9

3.2. Polohy posilující střední dech - MADHJAMA PRÁNÁJÁMA

U této skupiny cvičení dýcháme se soustředěním na střední část trupu a s

představou dechových pohybů žeber. PÚRNA ŠAŠÁSANA

Prvním cvičením pro tento způsob dýchání je úplná poloha zajíce - púrna šašásana, která umožňuje vnímat střední dech s pohybem hrudníku. Vcházíme do ní opět ze sedu na patách. Tělo jde mírně do předklonu a tentokrát se dlaně opřou o zem před koleny tak, že se zápěstí dotýkají kolen. Snažíme se prohnout páteř do jemného záklonu, rovněž hlava je v záklonu. Paže jsou celé napjaté. V této poloze setrváme a hluboce dýcháme nosem. Jakmile únava v zádech a šíji vede k nepříjemným pocitům, klesneme vpřed do uvolněné polohy. Chvilku setrváme, pak se posadíme zpět na paty a zvolna přejdeme do šavásany, cožje výchozí poloha pro následující cviky.

Další polohou pro střední dech je"poloha ryby - matsjásana a její varianty, při nichž se hrudní a krční části páteře hluboce prohýbají vzad, do široka otevírají hrudník a tím napomáhaj í střednímu dechu.

SAPÚRNA MATSJÁSANA

Začínáme obvykle neúplnou polohou ryby - sapúrna matsjásana. Do této polohy vcházíme z lehu na zádech. S nádechem se opřeme o lokty podél těla, zvedneme a vykleneme hrudní a krční část páteře do záklonového oblouku. Předloktí jsou rovnoběžně na zemi. Hlava je v záklonu, uvolněná šíje dovoluje hlavě volně viset mezi

rameny, nohy uvolněně leží na podložce. S výdechem se vracíme zpět do šavásany.

ARDHA MATSJÁSANA

Dále pokračujeme ~poloviční polohou ryby -,ardha matsjásana. Vycházíme

z lehu na zá.dech s volně nataženýma nohama. S nádechem se opřeme o lokty paží, které leží podél těla a zvedáme hrudník. Páteř zauj ímá záklonový oblouk v hrudní a krční části, až se hlava opře temenem o zem. Paže umístíme bud' dlaněmi na břicho nebo na horní partie stehen nebo je necháme volně ležet na zemi podél těla. Veškerá váha těla spočívá ná temeni hlavy a hýždích. Nohy a hýždě by měly být zcela uvolněny. S výdechem se vracíme do uvolněného lehu na zádech a necháme doznít pocity v těle.