od Julie Bhole uloženo jako „separát 10“

Bhole „PRÁNAJÁMICKÉ TECHNIKY“

Přeneseno a využíto v souboru „přípravd“jen část plný jog.dech

  1. SUKHAPRÁNAJÁNA

Jedná se o velice jednoduchou techniku, kterou provádíme v libovolném a uvolněném sedu. Zhluboka a uvolněně dýcháme v takovém rytmu, který nám dává celkově příjemný pocit. Po celou dobu cvičení se snažíme vědomě vnímat dechovou aktivitu, např. v oblasti břicha, hrudníku, nosních dírek nebo jako celistvý proces. Koncentrace na dech musí být velice jemná, aby nedocházelo k mentálnímu napětí a nebyl narušen celkově příjemný pocit z tohoto cvičení.

Účinky: zklidňující technika, umožňující zároveň nácvik koncentrace na dech pro náročnější cvičení

Izolované dýchání

Tato technika představuje tři odlišné způsoby dechu - brániční (abdominální) dýchání, hrudní (kostální) a dýchání horní oblasti plic (klavikulární), které lze praktikovat několika způsoby.

=====================================================================-----2. IZOLOVANÉ DÝCHÁAIf S tD~ITfD7 HATEN, tzn. poloh, které vytvářejí podmínky pro určitý typ dechu a jchu kontrolu

V první polozc (obr. 170) nadechujeme do bi·icha a také se do této oblasti koncentrujeme. Pozorujeme tlak bi·isní stény na stehna pi·i nádechu a uvolnění při výdechu.

Ve druhé poloze (obr. 171 ) provádíme hrudní dýchaíní a také zde se koncentrujeme na rozpínání hrudníku pi·i mídechu a uvolnéní pí·i výdechu.

Ve ti·ctí poloze (obr. 172) položíme dlané na hrudník tak, aby se špičky prstů dotýkaly klíčních kostí. Snažíme se dýchat horní částí plic a pohyb, který cítíme pod špičkami prstů, je potvrzením dechové aktivity v této oblasti.

Jelikož dýchací pohyby mají být při zdravém dýchání patrny také v oblasti zad můžeme tuto polohu / lop tek, za další (obr. 173), kdy rukama kontrolujeme dechovou aktivitu v oblasti hornfho okraje'

/ 3. IZOLOPANÉ DÝCHÁNf P LBHU ^, ~~~ SG`~G %j~l - ~i~~~~,lfl~

V uvolněném lehu na zádech pokrčíme nohy, piritáhneme paty k hýždfm, ruce jsou volné podél těla (obr. 179). Dýcháme do břicha a sledujeme pohyby břišnf stěny. Polohu můžeme obménit tim, že ruce položíme dlaněmi na břicho tak, aby se špičky prstů obou rukou navzájem lehce dotýkaly. Při nádechu pozorujeme, jak se špičky prstů vzdalují a při výdechu pi°ibližujf. Tato poloha usnadňuje koncentraci na dýchaví o~ a~j-e w~hgd~ zvláši pro začátečníky.

Pro hrudní dýchánfl'~ řekrizíme natažene nohy/-v~ú-rg.~c~i kotn~~ů, paže ohneme v loktech a nasměrujeme je k hlavé (obr. 1 ). ech e do o žen koncentraci na hrudnfk.

11P -Třetf poloha (obr. 176) vychází z lehu tak, že vyneseme hrudnik, zakloníme hlavu, kterou opřeme o temeno, ruce jsou volně podél těla. Během dýchánf se soustředfme do hornf části hrudntku, směrem ke klfčnim kostem.

109

..,

. Pránaj6ma

. IZOI.OPA?i~ DÝCHÁHt S POU~ITIII ItiTDEB tzn. poloh prstů které ovtiiéujf plicnf orgfin j, tak, že dechová aktivita probfhá s největšf intenzitou ve zvolené oblasti-~

Dýchánf provádfme přislušnou mudru. č i n m u d r a jícf mudry užívané

v libovolném uvolnéném sedu, ruce položf kolena ó stehns a vytvořfme Bráničnf nebo-li břišnf dech provádf současné s mndron. kterou nazýváme (podrobný popis jc uveden v kapi e o mudrách, kde ' den i následupři izolovanóm prodýchávání plic). V tomto r a védomé ne,ovlivňu'eme ec o a m Máme možnost zlistrt, ze nejintenzivnéjši je právé v oblas r

Po provedení několika dechů můžeme pro lepšf uvédoméní si rozdflů při jednotlivých polohách rukou provést opět první polohu - čin mudru, setrvat tak zhruba po dobu 5-7 dechů, s plným uvédoméním dechové aktivity, a potom přejít přímo na třetí polohu - adhi mudru. Při změně jsou oči opět zavřené a pozornost je zaméřena na zmény v dýchacím procesu. Rozdíl v dechové aktivité je v tomto případé natolik markantní, že jej zaznamená i člověk, který nemá nijak zvlášf vytříbenou schopnost pro pozorování déjů ve vlastním organismu. Pro plné uvédoméní si nastalé zmény můžeme tyto mudry (čin mudru a adhi mudru) nékolikrát, vždy po krátké chvíli procíténí, vystřidat. Uvedená evičenf jsou vhodná na příklad i pro déti předškolního véku, které jsou schopny touto cestou ovlivňovat svoje dýchání.

5. IZOLOPANÉ PgODYCHÁPllNI PBAV~ A LEV'f~ POLOVINY PLIC

Jedná se o odlišnou dechovou 'vitu než v předešlých technikách. K jejímu provedení se využívá poloh rukou označované jako š u n j a m u r a . ~ ópét ~p~óváďímé v pohodlném sedu. Rucé položíme na s e na ne o , ~e-levá ruka je otočena dlaní dolů a prav~í dlaní f vzhůru (palec je odtaien od dlané, ale jen natolik, aby nedocházelo k napětí). V této poloze uvolnéné dýcháme a pozorujeme dechovou aktivitu, aniž bychom ji védomé ovlivňovali. Zjistíme, že pra- ~ vá polovina plic je výrazné aktivnéjší. , pólohu ru ou vymem Iv~~~-~roma c o po . olohy rukou 2-3x vyméníme (v každé provádíme 5-7 dechů), abychom plně procítili zmény dechové aktivity.

Ú~ isobvaného djcháni:

Brándční dech - zklidnéní nervové soustavy, celkové uvolněni, masáž orgánů v dutiné břicha, odstraněnf krevnfch zástav v dutiné břicha povzbuzení krevního oběhu, stimulace jater a žlučníku, prevence vzniku žlučových kaménků, stimulace žaludku, sleziny a slinivky břišní, podpora střevní peristaltiky, vhodný při nepravidelné menstruaci, zánětu žil, křečových žilách a hemoroidech.

Hradnt dýcháni - stimulace srdce (prevence srdečnich chorob), vitalizace plic, zvýšené okyslióovánf krve, zvyšováni pružnosti hrudnfho koše.

Horni dech - významný při astmatickém onemocnění (též jako prevence) , prevence chorob z nachlazenf podporuje krevnf obéh v horní části hrudníku, v oblasti krku a hlavy, vhodný při zánětu čelnich dutin.

6. PLNÝ JÓGOVg DECH

Tento dech spojuje v jeden celek dýcháni bráničnf, hrudnf a hornf. Jejich spojenf je plynulé a nenásilné. Nácvik je možno provádét v lehu na zádech tfm způsobem, že nejprve nadechneme do břicha, potom do hrudníku a nakonec do hornf části plic. Výdech probíhá ve stejném pořadf, to znamená, ie nejprve vyprázdnfme spodnf část plic potom střednf a naposled hornf. Při nácviku je možno jako pomůcku použit kontrolu dechu pomocf rukou. Pravou ruku položime volné dlanf na břicho, levou na hrudnik. Při nádechu pozorujeme nejprve zvedánf břišnf stény pod pravou dlanf, dále rozpfnánf hrudnfku pod levou dlanf a mezi tím přesuneme pravou ruku do oblasti klfčnfch kostf, kde bychom měli zaznamenat aktivitu při poslednf fázi dechu. Obdobné můžeme kontrolovat dýchaci pohyby při výdechu. Tato kontrola pomocf rukou nenf později nutná, neroi postačf koncentrace do určité části těla k tomu, abychom procítili dechovou aktivitu.

106

Po několika dešich, opét bez ovlivňovánf dechu a otevíránf očf, vytvoříme třetf mudru, nazývanou a d h i m u d r a . Tato poloha rukou způsobuje přesun dechové aktivity do oblasti plicních hrotů, což při koncentraci na tuto oblast můžeme snadno zaznamenat.

===========================================================

  1. IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ S UŽITÍM HATEN, tzn. poloh, které vytvářejí

podmínky pro určitý typ dechu a jeho kontrolu

  1. IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ V LEHU = DECH SPODNÍ - STŘEDNÍ -

HORNÍ

Pro hrudní dýchání v lehu na zádech překřížíme natažené nohy v úrovni kotníků, paže ohneme v loktech a nasměrujeme je k hlavě (obr. 175). Dech je doprovázen koncentrací na hrudník.

  1. IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ S POUŽITÍM MUDER, tzn. poloh prstů, které ovlivňují plicní orgán tak, že dechová aktivita probíhá s největší intenzitou ve zvolené oblasti.

Ve stejném sedu zaměníme uvedenou polohu rukou za další, která je označována jako č i n m á j a m u d r a . Při záměně první mudry za druhou neotvíráme oči a stále pozorujeme dechovou aktivitu, která se posouvá směrem vzhůru a můžeme ji nejintenzivněji pociťovat v oblasti hrudníku.

  1. IZOLOVANÉ PRODÝCHÁVÁNÍ PRAVÉ A LEVÉ POLOVINY PLIC

Jedná se o odlišnou dechovou aktivitu než v předešlých technikách. K jejímu provedení se využívá polohy rukou označované jako š u n j a m u d r a . Cvičení opět provádíme v pohodlném sedu. ruce položíme na stehna nebo kolena tak, že levá ruka je otočena dlaní dolů a pravá dlaní vzhůru (palec je odtažen od dlaně, ale jen natolik, aby nedocházelo k napětí). V této poloze uvolněně dýcháme a pozorujeme dechovou aktivitu, aniž bychom ji vědomě ovlivňovali. Zjistíme, že pravá polovina plic je výrazně aktivnější. Po několika deších polohu rukou vyměníme a aktivita se automaticky přesouvá do poloviny levé. Polohy rukou 2-3x vyměníme (v každé provádíme 5-7 dechů), abychom plně procítili změny dechové aktivity.

6. PLNÝ JÓGOVÝ DECH

Tento dech spojuje v jeden celek dýchání brániční, hrudní a horní. Jejich spojení je plynulé a nenásilné. Nácvik je možno provádět v lehu na zádech tím způsobem, že nejprve nadechneme do břicha, potom do hrudníku a nakonec do horní části plic, potom střední a naposled horní. Při nácviku je možno jako pomůcku použít kontrolu dechu pomocí rukou. Pravou ruku položíme volně dlaní na břicho, levou na hrudník. Při nádechu pozorujeme nejprve zvedání břišní stěny pod pravou dlaní, dále rozpínání hrudníku pod levou dlaní a mezi tím přesuneme pravou ruku do oblasti klíčních kostí, kde bychom měli zaznamenat aktivitu při poslední fázi dechu. Obdobně můžeme kontrolovat dýchací pohyby při výdechu. Tato kontrola pomocí rukou není později nutná, neboť postačí koncentrace do určité části těla k tomu, abychom procítili dechovou aktivitu.

Rytmus dechu - při nácviku plného dechu se zaměříme pouze na zvládnutí jednotlivých složek dechu a jejich plynulé spojení. Později je nutno věnovat pozornost také dechovému rytmu. Zpočátku je vhodně provádět na 4 doby nádech a na 4 doby výdech. Pokud by však tento rytmus působil napětí či jiné nepříjemné pocity, je nutno přejít na rytmus ještě nižší. Postupem času je vhodné provádět na příklad 6 dob nádech (na 2 doby do břicha, na 2 doby do hrudníku a na 2 doby do hrotů) a na 6 dob výdech (2 doby břicho, 2 doby hrudník, 2 doby hroty).

Další možnost představuje prodloužení výdechu. Můžeme jenom jednoduše dýchat tak, aby výdech byl delší než nádech a nebo se pokusit o rytmické dýchání, takové, že nádech provádíme na 2 doby a výdech na 4, případně nádech na 3 a výdech na 6 dob. Prodloužení výdechu se projevuje výraznějším zklidňujícím účinkem cvičení.

Zadržení dechu - při respektování zásad uvedených v úvodu kapitoly o pránajámě můžeme jako součást plného jógového dechu vkládat krátká zadržení po nádechu i výdechu, aniž by ovšem docházelo k nepříjemným pocitům. Nejsme-li zaměřeni na konkrétní rytmus, můžeme vkládat krátká zadržení po nádechu i výdechu v délce 1-2 sekundy. Provádíme-li dýchání již v určitém rytmu, můžeme použít zadržení dechu v poloviční délce nádechu (např. 4 doby nádech, 2 zadržení dechu, 4 výdech, 2 zadržení dechu).

Plný jógový dech lze po osvojení si této techniky mimo uvedenou polohu v lehu na zádech provádět v jakémkoliv meditačním či běžném sedu, ve stoji, eventuálně i při chůzi.

Účinky: využívání plné kapacity plicního orgánu a její nenásilné zvyšování, prostředek napomáhající k harmonizaci psychické oblasti, dále spojuje již uvedené účinky při izolovaném prodýchávání plic.

Techniky s využitím plného jógového dechu jsou dále uvedeny pod č. 7 až 15. Přinášejí výhody plného jógového dechu, který je praktikován v různých obměnách, přitom v některých případech je efekt cvičení umocněn určitým specifickým zaměřením.

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH S POUŽITÍM MUDRY

Cvičení se provádí v libovolném uvolněném sedu, s použitím tzv. b r a h m a

m u d r y (ruce bez násilí sevřeme v pěsti, palce v dlaních, pěsti přiložíme lehce k tělu ve výši pupku, dlaněmi vzhůru, ruce se navzájem jemně dotýkají). V této poloze provádíme plný jógový dech s pozorností zaměřenou na pocity vznikající během dýchání. Po provedení 5-7 dechů zrušíme mudru, ruce necháme volné klesnout do klína a pozorujeme rozdíl v dechu. Po chvilce znovu provedeme mudru a opět porovnáváme pocity během dýchání. Tento postup slouží k ověření změn, které uvedená mudra vyvolává - jedná se především o prohloubení a zjemnění dechu, který se stává celkově kvalitnějším. Dále můžeme již bez přerušování dýchat delší dobu s použitím uvedené mudry (2-4 mi.).

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH S KONCENTRACÍ

B lehu na zádech provedeme plný jógový nádech, krátce dech zadržíme (1-2 vteřiny) a s výdechem se soustředíme do oblasti solárního plexu s představou, že zde shromažďujeme energii získanou při nádechu. Koncentrace je velice jemná, tak, aby během cvičení nevznikalo mentální napětí jako důsledek usilovného soustředění.

Tímto způsobem provádíme 7-9 dechů (je možno i prodloužit), potom přejdeme na normální způsob dechu, setrváme ještě v uvolněném lehu a prociťujeme účinky cvičení. Během uvedeného způsobu dechu může docházet v oblasti břicha k vytváření pocitu tepla, v některých případech i dosti intenzivního. Tento jev je poměrně běžný a je potvrzením správně prováděné koncentrace.

Účinky: vitalizace solárního plexu, posílení vegetativní nervové soustavy

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH S PŘEDKLONEM

Provádíme v meditačním sedu sidhásana nebo sukhásana. Pravou ruku vložíme do dlaně levé a přiložíme malíkovou hranou k břišní stěně v oblasti pod pupkem. Provedeme plný jógový nádech a s výdechem přecházíme do hlubokého předklonu, zde můžeme na 1-2 vteřiny zadržet dech a s výdechem se vracíme do původní polohy. Provádíme 3-5x.

Účinky: masáž orgánů v dutině břicha, příznivě ovlivňuje trávicí soustavu, uklidňuje nervový systém, vhodné při únavě

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH S VÝPONEM

Ve stoji spojném provádíme plný jógový nádech a současně se pomalu zvedáme na špičky nohou, zde krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem nosem pomalu klesáme na plná chodidla. Opakujeme 5-7x. Vhodné jako ranní cvičení.

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SE VZPAŽENÍM

Ve stoji spojném provádíme plný jógový nádech a současně přenášíme paže přes upažení do vzpažení (až se ruce navzájem dotknou), krátce zadržíme dech a pomalu s výdechem přenášíme ruce zpět. Opakujeme 5-7x. Vhodné jako ranní cvičení.

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH S TLAKEM NA HRUDNÍK

Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Ruce přiložíme z boku co nejvýš na hrudník tak, aby palce směřovaly vzad a ostatní prsty vpřed. Provedeme plný jógový nádech, krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem stlačujeme z boku hrudník rukama. Při nádechu ruce setrvávají ve stejné poloze, jsou však pouze pasivně přiloženy. Opakujeme 5-7x. Cvičení zvyšuje pružnost hrudního

koše - obr. 177.

Kontraindikace: choroby srdce a plic

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJENÝ S KROUŽENÍM PAŽÍ

Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Provádíme plný jógový nádech a současně předpažíme, zadržíme dech a opisujeme oběma pažemi v pomalém tempu velký kruh (vzhůru a vzad). Jakmile se paže dostanou do původní polohy, provedeme hluboký výdech ústy, paže uvolníme a připažíme (v případě, že zadržení dechu zvládneme, je možno provést během jednoho zadržení 2-3 kruhy, nesmí však docházet k napětí či tlaku vlivem delšího zadržení dechu). Cvičení opakujeme 2-3x, potom přejdeme na další varianty, které jsou celkem čtyři a liší se od sebe pouze směrem kroužení při zadržení dechu:

  1. kroužíme vzhůru, vzad, dolů a do předpažení

  2. opačný směr

  3. pravá paže začíná směrem vzhůru, levá dolů

  4. levá paže začíná směrem vzhůru, pravá dolů

Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak

  1. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJENÝ S ÚKONY

Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Ruce vložíme na bok tak, aby palce směřovaly vzad, ostatní prsty vpřed. V této poloze provedeme plný jógový nádech a s výdechem přecházíme zvolna do předklonu (jen natolik, aby trup byl vodorovně se zemí). V této poloze krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a pak s dalším nádechem přecházíme do vzpřímeného stoje. Zde provedeme výdech a nádech a s výdechem přecházíme do záklonu. V poloze maximálního záklonu (dle dispozic) opět krátce zadržíme dech a s nádechem se vracíme zpět. Obdobným způsobem pokračujeme v provádění úklonu, nejprve vpravo a pak vlevo stranou. Celý cyklus opakujeme celkem 2-3x.

15. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SE VZPOREM

Základní polohou je leh na břiše. Pokrčíme paže a ruce položíme vedle ramen. Provádíme plný jógový nádech a současně se opíráme o ruce a vynášíme tělo jako při provádění „kliků“. V poloze krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem pomalu přejdeme opět do lehu. Opakujeme 3-5x.

Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak

  1. ČTYŘROZMĚRNÝ DECH

Jedná se o cvičení, které napomáhá k dokonalé ventilaci plic a lze je z určitého hlediska chápat jako náhradu úplného jógového dechu. Cvičení provádíme v libovolném uvolněném sedu. Zhluboka a uvolněně nadechujeme a vydechujeme nosem a soustředíme se na dýchací pohyby. Při nádechu pozorujeme rozpínavost ve čtyřech směrech - vpřed, vzad, vpravo a vlevo. Po krátkém zadržení dechu (1-2 vteřiny) provádíme výdech a koncentrujeme se na zmenšování objemu opět ve čtyřech uvedených směrech. Cvičení provádíme 1-3 minuty. Zpočátku je možno přikládat ruce na různé části hrudníku, pro lepší uvědomění si dýchacích pohybů.

Účinky: vitalizace plic, zklidnění psychické oblasti

Přeneseno a využíto v souboru

  1. TYGŘÍ DECH

Toto cvičení se provádí v poloze vyznačené na obr. 178. Při vyhrbení provádíme výdech, při pohybu opačném nádech. Pohyb je plynulý a pomalý, vědomí soustředěno na dech. Cvičení se provádí tak, že výdech i nádech jsou ve stejném poměru, např. na 4 doby výdech, na 4 doby nádech. Lze použít i vyšší rytmus (např. 6:6 nebo 8:8) za předpokladu, že není doprovázen nepříjemnými pocity. Po nádechu i výdechu je možno vkládat krátké zadržení dechu i pohybu (1-2 vteřiny). Celkem se provádí 7-9 dechů (případně i více).

Účinky: zklidňující cvičení, vhodné při žaludeční neuróze, žaludečních vředech, napětí v oblasti břicha, dochází k masáži orgánů v dutině břicha a ke stimulaci solárního plexu

Přeneseno a využíto v souboru „přípravd

  1. JÓGANANDŮV DECH

Cvičení se provádí v mírném předklonu s oporou rukou, např. o opěradlo židle - obr. 179. po zaujmutí polohy se nejprve pokusíme o maximální uvolnění břišní stěny. Bez změny polohy dýcháme bráničně (do břicha), stále se koncentrujeme na břišní stěnu a dbáme o její maximální uvolnění a nenásilnost dechu. Cvičení se provádí 2-5 minut.

Účinky: zklidňující cvičení, vhodné při žaludeční neuróze, žaludečních vředech, napětí v oblasti břicha, dochází k masáži orgánů v dutině břicha a ke stimulaci solárního plexu

Přeneseno a využíto v souboru „ střídavý“

  1. SURJA BHÉDANA

Cvičení provádíme v libovolném pohodlném sedu. Pravou rukou vytvoříme mudru, kdy druhý a třetí prst ohneme do dlaně, zbývající prsty jsou napřímeny. Ruku přiložíme k obličeji tak, že nos je mezi palcem a ukazovákem, v mezeře, která vznikla pokrčením druhého a třetího prstu. Palec a prsteník se vyžívá ke střídavému uzavírání nosních dírek přitlačením z boku.

Další možnost představuje mudra s opřením špičky nataženého prostředního prstu o kořen nosu, ostatní prsty jsou rovněž natažené a k uzavírání nosních dírek přitlačením z boku je využíván palce a malíček. Pro cvičení používáme tu mudru, která je nám příjemnější.

Vlastní cvičení se provádí tak, že uzavřeme levou nosní dírku a provedeme nádech pravou, uvolníme levou dírku, zároveň uzavřeme pravou a provedeme výdech levou dírkou (obr. 180). Celkově provádíme 7-9 kol tohoto dýchání, v případě potřeby lze prodloužit. Při cvičení se koncentrujeme na nosní dírky a sledujeme proudění vzduchu při nádechu a výdechu. U vyspělejších cvičenců je možno se soustředit na oblast podél páteře a pozorovat proudění energie při nádechu a výdechu v kanálech podél páteře.

Účinky: povzbuzující cvičení vhodně při únavě, malátnosti, depresích, povzbuzuje látkovou výměnu a činnost žláz s vnitřní sekrecí, vhodné při bolestech pravé poloviny hlavy

20. ČANDRA BHÉDANA

Obdobné cvičení jako surja bhédana, s tím rozdílem že nádech provádíme vždy levou nosní dírkou a výdech pravou dírkou - obr. 181. Koncentrace a počet provedení je také stejný jako u předešlého cvičení.

Účinky: cvičení působí tlumivě při nervozitě, podrážděnosti a napětí, vhodné při bolestech levé poloviny hlavy

  1. NÁDÍ ŠÓDHANA

Toto cvičení bývá označované také jako loma - viloma pránajáma, regulovaný či střídavý dech. Jedná se o obdobné cvičení jako dvě předešlá. V tomto případě provádíme nádech levou nosní dírkou, výdech pravou, nádech pravou a výdech levou nosní dírkou (obr. 182). Toto představuje jedno kolo, které opakujeme 7-9x, případně můžeme počet provedení zvýšit. Koncentrace je stejná jako při cvičení č. 19. (V některých případech se doporučuje začínat cvičení nádechem pravou nosní dírkou.)

Účinky: cvičení napomáhá k harmonizaci oblasti tělesné i duševní, je možno je použít bezprostředně před praktikováním relaxačních či koncentračních technik k navození rychlejšího zklidnění.

========================================================

Přeneseno a využíto v souboru „ Ostatní“

  1. OVLIVŇOVÁNÍ HLASU

Základní polohou je libovolný sed. Provedeme plný jógový nádech, krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny), prudce vydechneme široce otevřenými ústy. Opakujeme 3-5x (máme-li potřebu, můžeme vždy mezi uvedené dechy vložit jeden normální nádech a výdech). Na závěr cvičení lze provést mukabhastriku.

Účinky: pomáhá vytvářet plný, silný ale zároveň jemný a příjemný hlas

Kontraindikace: choroby srdce

====================================================================

Přeneseno a využíto v souboru „ PsychicD“

  1. VELKÝ PSYCHICKÝ DECH

Základní polohou je šavásana. Nejprve se dokonale uvolníme a provedeme několik hlubokých nenásilných rytmických dechů (nádech i výdech ve stejném poměru, volíme takový rytmus, který v nás nevyvolává ani po delší době napětí.) Jakmile se rytmus dechu ustálí, nastolíme si představu, jako bychom nadechovali chodidly a proud energie procházel při nádechu skrze kosti nohou směrem vzhůru. Při výdechu potom představu, že energie vychází z kostí nohou paprskovitě do celých dolních končetin - obr. 188. Provedeme zhruba 7 takových dechů a přejdeme na obdobnou představu v oblasti rukou a paží (opat 7x). dále přesuneme představu na spodní část trupu, jako bychom nadechovali oblastí pánve, energie stoupá podél páteře vzhůru a s výdechem dolů (7 dechů). Nakonec provedeme 7 dechů s představu, že nadechujeme celým povrchem těla tak, že energie při nádechu naplňuje celé naše tělo a vydechujeme opět celým povrchem těla. Po ukončení setrváme v relaxaci zhruba 3-5 minut. Provádění tohoto cvičení vyžaduje již hlubší zkušenosti s praktikováním jógy, schopnost koncentrace a představivosti.

Účinky: hluboké zklidnění v oblasti fyzické i psychické, osvěžení a získání energie pro jakoukoli další činnost

===============================================================

Přeneseno a využíto v souboru „rytmický“

  1. RYTMICKÉ DÝCHÁNÍ

Mezi pránajámickými technikami se vyskytuje velký počet takových, které využívají různých dechových rytmů. Všeobecně lze říci, že rytmické dýchání přispívá k celkově harmonizaci, především v oblasti psychické a představuje tak zároveň prostředek k vytváření podmínek pro dobré zdraví. Je však nutno upozornit, že rytmus dechu musí být individuálně vybírán tak, aby ani během cvičení ani po jeho skončení nedocházelo k žádným nepříjemným pocitům, jako je např. tlak, napětí, bolest, nedostatek vzduchu apod. Zjistíme-li během pránajámického cvičení spojeného s určitým rytmem, že k nežádoucím pocitům dochází, je nutno zvolit rytmus méně náročný nebo cvičení úplně vynechat. V některé, zejména starší, literatuře bývají uváděny velice vysoké dechové rytmy. Nejenže jsou tato cvičení běžně těžko zvládnutelná, ale zároveň představují i určité, dosti velké riziko.

Provádí-li člověk pránajámická cvičení jako součást celého komplexu jógových technik včetně úpravy životosprávy a respektování zásad v oblasti mentální, nemusí vůbec tyto vysoké rytmy používat ani ke zdokonalení v oblasti pránajámy, ani jako přípravu na vyšší stupně jógy.

Dechová cvičení s použitím vhodného rytmu lze praktikovat v různých polohách - v sedu, lehu, ve stoji i při chůzi. Za nejjednodušší cvičení v tomto směru lze označit ten způsob dechu, kdy nádech i výdech jsou ve stejném poměru, např. 4:4, 6:6 nebo pro vyspělejší cvičence 8:8. V tomto případě nevkládáme zadržení dechu. Během cvičení dýcháme výhradně nosem, což platí i pro všechna dále uvedená cvičení, právě jako skutečnost, že délka jedné doby v uvedených rytmech představuje dobu jednoho srdečního tepu, což zhruba odpovídá jedné sekundě.

Obdobné cvičení spočívá v tom, že provedeme nádech, a výdech je dvojnásobně dlouhý, např. 2:4, 3:6 nebo 4:8. Tento způsob dechu představuje výraznější možnost zklidnění.

Další techniky využívají také zadržení dechu. Jedním takovým cvičením je pránajámická technika, při které nadechujeme, zadržíme dech po nádechu a vydechujeme vždy na stejný počet dob, např. 2:2:2, 3:3:3 nebo 4:4:4, aniž bychom vkládali zadržení dechu po výdechu. Jestliže při stejném způsobu dech vkládáme také zadržení dechu po výdechu, představuje to další obměnu této techniky, kterou můžeme vyjádřit dechovým vzorcem 2:2:2:2, 3:3:3:3 nebo 4:4:4:4.

Mezi rytmická dechová cvičení se řadí také technika označovaná jako SAVITRI PRÁNAJÁMA, při které se vkládá po nádechu i výdech vždy zadržení dechu o poloviční délce nádechu. Savitri pránajámu lze zapsat tímto dechovým vzorcem: 4:2:4:2, 6:3:6:3 nebo 8:4:8:4. Savitri pránajáma má výrazný zklidňující účinek a používá se v některých případech jako příprava pro praktikování mentálních technik.

Rytmická dechová cvičení provádíme zhruba po dobu 2-3 minut a můžeme je provádět i při chůzi, kdy dechový rytmus sladíme s rytmem chůze.

Účinky: rytmická dechová cvičení harmonizující oblast psychiky, jsou vhodná při únavě, depresi, nedostatku energie, ale také v případech nervozity či podrážděnosti (zde je vhodné volit techniky s prodlouženým výdechem)

Kontraindikace: zadržení dechu se neprovádí v případě oslabeného či nemocného srdce, zadržení dechu po nádechu je nežádoucí v případech vysokého krevního tlaku a zadržení dechu po výdechu není vhodné v případech tlaku nízkého

´

====================================================================

Přeneseno a využíto v souboru „ Ostatní“

Pránajámické techniky s koncentrací na zvuky

Tyto techniky (č. 45 až 47) představují celou řadu cvičení, při kterých vedle běžného provádění určeného způsobu dechu je navíc připojeno hlasité nebo mentální vyslovování manter, to znamená určitých slabik se specifickým vibračním účinkem na dýchací ústrojí a nervovou soustavu.

Doba provádění pránajámických technik s koncentrací na zvuky se pohybuje zhruba od 2 do 5 minut.

Účinky: tyto techniky působí zejména do oblasti mentální, slouží zde k nastolení harmonie a určitému zjemňování všech projevů, představují také výbornou pomůcku pro hlubší zklidnění před praktikováním mentálních technik

  1. AUM - PRÁNAJÁMA

Provádí se v libovolném meditačním sedu. Nejprve uvolněně nadechujeme nosem, krátce (1-2 vteřiny) zadržíme dech a s výdechem hlasitě vyslovujeme slabiku AUM tak, že zhruba na jednu třetinu výdechu vyslovujeme „A“, na jednu třetinu „U“ a na jednu třetinu „M“ (ÁÁÁÁ...ÚÚÚÚ...MMMM). Během první části výdechu („A“) se koncentrujeme do oblasti břicha, v průběhu druhé části („U“) se soustředíme do oblasti hrudníku a v poslední části („M“) se koncentrujeme do hlavy. U začátečníků lze tuto techniku provádět bez koncentrace, postupem času ovšem koncentraci zařazujeme a máme tak možnost zjistit, že uvedené hlásky vytvářejí intenzívnější chvění právě v oblastech určených pro koncentraci. Toto cvičení provádíme po dobu 2-5 minut.

Účinky: výrazné zklidnění psychické oblasti, posilujeme plicní orgán, vhodné při únavě a přepětí

  1. PRÁNAJÁMA S KONCENTRACÍ NA ÓM

Jedná se o poměrně rozšířené cvičení, které lze provádět v jakékoli poloze (v lehu, sedu stoji i při chůzi). Vyslovování slabiky ÓM je pouze mentální. Tento způsob působí více na oblast duševní. Během cvičení dýcháme nosem, při nádechu vyslovujeme táhlé ÓÓÓ... MMM... krátce zadržíme dech a totéž pronášíme i během výdechu. Znamená to tedy, že během celého nádechu pronášíme jednolité nepřerušované ÓM a totéž během výdechu.

Další variantou tohoto cvičení je způsob, při kterém nadechujeme nosem a teprve během výdechu , který je delší než nádech, pronášíme ÓÓÓ...MMM... a zároveň se jemně koncentrujeme do oblasti solárního plexu.

Pránajámická cvičení s koncentrací na slabiku ÓM lze provádět také tak, že pronášení této slabiky není jednolité, ale na každou dobu nádechu i výdechu vyslovíme jedenkrát ÓM. Obsahuje-li tato technika také zadržení dechu po nádechu či výdechu, nikdy v době zadrženého dechu slabiku nepronášíme.

  1. REGULOVANÝ DECH S POUŽITÍM MANTER

Toto cvičení, označované také jako NÁDI - ŠODHANA nebo loma - viloma pránajáma, provádíme tak, jak bylo dříve popsáno. Navíc však během nádechu i výdechu mentálně pronášíme zvolenou mantru. Může to být na příklad opět slabika ÓM, kterou jednolitě pronášíme při nádechu a znovu stejným způsobem při výdechu.

Další možnost při provádění regulovaného dechu spočívá v tom, že během nádechu pronášíme mentálně slabiku SO a během výdechu slabiku HAM.