8

RNA UŠTRÁSANA

Začínáme obvykle neúplnou polohou velblouda - sapúrna uštrásana. Ze sedu

..w rw.ách s nádechem do břicha přecházíme do vysokého kleku a mírného záklonu.

Ramena a hlavu necháme klesnout vzad, paže volně visí. Oči ponecháme otevřené, abychom se vyhnuli neprijemnému pocitu a obavě z pádu nazad. S výdechem se tělo napřimuje a usedáme zpět do sedu na paty a v této pozici necháme celé cvičení doznít. Impuls k pohybu vychází vždy z oblasti bňcha.

PÚRNA UŠTRÁSANA

Pak pokračujeme.úplnou polohou velblouda ~ púrna uštrásana. Vcházíme do ní opět s nádechem ze sedu na patách, ramena volně visí v záklonu s očima otevřenýma

a ruce se opřou prsty o paty. S výdechem se opět vracíme do vadžrasány. Celý postup opakujeme několikrát a pak necháme cvičení doznít opět v sedu na patách.

UŠTRÁSANA PARAVRTTI

Nakonec praktikujeme`maximální polohu velblouda - uštrásana paravrtti. Ze sedu na paťách se zakloníme a opřeme dlaně o zem za tělem tak, aby se prsty rukou dotýkaly prstů u nohou. Hlava volně visí vzad, oči jsou otevřené. Chvilku v této poloze spočineme, s výdechem ještě více uvolníme šíji, takže hlava volně visí mezi rameny. S dalším nádechem zvedneme hýždě z pat a protlačíme boky co nejvíce dopředu a vzhůru. Dlaně zůstávají na zemi, páteř je v maximálním záklonovém oblouku. S výdechem usedneme zpět do výchozí polohy s dlaněmi za tělem. Celý postup opakujeme několikrát a pak se vracíme do sedu na patách a odpočíváme. Vnímáme, co se děje v našem těle. Chceme-li si cvičení spodního dechu prohloubit, setrváme v maximální nebo úplné poloze velblouda a provedeme hluboký nádech nosem. Pak několikrát prudce vydechneme ústy sešpulenými do ~ tvaru "vram'ho zobáku" (kákiní mudra). Tento výdechje doprovázen velmi výrazným zvukem "š", který vnímáme, jako by vycházel z nejspodnější oblasti bňcha. Tím klademe důraz na plné dovydechnutí ze spodní části plic.