ČUMPELÍK JOGA ROZCVIČKA
PŘEHLED
1. OČI
KUŽELKA POVÝŠ
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem)
Působení – cíl:
Roztahuje žebra, srovnává lopatky
Stojíme rovně, chodidla tlačíme třemi body do zem, malíkové hrany rovnoběžně. Upažíme poníž - dlaně nahoru, palce dozadu, ruka v úchopové pozici. Oči fixujeme na pevný bod ve výši očí, mrkáme. Otáčíme celým tělem z prava do leva od kotníků po ramena a zpět, jen hlava stojí, je fixována očima na jeden bod. (2 – 3 min)
RELAXACE: Uvolníme se, promasírujeme si dlaně, zahřejeme a přiložíme jako mističky na oči, aby nám tam nevnikalo světýlko a pronášíme dlouze, hlasitě „ííííím“ se sevřenými zuby (to rozechvívá – harmonizuje mozkové pleny).
POHYB OČIMA
Výchozí pozice : Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem)
Působení – cíl: ___???
Stojíme volně v základní poloze a pohybujeme pouze očima bez mrkání: střídavě z prava do leva, nahoru dolů, šikmo a kroužíme na obě strany (plynule - se zastavováním na číslicích hodin) :
a) plynule - s výdrží v krajních polohách
a) polmalu – rychle
Abychom si zajistili hlavu bez pohybu položíme sí jednu dlaň na zátylek
RELAXACE: provádíme po každé změně pohybu viz výše
2. KRČNÍ PÁTEŘ
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem)
Působení – cíl: uvolnění 5,6,7 krčního obratle
PŘEDKLON - ZÁKLON HLAVY
Stojíme volně v ustředěné poloze, po urovnání ramenního skloubení protlačujeme temeno hlavy vzhůru a pomalu s nádechem hlavu s bradou přitženou ke krku zakláníme a na chvíli zastavíme v krajní poloze. S výdechem stále tlačíme hlavu za temenem vzhůru, pomalu ji předkláníme tak, že držíme bradu u krku, vědomně prohýbáme krční páteř dozadu a v krajní poloze na chvíli zastavíme. Několikrát zopakujeme.
Uvolnění 5,6,7 krčního obratle umožňuje právě ustředěný stoj a zejména urovnání ramenního skloubení. O uvolnění spodních krčních obratlů se můžeme přesvědčit kontolou změny vzdáleností mezi 5 až 7 obratlem při pohybu hlavy před a po ustředění postoje a urovnání ramenního skloubení.
ÚKLONY HLAVOU
Stojíme volně v ustředěné poloze. Po urovnání ramenního skloubení protlačujeme temeno hlavy vzhůru. S nádechem hlavu pomalu, nenásilně s pohledem vpřed a bradou přitženou ke krku ukloníme k levému rameni. S citem se snažíme přiblížit ucho co nejblíž k rameni, které nezvedáme, zatím co opačné rameno lelhce stahujeme dolů a současně roztahujeme žebra a uvolňujeme prsní svaly (vpravo – vlevo ?). V této krajní poloze na chvíli zastavíme. S výdechem se pomalu vrátíme do střední polohy. S dalším nádechem pokračujeme stejně na druhou stranu a celé to několikrát opakujeme.
ROTACE HLAVOU
Stojíme volně v ustředěné poloze. Po urovnání ramenního skloubení protlačujeme temeno hlavy vzhůru. Hlavu skloníme ad. 2.1 a pomalu rotujeme několikrát vpravo a vlevo.
HRUDNÍ PÁTEŘ, RAMENA, LOPATKY
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl:
LETADLO
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: uvolnění horní hrudní páteře
Stojíme volně v ustředěné poloze. Po urovnání ramenního skloubení protlačujeme temeno hlavy vzhůru. Upažíme - dlaně nahoru, palce dozadu, ruka v úchopové pozici. Soustředíme se na hrudní páteř a ukláníme se střídavě vlevo - vpravo podle vodorovné předo-zadní osy procházející 4. obratlem. Bederní páteř zustává bez pohybu ve svislé poloze.
ROTACE RAMEN
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: uvolnění trapezu a ramenního skloubení
Stojíme volně v ustředěné poloze. Po urovnání ramenního skloubení protlačujeme temeno hlavy vzhůru. Rotujeme rameny. Začínáme malými kroužky, které postupně zvětšujeme.
a) jednotlivě, zpředu dozadu a opačně
b) společně, synchronně
c) společně, jako pádlování, jedno rameno jde zpředu dozadu a druhé opačně
3.3a VZPAŽOVÁNÍ PŘES PŘEDPAŽENÍ
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: Zpevnění hrudi ??
Stojíme volně v ustředěné poloze, paže podle těla, ruce v úchopové pozici dlaněmi u těla. Pečlivě sledujeme lopatky, bedra a ramena. Ve výchozí poloze jsou lopatky od sebe přitažené k tělu, bedra téměř vyrovnaná, ramena jsou volně dole a vzadu. Pomalu předpažujeme s dlaněmi dolů, z předpažení do vzpažení se dlaně otáčejí k sobě, ale jen do té výše než se začnou lopatky přibližovat a vybočovat ze zad, zvedat ramena, nebo prohýbat bedra. Z takto dosažené polohy se vracíme zpět. Předpažování opakujeme a snažíme se udržet lopatky, bedra a lopatky ve výchozí poloze. Časem zvedneme paže do vyšší polohy bez vybočení lopatek, zvedání ramen a zvětšování bederní lordozy.
3.3b VZPAŽOVÁNÍ PŘES UPAŽENÍ (pro úplnost ?)
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: Zpevnění hrudi??
Stojíme volně v ustředěné poloze, paže podle těla, ruce v úchopové pozici dlaněmi u těla. Pečlivě sledujeme lopatky, bedra a ramena. Ve výchozí poloze jsou lopatky od sebe přitažené k tělu, bedra téměř vyrovnaná, ramena jsou volně dole a vzadu. Pomalu upažujeme s dlaněmi dolů, z předpažení do vzpažení se dlaně otáčejí k sobě, ale jen do té výše než se začnou lopatky přibližovat a vybočovat ze zad, zvedat ramena, nebo prohýbat bedra. Z takto dosažené polohy se vracíme zpět. Předpažování opakujeme a snažíme se udržet lopatky, bedra a lopatky ve výchozí poloze. Časem zvedneme paže do vyšší polohy bez vybočení lopatek, zvedání ramen a zvětšování bederní lordozy.
(PŘI DOKONALÉM USTŘEDĚNÍ CELÉ POSTŮRY ZŮSTÁVÁ CELÉ TĚLO DOKONALE STABILNÍ I SE ZAVŘENÝMA OČIMA A PO CELOU DOBU VZPAŽOVÁNÍ I NA ŠPOČKÁCH)
3.4a BOČNÍ KRUHY (boční kruhy se někde zakazují – povolují jen čelní nevím proč???)
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: ??
Stojíme volně v ustředěné poloze, paže podle těla, ruce v úchopové pozici dlaněmi u těla. Pečlivě sledujeme lopatky, bedra a ramena. Ve výchozí poloze jsou lopatky od sebe přitažené k tělu, bedra téměř vyrovnaná, ramena jsou volně dole a vzadu. Pomalu předpažujeme s dlaněmi dolů, z předpažení do vzpažení se dlaně otáčejí ven, ale jen do té výše než se začnou lopatky přibližovat a vybočovat ze zad, zvedat ramena, nebo prohýbat bedra. Pokračujeme do zapažení, dlaně se otáčejí dolů a jdeme dál do připažení. Celé kruhy opakujeme a snažíme se udržet lopatky, bedra a ramena ve výchozí poloze. Časem zvládneme kruhy bez vybočení lopatek, zvedání ramen a zvětšování bederní lordozy.
|Začínáme kroužit rukama jednotlivě, pak spolu, jedním i opačným směrem.
3.4b ČELNÍ KRUHY (pro úplnost ?)
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: ??
3.5a STOUPÁNÍ (STOJ) NA JEDNU NOHU
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: zpevnění celé postavy
DO ÚVODU DOPLONIT: USTAVENÍ CHODIDLA V ÚCHYTU z Čumpelík 6/8 str.14
DO APLIKACE - ROVNÝ PŘEDKLON ve stoji i v sedu z Čumpelík 6/8 str.14
Stojíme volně v základní poloze „ROVNÝ STOJ“. Pečlivě sledujeme celou zpevněnou postůru. Zkoltrolujeme správné postavení stojné nohy palec nahoru( viz úvod USTAVENÍ CHODIDLA) – postavíme se na ní a druhou nohou pomalu přednožujeme, nebo unožujeme. Postupně zvetšujeme její pohyb až do úplného přednožení - unožení. PŘI DOKONALÉM USTŘEDĚNÍ CELÉ POSTŮRY ZŮSTÁVÁ CELÉ TĚLO DOKONALE STABILNÍ I SE ZAVŘENÝMA OČIMA
(nácvik v baletu u tyče)
3.5a STOUPÁNÍ (STOJ) NA ŠPIČKY
Výchozí pozice: USTŘEDĚNÝ STOJ (na 3 bodech, s vyrovnaným pánevním a ramenním skloubením a pránickým dechem.
Působení – cíl: zpevnění celé postavy
Stojíme volně v základní poloze „ROVNÝ STOJ“. Pečlivě sledujeme celou zpevněnou postůru. Zkoltrolujeme správné postavení stojné nohou palce nahoru( viz úvod USTAVENÍ CHODIDLA) – Pomalu stoupáme na špičky PŘI DOKONALÉM USTŘEDĚNÍ CELÉ POSTŮRY ZŮSTÁVÁ CELÉ TĚLO DOKONALE STABILNÍ I SE ZAVŘENÝMA OČIMA
ZÁPĚSTÍ A PRSTY
Důležité je aktivovat čidla – metatarzy uložená mezi základními klouby ruky. Při všech cvičení máme velkou silou roztažené prsty v úchopové pozici a základní klouby v oblouku.
Působení – cíl:
a) paže v předpažení, dlaně poroti sobě vytáčíme nahoru a dolů
b) paže v předpažení, dlaně zvednuté nahoru od sebe vytáčíme zprava do leva jako stětače
d) paže v upažení, dlaně směřují dopředu vytáčíme nahoru a dolů
e) paže v upažení, dlaně zvednuté nahoru od sebe vytáčíme zprava do leva jako stětače
f) paže v pokrčené, dlaně proti sobě před hrudníkem – jako když držíme větší míč – vytáčíme nahoru a dolů
g) MAŠINKA spojení pohybu s dechem
s nádechem natahujeme paže (do předpažení, vzpažení, upažení, připažení) s prsty v úchopu. S výdechem stahujme prsty do pěsti a ty přitahujeme k k ramenům.
BEDRA
Snažíme se udržet volné břišní svaly, pránický dech s bránicí dole
Působení – cíl: