tato verze obsahuje odkazy na literaturu
kontrola bb a pravopisu provedena
vymazány přehled deseti proudů prány. (Pět hlavních a pět vedlejších.)
========================================================================
Obsah:
Krční uzávěr - džalandhara bandha /kdb/
Spodní uzávěr - múla bandha /sum/
Břišní uzávěr - uddíjána bandha /buu/
Velký uzávěr - mahá bandha - traja bandha /bum/
Fáze kontrolovaného výdechu - réčaka /fkv/
„Jako vítr odnáší kouř a nečistoty atmosféry, tak pránájáma odnáší nečistoty těla a mysli“, říká Pataňdžáli v Jógasútře /II.52/.
Celé pojednání o dechu z pohledu východní filozofie se týká obecných základních znaků jógového dýchání označovaného jako „pránájáma“.
Podle Pataňdžáliho učení je nauka o dechu nazývána „pránájáma“. Je čtvrtým stupněm na osmidílné stezce jógy. Podmínkou pro započetí s tímto cvičením byla znalost a ovládnutí předchozích tří stupňů.
Adept se musel dostat nejdříve na určitou morální úroveň, která byla požadována v prvých dvou stupních nazývaných „JAMA - morální zákazy“ (neubližování, nelhaní, nekradení, neulpívání, střídmost) a „.NIJAMA - morální příkazy“ (čistota, spokojenost, sebekázeň, sebepoznání, uznání vyšších životních principů, pokora). Pak se věnoval kultuře svého těla nazývané „HATHAJÓGA - tělové pozice (ásany) a teprve potom ho jeho guru zasvěcoval do tajů dechových cvičení nazývaných „PRÁNÁJÁMA“.
Pro úplnost uvádím i zbývající stupně osmidílné stezky jógy, které jsou považovány za duševní hygienu. Jsou to „PRATJÁHÁRA „- odtažení smyslů, „DHÁRANA“ - koncentrace, „DHJÁNA“ - meditace, „SAMÁDHI“ - čisté vědomí.
Za základ pránájámy lze považovat kontrolovaný průběh nádechu, zastavení dechu a výdechu, při čemž každá fáze trvá několik sekund (kdysi byla pránájáma v józe známa pod názvem kumbhaka = zastavení dechu). Současně s dechem se manipuluje s energií tzv. „pránou“. Z tohoto hlediska lze pránájámu definovat následovně:
PRÁNÁJÁMA JE VĚDOMÁ PRÁCE S DECHEM A ENERGIÍ.
Zatím co západní učení o dýchání se soustřeďuje především na okysličování organismu, případně na odstraňování kysličníku uhličitého a dalších metabolitů z těla, je v józe kladen důraz na vytvoření stavu „kumbhaky“ tj. na dočasné zastavení dechu a na manipulaci s vnitřně plicním, vnitřně hrudním a vnitřně břišním tlakem a na udržení určitých změn tlaku po určitou dobu a to ještě při značném prodloužení celého dechového cyklu. Lze toho dosáhnout použitím kontrolovaného dechu při správné poloze těla, případně spolu s dalšími technikami jako jsou některé bandhy, mudry a další způsoby omezování proudu vzduchu jazykem, zúžením hlasivkové štěrbiny, omezením dechu na jednu nosní dírku...
Zásadní rozdíl mezi hlubokým dýcháním a pránájámou je mimo jiné v tom, že při hlubokém dýchání se jedná pouze o maximální nádech a výdech, při čemž se vždy na konci nádechu i výdechu tlak v plicích vyrovnává s atmosférickým tlakem. U pránájámy se však, kromě aplikace plného jógového dechu, manipuluje s vnitřními tlaky tak, že tlak v plicích se na konci výdechu nerovná tlaku atmosférickému.
Další, zatím nepřekonaný názorový rozdíl je v tom, že podle tradiční filozofie je existence prány - „životní síly“ jako součásti dechu a manipulace s ní nezbytným předpokladem k udržení fyzického a psychického zdraví a duševní rovnováhy. Západní věda naproti tomu existenci prány - „životní síly“ neuznává a to především proto, že se dosud nepodařilo ji prokázat hmatatelným způsobem. Nepodařila se prokázat žádná její chemická stopa ani dráha nebo kanálek, ve kterých by se pohybovala a nelze ji registrovat žádným dosud známým přístrojem. Přitom podle jógy je těchto kanálků v těle několik desítek tisíc a navíc existují i centra této energie nazývané čakry, které jsou schopné pránu přijímat a rozvádět ji.
Existují i drobnější dílčí názorové rozdíly. Například západní věda považuje solar plexus za jednu z řady nervových pletení. Východní filozofie považuje solar plexus za jednu z nedůležitějších částí nervového systému, který má jeden z nejvýznamějších úkolů v řízení lidského organizmu.
Východní učitelé tvrdí, že pravidelné hluboké zejména pak jógové dýchání - pránájáma ovlivňuje nejen fyzické zdraví, ale zvyšuje naši energii, zvětšuje i duchovní sílu, štěstí, sebevládu, bystrost myšlení a prohlubuje i duševní rozvoj. Jogíni kontrolují pomocí dechu činnost svého těla, ovládají „ pránu“ a dokáží ji přimět k působení na své tělo i ducha. Dovedou usměrnit tuto životní sílu a využít ji k posílení určitého orgánu. Součástí pránájámy je i vytváření mentálních představ o přijímání prány a jejím rozvádění po těle.
Z praktického hlediska se dnes v našich podmínkách snaží jogíni o správné dýchání, za což považují
vědomé, pomalé, hluboké a rytmické dýchání nosem
Prána není hmota, ačkoliv se nachází ve všech formách hmoty. Není vzduchem ani žádnou z jeho částic, ačkoliv se ve vzduchu nachází. Prána je v pokrmu, který požíváme, ale není žádnou substancí v něm. Nachází se ve vodě, ale není žádným z prvků, který vodu tvoří. Je ve slunečním světle, ale není teplem ani světlem jeho paprsků. Je znakem hmoty a každá hmota je vodičem prány. [Sieradski]
Sri Svámi Šivananda píše v knize „Cvičení jogínů“: Prána zahrnuje vše a proniká vše. Může být ve stavu aktivním nebo pasivním. Nachází se ve všech formách života, od jepice po slona, od základní jednotky života rostlin po život zvířat. Je to stejná prána, která svítí v tvých očích. Tedy díky práně oči vidí, uši slyší, pleť cítí, jazyk vnímá chuť, růže voní, mozek a mysl konají své funkce. Úsměv mladé dívky, melodie hudby, síla slov řečníka, kouzlo slov milované osoby, to vše se děje díky práně. Díky jí plane oheň, vane vítr, plynou řeky, jezdí auta a vlaky, radiové vlny se šíří v prostoru. Prána je elektronem, silou, magnetismem. Ona pumpuje krev ze srdce do tepen. Vděčíme jí za trávení, přeměnu hmoty i vyměšování. Používáme ji vždy a všude - při myšlení, pohybu, hovoru, psaní, používání vůle... Její zásoba se shromažďuje v nervové soustavě. Když plodící (semennou) sílu nepoužíváme k souložení, ale ke zmohutnění schopnosti mysli, dodáváme organismu hojnost prány, která se uskladňuje v mozku. Takový člověk kolem sebe vyzařuje životní sílu. Ti, kdo jsou s ním v kontaktu, tuto pránu pociťují, vstřebávají do sebe, čímž získávají nervovou potravu a nabývají sílu.... [Sieradski]
Pránu získáváme prostřednictvím nervových zakončení jednak v nose z procházejícího vzduchu a jednak pomocí podobných nervových zakončení v ústech a v hrdle ze „živých“ potravin a část prány prostě absorbujeme pokožkou. Nervový systém ji využívá pro svoji práci. Při kontrolovaném a řízeném dýchání (pomalé a uvolněné), dostatečném rozmělňování potravy a pomalém srkání vody po malých doušcích jsme schopni extrahovat větší množství prány. Velké množství prány se také absorbuje nebo asimiluje nervovými zakončeními v plicích. Proto staří jógini nazývali dýchací proces "hává khanna", tj. pojídání vzduchu. Gítananda uvádí, že tito jógini si uvědomovali, že velkou hodnotou potravy a pití je právě prána v nich obsažená. Tato vědomost pak vedla ke vzniku skupiny tzv. "dýchačů'' neboli lidí, kteří žili jen z dechu, bez potravy a pití. Přebytky prány se nám ukládají v určitých centrech v našem těle.
Každá myšlenka, každé úsilí vůle, každé jednání, každý pohyb svalů využívá určité množství prány. Při různých způsobech jógového dýchání se vytvářejí ještě další možnosti jak pránu využívat. Pránou je možno působit na různé části těla. Při zvýšené cílené spotřebě prány naším mozkem se uvolňují latentní vlastnosti projevující se v mimořádných psychických schopnostech.
Na obrázku jsou typicky jógovým způsobem znázorněny nádí, které rozvádějí pránu v lidském těle a čakry, ve kterých je prána obsažena. Hathajógapradípika uvádí, že počet nádí je 72 000 a hlavních čaker je 7. Nevýznamnější nádí jsou tři - ida, pingala a sušumna. Hlavní čakry jsou zobrazeny jako lotosy, a to od základu páteře až po čelo. Méně důležité čakry jsou zobrazeny v hrdle, ramenech, loktech, zápěstích, stehnech, kolenou a kotnících.
obr. Gít.vynechat 15 cm ?
Pro ortodoxní jóginy je cílem dechových cvičení a cvičení ásan probudit hadí sílu, sídlící v nespodnější čakře a přinutit ji stoupat vzhůru.
Rišiové prohlašují, že prána může být shromažďována a akumulována v nervovém systému, zvláště pak v solar plexu. Dále zdůrazňují, že nejvyšší a nejdůležitější poznání jógy je v tom, že nám dává návod jak můžeme řídit proud prány ve svém těle - a to vlastní myšlenkou.
Podle východní filozofie prána ovládá a řídí činnost orgánů našeho těla, naší rozumovou a duševní činnost.
Každým dechem načerpáváme do sebe prána-váju a každým výdechem vylučujeme apána-váju. Prána-váju představuje pozitivní - přijímací impulz, který přílivem prány ovlivňuje mozek. Apána-váju je opačný - negativní impulz, který zapříčiňuje odliv energie z oblasti mozku.
Zadržením dechu při pránájámě dosáhneme křižovaní a spojování těchto dvou pránických proudů, které mohou dát za určitých podmínek popud na probuzení hadí síly. Tato síla odpočívá stočená v nejnižší čakře. Po probuzení při dalších cvičeních se začne vlnovitě pohybovat vzhůru středním kanálem - sušumnou. Pokud je sušumna pročištěná - bez bloků, aktivuje postupně stoupající energie jednotlivé čakry. Probuzení hadí síly, její vzestup a zejména její udržování ve vyšších čakrách je cílem ortodoxních jogínů. Stoupající hadí síla po aktivaci jednotlivých čaker propůjčuje dotyčnému nadpřirozené schopnosti. Dostane- li se tato energie do nejvyšší čakry, dochází k vytvoření zvláštního stavu tzv. „samádhi“.
Pokud jógin probudí hadí sílu a není dostatečně připraven, nemá pročištěnou sušumnu, vznikají nepříjemné reakce. Objeví se například mírné tepelné záchvěvy v páteři, hrdle a hlavě, pocit zvýšené teploty, nechuť k jídlu a žízeň. Pokud cvičení několik dní vynechá, těžkosti pominou.
Pro jógové dýchání je důležitá poloha pánve, zad a šíje. Pánev má být skloněna pod úhlem asi 30, což má velký význam pro správný tonus pánevního dna a vytvoření spodního uzávěru - múla bandhy. Páteř je ve vzpřímené poloze a krk je v prodloužení páteře. Správný sed, se stabilní základnou, nejlépe trojúhelníkovou, nám umožní sedět s rovnou páteří po určitou dobu bez pohnutí. Ideální je padmásana - lotosový sed, která zaručuje dokonale rovnou páteř a omezuje krevní oběh v nohách, čímž je zvýhodněn hrudník. Je ale možné sedět i v jiné poloze s rovnou páteří, např. vadžrásaně, v krajním případě i na židli.
Ruce jsou položeny na kolenou dlaněmi dolů a prsty vytvoří džňána mudru (vrchol ukazováčku se opírá o palec mezi prvým a druhým článkem palce z vnitřní strany a ostatní prsty jsou nataženy). Lokty lehce propnuté spolu s mírným prohnutím v pase nám dostanou hrudník do mírného vyklenutí dopředu, takže je v pozici lehkého nádechu a pánev se tím dostává mírně dozadu. Ramena máme stažena lehce dozadu a dolů. Hlava je mírně skloněná, brada je na šířku prstů vzdálena od hrudní kosti (lehký náběh do džalandhary bandhy), což nám opět pomůže udržet mírné vyklenutí hrudníku dopředu. Při tom se lehce napnou prsní svaly, páteř se mírně prohne v bederní oblasti a tím se celé postavení těla podstatně zpevní. Nakonec ještě lehce stáhneme podbřišek (uddíjána mudra).
Zastavení dechu je podstatnou částí jógového dýchání - pránájámy. Patří k vědomému ovládání prány pomocí dechu. Zadržení dechu způsobuje uvolnění prány v těle. Jógin pak má možnost usměrňovat ji podle své vůle do příslušných částí těla.
Jogíni jsou schopni zastavit dech na poměrně dlouhou dobu bez jakéhokoliv škodlivého působení na zdraví. Abychom si ani my své zdraví nepoškodili, musíme se na zadržování dechu pečlivě připravit. Je nutno zdůraznit, že lidé s poruchami v krevním oběhovém systému, lidé s nemocným srdcem (kardiaci) se musí jakýchkoli pokusů se zadržováním dechu vzdát.
Účinky zastavení dechu jsou závislé na délce zádrže. Zádrž dechu do 20 vteřin, kterou každý zdravý jedinec snadno zvládne, není pro naše zdraví nebezpečná. Budeme pociťovat určité napětí v hrudníku a v hlavě, možná vycítíme svůj tep a rozhodně se projeví signály k ukončení zádrže.
Delší zádrže dechu bychom měli provádět pod odborným vedením. Dochází pří nich již k výraznějším projevům. Měly by se provádět v sedu s rovnou páteří v pozici lotos nebo siddhásana. Jógin v tomto případě začne pociťovat teplo a při delší zádrži dochází až k pocení. Takto vybuzenou energii pak může využít k vyšším psychofyziologickým účelům. Mimořádné (nadpřirozené) schopnosti jogínů, označované jako siddhi, zřejmě souvisejí též s ovlivňováním nervového systému. Bližší vysvětlení se v literatuře nevyskytují.
Zastavení dechu (dechová zádrž) je trojího typu:
1. kumbhaka (ábhjantará, púrna kumbhaka) - zastavení dechu po maximálním hlubokém nádechu včetně inspirační rezervy a jeho stlačení v alveolách. Maximální množství nadechnutého vzduchu zůstane tedy v plicích uzavřeno pod zvýšeným tlakem.
2. šúnjaka (báhja, šúnja kumbhaka) - zastavení dechu po úplném výdechu včetně exspirační rezervy. V plicích zůstává jen zbytkový - reziduální vzduch se sníženým tlakem.
3. kévala kumbhaka - zastavení dechu v neutrální poloze. Tlak v plicích se vyrovná s atmosférickým. Tato poslední varianta pravděpodobně nastává automaticky po delším praktikování předchozích dvou typů.
Jógini tvrdí, že touto kévalou vchází člověk zcela přirozeně a samovolně do kontaktu a harmonie se svou vlastní vesmírnou podstatou a získává kontrolu nad nejemnější a nejmocnější silou, která utváří atom i sluneční soustavy.
Jóga vyžaduje, aby se pránájáma a zejména dechové zádrže, prováděly současně s některými uzávěry „bandhami“. Bandhy se tvoří stažením určitých orgánů a žláz v těle. Ohraničují určité oblasti, aby z nich neunikala prána. Jde v podstatě o uzavírání tělních dutin, čímž se mění vnitřní tlakové poměry, které potom ovlivňují jednotlivé nervové a energetické dráhy a centra. Prostřednictvím nich se působení potom přenáší do CNS a k jednotlivým orgánům. Samozřejmostí by měla být snaha po prociťování a rozlišování účasti jednotlivých svalových skupin při uzavírání a uvolňování uzávěrů.
??? uvést typy uzávěrů???
Během zadržení dechu ve spojení s bandhou se nesmí rozbušit srdce, naopak se má srdeční tep zmírnit a usměrnit v mocný pravidelný tep. Pokud tomu tak není, je to známkou, že jsme nedostatečně připraveni. Buď jsme provedli uzávěr špatně, takže neplní svoji funkci, nebo jsme překročili své možnosti a musíme se vrátit ke kratšímu dechovému rytmu (zejména zkrátit dechovou zádrž).
Řízený nádech by měl probíhat současně se spodním uzávěrem „múla bandhou“. Na konci nádechu se provádí horní - krční uzávěr „džalandhara bandha“ a okamžitě následuje ještě břišní uzávěr - „uddíjána bandha“. Řízený výdech by měl probíhat po uvolnění všech tří uzávěrů.
Dechové uzávěry- bandhy ukončujeme tak, že závěry uvolníme a pokud byly provedeny po nádechu, tak nejdříve ještě alespoň nepatrně nadechneme a teprve potom pomalu volně vydechujeme. Při provádění uzávěru po výdechu postupujeme obdobně, ale opačně. Dodatečným nádechem nebo výdechem předejdeme prudkému výdechu nebo nádechu po uvolnění uzávěrů.
Krční uzávěr - džalandhara bandha /kdb/
Džalandharu bandhu lze provádět v kterékoliv dechové fázi. Povinně doprovází každé prodloužené zadržení dechu. Je-li prováděna pránájáma bez džalandhara bandhy, může být pocitován tlak u srdce, v uších i očích a někdy dochází také k závrati.
Po ukončeném nádechu (výdechu) polkneme sliny. Na konci polykacího pohybu jsou svaly zvláštním způsobem sevřeny a my je v tomto okamžiku zablokujeme tak, že skloníme hlavu, zatlačíme bradu přitiskneme k hrudní kosti do jungulární jamky , čímž jsou přitlačeny karotické sinusy. Krční páteř zůstává ale rovná. Šíji přitom protáhneme vzhůru a zatlačíme mírně dozadu, jako bychom chtěli umístit bradu co nejvýš do krční jamky. Přitom můžeme pociťovat zřejmé protahování vazu, které se rozšiřuje až na svaly v zádech. Přitlačení má být mírné, bez většího úsilí. Krční svaly zůstávají stažené po celou dobu trvání uzávěru. Doporučuje se současně posunout jazyk dozadu na patro a kořen jazyka přitlačit proti hrtanu. To má za následek vytlačení horní části krku nahoru a pomáhá to k ještě většímu stlačení karotických sinusů.
Kontrola správnosti tohoto uzávěru spočívá v tom, že se v zaujaté pozici nedá nadechnout ani vydechnout.
Stažením krčních svalů dochází k sevření tepen na krku, omezení přítoku krve krčními tepnami do mozku, čímž se dosáhne utlumení mentální činnosti (myšlenek) a proto se používá též před mentálním cvičením. Reguluje i tok krve k srdci a krčním žlázám. Ovlivňuje žlázy s vnitřní sekrecí, což se příznivě projevuje na zdravotním stavu, a funkci většiny vnitřních orgánů. Dochází též k stlačení a tím aktivaci štítné žlázy, což příznivě působí na řadu dalších orgánů a funkcí. Nemocní s poruchami štítné žlázy mohou toto cvičení provádět po konzultaci s odborným lékařem. Subjektivně se objevují pocity euforie, blaženosti, někdy též jakéhosi hypnotického transu, kdy se individuální vědomí stává stále jemnější a může docházet až k jakýmsi individuálním vizím, kdy je umožněn nadsmyslový příjem..
Podle klasických textů je omezen tok nektaru z tisíciplátkového lotosu dolů, mění se tok prány v 16 vitálních střediscích, prána je směrována do center blízkých páteři a dochází k probuzení kundaliní. Výsledkem je možnost získání schopnosti vnímání prány, kontrola vitální síly, omezení předčasného stárnutí a urychlení mentálního vývoje. Při praktikování džalandhary bandhy jsou tyto projevy velice slabé. Silnějších projevů se dosahuje praktikováním speciálních dlouhodobějších mechanických kompresí v oblasti krku, kdy dochází k tak jemnému místně omezenému (mimo krční tepny) tlaku, který nepůsobí odkrvení mozku s neblahými následky.
Popis různých stavů vědomí nás nesmí vábit, ani odradit, neboť se prakticky dostavuje až po tak dlouhém tréninku, na který u nás průměrný člověk nemá dostatek volného času. Avšak při přehnaném, ukvapeném provádění bez příslušné přípravy a odborného vedení by mohlo dojít k poškození mozku a duševním poruchám.
Podmínkou pro cvičení pránájámy s aplikací džalandhara - bandhy je pravidelné cvičení sarvángásany (svíčky) a halásany (pluhu). Těmto polohám se musíme pečlivě věnovat, cvičit je velmi důkladně, abychom krční oblast měli dostatečně připravenu.
V případě dechu udždžají můžeme tuto bandhu použít s tím, že krční svaly a hlasivky uvolníme natolik, aby mohl procházet vzduch způsobující charakteristický zvuk.
Spodní uzávěr - múla bandha /sum/
Múla bandhu můžeme provádět po zastavení dechu jak s plnými tak i s prázdnými plícemi, ale i při normálním dýchání bez zádrží případně i při cvičení některých ásan.
Provádí se tak, že pevně stáhneme sedací svaly, částečně i svaly podbřišku a snažíme se do sebe vtahovat spodinu pánevní (prostor mezi řitním a močovým svěračem). Múla bandha v tomto případě představuje lehké stažení jemných svalů do středu perinea. Oči máme zavřené, snažíme se udržet toto vtažení dle našich možností co nejdéle a hlavně procítit rozdílné pocity mezi vtažením a uvolněním. S pravidelným nácvikem dobu stažení postupně prodlužujeme.
Z pohledu jógy má značný význam. V ovlivňované oblasti se nachází nejspodnější centrum múládhára, kde je uložena hadí síla a navíc se zde setkávají tří energetické dráhy - ida, pingala a sušumna. Vzniklým napětím táhneme apánu nahoru.
Spojením džalandhara bandhy a múla bandhy vzniká další cvičení, při kterém se spojují dva proudy pránické energie. Negativní proud (apána-váju) směřuje od kostrče nahoru a pozitivní proud (prána-váju) postupuje směrem opačným. Toto spojení odstraňuje únavu, ospalost a způsobuje rychlé osvěžení.
Břišní uzávěr - uddíjána bandha /buu/
U této bandhy je zvednuta bránice až k hrudníku a břišní orgány jsou vtaženy směrem k páteři. Obvykle se provádí po výdechu ve stoji nebo v sedě. Při aplikaci po nádechu bude samozřejmě menší, protože je bránice dole a břišní stěna se může propadnout jen málo.
Ve stoji rozkročném mírně pokrčíme kolena a dlaněmi se pevně opřeme o stehna. Prsty jsou napjaty a roztaženy, čtyři směřují dovnitř a palec ven. Přitom se ještě trochu předkloníme. Dvakrát, třikrát se hluboce prodýchneme a po posledním hlubokém nádechu energicky úplně vydechneme ústy, zadržíme dech, přiblížíme bradu k hrudní kosti a utvoříme džalandhara bandhu. Pak provedeme falešný nádech, při kterém rozšíříme hrudní koš, ale nevpustíme vzduch do plic. Ještě pevněji se opřeme o stehna, tím se nazdvihne hrudník, což ještě zvýší podtlak v plicích. To způsobí posun bránice nahoru a vtažení břišní stěny dovnitř směrem k páteři a nahoru. Dáváme pozor, abychom břicho nevtahovali silou břišních svalů, ale jen působením podtlaku v plicích. Před nádechem uvolníme nejdříve ruce a rozevřený hrudník a pokusíme se ještě alespoň nepatrně vydechnout a teprve potom pomalu nadechujeme nosem. Dodatečným výdechem se zamezí prudkému nadechnutí po uvolnění džalandhara bandhy. Nakonec se ještě několikrát volně prodýchneme.
Bronislavská uvádí variantu, při které dochází ke vtažení břišní stěny pomocí břišních svalů.
Uddíjána bandha zlepšuje funkci břišních orgánů a redukuje tuk v břišní oblasti. Zvedání bránice působí též jako masáž na srdeční sval. Napijeme-li se předem vody, dojde k úpravě trávení a vyprazdňování.
Velký uzávěr - maha bandha - traja bandha /bum/
Maha bandha je v podstatě traja bandha se zádrží po nádechu. Doporučuje se po nádechu a zadržení dechu lehce se zhoupnout dopředu, opřít rukama o stehna a při tvoření postupně múla, uddíjány, džalandhary bandhy lehce posouvat ramena k uším, čímž se zablokuje hrudník v pozici nádechu a lépe se nám zadržuje dech.
Kdo není zvyklý cvičit maha bandhu, může cvičit jenom múla bandhu a džalandhara bandhu samozřejmě po nádechu - vynechává uddíjánu bandhu.
Bandhy můžeme uzavírat a uvolňovat dvojím způsobem.
. Začínáme uzavírat odspoda múla, uddíjána, džalandharu bandhu a uvolňujeme od shora džalandharu, udíjánu , múla bandhu.
. Začínáme uzavírat múla, džalandharu, uddíjánu bandhu a uvolňujeme v opačném pořadí, než v jakém jsme uzavírali, to je uddíjánu, džalandharu a nakonec múla bandhu.
Jógové techniky dýchání pozůstávají ze čtyř částí:
1. Réčaka - fáze kontrolovaného výdechu při zachování určité délky výdechu a vnitřního tlaku. Většinou se doporučuje prodloužit tuto fázi na dvojnásobek času nádechu.
Prašvása je výraz používaný pro běžný, nekontrolovaný, automatický výdech.
2. Šúnjaka - fáze kontrolovaného zadržení dechu po úplném výdechu. Přidává se po určité době nácviku u pokročilých žáků.
3. Púraka - fáze kontrolovaného nádechu , provádí se většinou pomalu s důrazem na prodloužení jejího trvání a snížení intenzity nádechu . Jsou však i techniky, které vyžadují naopak velice rychlý nádech spojený s velice rychlým výdechem. Celý cyklus pak trvá půl sekundy nebo i méně (bhastrika).
Švása je výraz používaný pro běžný, nekontrolovaný, automatický nádech.
4. Kumbhaka - fáze kontrolovaného zadržení dechu po nádechu. (V sanskrtu není výraz pro automatické zadržení dechu, které nastává při těžké práci nebo v silné emoci a z překvapení). Každou prodlouženou kumbhaku nutně provází krční uzávěr - džalandhara bandha.
Jednotlivá cvičení pránájámy se od sebe liší rozdílnými postupy při uplatňování výše uvedených fází. Z hlediska pránájámy jsou nejdůležitější fáze kontrolované dechové zádrže.
Praktikování dechové zádrže „kumbhaky“ zároveň se všemi třemi bandhami je nebezpečné, pokud se provádí bez patřičné pozornosti a opatrnosti a nenacvičuje se trpělivě a pomalu. Pro další rozvoj bude však kumbhaka nevyhnutelná. „Kumbhaka“ však vyžaduje od adepta jógy mimořádnou pozornost a maximální soustředění. Mysl by měla neustále sledovat dýchací pohyby. Jógin by se měl soustředit na různé body buď vně nebo uvnitř svého těla. Počítání cyklů - „máter“ velice často narušuje koncentraci na dech a proto je může dělat jen ten, koho to neruší. Pokud se však postupuje pomalu, s náležitou opatrností a pozorností, nepředstavuje „kumbhaka“ ani pránájáma jako celek žádné nebezpečí.
Zájemci o tělesný, ale i duchovní rozvoj mohou získat velice mnoho pouze praktikováním púraky a réčaky, při kterých se dodržuje poměr nádechu k výdechu 1:2 . Bylo ověřeno, že i při těchto cvičeních může být spuštěna aktivita důležitých čaker. Doporučuje se proto začínat nácvik jen s „púrakou“ a “réčakou".
Délka každé z fází není ve všech tradicích stejná. Většina doporučuje poměr 1:4:2. Výchozí hodnotou je doba nádechu. Zastavení dechu po nádechu je jejím čtyřnásobkem a výdech dvojnásobkem. Je třeba zdůraznit, že volbu výchozí hodnoty, to je délky doby nádechu, je třeba volit tak, aby v žádném případě nedošlo k nepříjemným pocitům - pocitům úzkosti nebo „dechového hladu“ a to nejenom v jednom cyklu, ale po celou dobu cvičení. Pokud se objeví sebemenší nepříjemné pocity, musíme okamžitě zkrátit výchozí hodnotu doby nádechu.
Trvání výchozí časové jednotky - doby nádechu - je dáno kapacitou žáka a postupně se citlivě a nenásilně prodlužuje. V závěru může jeden cyklus trvat jednu minutu a někteří jogíni dokáží dýchat ještě pomaleji. Měli bychom dbát na to, abychom všechny fáze prováděli zcela pohodlně po celou dobu cvičení a nemuseli je přerušovat přechodem na normální dýchání. Je třeba mít na paměti, že mechanizmus dechu je velice citlivě regulován dechovými centry uloženými v prodloužené míše. Každé neuvážené zacházení s dechem by mohlo vést k tragickým koncům. Je možné se fyzicky i psychicky zničit. Proto je nutné se k uvedenému poměru 1:4:2 přibližovat pomalu a postupně, např. přes poměr 6:8:5. Po určité době nácviku se u pokročilých žáků přidává čtvrtá fáze „šúnjaka“, to je zastavení dechu po úplném výdechu, která se opět postupně prodlužuje na konečný cílový poměr 1:4:2:4
Je třeba zdůraznit, že v žádné z fází bychom neměli vynakládat mimořádné úsilí, ale naopak po celou dobu cvičení udržovat svaly i mysl v naprostém uvolnění. Častěji se chybuje nadměrným vynakládáním úsilí v púrace a kumbhace než v réčace. Pokud se púraka a kumbhaka provádí nad správnou míru, obyčejně se mnohem více poškozují plíce než srdce, zatím co příliš hluboká réčaka postihuje více srdce než plíce.
S výdechem začínáme proto, že je to nejdůležitější fáze dýchacího procesu. Před výdechem jsou plíce naplněné znečištěným vzduchem. Dříve než necháme vniknout do plic vzduch čistý, je třeba z nich vytlačit veškerý vzduch znečistěný. Navíc, právě výdech podmiňuje nádech, a nikoli naopak.
Fáze kontrolovaného výdechu „réčaka“ se provádí postupně, pomalu a rytmicky. Nejdříve uvolníme krční uzávěr „džalandhara bandhu“ a zvedneme hlavu. Břicho je kontrahováno a zatahováno, vnitřně břišní tlak stoupá a vytlačuje bránici nahoru (dosud tomuto tlaku odolávala). I když hrudník poklesne do minima, břicho by se mělo stahovat stále dál, dokud není vypuzen téměř všechen vzduch. To však neznamená, že bychom měli při výdechu vynakládat nějakou námahu, ale výdech by měl být natolik úplný, nakolik je to možné učinit bez zbytečné námahy. Žaludek se postupně vysouvá nahoru a při nácviku uvolňujeme i pánevní dno a zatáhnutí podbřišku. Výdech by měl trvat 2x tak dlouho jako nádech, avšak nesmíme ho prodloužit natolik, abychom museli při následující fázi pospíchat. Pak začneme stahovat žebra a bazální část hrudníku. Nakonec dovolíme zvednutému hrudníku, aby postupně klesl a vydechneme až k bodu, kdy cítíme, že víc vydechnout nemůžeme. Současně uvolňujeme břišní svaly a bránice zůstává zvednutá a rovněž pánevní dno zůstává ještě zvednuté (v době nácviku není nezbytně nutné).
Po neúplném výdechu můžeme nadechnout jen malé množství čerstvého vzduchu, které se v plicích smísí se značným množstvím již použitého zbytkového - reziduálního vzduchu. Tak se může stát, že i když pobýváme ve velmi čistém vzduchu (například na horách) máme v plicních sklípcích pro vlastní výměnu dýchacích plynů jen značně znečistěný vzduch. Za všech okolností je tedy třeba nejprve z plic vypudit veškerý nečistý vzduch a na jeho místo přivést čerstvý.
Správný výdech a dýchání vůbec od nás vyžaduje odstranění vnitřního napětí, nápravu špatných zvyklostí, nesprávných tělesných i životních postojů. Mnohým vadí nesprávné oblečení (různé pasy, pásky a gumy v pase, podprsenky...) stahující břicho a hrudník. Existují i překážky uvnitř našeho těla nahromaděné v zažívacím traktu (stažený žaludek, nepružný hrudní koš, znehybnělá bránice) a trvale napjaté svaly v oblasti celého hrudníku. Vnější závady mechanického typu odstraní snadno každý, ale jóga se snaží i o odstranění fyzických a psychických napětí v těle cílenou relaxací.
Při nácviku se soustřeďujeme na pomalý výdech, nacvičujeme jeho zpomalení. Dlouhý, hluboký výdech je něco jako povzdech, přirozená známka úlevy a uvolnění. Abychom se naučili správně a velmi pomalu vyprazdňovat plíce, přejdeme vleže či vsedě ke kontrolovaným povzdechům. Nejdříve několikrát úmyslně vzdychneme a mírným stažením břišních svalů na konci výdechu přitom zdůrazníme vyprázdnění plic, aby tak mohly odejít zbytky vzduchu. Výdech musí být co možná nejtišší, rovnoměrný a nepřerušovaný. Můžeme popřípadě současně s výdechem vyslovit zvuk „AÓÚM“.
Několik minut dýchání se zpomaleným výdechem rozptyluje únavu, křečovité stažení a celkové fyzické i psychické napětí. Tento typ dýchání nemá žádné kontraindikace a může se provádět podle libosti. Výdech musí trvat přibližně dvojnásobek doby nádechu.
Na konci výdechu uvolníme břišní svaly, ale zatáhnutí podbřišku trvá (v době nácviku není nezbytně nutné). Tím se vytvoří několik palců pod pupkem mírná prohlubeň. To je „uddíjána bandha“ v réčace, kterou udržujeme několik sekund. Potom uvolníme pánevní dno, které bylo až do této doby zvednuté. Dobu dechové zádrže nelze přesně stanovit, závisí na každém jednotlivci a na okolnostech. Zastavení dechu při prázdných plicích není nebezpečné. Můžeme zadržovat dech tak dlouho, dokud je nám to příjemné. Brzy rozeznáme spontánní impuls k nádechu přicházející ze samotného organismu od impulsu vyvolaného vědomě vůlí.
Jestliže blokujeme dech při prázdných plicích na konci prodlouženého výdechu, dýchací svaly mají příležitost se uvolnit. Když uvolníme veškeré svalstvo ovládané vůlí a zadržíme pohodlně dech při prázdných plících, zakusíme mimořádný pocit klidu a míru. V tomto okamžiku jsme ve stavu úplné relaxace a podle jogínů je to okamžik, kdy přichází spánek. Je proto zastavení dechu při prázdných plicích na konci prodlouženého výdechu výborným prostředkem proti nespavosti.
Jogíni považují za samozřejmé, že jógový nádech je úplný a zahrnuje tři fáze nádechu spojené do jediného plného a rytmického pohybu. Rozlišují tři způsoby nádechu: abdominální (břišní), kostální (hrudní) a klavikulární (klíčkový). Připomeňme je krátkým popisem:
- abdominální vdech
Při nádechu se bránice snižuje, břicho se zvedá. Při výdechu jde bránice nahoru a břicho klesá.
- kostální vdech
Dýchání kostální se uskutečňuje rozestupem žeber a rozpínáním hrudního koše jako měchu. Při tomto nádechu proniká menší množství vzduchu do plic než při abdominálním dýchání a přitom vyžaduje větší úsilí.
- klavikulární vdech
Přístup vzduchu je umožněn nadzvednutím klíčních kostí. Příděl čerstvého vzduchu obdrží pouze horní část plic. Zajišťuje poměrně malé množství nadechnutého vzduchu. Vyskytuje se často u žen.
Dříve než budeme provádět komplexní dechová cvičení a než si dech přizpůsobíme speciálním rytmům, je třeba se naučit normálně plně a spontánně dýchat!
O to zda nadechovat shora nebo odspoda se vedou spory.
Při nadechování shora postupujeme následovně:
a. začneme pomalu nadechovat zvedáním klíčních kostí a horní části hrudníku při současném vtahování pánevního dna až do uzavření spodního uzávěru - múla bandha .
b. po maximálním zvednutí horní části hrudníku pokračujeme ve velice pomalém nádechu tak, že rozšiřujeme střední část hrudníku, při čemž se vědomě snažíme maximálně roztáhnout žebra. Pánevní dno po celou dobu nádechu vtahujeme do břicha.
c. nasátí maximálního objemu vzduchu docílíme, soustředíme-li se v dalším na vědomé posunutí bránice dolů. Břišní svalstvo je třeba mít neustále pod kontrolou. V čase nádechu by mělo být mírně napnuté, ne příliš vystrčené, což podle laboratorních zkoušek umožňuje nadechnout více vzduchu. Navíc mírně stažené břišní svaly mají hlubší vliv na nervovou soustavu než svaly relaxované. Pánevní dno je stále zvednuté, což přispívá ke stažení dolní části břicha pod pupkem (to se nazývá uddíjána pítha) a při další kontrakci se vytváří uddíjána bandha.
Při nadechování zdola postupujeme následovně:
a. činností bránice nasáváme vzduch do spodní části plic. Tlakem bránice na obsah břicha dochází současně k vytlačování horní břišní stěny,
b. následně začneme plnit střední část plic tím, že začneme rozevírat hrudník odspodu až nahoru. Žebra se přitom od sebe vzdalují a hrudní kost se pohybuje nahoru k bradě a ven z těla,
c. soustředíme se na horní hroty plic a pozvolna nadzvedáváme klíční kosti a lopatky.
V obou případech je nadechování souvislé, stejnoměrné, jemné a rytmické.
Při nádechu, který by měl být klidný a rovnoměrný, je třeba uvolnit svaly tváře a nosu. Jakékoliv napětí obličejových svalů, vraštění tváře je zcela zbytečné. Jestliže je dosaženo maxima nádechu, nesmíme se snažit dodatečně nadechnout. Žádnou další svalovou činností nenadechneme ani o 1 cm3 vzduchu více.
Na začátku této fáze, ihned po zastavení dechu , kdy je podbřišek stažen a pánevní dno maximálně vysoko, se provádí horní - krční uzávěr džalandhara bandha. Následuje ještě provedení břišního uzávěru uddíjány bandhy stáhnutím břišní stěny, hlavně části nad pupkem s případným následným kmitáním bránice.
Pokud je hrudník naplněn a stlačen zevnitř tímto způsobem, pociťujeme po celém povrchu těla lehké chvění (v oblasti kořínků vlasů a chloupků). Obzvlášť v prstech pociťujeme silné prokrvení protože dochází k rozšíření kapilár a stoupá pulsový objem. Zádrž má trvat až do tohoto pocitu. V případě, že se dostaví nepříjemné pocity, je nutné ihned příslušné časy zkrátit.
Protože při pránájámě tělo vychládá, je vhodné přes sebe přehodit něco teplejšího. Po celou dobu cvičení pránájámy máme zavřené oči.