medialis – směr zvnějšku ke střední rovině
lateralis – směr od střední roviny ven
b) SMĚRY NA KONČETINÁCH
proximalis – směr zvnějšku směrem k trupu
distalis – směr od trupu směrem ven
