Pránájáma / Líba Simanandlová - XI.1998/

Správný sed

Pro všechny pránájámy je důležitý správný sed, se stabilní základnou, nejlépe trojůhelníkovou, který nám umožní sedět s rovnou páteří po určitou dobu bez pohnutí. Ideální je pamásana, která zaručuje dokonale rovnou páteř a omezuje krevní oběh v nohách, čímž je zvýhodněn hrudník. Je ale možné sedět i v sidhásáně, nebo adhapadmásáně, případně i vadžrásaně.

Ruce tvoří džňána mudru / ne ve variaci kdy je spojen ukazováček a palec tak , že se dotýkají jejich vrcholy, ale vrchol ukazováčku se opírá o palec mezi prvým a druhým článkem palce z vnitřní strany/ s dleněmi otočenými směrem dolů a opírají se o kolena . Lokty lehce propnuté spolu s mírným prohnutím v pase nám dostanou hrudník do mírného vyklenutí dopředu, takže je v pozici lehkého nádechu a pánev se tím dostává mírně dozadu. Ramen máme ztažena lehce dozadu a dolů. Hlava je mírně zkloněná, brada je na šířku prstů vzdálena od hrudní kosti /lehký náběh do džalandháry bandhy/, což nám opět pomůže udržet mírné vykllenutí hrudníku dopředu. Při tom se lehce napnou prsní svaly, páteř se mírně prohne v bedení oblasti a tím se celé postavení těla podstatně zpevní. Nakonec ještě lehce ztahneme podbříšek /udiána mudra/.

Před vlastním dýcháním je vhodné ještě si uvolnit nosní dirky /svajógadandásana neb též padadirásana/ vsunutím špiček prstů křížem přesně do středu podpaží. Protože při pránájámě tělo vychládá je vhodné přes sebe přehodit něco teplejšího. A po celou dobu cvičení pránájámy máme zavřené oči.

Udžai/Líba Simanandlová/

Udžai můžeme cvičit co do hlasitosti v několika stupních:

- Silné dynmické v rámci procvičení /gymnastiky jogy, při suria namaskar.../. Aktivuje . - Tiché jemné většinou používané při pránájámě, má zklidňující účinky

Varianty:

/Všechny varianty zakončujene dlouhým hlubokým výdechem./

1) Dýcháme se sevřenou hlasivkovou štěrbinou a soustředíme se na proud vzduchu a sevření v oblasti hrdla

2) Dýcháme se zůžením v oblasti měkkého patra - oblast nosohltanu /náběh jako na zývání/.

3) Dýchání se zůžením pomocí kéčarí mudry. /Obrátíme jazyk tak, že spodní stranu jazyka dotlačíme na horní patro, snažíme se ho jako polknout a dotáhnout ho co nejdál do nosohltanu. /Jogíni si podřezávali uzdičku pod jazykem, tak aby dosáhli jazykem až do nosohltanu a dál přitlačili jazyk naspodinu lebeční, kde je jedna vedlejší čakra lalanačakra. Tam kape dolů ze sahasráry přes adžnu tak zvaný amrtam - nektar nesmrtelnosti, zdoj věčného mládí a zdraví. Ve stoji kape dolů do manipůry, kde je spalován v ohni manipůry. A jeden z důvodů pro cvičení obrácených je, že pak kape amrtam kape směrem do hlavy čímž působí na mozkové centrum. V kečarý mudře je ten účinek stejný /amrtam je zadržen v hlavě/.

Je účinější jak z hlediska fyzických tak psychyckých účinků.

4) Půrna udžaj se provádí jemně s kečarí mudrou a zůžení volíme v oblasti hrdla nebo nosohltanu. Zakončíme posledním výdechem, pak je velice pomalý nádech,/ samozřejmě za pomoci udžaj pranajámy/. Zadržíme dech provedeme maha /trja/ bandhu, po chvíli maha bandhu uvolníme a končíme velice pomalým výdechem. Kdo není zvyklý čvičit maha bandhu může cvičit jenom mulabandhu a džalandháru bandhu samozřejmě po nádechu - vynechává udiánu bandhu.

Maha bandha je v podstatě traja bandha se zádrží po nádechu. Doporučuje se po náchu a zadržení dechu lehce se zhoupnout dopředu, opřít rukama o kolena a při tvoření postupně mula, udiánny, džalandháry bandhy lehce posouvat ramena k uším, čímž se zablokuje hrudník v pozici nádechu a lépe se nám zadržuje dech.

Mula bandha v tomto případě představuje lehké ztažení jemných svalů do středu perinea.

Udiána bandha prováděná v tomto případě po výdechu bude samozřejmě menší, protože je bránice dole a břišní stěna se může propadnout jen málo. Její provedení účinek podstatně zesílí.

Džalandháru provedeme tak, že pouze skloníme - zatlačíme bradu do krčního důlku, ale krční páteř zůstává rovná. Zatlačením brady do krčního důlku se stlačí krkavice a omezí přívod krve do mozku, čímž se dosáhne utlumení mentální činosti /myšlenek/. Proto se pránájáma používá před mentálním cvičením.

Bandhy můžeme uzavírat a uvolňovat dvojím způsobem.

. Začínáme uzavírat od spoda mula, udiána, džalandháru bandhu a uvolňujeme od zhora džalandháru,udiánu , mula bandhu.

. Začínáme uzavírat mula, džalandháru, udianu bandhu a uvolňujeme v opačném pořadí než v jakém jsme uzavírali to je udiánu, džalandháru a nakonec mulabandhu.

Kapálabhátí/ Líba Simanandlová - XI.1998/

Základní provedení. Cvičí se jako kryja - pročisťovací dechové cvičení. Na rozdíl od spontáního dechu zůstává hrudník nehybný ve středním postavení. Nádech je pasivní uskutečˇmuje se při relaxaci břišního svalstva. Výdech je aktivní, uskutečňuje se prudkým smrštěním břišní stěny /Dostálek č.p. 93. č. 3/.Dech je vyrážen v oblasti nosních direk, jako když smrkáme, současně prudce stahneme spodní část břišní stěny /jedná se pouze o krátký, mělký, rychlý břišní dech - břicho se pohybuje dopředu a dozadu/. Mohou být ještě rozdílná provedení v závislosti na tom zda pracuje pouze podbříšek, střední nebo horní část břicha. Zakončíme posledním prudkým výdechem, pak je velice pomalý nádech,/ samozřejmě za pomoci udžaj pranajámy/. Zadržíme dech provedeme maha /trja/ bandhu, po chvíli maha bandhu uvolníme a končíme velice pomalým výdechem. Nacvičuje se postupně. Standardní konečný počet je 120 dechů za minutu/ u pokročilých je frekvence 3-5 Hz/.

Varianta 1. Cvičíme se zůženou hlasivkovou štěrbinou v oblasti hrdla, jakobychom dýchali dechem udžai. Ostatní je stejné jako u předešlého základního provedení, jen zvuk se poběkud změní /lehce pisklavý - mění se v závislosti na rychlosti/. Vyražení dechu je velmi silné, průrazné jakobychom lehce vypískli. Mimo jiné dochází k posílení hlasivek.

Varianta 2. Kapálabhátí plus maha bhandha po nádechu.

Bhastrika / Líba Simanandlová - XI.1998/

Základní provedení. Cvičí se na základě výše popisovaného dechu kapálabhatí.

Varianta 1. Cvičí se na základě plného jogového dechu plus dechu udžai. Jedná se tedy o plné brániční dýchání /trup pracuje opravdu jako kovářské měchy - bránice se pohybuje jako píst nahoru a dolů a rozšiřuje se především hrudník/. Zůžená hlasivková štěrbina zabrání hyperventilaci. Výdech ale i nádech je aktivní. Začíná se pomalu, pak se zrychluje a na konci se zase zpomaluje. V pokročilejší, náročnější fázi se cvičí stále stejně rychle. Zakončíme posledním prudkým výdechem, pak je velice pomalý nádech,/ samozřejmě za pomoci udžaj pranajámy,/ Zadržíme dech provedeme maha /trja/ bandhu, po chvíli maha bandhu uvolníme a končíme velice pomalým výdechem.

Varianta 2. Cvičí se na základě střídavého dýchání podle základního provedení nebo dle varianty 1. Uděláme nádágra mudru / dva prsty -ukazováček a prostředník opřeme o bod brumadiá-mezi obočím/, nebo ukazováček a prostředník ohneme do dlaně a prsteníkem nebo palcem střídavě uzavíráme pravou a levou nosní dirku. Jedno kolo představuje např. 10 x levou, 10 x pravou nosní dirkou a 10 x oběma a jako u každého střídavého dychání začínáme přípravným výdechem levou nosní dírkou. Zakončíme posledním prudkým výdechem, zadržíme dech v tomto případě po výdechu, provedeme maha /trja/ bandhu, po chvíli uvolníme maha bandhu, pak teprve zhluboka nadechneme a teprve pakse provádí standartní ukončení bhastiky. Zakončíme posledním prudkým výdechem, pak je velice pomalý nádech,/ samozřejmě za pomoci udžaj pranajámy,/ Zadržíme dech provedeme maha /trja/ bandhu, po chvíli maha bandhu uvolníme a končíme velice pomalým výdechem.

.