Skenováno z knihy Lysebeth „ cvičíme jógu“

26.2.99 Relaxační dýchání str.47 až 55

Str.47

RELAXAČNÍ DÝCHÁNÍ /////Využito v dechvých

Není to paradox, že se čím dál tím víc setkáváme s přepracovanými a unaven~mi lidmi v dnešní době, kdy se život stává stále pohodlnější a snadnější a kdy člověk bez ustání vynalézá nové stroje, které pracují místo něho? Život napjatý na nejvyšší míru, který nám vnucuje moderní civilizace, a který byl dříve údělem vedoucích činitelů, zachvacuje nyní všechny vrstvy společnosti, nervová zhroucení jsou běžným jevem. Toto neustálé napětí má katastrofální následky; křečovitě stažený, přepracovaný člověk si pomalu, ale jistě ničí zdraví. Jako první je zpravidla zasažen trávicí systém. Neklidný, úzkostný, křečovitě stažený člověk jí hltavě a špatně rozžvýkaná potrava přichází do spastického, staženého žaludku. Když jsme otrávení nebo nazlobení, pocitujeme žaludeční nevolnost a jestliže se tak stane krátce před jídlem nebo po něm, naruší se trávení. U trvale napjatého jedince se toto křečovité stažení žaludku stává permanentním, způsobuje nedostatečnou látkovou výměnu a spasmus se nakonec rozšíří na celý trávicí trakt. Často pak dochází k trvalé zácpě. Poruchy se neomezují na trávicí trakt, ale ponenáhlu se šíří a zachvacují i ostatní orgány, vyvolávají v nich funkční změny, které časem přerůstaji v organická poškození.*)

Jiný paradox: právě lidé nejvíce přepracovaní, nejvíce unavení, mají nejhorší spánek. Jenže dobrý spánek, hluboký, osvěžující, nepřerušovaný, je nezbytnou podmínkou tělesného a duševního zdraví. Uvedu proto na jiném místě této knihy techniky umožňující zlepšit kvalitu spánku. Ale to není všechno! U neklidného a napfateho člověkaje n_a_ru_šena jin~rvořadá funkce: dýchání. Dý~hání se stává póvrčhňim - ťedy ňédóstatečňym = poriévádž dýčhací soustava, hrtan, průdušky, hrudní a břišní svalstvo a zejména bránice ztrácejí vlivem křečovitého stažení svou pohyblivost. Důsledkem je nejprve nahromadění plynných produktů, které místo aby byly vypuzeny, setrvávají v organismu a pomalu, avšak neúprosně, jej zanášejí. Z toho zároveň vyplývá trvale snížené okysličování, to jest skryté dušení. Je možno očekávat, že za těchto

') Viz "Pozor na stres", str. 42.

str.48

podmínek zůstane organismus zdráv? Překvapuje vás, že tito lidé trpí migrénami, které vzdorují všem léčebným metodám, že ztrácejí chut k jídlu, stávají se bud' předráždění nebo Ihostejní, tělesně oslabení a chybí jim dynamismus?

Každému je známa důležitost dýchání, ale kolik lidí to bere v úvahu? Vzduch je pro nás nesmírně důležitý nejenom z hlediska kvalitativního, ale i z hlediska kvantitativního. V prvkovém složení našeho těla je kyslík zastoupen v poměru 65 % (ano, šedesátipěti procenty!). Prvek, který hned následuje, je uhlík (18 %), pak vodík (10 %). Kyslík spolu s uhlíkem a vodíkem představují tedy 93 % prvků tvořících naše tělo. Dvacetšest dalších prvků je nerovnoměrně zastoupeno ve zbylých 7 %! Těchto několik čísel svědčí o významu dýchání ve všech životních procesech.

Kyslík je hlavní výživou našich buněk; bez něj nemůže například správně probíhat metabolismus. Trávení je velmi složitý chemický proces, který zahrnuje nesčetné množství reakcí okysličování a redukcí, tzn. pohybů iontů kyslíku. Je~tliže_ dýcháme špatně, špatně i trávíme. Funkce dýchání, která podmiňuje veškery život organismu, je též jedinou vegetativní funkcí, která může probíhat automaticky nebo být řízena naší vůlí. Tvoří hranm mezi naším životem vědomým a volním a životem vegetativním (bezděčný, automatický, nevědomý). Nemáme možnost dávat příkazy přímo žaludku, střevům, játrům atd., avšak své dýchání můžeme řídit kdykoli chceme.

BRÁNICE, DRUHÉ SRDCE//// přeneseno dodechvých

Uvažujeme-li o dýchání, máme na mysli "hrudní koš". Ve skutečnosti bychom měli mít na mysli spíše "bránici". Jenže zatímco každý zná srdce, velmi málo lidí si dovede představit, byt' i jen přibližně, bránici, která je přesto přinejmenším zrovna tak životně důležitá. Bránice rozděluje dutinu trupu na dvě patra, hrudní a břišní dutinu; je to kupolovitý sval upínající se k dolním žebrům. Bránice kryje játra, žaludek, slezinu, slinivku břišní a níže střeva a ostatní útroby.

V hrudní dutině jsou nad bránicí umístěné plíce a sřdce.

Bránice je se srdcem jedním z nejvýkonnějších a nejaktivnějších svalů v těle. Pracuje bez přestání a odpočívá jen mezi výdechem a nádechem, proto má mimořádnou hodnotu zadržaní dechu připrázdných plicích. Je to jediný moment, kdý jé inóžné bránici vědómé rélaxovat. Bránice hraje zákládní řóli při dýchání: když se nadechujeme, bráňice klesá, zplošt'uje se a působením tohoto tlaku se spodní část duté žíly plní krví pocházející z trávicí soustavy prostřednictvím jater. Během této doby rozšíření hrudní dutiny vytváří podtlak v plicích a podtlak v hrudníku, který nasává krev k pravému srdci.

str.49

Bránice a srdce jsou nejdúležitější a nejaktivnější svaly v těle.

Během výdechu nastane opak: bránice v hrudním koši znovu stoupne a díky tomu se vypudí špatný vzduch. Krev, která byla nasáta do plic, kde se zbavíla plynných odpadů a obohatila se kyslíkem, je vháněna do levého srdce.

Jinak řečeno, čím více vzduchu nasajeme do. plic, tím více se nasaje krve; plíce se chovají jako sací čerpadlo na žilním (venózním) oběhu. Můžeme tvrdit, že bránice je druhé srdce, stejně významné jako první. Pak nás nepřekvapí, že.'lógové dýcham ~e pro srdce velmi blahodarne Co se týče nervového napěťí, ňep é příciá~ ~édošťátecn~ýčhárii, souvisí s povážlivým zvýšením počtu srdečních "nehod", infarktů atd., které se stávají běžným jevem, a to nejen u starších lidí.

Nyní se budeme zabývatjiným velmi důležitým poznatkem: jakmile se bránice znovu dostane do horní polohy na konci normálního výdechu (tedy nenásilného), jsou uvolněny všechny svaly dýchacího ústrojí. A to je to nejdůležitější. Během relaxačních cvičení totiž pečlivě uvolňujeme veškeré svalstvo údů a trupu, ale dokud pokračujeme v dýchání, četné a důležité svalové skupiny ještě pracují. K absolutní relaxaci dojde, až když jsou svaly dýchacího ústrojí rovněž uvolněny, což se stane, jak jsme viděli, na konci průběhu normálního (tedy nenásilného) výdechu. Tímto základním poznatkem se budeme zabývat později v souvislosti se zadržením dechu na konci výdechu.

str.50

Abychom to shrnuli: bránice, takjako píst, ~e v hrudním koši pohybuje vertikálně, což vyvolává velmi účinnou rytmickou masáž břišních útrob ,

~ťimuluje střevní peristaltikia úsnadňuje trávení, působí proti zácpě a napomáhá eliminaci plýnů, které se tvoří v trávicím traktu. Mimo to silně ovlivňuje krevní oběh.

' RYTMUS __////přeneseno do „rytmický“

Vesmír je naplněn rytmy a náš žívot je na tyto kosmické rytmy napo- jen. Rytmická je zejména činnost našich orgánů a rytmus dýchání a ryt- ! mus srdce si podřizují všechny ostatní. Tyto dva rytmyjsou nedílně spo- °7 jeny a jogínům neuniklo, že poměr mezi poctem vdechů_ a srdečním te- pem je jedna ku čtyřem. Jestliže záměrně zpomalíme ňebo zrychlíme ďýchání, můžeme ovlivr~it průběh dění v organismu jako celku s mohut- nym dopadem na vaši vitalitu (dobrým a zrovna tak špatným, je-li ryt- mus nesprávný). j Jogíni doporučují dýchat tak, jako by nám při narození byl vyměřen určitý počet dechů na celý život. Kdyby tomu tak bylo, jak bychom dbali na velmi pomalé a hluboké dýchání, abychom si život prodloužili! A sku- tečnost jako by tomu dávala za pravdu: uspěchané a povrchní dýchání podkopává naši vitalitu a zkracuje život a naopak dýchání pomalé j a hluboké nás naplňuje dynamismem á vitalitou. V případě dýchání se zdá že aritmetika ztrácí své oprávnění. Človek se sedavým způsobem "; života vde~hne průměrně l8krát za minutu, pokaždé půl litru vzduchu; ~eho mmutový dechový objem je tedy devět litrů. Předpokládéjme_ , že decflova kapacrta nám dovolí vdechnout 4 ? litru najednóú, což j~ ňoř- málňí průměrný objém; jéstližé zpomalíme dýchání natolik, že snížíme počet na pouhé dva úplné vdechy za minutu, můžeme tedy vdečhňout rovněž 9 litrů za minutu. V čem tedy spočívá význam a výhoda pomalého a hlubokého dýchá- mí? Mohlo by se zdát, že rozdíl je nulový, poněvadž v obou případech je minutový objem stejný, ale ve skutečnosti je rozdíl obrovský. Jak jé~tá móžné? Uvažujme. Mezi nosními dírkami a plicními sklípky (alveoly), to je mezi vnějším vzduchem a výměnnými plochami plic, jsou dýchací cesty tvořené průduškami průdušinkami ajejich větvením. Objem toho- __ to ,potrubí ` představuje ale nejméně 2 litru. Půl litru vzduchu, který pro- nikne při povrchním dýchání, tedy stačí právě jen k promíchání vzduchu uzavřeného v tomto "potrubí" a do výměnných alveolů se dostane sotva několik kubických centimetrů čerstvého vzduchu. Jestliže naopak dýcháme pomalu a dodáváme plicím 4 ? litru, přivá- díme do kontaktu se vzduchem celý nebo skoro cely užitný povrch plic, a to je výměnná plocha nejméně dvacetkrát větší, kterou oživujícímu

str. 51

vzduchu nabizíme. Navíc výměny přes plicní membránu se uskutečňují ' v néjÍepších podmlnkách pouze tehdy, když doba_ kontaktu trvá více sekund, což odůvodň_u~e , pomalé dýcháni á ódšuzuje ja y o i š~écfi v oblasti dýcháňí. Tím, že rozšiřujeme zároveň plochu koritaktú á dobú jeho trvání, čistý zisk dýchacího procesu, to znamená vypuzení většího množství C02 ajiných toxických plynů, tak i vázání kyslíku, bude bez přehnaného optimismu dvacetinásobný v porovnání s dýcháním povrchním a rychlým. Proto jogíni říkájí, že užitek jediné minuty jógového dýchání přerůstá do célých 60 následujících minut.

Relaxační jógové dýchání zahrnuje čtyři fáze:

1 . výdech (réčaka), 2. zadržení při prázdných plicích (súnjaka), 3. úplný nádech na tři doby (púraka), 4. zadržení při plných plicích (kumbhaka).

Obvykle se na Západě berou v úvahu pouze tři fáze: púraka, kumbhaka a réčaka, nebo dokonce pouze dvě (púraka a réčaka).

Tyto čtyři fáze budeme postupně zkoumat.*)

VÝDECH (RÉČAKA) Využíto v „dechvých

S výdechem začínáme proto, že je to nejdůležitější fáze dýchacího procesu. Na Západě se často za prvořadý považuje vdech, což však znamená "zapřahat koně za pluhem", tedy začínat od konce.

Je možno naplnit nádobu, aniž byla předem vyprázdněna? Před výdechem jsou plíce, nasycené znečištěným vzduchem, jako houba nasáklá špinavou vodou. Dříve než necháme vniknout do houby vodu čistou, je třeba z ní vytlačit veškerou špinavou vodu; stejně tak je tomu s plícemi. Navíc, právě výdech podmiňuje nádech, a nikoli naopak. Učinit z nádechu těžiště dýchacího procesu je omylem, někdy dosti závažným, např. astmatik při záchvatu vynakládá značné úsilí, aby se nadechl, a přesto se mu podaří nadechnout pouze málo vzduchu. U něho je problém nikoli v nádechu, ale ve výdechu. Pokud se naučí vyprazdňovat plíce, je napůl uzdraven a v každém případě je to nejlepší prostředek, jak bez léků zamezit záchvatům.

Po neúplném výdechu se reziduální vzduch, který zůstane v plicích, smíchá s čerstvě nadechnutým vzduchem a vzduch, který vlastně dýcháme, je tak neustále znečištěn. I když tedy pobýváme na velmi čistém vzduchu, jako například na horách, a přitom nedbáme na důkladné

*) Viz též Lysebeth: "Jóga", Olympia 1984, od str. 15.

str. 52

vyprázdnění plic, do kontaktu s výměnnými plochami se dostane polozkažený vzduch. Za všech okolností je tedy třeba nejprve z plic vypudit veškerý nečistý vzduch a pak teprve přivést čerstvý.

ZPOMALENNÝ VÝDECH

Při nácviku jógového dýchání je třeba na prvém místě se soustředit na pomalý výdech. Budeme tedy nacvičovat jeho zpomalení.

Což není povzdech, přirozená známka úlevy a uvolnění, vlastně dlouhým a hlubokým výdechem?

Abychom se naučili správně a velmi pomalu vyprazdňovat plíce, přejdeme vleže či vsedě ke kontrolovaným povzdechům. Nejdříve několikrát úmyslně vzdychněte a mírným stažením břišních svalů na konci výdechu přitom zdůrazněte vyprázdnění plic, aby tak mohly odejít zbytky vzduchu. Výdech musí být co možná nejtišší a plynulý, napřerušovaný. Můžete popřípadě toho využít a vyslovit zvuk ÓM.*)

Pokaždé, když se budete cítit unaveni, křečovitě staženi, věnujte několik minut zpomalenému dýchání a zejména zpomalenému výdechu, abyste rozptýlili únavu a napětí.

Tento typ dýchání nemá žádné kontraindikace a může se provádět podle libosti. Výdech musí trvat přibližně dvojnásobek doby nádechu.

") Viz Lysebeth: "Jóga", Olympia 1984, str. 39.

str.53

ZADRŽENÍ PFiI PRÁZDNÝCH PLICÍCH (SÚNJAKA)

Jestliže blokujeme dech při prázdných plicích na konci prodlouženého výdechu, dýchací svaly mají příležitost se uvolnit, tak jak jsme uvedli výše. Když uvolníme veškeré svalstvo, ovládané vůlí, zadržíme pohodlně dech při prázdných plících a zakusíme tak mimořádný pocit klidu a míru. V tomto okamžiku jsme ve stavu úplné relaxace a podle jogínů je to okamžik, kdy přichází spánek.

Provedení prodlouženého výdechu s následnou přestávkou těsně před usnutím je nejlepší ze sedativ. Provádějte tento výdech: i když nemáte žádné potíže s usínáním, usnete mnohem rychleji a váš spánek bude hlubší a více vás osvěží. Zpomalený výdech se zadržením dechu při prázdných plicích odstranil bez použití barbiturátů nespavosti vzdorující všem léčebným metodám a ničící pomalu vitalitu své oběti.

Jak dlouho má trvat zadržení dechu? Tuto dobu nelze přesně stanovit, závisí na každém jednotlivci a na okolnostech. Zadržení dechu při prázdných plicích není nebezpečné. Můžete zadržovat dech tak dlouho, dokud je vám to příjemné, pak se spontánně nadechněte, až si to organismus vyžádá. Brzy rozeznáte spontánní impuls přicházející ze samotného organismu od impulsu vyvolaného vědomě vůlí. Dříve než budete provádět komplexní dechová cvičení a než si dech přizpůsobíte speciálním rytmům, je třeba se naučit normálně a spontánně dýchat!

VDECH Jogíni rozlišují tři fáze vdechu: abdominální (brániční), kostální (hrud

ní) a klavikulární (klíčková). Úplné jógové dýchání, které by mělo být běžné, spojuje všechny tři. Připomeňme je krátkým popisem:

- abdominální vdech

Při nádechu se bránice snižuje, břicho se nafukuje. Z uvedených částečných způsobů nádechu je tento nejméně špatný. Rytmické snižování bránice vyvolává mírnou a trvalou masáž všech břišních orgánů a podporuje jejich správnou funkci.

- kostální vdech

Dýchání kostální se uskutečňuje rozestupem žeber a rozpínáním hrudního koše jako měchu. Při tomto nádechu proniká menší množství vzduchu do plic než při abdominálním dýchání a přitom vyžaduje většího úsilí. Je to vdech "atletů". Ve spojení s abdominálním nádechem poskytuje uspokojivou ventilaci plic.

- klavikulární udech

Přístup vzduchu je umožněn nadzvednutím klíčních kostí. Příděl čerstvého vzduchu obdrží pouze horní část plic. Je to nejméně vhodný způsob nádechu. Vyskytuje se často u žen.

str54

- úplný ~dech

úplný jógový vdech zahrnuje všechny tří způsoby nádechu a spojuje je do jediného plného a rytmického pohybu. Nejlépe se mu naučíte vleže na zádech; může se proto nacvičovat v posteli.

Uvolněte se co možná nejvíce.

Důkladně vyprázdněte plíce, jak bylo popsáno výše. Potom

1 . pomalu snižujte bránici a nechte proudit vzduch do plic, břicho se tak nafoukne a spodní část plic se naplní vzduchem;

2. rozpínejte žebra a pokračujte v nenásilném nádechu a . . 3. . . . dokončete plnění plic nadzvednutím klíčních kostí.

Během každého nádechu musí vzduch proudit postupně nepřetržitě, plynulým tokem. Při dýchání nesmíte vydávat žádný zvuk. Podstatné je dýchat tiše.

DÝCHEJTE VŽDY NOSEM Využíto v „přípravd“

V západní gymnastice se obvykle nadechuje nosem a vydechuje ústy. To Ize snad odůvodnit při plném vypětí, aby se zrychlilo dýchání, ale normálně se nádech i výdech mají provádět nosem: během celého dýchacího procesu musí ústa zůstat zavřena, pokud nebude řečeno jinak (například při vydechování s vyslovováním bM).

Proč je nutné vždy dýchat nosem?

1 . Nos je ústrojí které organismu připravuje vzduch. Před vstupem do plic je v nosních otvorech vzduch zbavován prachu, předehříván, popřípadě zvlhčován. Když nadechujeme nosem, vzduch se v nose předehřívá, jestliže však potom vydechujeme ústy, nos se ochlazuje a to může vyvolat například rýmu nebo zánět průdušek. Tím, že vydechujeme nosem, nos se vydechovaným vzduchem znovu ohřívá a může tak upravovat vzduch pro následující vdech.

2. Nosní otvory určují průtok nadechovaného vzduchu a zpomalují dýchací proces: na předchozích stranách jsme si ozřejmili význam pomalého dýchání. Když nadechujeme ústy, můžeme jistě velmi rychle přijmout velké množství vzduchu které však do plic přichází nešetrně, což není vždy žádoucí. Navíc také víme, že při nádechu plíce nasávají zároveň vzduch a krev v určeném poměru. Dýchání ústy tento poměr mění a narušuje rovnováhu jemného dýchacího mechanismu. Organismus se uchyluje k tomuto způsobu dýchání v naléhavých případech, když dýchání nosem nestačí, to je při velmi intenzivní námaze, např. při běhu kdy je spotřeba kyslíku osmkrát vyšší ve srovnání se stavem klidu.

3. Nosní dírky ovlivňují reflexní cestou řadu orgánů celého těla, poněvadž jejich vnitřní povrch je pokryt nespočetnými nervovými zakončení

str.55

mi, která působí na životně důležité orgány. Na této zvláštnosti je založena endonazální reflexoterapie. Člověku, který omdlel, instinktivně dáváme "nadechnout" sůl, čpavek, ocet atd. Při bezvědomí je totiž dýchání téměř nulové a dráždivá látka působí nikoli na úrovni plic, nýbrž právě na nervová zakončení nosní sliznice a nepřímo na sympatické nervstvo, které celý "mechanismus" znovu uvede do činnosti. Organismu je zapotřebí stimulace vyvolané průchodem vzduchu v nose.

4. Nakonec to nejpodstatnější. Nos je jogíny považován za hlavní orgán absorpce prány, což jest jemná energie obsažená ve vzduchu. Upřesněme, že prána není ani kyslík, ani dusík, ani ozón, jak někteří autoři nesprávně tvrdí. Zatím si zapamatujeme, že vzduch je naším hlavním zdrojem prány, která je i základem života, a že nos je hlavním orgánem jejího zachycování.

JE-LI NOS UCPÁN

Je-li nos ucpán, provádějte nétí*), tj. "nosní sprchu", pomocí vlažné vody osolené na 9 % (fyziologický roztok). Sůl vyrovnává osmotický tlak nosní sliznice z obou stran.

Po nosní sprše odstraňte nenásilně poslední zbytky vody, aby tekutina nepronikla do obličejových dutin a do Eustachovy trubice, která směřuje do sluchového ústrojí. Po nétí jogíni doporučují nakapat několik kapek ghí, to je tekutého pročištěného másla, do každé nosní dírky. Místo něj můžete použít kvalitního rostlinného oleje. Můžete do něj dát několik kapek eukalyptového oleje (který koupíte v lékárně). Postupným vypařováním eukalyptového oleje se dezinfikují dýchací cesty, což je cenné pro bronchitiky. Jestliže nosní sliznice eukalyptový olej nesnesou, může se jeho množství snižovat až se stane příjemným.

Pečlivě provádějte jógové dýchání. Nemá způsobit ani obtíže, ani únavu. Provádějte ho často během dne, vždy, když si na to vzpomenete: při práci, chůzi, při každé příležitosti vědomě dýchejte a co možná nejúplněji. Pomalu si na úplné dýchání zvyknete a způsob vašeho dýchání se postupně zlepší.

Každý den si stanovte určitou dobu (výhodné je ráno po probuzení a rovněž večer před usnutím) a provádějte několik minut jógové dýchání. Budete-li se cítit unaveni, deprimováni, sklíčeni, dýchejte: vaše únava zmizí jako zázrakem, obnoví se váš dynamismus a budete se moci pustit do práce s novým elánem.

*) Technika nétí je popsána v knize A. V. Lysebeth: Jóga, Olympia Praha 1984