Přepsáno u Honzy

Plné vnímání dechu(využito v souboru „přípravd“ odst sukha pránájámaAž po ====

Cíl - lepší okysličení a procvičení dýchacích svalů - především vědomé dýchání a poznání sama sebe

1. Základní postoj - leh na zádech

- několik pomalých nádechů a výdechů, pomalým hlubokým nádechem naplníme plíce a pomalým hlubokým výdechem je vyprázdníme a zadržíme dech. Během zádrže přivedeme celé tělo pozvolna do tenze - prudce vydechneme a současně prudce uvolníme tělo - pozorujeme svůj dech

1. Začneme vnímat pocity během nádechu a výdechu, rovnoměrně se naplňující plíce, přechod do výdechu a rovnoměrně se vyprazdňující plíce a přechod do nádechu (5 - 10 min.)

2. Přeneseme pozornost postupně na celé tělo a vnímáme expanzi (roztahování) a kontrakci (smršťování) jednotlivých částí těla během dýchání (5 - 10 min.)

3. S pozorností se vrátíme opět k dechu a pomalu bez napětí prodlužujeme nádech. Uvědomujeme si proudění vzduchu na nosních sliznicích a jejich ochlazování, postupně se rozšiřující plíce a žebra ven a vzhůru. Normálně vydýchněme (7 x + relax)

4. Normální nádech. Udržujeme zvednutý hrudník po nádechu a pomalu prodlužujeme výdech bez napětí a násilí do vyprázdnění plic. Pozorujeme klidný a vyrovnaný proud vystupujícího vzduchu, postupný pokles hrudníku a oteplující se nosní sliznice procházejícím vzduchem (7 x + relax)

5. Vydýchneme a pomalu zhluboka nadechujeme, vnímáme proudění vzduchu na nosních sliznicích a jejich ochlazování, postupně naplňujeme břicho, hrudník a oblast klíčních kostí. Jsme si současně vědomi pohybů a pocitů v těchto oblastech. Udržujeme zvednutou oblast klíčních kostí a rozevřený hrudník a postupně uvolňujeme prodlouženými výdechy vzduch z břicha, hrudníku a oblastí klíčních kostí (opakujeme 7x).

Končíme relax - uvědomováním si prostoru kolem sebe a postupným

zapojením těla do jemného pohybu.

Prodlužování dechu

Základní postoj - sed se skříženýma nohama

• uklidnění (několik min.)

• prohlubování dechu 1:1, postupný přechod na 4:4 /6 až 12 kol

• po týdnu 6:6 až 8:8

• změníme na 4444 až 8888

• po ukončení pomalu vydechneme (3 až 6), napneme celé tělo a pěsti do tenze a během dvojitého ********** uvolníme celé tělo

• pokračujeme v prodloužením dýchání nádech a výdech v poměru 444 po týdnu 6:6:6 až 8:8:8 po ukončení 3 až 6x

• po tichu změníme na nádech a výdech 4:4:4 postupně až 8:8:8, ukončení 3 až 6x

• změníme na 4:4:4:4 až 8:8:8:8, ukončení 3 až 6X.

Po skončení zpíváme mantru OM

======================================================================

Polarizovaný dech

1. Leh na zádech - hlava k severu, několik hlubokých nádechů a výdechů. Vědomí do chodidel. . Přesun i dechu do chodidel (**) a několikrát nádech a výdech chodidly; nádech - chodidla se ochlazují, výdech chodidla se oteplují. Pomalu prohlubujeme dech a nádech - *************(M) ***********************Několik min.

2. Vědomí přesuneme do temene hlavy a několikrát nadýchneme a vydýchneme touto oblastí, potom nádech temenem do 1/2 těla ***********- tam zastavení a dále výdech do chodidel. Cvičení 1+2 spojíme v jeden plynulý celek, po několika minutách přejdeme do pozice pozorovatele

3. Pozornost do temene - 15 - 20 cm si hlavou vyvoláme představu sluníčka na blankytně modré obloze barvy zlaté, žluté, oranžové nebo červené. Parsky dopadají na temeno a tato zářivá energie postupuje postupně celým tělem a vychází chodidly

4. Pomalý nádech paprsků barvy slunce - do ************* - zastavení s představou světla v této oblasti

   Zakončení pomalým výdechem

5. Pozornost na chodidla - ******* 15 - 20 cm před chodidly, představa noční oblohy, poseté hvězdami, uprostřed měsíc v úplňku bílé či stříbrné barvy a jeho světlo dopadá na chodidla a tato chladivá energie v barvě světla dopadá na chodidla a pomalu prostupuje celým tělem k temeni a dále

6. Jako + zastavení dechu

7. Po jednom z výdechů zastavení dechu nad temenem - představa sluníčka na blankytně modré obloze - N - vedení dechu a světle jako 4 a výdech k měsíci - po krátkém Z dechu, představa měsíce na noční obloze a pokračování jako 6. Světlo vydechujeme temenem ke sluníčku a po zádrži pokračujeme k měsíci 7x

Harmonizační sestava I

1. Ve stoji spatném sepneme ruce před středem hrudníku. Pomalý hluboký nádech a pomalý hluboký výdech. Uvědomíme si postupně sepnuté dlaně, zápěstí, lokty, ramenní klouby, páteř od krku ke kostrči, kyčle, kolena, kotníky, nádech a synchronizovaně s dechem zesilujeme tenzi mezi dlaněmi do úplného uvolnění. Následuje krátká dechová zádrž. Během pomalého výdechu synchronizovaně s dechem uvolňujeme tenzi mezi dlaněmi do úplného uvolnění. Následuje krátká dechová zádrž po výdechu. (Provedeme 3x)

2. Nadechujeme, stlačujeme dlaně a současně přesouváme sepnuté ruce nad hlavu. Vztáhneme paže, zakloníme hlavu a podíváme se mezi sepnuté ruce. Koncentrace do oblasti krku a hlavy. Jsme maximálně nadechnuti.

3. Vydechujeme, stlačíme lopatky k sobě a velkým obloukem spouštíme ruce za záda. Za zády propleteme prsty na rukou a protáhneme ramena a napjaté paže směrem dolů. Koncentrace do oblasti hrudníku. Jsme vydechnuti.

4. S propletenými prsty a nataženými pažemi se během pomalého nádechu předkláníme do vodorovného předklonu. Natažené paže zvedáme nahoru nad záda kolmo k zemi za současného protažení. Koncentrujeme se do oblasti dutiny břišní. Jsme nadechnuti.

5. Velkým obloukem spustíme ruce k zemi, uvolníme hlavu a vydechneme. Dokonale vyvěsíme ruce a hlavu. Následuje několik nádechů a výdechů. Koncentrujeme se postupně na temeno hlavy, do oblasti krku, hrudníku a podbříšku.

6. V hlubokém předklonu sepneme vyvěšené ruce a hlavu vsuneme mezi paže. Pomalu zvedáme horní polovinu těla s nataženými pažemi během nádechu, zároveň tiskneme bradu k hrudní jamce a uvědomujeme si pohyb páteře „obratel po obratli“ směrem nahoru. Hlavu zvedáme až v poslední fázi, kdy máme ruce nad hlavou a podíváme se opět do dlaní. Jsme nadechnuti. Koncentrace do oblasti krku a čela.

7. Vydechujeme a současně s výdechem spouštíme sepnuté ruce do výchozí pozice (číslo 1).

8. Během pomalého nádechu zesilujeme tenzi mezi dlaněmi, prodloužíme výdech alespoň o polovinu doby nádechu a současně uvolňujeme napětí mezi dlaněmi a uvědomujeme si povrch svého těla. Pokračujeme cvičební sestavu cvičením od bodu č. 2. Celou sestavu zacvičíme 3 až 7 krát.

9. Po ukončení uvolníme paže, spustíme je podél těla a postupně přivedeme celé tělo do maximální tenze a uvolnění. Sestavu ukončíme dvojitým energetizačním dechem do maximálního uvolnění. (Dvojitý energetizační dech: Nadechujeme na dvakrát nosem s krátkým povzdechem a hlubokým nádechem, který naplní plíce. Vydechujeme nadvakrát ústy s krátkým vyražením dechu a úplným vydechnutím z plic.

STRES

I velmi zdravý člověk má ve svém těle slabé místo, tzv. „Achillovu patu“. Energie člověka je rovnoměrně rozložena v celém organizmu. Orgány, celá síť nervových vlákem a dalších složek našeho složitého organismu ji využívá ke své činnosti. Naše „Achillova pata“ přeci jen vyžaduje o trochu více energie než ostatní části či složky organismu. V případě nějaké zvýšené činnosti, žádosti a potřeby dochází v těle ke zvýšené potřebě energie. Tělo v tomto případě pokryje zvýšení energie odběrem ze všech částí rovnoměrně. Trvá-li tento zvýšený energetický výdej delší dobu, začne se nejdříve hlásit naše „Achillova pata“ o svůj příděl energie v podobě různých nepříjemných pocitů, tlaků a bolestí (žlučník, žaludek, srdce, oči apod). V této době je orgán či jiná složka těla hlásící se o energii ještě v pořádku, pouze nás informuje o nedostatku energie a upozorňuje, že máme něco změnit nebo upravit. Mysl registruje bolest a místo hledání příčiny se začne stresovat. Ke zvýšené spotřebě energie se přidávají obavy o zdraví a začíná se roztáčet kolotoč problémů a starostí. Hledáme pomoc zvenku, bereme uklidňující léky a ještě více zatěžujeme energetickou hladinu svého organizmu. Tato oblast přejde do tenze, dojde v ní ke snížení toku energie a opravdovému onemocnění.

V našem těle rozlišujeme sedm stresových pásem (W. Reich), do kterých si ukládáme stres. Jsou to oči, ústa, krk, srdce, bránice, břicho a pánev. K uvolňování těchto stresových pásem je možné použít fyzická, dechová a mentální cvičení.

Fyzická - antistresové cvičení

1. Sedneme si do sedu se skříženýma nohama (na turka). Ruce sepneme před středem hrudníku a uvědomíme si dotek dlaní. Uvědomíme si postupně zápěstí, předloktí, lokty, paže, ramenní klouby, celá záda, hrudník, dutinu břišní, pas, kyčle, hýžďové svaly, stehna, kolena, lýtka, paty, chodidla a prsty na nohou. Pozornost přeneseme na obličej, postupně celou hlavu a opět si uvědomíme dotek dlaní. Během několika nádechů a výdechu pozorujeme svůj dech a postupně začneme prohlubovat svoje dýchání. Nadechujeme a během nádechu zesilujeme pomalu tenzi mezi dlaněmi do maximálního tlaku. Následuje krátká dechová zádrž. Pomalu vydechujeme a zmenšujeme tlak mezi dlaněmi až do úplného uvolnění. Opakujeme 3x.

2. Po třetím výdechu přesuneme zároveň plynule ruce za záda, nohy před sebe a zapřeme se dlaněmi a chodidly do podložky. Nadechujeme a během nádechu tiskneme dlaně a chodidla do podložky a současně vytahujeme mírně zakloněnou hlavu vzhůru. Jsme nadechnuti.

3. Vydechujeme a současně roztáhneme kolena od sebe, přesuneme ruce zpět dopředu, opřeme chodidla o sebe a sepneme si ruce před oblasti solárního plexu. Stlačíme zároveň sepnuté ruce a chodidla k sobě a zhluboka nadýchneme.

4. Následuje pomalý výdech s uvolněním nohou, které opět překřížíme na turka a zároveň přesuneme sepnuté ruce nad temeno hlavy. Nádech a výdech se současným tlakem a uvolněním mezi dlaněmi.

5. Po dobu dalšího nádechu stlačujeme dlaně k sobě a zároveň zvedáme ruce nad temeno hlavy. Protáhneme se co nejvýš a propleteme si prsty. Jsme nadechnuti.

6. Vydechujeme a spouštíme ruce s propletenými prsty za hlavu. Během nádechu odtahujeme lokty dozadu, ruce s propletenými prsty tlačíme na týl hlavy a hlava proti dlaním.

7. Během výdechu spouštíme velkým obloukem ruce za záda a tlačíme lopatky k sobě. Dole za zády propleteme opět prsty a odtlačujeme natažené paže od těla. Během několika nádechů a výdechů pomalu kýváme hlavou dopředu a dozadu se současným vytahováním hlavy.

8. Během výdechu uvolníme tělo, ruce položíme před sebe, skloníme hlavu dopředu a celkově se uvolníme. V této pozici relaxujeme po dobu několika nádechů a výdechů. Cvičení celé sestavy opakujeme 3 - 7x plynule za sebou. Po ukončení dýcháme dvojitým energetizačním dechem až do úplného uvolnění.

Protahovací sestava I.

Leh na záda, ruce podél těla, uvolněný dech, postupně si uvědomit celé tělo od temene hlavy po prsty na nohách.

1. a) Pozornost přenést na zavřené oči.

Zavřenými očima se podíváme vpravo, vlevo, nahoru, dolů a postupně protáčíme ve směru a proti směru hodinových ručiček. Krátká relaxace očí s představou dokonalé tmy.

2. Pozornost přemístit na uši, uvědomit si je.

Zaposlouchat se do zvuků s okolí. Poslouchat jen levým a pak pravým uchem. Postupně poslouchat určité zvuky jedním uchem a druhým zároveň jiné a různě kombinovat. Opustit sluch.

3. Uvědomíme si nos a nosní dírky. Vnímat proudění vzduchu nosními dírkami a prociťovat oteplování nosních dírek a sliznic při výdechu a ochlazování během nádechu. Opustit nos a opět relaxovat.

1. Přeneseme vědomí na ústa. Polkneme a několikrát je otevřeme a zavřeme. Zatneme zuby, uvolníme a vyplázneme jazyk. S maximálně otevřenými ústy postupně potuchu vyslovujeme - U - O - A - E - I. Opustíme ústa a opět si uvědomíme uvolněné tělo. Pomalý nádech a výdech.

2. Přeneseme pozornost na oblast krku.

1. Během výdechu vytočíme uvolněně hlavu doleva, při nádechu vracíme doprostřed a opět stejně doprava. Cvičíme několik minut.

2. Nadechujeme a zvedáme hlavu bradou k hrudní jamce, chvilková zádrž a s výdechem vracíme hlavu zpět na podložku a uvolníme se . S dalším nádechem zakloníme hlavu s představou vytlačení důlku hlavou do země a po krátké zádrži vydechujeme a uvolníme hlavu zpět. Cvičíme opět několikrát.

3. Procvičení ramen.

1. Během pomalého nádechu posouváme uvolněná ramena a paže po podložce k uším a při výdechu přesouváme ramena a paže co nejníž k nohám. Opět několikrát opakujeme.

2. Střídavě suneme jedno rameno a paži k uším a zároveň druhé rameno a paži k nohám. Opět několikrát procvičujeme.

3. Nadechujeme a zvedáme ramena před bradu, vydechujeme a uvolníme ramena. Při dalším nádechu zatlačujeme ramena do položky s představu vytlačení důlků do země a vykleneme hrudník. Výdechem opět uvolníme. Opět několikrát cviky zopakujeme.

4. Mentální cvičení s činkami.

1. Rozpažíme a představíme si v rukách malé činky a procítíme jejich váhu. Pomalu procvičujeme s těmito činkami zápěstí.

2. Zapřeme lokty do podložky a během nádechu zvedáme činky v ohnutých loktech kolmo k zemi a při výdechu je pokládáme na prsa. Uvědomujeme si váhu činek a prociťujeme práci a pohyby svalů, které k tomuto výkonu potřebujeme. Opět pomocí dechu položíme činky zpět do rozpažení.

3. Nyní během nádechu zvedáme činky nataženými pažemi kolmo k tělu a s výdechem pokládáme zpět na podložku.

4. Činky zvedneme kolmo k tělu s nádechem, zadržíme dech, uvědomíme si jejich váhu a které svaly potřebujeme. Během výdechu spustíme činky za hlavu, krátce uvolníme ruce a pomocí nádechu opět zvedáme kolmo k tělu. S výdechem spouštíme činky k nohám kde opět krátce uvolníme ruce. Nádech, činky kolmo k tělu, výdech činky spustíme za hlavu. Opět několikrát procvičíme a pak spustíme během výdechu činky zpět do rozpažení a uvolníme se.

5. Následuje střídavé protahování těla s rukama za hlavou. Odtahujeme pravou patu od těla, překlopíme špičku nohy a zároveň protahujeme pravou paži za hlavou po podložce. Nádech a pomalým výdechem uvolňujeme. Současně přitahujeme po podložce levý kyčel a rameno k sobě. Procvičíme i na druhou stranu.

6. Procvičení zad, páteře, hrudníku a kyčlí.

1. Pokrčíme pravou nohu v koleně, položíme pokrčenou nohu na břicho a obejmeme koleno rukama s propletenými prsty. Během nádechu zvedáme hlavu a položíme čelo na koleno. Po krátké zádrži se s výdechem vrátíme zpět.

2. Nadechujeme, zakláníme hlavu a zároveň odtahujeme obejmuté koleno kolmo vzhůru. Při výdechu uvolníme hlavu. Cvik 6a + 6b procvičíme minimálně 3x.

3. Levou ruku položíme podél těla, pravou rukou přidržujeme koleno. S výdechem pokládáme koleno a nohu k zemi, kde po několik nádechů a výdechů uvolňujeme kyčelní kloub. Při jednom s nádechů vrátíme koleno zpět a s výdechem uvolníme nohu a pomalu nataženou položíme zpět na podložku. Stejně procvičíme i levou nohu.

4. Cviky 6a + 6b + 6c procvičíme s oběma nohama najednou.

7. Procvičování nohou, zad, břišních svalů.

1. Ruce přesuneme za hlavu a pozornost přeneseme na patu pravé nohy. Po dobu nádechu odtahujeme patu od těla a současně zvedáme nataženou nohu kolmo k tělu. Potom pokrčíme nohu v koleně a spustíme ji pokrčenou několik cm chodidlem nad podložku. Během výdechu pomalu natáhneme nohu nad podložkou a současně protahujeme špičku nohy, bez položení opět zvedáme stejným způsobem kolmo k zemi. Procvičíme minimálně 3x a změníme směr procvičování. Nohu nyní pokrčujeme a suneme patu k tělu opět pár cm s chodidlem nad podložkou. Nohu zvedneme kolmo k zemi a nataženou pokládáme nad podložku. Opět provedeme minimálně 3x. Cvik 7a procvičíme i s druhou nohou.

2. Cvičení 7a provedeme s oběma nohama zároveň.

8. Protažení v lehu na břiše.

1. Přetočíme se na břicho, ruce natáhneme před sebe a položíme čelo na podložku. Protáhneme paty a ruce a ose těla, nadýchneme se a s výdechem se uvolníme.

2. Nadechujeme a zároveň zvedáme horní polovinu těla a s pomalým výdechem se položíme zpět.

3. Stejným způsobem procvičíme spodní polovinu těla.

4. Zvedneme synchronizovaně obě poloviny těla s nádechem a při výdechu se uvolníme zpět.

9. Procvičení v lehu na boku.

1. Přetočíme se na pravý bok a srovnáme tělo do přímky. Ruce za hlavou, dlaně položené na sobě. Několika nádechy a výdechy se uvolníme.

2. Současně s nádechem zvedáme nohu a během dalšího výdechu a nádechu necháme nohu zvednutou. S dalším výdechem položíme nohu zpět.

3. Stejný cvik provedeme i s rukou. Cvik 9b + 9c provedeme minimálně 3x.

4. Při stejném dechovém rytmu provedeme cvik synchronizovaně s rukou i nohou současně. Opět alespoň 3x. Celou sestavu cviků dle bodů č.9 provedeme také na levém boku a potom se uvolníme v lehu na zádech.

10. předpažíme a vytáhneme se co nejvíce v pase. S výdechem přecházíme

pomalu do záklonu a pozvolné rotace vpravo, opřeme se o dlaně, pokrčíme paže v loktech a přiblížíme čelo co se o dlaně, pokrčíme paže v loktech a přiblížíme čelo co nejblíž k podložce. S nádechem se vrátíme zpět do sedu v předpažení a s výdechem pokračujeme na druhou stranu. Opakujeme střídavě minimálně 3x.

11. Celou sestavu cviků uvolníme relaxací, nejlépe s příjemnými vibracemi hudby a tónů (alfa a théta vlny).