MUDr. Marcela Šalandová: Hathény/práce 2. tř. 1998
CESKY SVAZ JOGY
Závěrečná práce účastníka školení pro cvičitele jógy II. třídy (prosinec 1997 - duben 1998)
Název práce: .
HATHENY
a jiné přípravné techniky pránájámy
v
Vypracovala:
MUDr. Marcela Šalandová
str.7
3. HATHÉNY
str.11
;.3. Polohy posilující horní dech - ADHJAMA PRÁNÁJÁMA
16
~. PRÁNA MUDRY
str.18
. MAHAT JÓGA PRÁNÁJÁMA - PLNÝ JÓGOVÝ DECH
str.23
7. RYTMICKÉ DÝCHÁNÍ
str25
SAVITRÍ PRÁNÁJÁMA obdélníková pránájáma
+ SÚKHA PÚRVAKA PRÁNÁJÁMA čtvercová pránájáma
str.26
8. PRANAVA PRÁNÁJÁMA dýchání s prapůvodním zvukem
str.27v
, 9. Relaxační cvičení KAJA KRIJA
str.28
, 10. DECHOVE CENTRUM
str.29
1l. Závěr
30
12. Literatura
PRILOHA
Stručný přehled anatomie a fyziologie dýchacího systému
str. 33 Prohloubené dýchání
str.7
3. HATHÉNY
Hathény jsou polohy a techniky, při nichž posilujeme svalstvo odpovědné za
pohyby spojené s dechem. Mnohé z nich jsou klasickými hathajógovými ásanami. Kromě posilujícího efektu u konkrétních svalových skupin dochází při těchto polohách ke stlačování, a tedy i stimulaci různých nervů odpovídajících té části plic, kterou chceme aktivovat.
Hathény provádíme vždy jógovým způsobem: nenásilně (nikdy nepřekračujeme
vlastní rámec možností, nic nás nesmí bolet), pomalu a vědomě (s pozorností plně upřenou na to, co se právě děje v našem těle). Hathény je možno provádět dvěma různými způsoby. První způsob je dynamický a spočívá v pohybu, kdy s nádechem jdeme vždy do popsané polohy a s výdechem se vracíme. Druhý způsob je statický, polohu chápeme jako jógovou ásanu, ve které setrváváme se soustředěním na dech. Jednotlivé nástupy a návraty z poloh se dějí v souladu s naším dechem.
3.1. Polohy posilující spodní dech - ADHAMA PRÁNÁJÁMA
U této skupiny hathén dýcháme se soustředěním a představou bránice.,
SAPÚRNA ŠAŠÁSANA
Prvním cvičením pro tento způsob dýchání je.neúplná poloha zajíce - sapúrna šašásana. Do této polohy přecházíme ze sedu na patách (vadžrásana). V této poloze položíme celá předloktí na zem před tělo tak, aby se lokty dotýkaly kolen a předloktí byla rovnoběžná. Hlava je mírně zakloněná, čímž stimulujeme dechové centrum v prodloužené míše. Hýždě zůstávají na patách. V této poloze setrváme a dýcháme nosem. Jakmile máme pocit únavy v šíji, hlavu skloníme a klesneme do uvolněné polohy s hlavou volně visící dolů. Když napětí povolí, vracíme se znovu do vadžrásany, nebot' z této polohy vycházejí i další cviky.
Poloha velblouda ; uštrásana a její varianty vedou nadechnutý vzduch do spodních plicních laloků. Všechny tyto polohy posilují bránici, udržují její pružnost a umožňují tak rozvoj spodního dechu. Popíšeme si dynamický způsob.
str.8
RNA UŠTRÁSANA
Začínáme obvykle neúplnou polohou velblouda - sapúrna uštrásana. Ze sedu
..w rw.ách s nádechem do břicha přecházíme do vysokého kleku a mírného záklonu.
Ramena a hlavu necháme klesnout vzad, paže volně visí. Oči ponecháme otevřené, abychom se vyhnuli neprijemnému pocitu a obavě z pádu nazad. S výdechem se tělo napřimuje a usedáme zpět do sedu na paty a v této pozici necháme celé cvičení doznít. Impuls k pohybu vychází vždy z oblasti bňcha.
PÚRNA UŠTRÁSANA
Pak pokračujeme.úplnou polohou velblouda ~ púrna uštrásana. Vcházíme do ní opět s nádechem ze sedu na patách, ramena volně visí v záklonu s očima otevřenýma
a ruce se opřou prsty o paty. S výdechem se opět vracíme do vadžrasány. Celý postup opakujeme několikrát a pak necháme cvičení doznít opět v sedu na patách.
UŠTRÁSANA PARAVRTTI
Nakonec praktikujeme`maximální polohu velblouda - uštrásana paravrtti. Ze sedu na paťách se zakloníme a opřeme dlaně o zem za tělem tak, aby se prsty rukou dotýkaly prstů u nohou. Hlava volně visí vzad, oči jsou otevřené. Chvilku v této poloze spočineme, s výdechem ještě více uvolníme šíji, takže hlava volně visí mezi rameny. S dalším nádechem zvedneme hýždě z pat a protlačíme boky co nejvíce dopředu a vzhůru. Dlaně zůstávají na zemi, páteř je v maximálním záklonovém oblouku. S výdechem usedneme zpět do výchozí polohy s dlaněmi za tělem. Celý postup opakujeme několikrát a pak se vracíme do sedu na patách a odpočíváme. Vnímáme, co se děje v našem těle. Chceme-li si cvičení spodního dechu prohloubit, setrváme v maximální nebo úplné poloze velblouda a provedeme hluboký nádech nosem. Pak několikrát prudce vydechneme ústy sešpulenými do ~ tvaru "vram'ho zobáku" (kákiní mudra). Tento výdechje doprovázen velmi výrazným zvukem "š", který vnímáme, jako by vycházel z nejspodnější oblasti bňcha. Tím klademe důraz na plné dovydechnutí ze spodní části plic.
str.9
3.2. Polohy posilující střední dech - MADHJAMA PRÁNÁJÁMA
U této skupiny cvičení dýcháme se soustředěním na střední část trupu a s
představou dechových pohybů žeber. PÚRNA ŠAŠÁSANA
Prvním cvičením pro tento způsob dýchání je úplná poloha zajíce - púrna šašásana, která umožňuje vnímat střední dech s pohybem hrudníku. Vcházíme do ní opět ze sedu na patách. Tělo jde mírně do předklonu a tentokrát se dlaně opřou o zem před koleny tak, že se zápěstí dotýkají kolen. Snažíme se prohnout páteř do jemného záklonu, rovněž hlava je v záklonu. Paže jsou celé napjaté. V této poloze setrváme a hluboce dýcháme nosem. Jakmile únava v zádech a šíji vede k nepříjemným pocitům, klesneme vpřed do uvolněné polohy. Chvilku setrváme, pak se posadíme zpět na paty a zvolna přejdeme do šavásany, cožje výchozí poloha pro následující cviky.
Další polohou pro střední dech je"poloha ryby - matsjásana a její varianty, při nichž se hrudní a krční části páteře hluboce prohýbají vzad, do široka otevírají hrudník a tím napomáhaj í střednímu dechu.
SAPÚRNA MATSJÁSANA
Začínáme obvykle neúplnou polohou ryby - sapúrna matsjásana. Do této polohy vcházíme z lehu na zádech. S nádechem se opřeme o lokty podél těla, zvedneme a vykleneme hrudní a krční část páteře do záklonového oblouku. Předloktí jsou rovnoběžně na zemi. Hlava je v záklonu, uvolněná šíje dovoluje hlavě volně viset mezi
rameny, nohy uvolněně leží na podložce. S výdechem se vracíme zpět do šavásany.
ARDHA MATSJÁSANA
Dále pokračujeme ~poloviční polohou ryby -,ardha matsjásana. Vycházíme
z lehu na zá.dech s volně nataženýma nohama. S nádechem se opřeme o lokty paží, které leží podél těla a zvedáme hrudník. Páteř zauj ímá záklonový oblouk v hrudní a krční části, až se hlava opře temenem o zem. Paže umístíme bud' dlaněmi na břicho nebo na horní partie stehen nebo je necháme volně ležet na zemi podél těla. Veškerá váha těla spočívá ná temeni hlavy a hýždích. Nohy a hýždě by měly být zcela uvolněny. S výdechem se vracíme do uvolněného lehu na zádech a necháme doznít pocity v těle.
str.10
PÚRNA MATSJÁSANA
Poslední polohu představuje úplná poloha ryby - púrna matsjásána, do níž vcházíme z lehu na zádech s nohama umístěnýma v některém ze zkřížených sedů. S nádechem se z lehu se zkříženýma nohama opřením o lokty podél těla zvedáme, až je hrudní a krční páteř v ostrém záklonovém oblouku, hýždě zůstávají na zemi, temeno hlavy se opírá o zem. Váha tělaje na temeni hlavy a hýždích. Hýždě a nohy by měly být uvolněné. Dlaně jsou položeny na břiše nebo se drží pat (v případě umístění nohou v padmásaně). S výdechem se vracíme zpět do lehu.
str.11
;.3. Polohy posilující horní dech - ADHJAMA PRÁNÁJÁMA
U této skupiny cvičení dýcháme se soustředěním na oblast klíčků a na~ apikální část plic. Snažíme se vyloučit používání pomocných dýchacích svalů krčních. PARIPÚRNA ŠAŠÁSANA
Prvním cvičením pro tento způsob dýchání je,maximální poloha zajíce, do níž vcházíme z polohy zbožného (dharmikásana). Dharmikásana vychází ze sedu na patách, kdy se trup skloní dolů, hýždě zůstávají na patách, paže jsou uvolněné podél těla a hlava se dotýká země temenem. Celá páteř je tak ve výrazném oblouku. Z této výchozí polohy se s nádechem tělo zvedá na kolena a přechází do polohy na temeni hlavy (jako bychom chtěli naznačit kotoul). S výdechem se vracíme zpět do polohy zbožného. Celé cvičení můžeme dokončit nádechem a návratem do sedu na patách. Odtud pak pokračujeme a s výdechem klesáme znovu do polohy zbožného atd. celý postup opakujeme několikrát. Oči máme po celou dobu tohoto cviku otevřené. Po skončení se vrátíme do sedu na patách a necháme zde doznít pocity v našem těle.
V dalších pozicích určených pro zdokonalení a prohloubení výdechu z horních
laloků plicních se hrudník nachází vždy co nejníže a paže napomáhají při vytlačování
vzduchu z horních částí plic.
SAPÚRNA MAHÁ MUDRA
Další polohou je poloha neúplného velkého gesta : sapúrna mahá mudra. Do této polohy vcházíme ze sedu na patách. Paže uvolněně visí podél těla. Hluboce se nadechneme a s výdechem přecházíme do předklonu. Hýždě se stále dotýkají pat. Hlava se dotkne země před koleny v okamžiku, kdy jsme dokončili výdech. Nyní (aniž se
nadechneme) zvedáme napjaté paže směrem k nebi. Pak kmitnutím paží směrem k hlavě vytlačíme zbytkový vzduch z horních plicních laloků. V této poloze setrváme bez dechu podle svých možností po dobu několika vteňn, pak paže uvolníme, vrátíme je zpět podél těla a s nádechem se zvedáme znovu do sedu na patách. Celé cvičení několikrát opakujeme a pak v sedu na patách necháme doznít.
PÚRNA MAHÁ MUDRA
Dále praktikujeme polohu úplného velkého gesta - púrna mahá mudra. Do
této polohy vcházíme rovněž ze sedu na patách. Paže spojíme za tělem tak, že
str.12
~ropleteme prsty. Hluboce se nadechneme a s výdechem klesáme do předklonu. Hýždě ;e stále dotýkají pat. Hlava se dotkne země před koleny v okamžiku, kdy dokončujeme rýdech. Nyní bez dalšího nádechu zvedáme spojené paže kolmo vzhůru. Tím vypudíme reškerý zbytkový vzduch z horních plicních laloků. Několik vteřin setrváme bez dechu
a pak vracíme paže dolů a s nádechem se napňmujeme do sedu na patách. Celé cvičení
několikrát opakujeme a po dokončení necháme doznít pocity ve vyrovnaném sedu na patách.
NIKUNDŽÁSANA Poslední polohou je poloha zlomený květ - nikundžásana. Do této polohy opět
vcházíme ze sedu na patách. Přejdeme do postavení, kdy se opíráme o kolena a dlaně, pak s výdechem necháme hrudník klesnout k zemi, pokrčíme paže v loktech a vytočíme lokty do stran. Cílem je položit horní část hrudníku (i klíční kosti) na zem. Ležíme s jednou tváří na zemi. Snažíme se kolena po zemi přitáhnout k břichu tak, aby stehenní kosti byly kolmo k zemi. V této poloze se maximálně uvolníme mezi lopatkami (je-li nepříjemná poloha paží, je možné je položit podél těla, abychom z nich vyloučili veškeré napětí), a dýcháne hluboce nosem. Po určité chvíli položíme hlavu druhou tváří na zem a opět hluboce dýcháme nosem, klademe vždy důraz na výdech z té poloviny plic, na které tváři ležíme. Pak se vrátíme do sedu na paty a necháme polohu doznít. V této poloze často odpočívají nebo i spí děti, proto ji někdy též nazýváme polohou dítěte (balásána).
Všechny uvedené polohy byly popsány jako dynamická cvičení, je možné provádět je rovněž jako jógové ásany, tedy setrvávat v nich s vědomým zapojováním příslušné části plic do dechového procesu. To je druhá úroveň tohoto cvičení.
16
~. PRÁNA MUDRY
Pň nácviku jednotlivých dechů ve vádžrásaně je pro začátek dobré využít tzv.
~rána muder. Tyto mohou být využity i vjiné poloze, např. u nemocných při dýchání
vleže na lůžku.
Prána mudry jsou mudry, vztahující se kjednotlivým částečným dechům (a
plnému jógovému dechu). Jsou to určitá postavení prstů, pomocí nichž propojujeme
nervové a energetické dráhy tak, že je podporován právě daný typ dýchání. Jsou dobrou
průpravou pro uvědomování si jednotlivých změn dýchání.
Mudry mohou být použity oboustanně i jednostranně. Jinými slovy, mudru
můžeme vytvoňt na obou rukou, pak působíme na obě dvě strany plic, a nebo jen na jedné ruce, pak působíme na pňslušnou stranu plic.
ČIN MUDRA je postavení ruky, které řídí spodní dech a tok prány ve spodní části trupu a v nohách. Ruka je položena co nejvýš na stehně nohy hřbetem vzhůru a
palec s ukazováčkemjsou spojeny svými konci tak, že tvoří kroužek.
4 ~~..~
ČINMAJA MUDRA řídí tok energie do středních laloků plic. Je to mudra řídící
střední dech. Palec a ukazováček jsou opět spojeny a vytvářejí kroužek, ostatní tři prsty jsou stočeny do dlaně. Rukaje opět položena dlaní dolů na horní části stehna.
...: - . ,,,
ADHI MUDRA je mudra, která řídí nadechování a vydechování horními laloky
plic a tok prány v horní části hrudi, v pažích a hlavě. Palec ruky je v této mudře ohnut
str.17
o dlaně a je překryt ostatními prsty, které jsou sevřeny v pěst (ne křečovitě). Ruka je
pět umístěna na horní části hřbetem nahoru.
.
BRAHMA MUDRA je postavení obou rukou, kdy ruce sevřené v pěsti jsou
k sobě přitisknuty třetími články prstů, (kde se nosí prstýnky). Palce jsou uvnitř v sevřených pěstech. Ruce jsou umístěny v oblasti pupku hřbety dolů, palcová strana pěstí je vytočena od těla. Tato mudra řídí dechové centrum v prodloužené míše tak, že dýcháme plným jógovým dechem, zahrnujícím všechny plicní laloky.
ŠUNJA MUDRA vznikne, jestliže položíme ruce na stehna dlaněmi vzhůru, palce jsou oddáleny od prstů. Při tomto postavení rukou se dechová aktivita snižuje, mudra působí jako blokáda dechu.
Nejrůznějšími kornbinacemi těchto muder lze získat zajímavé zkušenosti ve
vnímání dechu a jsme schopni si ovlivnit dýchání podle potřeby, cíleně. Můžeme je
využít při onemocnění plic, kdy nám příslušná část pro nemoc málo či vůbec nedýchá a
my siji sami pomocí mudry prodýcháme.
str.18
. MAHAT JÓGA PRÁNÁJÁMA - PLNÝ JÓGOVÝ DECH
Plný jógový dech je způsob dýchání, který by se měl stát přirozeným dechem
aždého jogína. Je to vlastně prohloubené, fyziologicky správné dýchání, kdy při
nádechu a výdechujsou používány celé plíce.
Plný dech vzniká spojením předchozích částečných dechů do plynulé nádechové
a výdechové vlny. S nádechem začínáme naplňovat plíce odspodu, tedy nejprve spodní část plic, pak střední část plic a nakonec horní laloky plicní. Pak následuje výdech. Impuls k výdechu (a s ním spojený pohyb bránice) vychází zespodu. Bránice jde vzhůru a vytlačuje vzduch z plic. První pobyb a impuls tedy vnímáme dole. Chybou však je, jestliže jako první necháme poklesnout hrudník, případně ho stáhneme, a teprve pak následuje pohyb bránice a s ním spojený pohyb břišní stěny. Celý problém si můžeme ukázat takto: Je to stejné jako když vezmete do ruky sáček s kukuřičnými lupínky a dole ho zmáčknete. Jako první vyletí a na zem dopadnou lupínky, které byly nahoře v sáčku. Přitom impuls k vyprázdnění sáčku vyšel zespoda. (Mrnuštíková)
6.1. Polohy posilující plný jógový dech - MAHAT JÓGA PRÁNÁJÁMA
Plynulost napojení jednotlivých částečných dechů někdy dělá zpočátku
problémy. V tom případě je možno použít k nácviku ^brahma mudru (výše uvedenou) nebo opět polohu těla. Jedná se o sestavu krijí a asán, které obecně nazýváme kočkami.
Je to tedy známé prohýbání páteře s nádechem a vyhrbování s výdechem. SAPÚRNA VJÁGHRA KRIJA
První krija se jmenuje sapúrna vjághra krija (neúplná tygří krija) a představuje klasicný kočičí hr"bet. Z polohy na všech čtyřech s nádechem prohýbáme páteř co nejvíce do záklonového oblouku a s výdechem ji co nejvíce vyhrbujeme do předklonového oblouku. Při tomto způsobu provádění je těžiště dýchání ve spodní části plic aje vhodné upřít svoji pozornost na pohyb břišní stěny.
str.19
iARABHA ÁSANA
Další cvičení, šarabha ásana (šarabha - mýtické indické zvíře), dává do souladu ~podní a siřední dech. Využívá k tomu polohu podobnou předchozímu cvičení, ale
loplňuje jej o. zvednutí jedné nohy.~ Opět vycházíme z polohy na všech čtyřech a s
nádechem se prohýbá páteř do záklonového oblouku a zároveň se jedna nohy zvedá do zanožení. V této poloze setrváme s plynulým dechem a s některým z následujících výdechů se pak vracíme do výchozí polohy. Nadechovaný vzduch je tak vtlačován do spodní a střední části plic, a s výdechem je opět odtud vypuzován. Nohy bychom měli prostřídat, protože při jednostranném provedení je zřetelné, že prodýchání jedné strany je hlubší než druhé.
ČIRI KRIJA
Čiri krija je krija, která představuje předchozí ásanu v dynamickém provedení, dotaženou i do ovlivnění horní části plic pohybem těla. Opět vycházíme z polohy na všech čtyřech a s nádechem prohýbáme páteř, zakláníme hlavu a zvedáme jednu nohu do zanožení. S výdechem pak se noha vrací, koleno míjí zemi a při současném vyhrbení páteře do předklonového oblouku se pod tělem koleno blíží k čelu. V tomto případě je při výdechu vzduch vytlačován i z horních laloků plic. Prostřídáme obě nohy.
V druhé fázi cvičení s nádechem zvedáme ruku do vzpažení, s mírným záklonem se díváme do dlaně, posilujeme nádech do horních částí plic. Prostřídáme obě ruce.
V třetí fázi cvičení s nádechem zvedáme protilehlou ruku i nohu zároveň.
Cvičíme na obě strany.
PÚRNA VJÁGHRA KRIJA
Plnýjógový dech v dokonalém provedení lze nacvičit pomocí tzv. púrna vjágra
krije - plná tygří krija. Opět jde o tentýž pohyb páteře. Z polohy na všech čtyřech začínáme nádechem do spodní části plic a zároveň prohýbáme kříž a bedra. Pak donadechujeme do střední části plic a prohýbáme hrudní část páteře. Konečně donadechneme do horních laloků a zvedneme hlavu do záklonu (tedy prohýbáme krční páteř). Pak je celá páteř prohnutá a plíce jsou naplněné vzduchem. Nyní začínáme s výdechem. Impulsjde odspodu (od břicha) ajako první tedy vyhrbujeme kříž a bederní páteř. Ostatní části jsou ještě prohnuté. Pak vydechujeme ze střední části plic a vyhrbujeme hrudní páteř a konečně v závěru výdechu vyhrbujeme krční páteř přitažením
str.20
zlavy bradou k hrudi a tím dovytlačujeme ven zbývající vzduch z plic. Pohyb po páteři :voří plnou dechovou vlnu, která se jak v případě nádechu, tak i v případě výdechu, šíří ~ždy odspodu nahoru. Celý pohyb je velmi pomalý a vědomý, v souladu s dechem.
Relaxace při cvičení hathén
Vracíme se do výchozí polohy, vyvěsíme hlavu, několikrát se volně prodýcháme
a s hlubokým nádechem vracíme vyvěšenou hlavu do středového postavení - do výchozí polohy.
Celou skupinu hathén doporučuje Gítánanda cvičit pravidelně, nejlépe ráno a ukončit některym z relaxačních cvičení např. kája krije, která je uvedena na konci této práce.
str.23
7. RYTMICKÉ DÝCHÁNÍ
V další fázi pňstoupíme k uvědomování si rytmu dechu nácvikem technik, které
nás učí vědomému dechu a pňpravují nás na řízené dýchání. Optimální je, pňstupujeme
li k nim až po zvládnutí plného jógového dechu.
U rytmického dechu jde o vzájemný poměr jednotlivých dechových fází. Délka dechových fází se počítá na tzv. tály (doby odpovídající pňbližně jedné vteňně).
Doporučuje se před nácvikem řízeného dechu nejdříve si zjistit vlastní výchozí
rytmus. Svůj dechový vzorec můžeme snadno zjistit. Sedneme si pohodlně do některé základní polohy pro dechové techniky se vzpřímenou páteří a zkusíme dýchat volně, klidně a bez jakékoliv regulace dechu. Po chvíli, kdy zjistíme, že je náš dech úplně klidný, a vyvážený, se stejnou dobou nádechu a výdechu, začneme počítat. Klidně a stejnoměrně počítáme přes nádech do konce výdechu. Jednotlivé dechy počítáme tak dlouho, až dojdeme ke stále stejnému výsledku, cožje náš dechový vzorec právě pro ten den a tu dobu, kdy chceme zkoušet nějakou dechovou techniku (Čapek).
V první fázi nácviku rytmického dechu se soustředíme na prožitek dvou
aktivních fází dechového cyklu. Jsou to nádech púraka a výdech réčaka. Zde si
uvědomujeme prožitek naplňování v průběhu nádechu a prožitek vyprazdňování
v průběhu výdechu. Základní cvičení jsou Sama vrtta pránájáma (vyrovnané dýchán~, kdy jsou poměry jednotlivých fází dechu stejné v základním rytmu a asama
vrtta pránájáma (nevyrovnané dýchán~, kdy jsou poměry jednotlivých fází dechu nestejně dlouhé. U nevyrovnaných dechů, kdy je nádech delší než výdech se jedná o budivé cvičení, zatímco u dechů, kdyje výdech delší než nádech, o cvičení zklidňující.
Teprve v dalších fázích nácviku rytmického dechu se přidává vědomí dvou
zbývajících fází, nacházejících se mezi nádechem a výdechem. Jedná se o zádrž dechu po nádechu kumbhaka a zádrž dechu po výdechu šúnjaka. Při vnímání těchto fází si uvědomujeme prožitek plnosti (v případě kumbhaky) a prožitek prázdných plic (v
případě šúnjaky). Učíme se pozvolna pracovat s těmito ztišeními dechu tak, aby přechod
mezi dechovými fázemi byl téměř nepostřehnutelný.
Vzhledem k tomu, že tyto fáze jsou pro pránájámu velmi důležité (jsou učitelé,
kteií tvrdí, že teprve u zástav dechu začíná pránájáma), proto je vhodné je zvládnout co aglépe. Je třeba si uvědomit souvislost s vlivem těchto cvičení na krevní tlak a ~ tht~ Při kumbhace dochází k dočasnému zvýšení těchto hodnot, naopak při
šúnjace ke snížení těchto hodnot. I proto je zde třeba být opatrný a respelc~o~rat svého těla.
V další fázi pak spojujeme nácvik rytmu ve všech čtyřech fázích d~ cyklu (nádech, zádrž, výdech, zádrž). Vzniká tak celá řada možností.
Priklad nácviku zádrží dle Čapka:
Nácvik zádrží v nádechu: dechový vzorec jedince rozdělíme, na 4 díly = 1:1:l :l, (4:4:4:4) poslední čtvrtinu z dechového vzorce (náležející zádrži ve výdechu) vůbec vynecháme a dobu pro nácvik zádrže v nádechu rozdělíme také na čtvrtiny. Nácvik provádíme tak, že nacvičuj eme 1:1 /4:1 (4:1:4) a teprve, když j e tento způsob pro nás po delší dobu úplně snadný, přejdeme k poměru l:l/2:1 (4:2:4), potom 1:3/4:1 (4:3:4) a až nakonec 1:1:1 (4:4:4).
Nácvik zadržení ve výdechu: vynecháme úplně zadržení v nádechu a opět postupuj eme 1:1:1 /4, 1:1:1 /2, 1:1:3/4 až 1:1:1 - tedy nádech, výdech, zadržení ve výdechu. Až pak můžeme začít úplně znovu s nácvikem obou zádrží: 1:1/4:1:1/4, l:l/2:1:1/2, 1:3/4:1:3/4 a nakonec teprve máme pracovat se stejným dechem.
Po zvládnutí rytmu je možné se zabývat konkrétními délkami trvání jednotlivých fází a zjišt'ovat, že i tady jsou velké rozdíly v působení těchto technik. Konečný poměr těchto dechových fází má být 1:4:2:4.
Všechna tato cvičení cvičíme nenásilně. Dech má přirozeně plynout a být jen lehce usměrňován do těchto rytmů. Zpočátku je důležitý jen vzájemný poměr délek, teprve později i konkrétní trvání jednotlivých fází. S tím souvisí i způsob, jakým odhadujeme udržení tohoto rytmu. Staří jogíni se řídili svými přirozenými rytmy těla, naslouchali svému tepu, tlukotu srdce a podle nich udržovali rytmus svého dechu. Uvádí se že rychlost počítání se má zhruba shodovat s naší tepovou frekvencí, kterou si můžeme zjistit přiložením palce na zápěstí.
To nám může zpočátku činit potíže, ale dostupná je od začátku pro každého technika, která využívá geometrických tvarů. Jsou to např. savitrí pránájáma a súkha púrvaka pránájáma.
str25
SAVITRÍ PRÁNÁJÁMA obdélníková pránájáma
+ SÚKHA PÚRVAKA PRÁNÁJÁMA čtvercová pránájáma
Savítrí pránájáma (savitrí znamená rytmus nebo harmoa~ nazývána též obdélníkovou pránájámou právě proto, že si ve své mysli obdélník, jehož strany jsou v poměru 2 : l. Pak s nádechem jedeme svou konstatntní rychlostí z levého dolního rohu vzhůru po delší hraně~ po dobu zastavení p~ nádechu se pozornost pohybuje po kratší vodorovné hraně obdélníka doprava, v průběhu výdechu jedeme svou pozorností dolů po druhé delší hraně a po dobu zastavení po výdechu s~-pohybujeme opět po krátké vodorovné hraně doleva zpět do výchozího bodu. Savitrí pránájáma vede k.vyrovnání elektrolytické reakce v buňkách a proto je považována za výrazně harmonizační dech.
SÚKHA PÚRVAKA PRÁNÁJÁMA čtvercová pránájáma
Sukha púrvaka pránájáma značí jednoduchý dech, který se má zvládnout před
tím, než se přejde ke složitejším dechovým technikám. Je to rytmický dech v základním provedení l:l:l:l a pro udržení tohoto rytmu využijeme ve své mysli čtverec. Tato pránájáma je vlastně příkladem techniky vyrovnaného dechu, tedy sama vrtta pránájáma. Důraz je zde kladen na rytmus a na plný dechový cyklus (zastoupení všech fází dechového cyklu).
Technika čtvercové pránájámy trénuje zcela přirozeně a nanásilně tělo pro
kumbhaku a šúnjaku. I zde je třeba být proto opatrný a postupovat podle svých
možností. Lze ji nacvičovat ve čtyřech fázích.
První fáze představuje prostý nádech a výdech. V druhé fázi se připojuje
zastavení dechu po nádechu. Ve třetí fázi se místo zádrže dechu po nádechu vkládá do dechového cyklu zádrž po výdechu. Čtvrtá fáze je dechový rytmus obsahující všechny
čtyři části, nádech, zádrž po nádechu, výdech a zádrž po výdechu.
Rytmus 6:6:6:6 je základním provedením, ale je-li to zapotřebí, je možno začít s nižšími rytmy a teprve po určité době nácviku přejít ke klasickému provedení.
str.26
8. PRANAVA PRÁNÁJÁMA dýchání s prapůvodním zvukem
Pro zvýšení vjemu a dechové aktivity jednotlivých fází se používají dý~Cí mantry. Přidáním mantrického zvuku, příslušejícího daným oblastem plic může aís~t pránájáma zvláštní rozměr. Pranavou zde rozumíme slabiku A-U-M,, která je praktikována pň plném rytmickém výdechu. Praktikování může být hlasité, velmi tiché nebo jen mentální. Ve všech případech působíme kromě dechové techniky ještě vibrací této mantry. Využíváme tak skutečnosti, že hláska A vibruje v oblasti břišní dutiny, hláska U v oblasti hrudi a hláska M v oblasti hlavy. Zároveň tak tedy stimulujeme
jednotlivé části plic a ještě praktikujeme mantru. Cvičení se tak posouvá z čistě dechového (a energetického) cvičení i ke cvičení koncentračnímu.
str.27v
, 9. Relaxační cvičení KAJA KRIJA
Kája krijaje cvičení, které využívájednoduché rotační pohyby různých částí těla,
při současném soustředění na dech. Může sloužit k relaxaci těla, koncentraci na dech a
meditaci o těle.
Položíme se do šavásany nebo mrtjásany (nohy jsou více od sebe a paže více do
stran než u šavásany). V obou polohách ležíme na zádech hlavou směrem k severu. Začneme s hlubokým vědomým břišním nádechem, během kterého otáčíme nohy dovnitř tak, až se vzájemně dotknou palci. Během výdechu zase otáčíme nohy zpět, až se dotknou malíčky země. Opakujeme 10 až 12 krát. Pak se soustředěním na hrudní dech otáčíme s nádechem ruce po zemi po celé délce směrem ven a s výdechem zase zpátky dovnitř. Během otáčení se mohou lokty zcela nadzvednout od podložky, ale dlaně a hřbety rukou musí zůstat po celou dobu na zemi. Vše opakujeme opět 10 až 12 krát. Pak se soustředíme na podklíčkové dýchání a otáčíme s nádechem a výdechem pomalu hlavu ze strany na stranu. Opět opakujeme 10 až 12 krát, abyjsme sladili pohyb hlavy s dechem. Potom začneme dýchat plným jógovým dechem a při nádechu i výdechu provádíme uvedené pohyby podle toho, ve které části nádechu a výdechu se právě nacházíme. Pohyby na sebe plynule navazují. Děláme je tak dlouho až se zcela uvolníme, budeme ležet bez hnutí a vnímat osvobození od napětí.
Mrtj ásana
Kája krija
str.28
, 10. DECHOVE CENTRUM
Dýchání je řízeno a regulováno složitým systémem zpětnovazebných mechanismů a center. Dechové centrum se nalézá v oblasti prodloužené míchy,~je to ekvivalent,který se v józe nazývá aprakáša bindu.
Dechové centrum je rozděleno do tří oblastí. Nejspodnější oblast tohoto centra, tzv. čin-bindu, je spojena s břišním dechem, střední oblast tzv. činmaja-bindu, řídí
hrudní dech, zatímco nejvyšší oblast dechového centra adhi-bindu podněcuje podklíčkové dýchání. Celá aprakáša bindu je rozdělena vertikálně do dvou částí, jedna řídí nádech (vyznačeno na obr. body) a druhá výdech (vyznačeno malými kroužky).
Dechové centrum určuje hloubku a frekvenci dvchání v závislosti na
metabolickém stavu organ.ismu a na stavu nervového systému automaticky, to je bez našeho zásahu. Inspirační centrum je ovlivňováno i mozkovou kůrou, proto je možné dýchání v určitém rozsahu ovlivňovat vůlí. To se děje při pránájámě, kdy vědomě vnucujeme dechovému centru určitý rytmus, který udržujeme určitý čas. Tím procvičujeme samotné dechové centrum.
Popis k obrázku .
Dechové centrum
VyobraZení řeZu dechovýra cenfrest v oblasti pnxlloužené mfchy (medulla oMonqaln) mozk~c Mfcha prochází smprem dolů jako ifutý cenlrr5/nf kanálek".
str.29
1l. Závěr
Pokud jsme nacvičovali rytmický dech na plném jógovém dechu, dostaneme
hluboký, pomalý a pňtom velmi efektivní způsob dýchání. Zvládnout tento způsob
dýchání je úvodem k pránájámě ajejím nezbytným předpokladem.
Ale i jen plný jógový dech a hluboké dýchání vůbec mají velký zdravotní a léčebný výžnam,. když si uvědomíme, že rytmus a hloubka dýchání maj í základní vliv na
všechny ostatní rytmy a funkce v těle s důsledky pro celý organismus. V závěru si základní uvedeme.
, Dech má schopnost. regulačně působit na-~egetativní systém tak, že nádech působí aktivačně, protože ovlivňuje sympatikus a výdech zklidňuje, tlumí, podporuje A funkci parasympatiku. Této schopnosti se právě úspěšně využívá v józe, již méně v životě: ~Srdce pracuje synchronně s dechem. Pň nádechu se jeho objem zvětšuje, stoupá tepová frekvence a pň výdechu se jeho objem zmenšuje, klesá tepová frekvence. U venosního oběhu s nádechem se plní žíly v dolní části těla a v horní vyprázdňují. Při výdechu se žíly dolní části vyprázdňují a horní plní.Y Intenzivní výdech vyprazdňujea
. dolní žíly, (význam u městků na dolní končetiny).~TMízní oběh j e podporován rytmickými dechovými pohyby jako čerpadlem. U orgánů břišní dutiny nádech i výdech podporuje
'~~masáží střev jejich peristaltiku, urychluje~vyprazdňování žlučovodu a slinivky břišní, .
. sekretu nadledvinek. Existuje i vliv ná endokrinní systém. Zpomalením a prohloubením dechu se zvýšuje ~''~abilita acidobazické rovnováhy a tím se snižuje celková ~ředrážděnost nervové soustavy"podobně jako pň podání sedativa. Regulační význam dechu, se projevuje'žměnami dráždivosti svalů, která kolísá rytmicky s dechem tak, že kosterní svalstvo je dráždivější při nádechu a méně dráždivé při výdechu. Tlumivého a dráždivého vlivu dechu na kosterní svaly využíváme vědomě při manipulaci páteře.
Výhodou je, že hluboký dech můžeme nacvičovat v nejrůz.nějších situacích a další výhodou dechových cvičení je, že s nimi lze začít prakticky na každé úrovni
fyzické kondice.
Je třeba dodat, že k poznání je nutný prožitek, který vychází z vlastní praxe a k té
jc ~eba pňstupovat trpělivě a pravidelně. Již tento přístup v nás často uvolní nové
30
12. Literatura
l. Čapek, M.: Dechové techniky. Regena,5,1995
2. Dvořák, J., Št'astná, E.: Jóga všedního dne pro ty, kteří chtějí lépe žít. Ostrava 1990 3. Gítánanda, S.: Jóga krok za krokem. Brno 1995
4. Klíma, A.: Začínáme sjógou. Hradec Králové 1990 5. Knížetová, V., Tillich, J.: Jóga. Praha, Olympia 1995 6. Mrnuštíková, M.: Pránáj áma. Brno 1997
7. Polášek, M.: Jóga. Praha, Svoboda 1995
8. Véle, F., Čumpelík, J.: Aktivní hygiena. TJ Jóga Olomouc 1981 9. Votava, J. a kol.: Jóga očima lékařů. Praha, Avicenum 1988
10. Zeman, V.: Cestje bezpočtu. Brno 1991
v i
PRILOHA
Stručný přehled anatomie a fyziologie dýchacího systému
Vdech a výdech, dýchací svaly
Činnost dýchacího ústrojíje ňzenajednak z hlediska potřebné výměny plynů, tj.
dodávky kyslíku a výdeje oxidu uhličitého, jednak z hlediska ekonomiky dechové práce.
Ventilace zajišt'uje relativně konstantní složení alveolárního vzduchu, mezi nímž
a krví plicních kapilár probíhá výměna plynů. K tomu je třeba, aby se při vdechu rozšířila hrudní dutina činností dýchacích svalů především kontrakcí bránice projevující se jejím poklesem a vzniklým podtlakem bylo nasáto potřebné množství vzduchu (viz obr.).
Mechanismus vdechu
,: Je-li posunut píst směrem dolů, sr~ se tak v dutině hrudní a gumové balónky představující plíce se nafouknou
Toto množství je pň vdechu distribuováno do různých oblastí plic. Další etapou
na cestě výměny plynů je difúze alveolo-kapilární membránou a současná perfúze všech
plicních oblastí krví.
Aby se plíce pň vdechu naplnily vzduchem, je nutná kontrakce inspiračních
svalů rozšiřující objem hrudníku. Hlavním inspiračním svalem je bránice. Tento plochý
sval, lehce vyklenutý do hrudníku se upíná na žebra a na páteř, odděluje dutinu bňšní od dutiny hruďní, a jako píst se pohybuje mezi oběma dutinami. Zajišt'uje pň klidovém
dýchání svou kontrakcí 60-70% objemu vitální kapacity. Kontrakcí bránice se dutina
hrudní rozšíří do délky a současně se zvedají okraje žeber díky kontrakci jejich
vertikálního spojení s bránicí.
Bránice
a - ~a8itý stfed br8nfce,
b - d~obnó dutlnka pod úponem oads&dfau, c - svalovina Drárdoe, d - mfato pr8chodu cév z hn~dnt do bi~nf duNny,
e - otvor Pro PrBchod IQcnu.
f - úpon ostda~llW na brániC!
Kontrakce mezižeberních svalů (mm. intercostales externi a mm. cartilaginei, tj.
parasternální část mm. intercostales interni) při vdechu zvedá a mírně otáčí žebra v ose jejich úponu na obratlech, čímž se rozšíří předozadní a příčný průměr hrudníku. Horní žebra spíše rozšiřují hrudník v předozadním, dolní zase v příčném průměru. Zvětšením objemu hrudníku v něm vzniká na okamžik podtlak, protože obsahuje na zvětšený objem relativně menší množství vzduchu, a vzduch zvnějšku začne proto proudit do hrudní dutiny. Tímto způsobem probíhá klidový vdech.
~ v roTsahu vitálnf kapacity
~áaioe p~i vdechu a výd~chu v rozsahu klidového dechového ~ti re~vrtí objem a tec"kovaně expiračrtí reserv~ri objem.
str. 33 Prohloubené dýchání
. ,~ Z~ d~od~i dýchání prohloubeno, at' již větší potřebou výměny
~é ~íl~á, nebo i psychických, mohou se na dýchání účastnit podle míry á ~
~ i ~ swalové skupiny, které nazýváme pomocné. Název plně nevystihuje j~ ~,Ci, protože tyto skupiny mají samozrejmě ještě další uplatnění, např. pos~ální, fixační i hybné, kterými jsou plně vytíženy. Spoluúčast na dýchání je pro ně vlastně práce navíc, bývaj í proto snadno přetíženy a dříve se unaví.
Do skupiny pomocných svalů patří mm. scalenii (svaly kloněné), které j sou
používány nejčastěji, a m. sternocleidomastoideus (zdvihač hlavy), který se zapojí až při
dušnosti nebo z patologických důvodů. Oba ss účastní jako svaly pomocné inspirační,
které zvedají horní aperturu hmdn~Cu a tím též zvětšují dutinu hrudní.
Klidový výdech je ve většině učebnic uváděn jako zcela pasivní děj, který je
způsoben elasticitou plic a částečně hrudníku. Tvrdí se, že pň jeho provedení není nutná svalová práce. Ale jak pň klidovém, tak i více pň zátěžovém dýchání se uplatňuje tzv. negativní práce. Tento pojem je užíván v zátěžové fyziologii tehdy, když se jedná o zpomalování a jemnou kontrolu aktivních pohybů nebo o brzdění setrvačných hmot,
např. při chůzi z kopce.Tento druh práce je zajímavý tím, že může za určitých okolností
kumulovat určité množství energie, které může být využito při bezprostředně
následujícím pohybu.
se uplatňuje při řeči, zpěvu apod. Kdyby výdech probíhal
opravdu pouze pasivně, pak by proběhl velmi rychle. Při astmatickém záchvatu jsou tyto
svaly v křečovité kontrakci a tím brání výdechu.
Negativní dechová práce inspiračních svalů brzdí rychlost výdechu a tím jej
Při prohloubeném dýchání se na výdechu spoluúčastní i výdechové svaly,což
jsou mm. intercostaeles interni (mezižeberní svaly vnitřní), které sklánějí žebra dolů,
dák jako pomocné výdechové jsou označovány mm. obliqui externi, interni (bňšní sval
zevní a vnitřní), mm. recti a transversi abdominis (bňšní sval přímý a příča~r~7"
lumborum (čtyr"hlavý bederní sval), m. serratus anterior (pilovitý
svaly stahují pň výdechu žebra dolů, komprimují obsah dutiny b~i~o~
i při dalších funkcích, jako regulace pň řeči, kašli, ak i
dýchání i pň dušnosti se po určité dobé
únava se projevuje povrchním dýcháním
dýchar~ s~alů a sníženou kontraktivní sílu bránice M ~ní. pň klidonrém dýchání v poloze na zádech cítíme
' ~ způsobené přes~oem ú~ob směrem dolů, stoupá nitrobřišní hrudní stěny jsou v této poiome omezené. Při únavě a při oslabených
~ch kontrakcích je naopak bňš~ slřm p~ ~'dechu vtahována dovnitř a pohyby
Dechová vlna
Rozsah účasti dýchacích svalů p~i vdechu závisí především na jeho hloubce. Vedle vždy přítomné účasti bcáoice se také aktivně účastní interkostální svaly směrem odshora dolů, ato podle hlonbky inSpirace. při vdechu v rozsahu 20% vitální kapacity je v činnosti skupina svalů do 4.5. mezižebří, pň 50% až do 7. a 8. mezižebří. Rozvíjí se tedy mimo dolní části hrudn~u jeho horní a střední část v pořadí odshora dolů podle velikosti inspiria. Vzniká tzv. "inspirační vlna". Při exspiriu pak aktivita inspiračních svalů ustává směrem nahoru. Čím bylo větší předchozí inspirium, tím větší aktivita dolních skupin interkostálních svalů přetrvává a ustupuje směrem vzhůru. Vrací se tedy jako "výdechová vlna".
Dechové svaly je možné trénovat, a to jak pro zvryšení síly, tak i
vytrvalosti.
SVALY INSPIRAČNÍ POMOCNÉ
STERNOCLEIDOMASTOIDEUS SCALENUS:
PŘEDNÍ ~ STfiEDNÍ
ZADNÍ
SVALY EXPIRAČNÍ
INTERCOSTALES INTERNI
BŘI~NÍ SVALY
EXTERNUS
ABDOWINIS
hrudníku jsou zvýšené.