Yiengar
Kopie str: 155-162
155 PRÁNÁJÁMA
156 Normálnl dýchánl v lehu
157 Normální dýchánl v sedu
158 Udždžájlpránájáma v lehu
159 Udždžájlpránájáma v sedu
160 Kumbhaka
161 Vilómapránájáma v lehu
162 Vilómapránájáma v sedu
Str.155
PRÁNÁJÁMA
Pránájáma
V pránájámě jsou záda tabulf, vzduch přicházf psát a mysl drží křídu.
B. K. S. IYENGAR
Pranájáma uklidňuje a posiluje mysl a vytváří pocit vnitřního prostoru. V těle generuje zásobu energie. Máme-li již silné plíce, zvyšuje jejich kapacitu.
Pránájáma sestává ze tří typů správného dýchání: n~dechu (púraka), výdechu (réčaka) a zádrže (kumbhaka). V těchto procesech se dech prodlužuje, prohlubuje a zjemňuje.
IČADY PRO CVIČENÍ
O pránájámu bychom se měli pokoušet až tehdy, když tělo, nervový systém a plíce zesílily cvičením ásan. To obvykle trvá dva roky. Když je dech jemný, musíme mu věnovat ještě více pozornosti než ásanám.
Šavásana je přípravou pro pránájámu.
Pránájámu bychom měli začít cvičit postupně a zvolna. Dokonce i pár minut může být užitečných. S postupem cvičení lze dobu prodlužovat.
Pránájámu je nejlépe cvičit brzy ráno nebo večer ve vyvětrané místnosti. Zaludek i střeva by rněly být prázdné. Nemá se provádět bezprostředně před nebo po namáhavých ásanách, působících rušivě na dýchání i plíce. Pránájámu můžeme zařadit po cvičení sestavy uklidňujících ásan, která sestává z obrácených poloh s ogorou.
Metody dýchání, které zde uvádíme, cvičíme nejdříve v šavásaně s podloženými zády. Plíce se tím cvičí na pránájámu bez námahy. Hrudník se otevírá a dech se stává hlubším.
Když je dech již rovnoměrný, tytéž techniky můžeme provádět v sedu. Vzpřímený sed na cvičení pránájámy vyžaduje praxi. Tělo má být natažené vzhůru, nohy umístěné pohodlné, aby nerušily polohu sedu.
Zde uvedené stupné bychom měli cvičit v příslušném pořadí, abychom zvládli různé techniky.
Dříve, než začneme kteroukolí z technik, úplně vydechneme. Jeden cyklus sestává z jednoho nádechu a jednoho výdechu.
Jestliže sé cyklus naruší, je třeba jej dokončit a po něm by měly následovat dva nebo tři normální dechy. Předtím, než znovu začneme, musíme rozebrat důvod chyby.
Upozornění Ve cvičenf pránájámy nepokračujeme, jakmile se unavf plfce, nebo se objevf slabost a podrážděnf, nebot' takové cvičenf je škodlivé. Mfsto toho si lehneme na podložku a relaxujeme. Lehneme si i tehdy, když nás boll záda.
Nedostává-fi se nám dechu nebo se začneme dusit, přesvědčtme se, zda nemáme napjatou břišnf stěnu.
Jakmile se nám rozpálf hlava, je to známka přepětt. Položfme se do šavásany, abychom si odpočinuli.
Máme-li vysoký krevn! tlak nebo problémy se srdcem, neděláme dlouhé nádechy.
Máme-li nfzký krevnf tlak neóo deprese, neděláme dlouhé výdechy. Jsme-li v napěti, oči zakryjeme měkkým šátkem, nebo kolem čela a oi`i ovineme pásku. (Ta by měla pevně svfrat čelo a zlehka o~i.)
~ ~ r ,m=are ti. a.~ i& s3!~aax~ku'~'r~~47" ~~H N°t, g.W ~~' ..~ ~ ~ ~....".m~Wm.~.~~~.H~~ I~~ $p ~,~.~ . .
str.156
11. ČÁST ~ MYSL
Normálnl dýchánl v lehu
NoltntáLN~ nÝcl-l,4NÍ je zde uváděno jako dechové cvičení. · ·
Lehneme si na jednu nebo dvě podél složené deky umístěné pod bedry, hrudníkem a hlavou (viz Zaměření pozornosti dále a šavásanu, str. 152). Pod hlavu dáme další deku. V poloze se zabydlujeme, až jsou tělo i mysl klidné. Uvolníme tvář, zavřeme oči. V šavásaně ležíme 3 až 4 minuty.
Pohled směřujeme dolů k hrudníku; uvědomujeme si hrudník. Při normálním dýchání sledujeme zvedání a klesání hrudníku. Postupně učiníme každý dech plynulým, měkkým, rytmickým a hlubokým. Procítíme obě strany hrudního koše, jak se rovnoměrně pohybují ven a dovnitř. Proci~ujeme, jak se mysl stává klidnější. Dech se postupně zpomaluje a prohlubuje, proniká dále do hrudní dutiny. Neusneme.
Takto setrváme 5 až 10 minut, dýcháme pravidelně. Pokračujeme další technikou, nebo zpod zad vytáhneme podložku a ležíme rovně, jen s dekou pod hlavou. Po několika minutách pokrčíme nohy, otočíme se na bok a vstaneme.
Zjemnění techniky
· Oči jsou nehybné a vtažené dovnitř. Pozornost udržujeme na dýchání tak, aby mysl byla sjednocená s dechem. Uklidníme všechny ostatní myšlenky, nebot jsou rušivé a vytvářejí napětí.
· Dýcháme rovnoměrně oběma dírkama. Plíce naplňujeme a vyprazdňujeme rovnoměrně na levé i na pravé straně. Proudění dechu udržujeme na obou stranách rovnoměrně.
Zaměření pozoiností
Využitf dek ke cvič'enf pránBlámy
Deko složíme na délku 75 at 100 cm a na šířku 20 až 25 .:cm. Položtme ji pod z~áda od beder az k hlavě. AbyChom ,lešté vtce otevřeli hrudník, Přidáme další dvě tři ~ky:
Deku položime vodaovně pod hrndnf koš tésně pa! loPatky. Nad loktí sPustíme pod okraje deky:
Deky paskládáme stnpňovitě (viz str. 152).
V každém přípádé podložíme hlavu; ~ednou nebo dvěma složenými dekami~ aby byla nad nrovM firuántku Dbame na,to, aby..c~ám četo ne padalo dozadu a aby se nám nezyedala bra~da.
Upozornění Pránájáma je velmi účinné cvičenf. Pracuje se v ní se životní silou. Chyby, jichž se dopouštíme při cvičenf ásan, mohou přinejhoršfm vyústit natržením svalu. Chyby udělané v pránájámě mohou poškodit nervový systém a mozek. Proto je třeba, abychom tato cvičení prováděli pod vedením zkušeného učitele.
str. 157
PRÁNÁJÁMA
Normální dýchánl v sedu
JE To nácvik sedu i normálního dýchání. · · ·
Posadíme se do sukhásany (str. 53) na dvě složené deky. Špičky prstů rukou položíme vedle boků a trup natáhneme vzhůru. Ohneme lokty a hřbety rukou položíme na stehna. Uvolníme nadloktí a lokty a dáme je mírně dozadu. Uvolníme dlaně i prsty rukou.
Povytáhneme kostrč, kříže a bedra; klín a podbřišek natahujeme směrem k nim. Páteř prodloužíme vzhůru. Natáhneme obě strany těla a zvedneme hrudní koš. Hrudní kost a klíční kosti udržujeme nahoře. Podpaždí a prsa posuneme dopředu, rozšiříme ramena a dáme je dozadu. Zadní část ramenou a lopatky natahujeme dolů. Zádová žebra vtáhneme dovnitř a hrudní páteř prohneme.
Hlavu držíme zpříma, oči ve stejné úrovni a temeno hlavy směřuje vzhůru. Zvedneme zadní část lebky. Uši jsou ve svislé poloze. Zavřeme oči a oční bulvy vtahujeme do očních jamek. Pohled nasměrujeme dozadu a dolů do hrudníku.
Na chvíli si takto sedneme a sledujeme každý pohyb těla. Zabráníme přirozené tendenci páteře a dolní části zad poklesávat dolů.
Aniž bychom nechali propadnout hrudník, natáhne
me zadní část krku směrem k lebce a hlavu skloníme; přitom nestlačujeme hrdlo.
Sledujeme normální průběh dýchání. Soustředíme se na různé pohyby v hrudním koši. Postupně bude dýchání podporovat vzpřímenou polohu těla.
Takto setrváme 5 až 10 minut; pak se uvolníme v šavásaně.
Při cvičení: Posadíme se ke stěně, opíráme se o složenou deku, kterou máme za pasem a hrudním košem. Posadíme se do padmásany (str. 59), vírásany (str.
50) nebo do baddhakónásany (str. 57).
Abychom se naučili uvolnit si ruce, držíme je na kolenou dlaněmi dolů.
Pocifujeme-li v kolenou napětí, podložíme je dekou.
Zjemnění techniky
· Břicho nenafukujeme, ale držíme ho vtažené zespodu dovnitř a vzhůru. Konečník udržujeme lehce sevřený, abychom udrželi zvednutí kostrče.
· Při každém nádechu ať se hrudník zvedá a temeno hlavy klesá. Když vydechujeme, nenecháme hrudník propadnout.
str.158
Il. ČÁST ~ MYSL
Udždžájlpránájáma v lehu
UD = extrémní; D~ÁIÍ = vítězný, podrobující si ÚčINKEnt hlubokého dýchání proniká tělem energie. · ·
1. HLUBOKÝ NÁDECH, NORMÁLNÍ VÝDECH
Lidé, kteří mají nedostatek energie a nízký krevní tlak, by se měli soustředit na tuto metodu, aby zvýšili přísun kyslíku.
Zaujmeme leh pro cvičení pránájámy (viz str. 156) a 3 až 4 minuty se uvolňujeme. Uděláme několik normálních dechů a skončíme výdechem.
DPomalu a zhluboka se nadechneme, prodlužujíce dech bez vzniku napětí. Dech vtahujeme dovnitř po obou stranách nosní přepážky. Když se nadechujeme, proci~ujeme, jak se nám rozšiřují plíce a přední žebra ven a vzhůru. Mozek ničím nezatěžujeme.
Normálně vydechneme, jako bychom dech uvolnili s povzdechem. Hrdlo a nosní průchody máme uvolněné. Dbáme na to, aby se nám nepropadával hrudní koš.4
Od D do o je jeden dechový cyklus. Zopakujeme šest nebo více cyklů, pak odpočíváme. Cvičení ukončíme nebo pokračujeme další technikou. Později provedeme více cyklů najednou.
Zjemnění techniky
· Tvář a oči udržujeme nehybné. Nejsme v napětí, zachováváme uvolněnost. Při nádechu nenapínáme paže ani prsty.
· Dechový pohyb, pohyb plic a žeber probíhá souběžně. Nadechujeme se lehce a sledujeme, jak se nám postupně otevírá hrudník.
2. HLUBOKÝ VÝDECH, NORMÁLNÍ NÁDECH
Cvičení výdechu uklidňuje a pomáhá snižovat vysoký krevní tlak. Mozek je klidný.
Zaujmeme leh pro cvičení pránájámy (viz str. 156). Po relaxaci provedeme několik normálních dechů; zakončíme je výdechem.
D Normálně se nadechneme.
Udržujeme zvednutí horní části hrudníku a pomalu vydechujeme ze zadní části nosní dutiny. Nevytváříme napětí. Pozorujeme proud vzduchu, udržujeme ho klid
ný a vyrovnaný. Netrháme sebou; mentálně sledujeme výdech a prožíváme narůstání pocitu klidu. o
Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo i vícerých cyklech, dodržujeme jejich stejnou délku. Pak se uvolníme a cvičení ukončíme v tomto bodě nebo pokračujeme další technikou.
Zjemnění techniky
· Na konci výdechu uvolníme ještě více břišní stěnu. · Dbáme na to, aby proudění výdechů bylo rovnoměrné z obou částí plic a nosní dutiny. Vzduch prudce nevypuzujeme; nenadechujeme se před ukončením výdechu.
HLUBOKÝ NÁDECH, HGUBOKf VÝDECH
Zaujmeme leh pro cvičení pránájámy (viz str. 156). Na chvíli se uvolníme. Pak provedeme několik normálních dechů; ukončíme je výdechem.
D Pomalu se zhluboka nadechneme, vzduch vtahujeme dovnitř podél nosní přepážky. Začínáme lehkým vtažením pokožky a svalů v okolí klína a podbřišku a natahujeme je směrem k bránici.
To nám většinou rozevře hrudní koš. Nadechujeme se dotud, dokud vzduch nedosáhne horních prostor hrudníku a oblasti klíčních kostí.
Udržujeme zvednutí hrudníku a pomalu a zhluboka vydechujeme, aniž bychom v hrdle vytvářeli napětí. Proudění výdechu řídíme tak, aby dech nebyl přerývaný. Žebra se nám prudce nepropadávají. Q
Od Ddo o provedeme v šesti nebo i více cyklech. Par se uvolníme a ukončíme cvičení nebo pokračujeme ve cvičení následující techniky.
Zjemnění techniky
· Nosní dírky neroztahujeme; po celou dobu je udržujeme v pasivitě.
· Udržujeme stejný nádech i výdech. Abychom toho dosáhli, zařazujeme do cvičení normální dýchání.
· Procítíme, jak se celé tělo od klína až ke klíčním kostem zapojuje do dýchání.
t~© ..m ~~~znimsn . :~ . s~arc. naa~waaraa "~a,.
str. 159
PRÁNÁJÁMA
Udždžájlpránájáma v sedu
ZáDa jsou oporou stoupajícímu a klesajícímu dechu. Nácvik sestává z několika stupňů. · · ·
1. HGUBOKÝ NÁDECH, NORMÁLNÍ VÝDECH Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Zavřeme oči a skloníme hlavu. Uděláme několik normálních dechů a ukončíme je výdechem.
D Zhluboka a rovnoměrně se nadechneme, natahujeme přitom dolní část trupu vzhůru a hrudník naplňujeme až ke klíčním kostem.
Hrudník udržujeme zvednutý a normálně vydechujeme.4 Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo vícerých cyklech. Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Položíme se
na podložku a relaxujeme nebo pokračujeme další technikou.
Zjemnění techniky
· Dbáme na to, aby se nám nezvedala hlava a tělo bylo stabilní. Bederní oblast a páteř udržujeme napjatou a hrudník pořádně otevřený.
2. HLUBOKÝ VÝDECH, NORMÁLNÍ NÁDECH Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Uděláme několik normálních dechů a ukončíme je výdechem.
D Normálně se nadechneme.
Vydechneme pomalu a zhluboka, přičemž dbáme na to, aby tělo nekleslo.4
Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo více cyklech. Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Lehneme si na podložku a odpočíváme nebo pokračujeme další technikou.
Zjemnění techniky
· Udržujeme plynulé výdechy. Horní část hrudníku se nepropadává; dolní žebra necháme postupně uvolňovat.
3. HGUBOKÝ NÁDECH, HGUBOKÝ VÝDECH
Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Uděláme několik normálních dechů a ukončíme je výdechem.
D Zhluboka a naplno se nadechneme, pořádně otevřeme hrudník. Vydechneme pomalu a zhluboka, trup je přitom povytažený vzhůru.4
Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo i vícerých cyklech; dýcháme vyrovnaně a přechod mezi nádechem a výdechem je plynulý.
Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Pak si lehneme a relaxujeme nebo pokračujeme další technikou.
Zjemnění techniky
· Hrudník udržujeme zvednutý a hlavu skloněnou. Nevytváříme napětí, uvolníme oči a hrdlo.
· Udržujeme rovnoměrnou délku a objem dechu.
Htuhoky nádech
Po dobu nádechu natáhneme tahujeme zlehka dozadu, zve ník. Dolnf zádová iebra vtah Současně posuneme dozadu.'.'. a dolů. Protahovácí puhyby s va'f u sedmého hrudního obi
~ý uydech
hrudník udržeh zvednuty Hluboký výdech
Když vydechu~eme, zachovávame ~emné nataženf trupu. Udržuje me sevřem hornich vně~šfch část~ hrodniho kose a zádovych že ber, abychom regulovali prouděnf:vzáuchu. Dbárne na to, aby nám mysl neunikala, aby nám náhle neochabl hrudník nebo ne poklesla záda. Dech-postupně uvolňujeme.
Upozornění Plíce by nikdy neměly být v napětí. Jakmile při cvičení plynulých cyklů pocit'ujeme únavu, po každém cyklu uděláme několik normálních dechů.
I~~ m w...~.. ~..W....~. .
Zaměřeni po.zornosti
str. 160
l1. ČÁST ~ MYSL
Kumbhaka
KUMBHA = hliněný hrneček
PoDosNĚ JAKo HItNEčEk i hrudní koš musí být plný nebo prázdný. Na konci běžného nádechu a výdechu existuje téměř nepostřehnutelná přestávka. V pránájámě se tato
přestávka zvýrazňuje a prodlužuje. Dech a dechový pohyb se zastavuje. · · · ·
Antarakumbhaka
,~nrr~t = vnitřní
Báhjakumbhaka
s~ílr~A= vnější
Je to zadržení dechu po nádechu. Prostřednictvím dýchání se tělu dostává energie.
Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Zavřeme oči a skloníme hlavu. Uděláme několik normálních dechů; ukončíme je výdechem.
D Rychle, prudce a zplna se nadechneme a zadržíme dech. Zlehka, bez napětí povytáhneme oblast podbřišku. Udržujeme lehké sevření svalů na horních vnějších okrajích hrudníku a horní část hrudní kosti držíme zvednutou. Vzduch necháme pronikat rovnoměrně do celých plic. V plicích, ve tváři nebo v hrdle nemá být napětí. Pokožka je uvolněná.
Udržujeme sevření v horní části hrudníku a zvolna vydechneme. Uvolníme břišní stěnu. Uděláme několik normálních dechů, abychom uvolnili plíce. Q
Od D do o zopakujeme ve čtyřech nebo i vícerých cyklech. Zvedneme hlavu a chvíli setrváme v klidném sedu. Lehneme si a relaxujeme nebo pokračujeme další technikou.
Zjemnění techniky
· Učíme se udržovat naplněný hrudník, aniž bychom se chvěli.
Je to přestávka po výdechu. Samostatně se věšinon necvičí.
V praxi ji provádíme během vilómapránájámy (viz str. 161). Zádrž po výdechu využijeme k tomu, abychom nastolili úplný klid mysli. Zádrž by měla být přirozená, neměli bychom ji provádět násilně.
Na báhjakumbhaku se nezaměřujeme, dokud pránájáma není pro nás přirozená a dokud jsme se nenaučili antarakumbhaku.
Úvaha Prána je univerzální životní síla, která proudí vesmírem. k subtilnější než vzduch. Během pránájámy se dech více zjeroňuje a tato životní energie se bere ze vzduchu a rozděluje s~ a ukládá v těle. Univerzální energie se sjednocuje s individoální duší ve formě dechu. Při výdechu s odcházejícím vzdochem, který proudí zpět do vnějšího vesmíru, přemáháme mysl a tělo.
Zaměření pozarrtostt . Rozdft mezc normárnlm dechem a práná~amou Normalní dech ~e přirozeny proces o němž nemusime přemy šlet nebo ho chapat Vzduch vstupu~e do phc stahovanfm bránr ce a ~e vypuzovany ~e~im roztahovámm Hloubka i kvalcta de chu zavisí na télesnem a emoěním stavp ~edmce Praná~áma ~,hmule uplné zvládnutí delky, ob~emu proudění ` a kvahty,deehu. Hrudní kos se uplně atemrá a phce se vědarnL~ naplnuJi a vyprazdňup Abychom toho dosáhh ~e důležite ovládnout bránici.:... Během nadechu roztáhneme bramex do stran a necháme y v klidu: Přední a boení žebra roztáhneme zevmtr zatimco zad- m část těla udržu~eme pevnou. Béhem vydechu uvolnime brán~ ci bez trhavých pohybů: Pozorování a uklidňovánf brámce zklidňufe mysl a amoce
. mmm......... W.m .m~...~.~ ~ ~®. ® m. m...... m m. ~ ...... i~ m . ..... .
Po zádrži
Před z6drž!
str.161
PRÁNÁJÁMA
Villóma pránájáma v lehu
VILÓMA = proti podstatě nebo proti přirozenému uspořádání
DEcH neproudí přirozeně, ale je přerušovaný přestávkami a vědomě vedený do různých částí těla. · · ·
I. PŘERUŠENf NÁDECH, DLOUHÝ VÝDECH 2. PŘERUŠENÝ VÝDECH, DLoUHÝ NÁvEcH
Nádechy rozdělíme na tři fáze podle částí těla: a) od klína k okraji pánve; b) od okraje pánve k bránici; c) od bránice ke klíčním kostem.
Zaujmeme polohu pro cvičení pránájámy (viz str. 156). Zavřeme oči a několik minut relaxujeme. Uděláme několik normálních dechů, ukončíme je výdechem.
a) D Částečně se nadechneme a současně natahujeme pokožku a svaly klína směrem k podložce a k okraji pánve. Na několik sekund přerušíme, aby se dech rozšířil do oblasti pánve.
b) Částečně se nadechneme, současně natahujeme pokožku a břišní svalstvo od okraje pánve k bránici. Zastavíme, aby se dech rozš~řil do břišní dutiny.
c) Nadechneme se úplně, současně otevřeme hrudník až ke klíčním kostem a k žebrům po stranách. Přerušíme, abychom dechem naplnili celý hrudní koš.
Pomalu a hladce vydechneme. Uděláme dva nebo tři normální dechy, aby si plíce odpočinuly. Q
Cyklus od D doo zopakujeme šestkrát nebo i vícekrát. Pak si odpočineme nebo pokračujeme další technikou. Při cvičenf:
Učíme se rozdělovat dech se vztahem k odpovídajícím částem těla.
Nádechy rozdělíme na 5 dob dalším rozčleněním hrudníku: od bránice po linii prsou, od linie prsou k horním žebrům a od horních žeber ke klíčním kostem.
Zjemnění techniky
· Hloubku a rychlost dechu udržujeme v každé části. Při zastaveních pozorujeme působení dechu v dané části těla. · Dbáme na to, abychom nevytvářeli napětí.
Zaujmeme leh pro cvičení pránájámy (viz str. 156). Zavřeme oči a několik minut relaxujeme. Uděláme dva nebo tři normální dechy, ukončíme je výdechem.
D Úplně se nadechneme, dech vytahujeme od klína ke klíčním kostem, přičemž musíme zachovat zvednutí hrudníku.
a) Částečně vydechneme od klíčních kostí k bránici. Na pár sekund přerušíme. Soustředíme se na bránici a udržujeme ji nehybnou.
b) Částečně vydechneme od bránice k okraji pánve. Přerušíme, stáhneme břicho.
c) Úplně vydechneme od okraje pánve ke klínu. Přerušíme. Uděláme dva tři normální dechy, abychom uvolnili plíce. a
Cyklus D od o do zopakujeme šestkrát nebo i vícekrát. Pak se uvolníme v šavásaně nebo pokračujeme další technikou.
Zjemnění techniky
· Výdech sledujeme mentálně a při každém přerušení uklidníme mysl.
~ , Zaměření pozornosti ; Uvolnénf mozku pra dychána ' Nadech by neměl akhvtzovat mozek Abychom uvolmh napeti mozek uvolnfrne pn výdechu Učíme se rozeznávat kde probf ~ ha dech, a uvédomovat sI ze dechove pohyby zustáva~í v ph , cieh. Proc~iu~eme, ~ak vzduch vcházi a vychazi z phc přes
hrdlo.
161
str. 162
ll. ČÁST ~ MYSL
Vilómapránájáma v sedu
VILÓMA = proti podstatě nebo proti přirozenému uspořádání Pťtl přerušení dechu se vzduch šlří do plic a přináší pocit osvěžení. · · ·
I. PltERUŠENÝ NÁDECH, DGOUHÝ VÝDECH
Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Zavřeme oči a skloníme hlavu. Uděláme několik normálních dechů, ukončíme je výdechem.
D Trup a dech rozdělíme na tři části:
a) Částečně se nadechneme jakoby od klína k okraji pánve. Na několik sekund přerušíme. Podbřišek udržujeme ~emně vtažený a zvedneme jej.
b) Cástečně se nadechneme jakoby od okraje pánve k bránici, pak přerušíme. Udržujeme zvednutí této oblasti.
c) Naplno se nadechneme jakoby od bránice ke klíčním kostem, pak přerušíme. Zvedáme se od základny hrudníku.
Pomalu vydechneme, sledujeme proud vzduchu. Uděláme dva nebo tři normální dechy, abychom uvolnili plíce. a
Cyklus od D do o zopakujeme šestkrát nebo i vícekrát. Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Pak si bud' lehneme, nebo pokračujeme další dechovou technikou.
Zjemnění techniky
· V zádržích nevytváříme napětí; sedíme nehybně, tělo se nechvěje.
Zameřenr pazarnost~ Zvedání trupu v sedu Trup a záda by se měly:natáhnout od základny vzhůru a měli bychom v mch mu pocit lehkosh. Upramme vyšku dek podle toho jak dokážems narovnat páteř.
~~ Neda~í h se nam rnn narovnanou pateř dame pod sebe tn nebo čtyň deky. Preložené akraJe,dek.Jsou vepredu. Fodložíme homf část stehen a zadek tak; ahy se nam trup nenaklaněl dopředu. Sedacf kosts dáme..c~d sebe a držíme Je u J~dnf l~nn
Udr~ujetne pevnou polohu eetého těta se zvednutými zády;:a hrudníkem: Tfm vzrůstá tělesná energie a je
2. PŘERUŠENÝ VÝDECH, DGOUHÝ NÁDECH
Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (str. 157). Zavřeme oči a skloníme hlavu. Uděláme několik normálních dechů, ukončíme je výdechem.
D Dlouze a zhluboka se nadechneme, pak přerušíme, abychom zajistili zvednutí hrudníku.
Zachováme stejné rozdělení trupu a dechu jako při předcházejícím cvičení (viz vlevo).
a) Částečně vydechneme jakoby od klíčních kostí k bránici, pak přerušíme. Hrudní koš se nemá propadnout.
b) Částečně vydechneme jakoby od bránice k okraji pánve, pak přerušíme. Dbáme na to, aby do této oblasti nevnikl žádný vzduch.
c) Úplně vydechneme jakoby od okraje pánve ke klínu. Přerušíme, mysl a tělo jsou nehybné. Dvakrát nebo třikrát se normálně nadechneme a vydechneme, abychom uvolnili plíce. Q
Cyklus od D do o zopakujeme šestkrát nebo vícekrát. Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Pak si lehneme do šavásany.
· Pri cvičení rozdělíme trup a dech na čtyři, pět nebo více částí.
Zjemnění techniky
· Přerušované výdechy udržujeme rovnoměrné.
· Při zádrži dechu pozorujeme různé části těla podle toho, kdeje dech přerušený.
Úvaha Pránájáma je jemný, vzácný dar. I když je obtížná, lze ji praxí zvládnout. Je jako hra na hudební nástroj jemnými prsty nebo malování obrazu jemným štětcem. Každý samostatný pohyb plynule přechází do následujícího dechu a vytváří se tak vlna stoupajících nádechů a klesajících výdechů. Rytmus se stává částí těla a mysl vnímá jeho krásu. Cvičením pránájámy získáváme energii, která proudí vnějším prostředím individuální vědomí prolíná s vesmírným vědomím.
správně rozdělená. Jinak bychom ztratili schopnost soustřed.ní.