11

;.3. Polohy posilující horní dech - ADHJAMA PRÁNÁJÁMA

U této skupiny cvičení dýcháme se soustředěním na oblast klíčků a na~ apikální část plic. Snažíme se vyloučit používání pomocných dýchacích svalů krčních. PARIPÚRNA ŠAŠÁSANA

Prvním cvičením pro tento způsob dýchání je,maximální poloha zajíce, do níž vcházíme z polohy zbožného (dharmikásana). Dharmikásana vychází ze sedu na patách, kdy se trup skloní dolů, hýždě zůstávají na patách, paže jsou uvolněné podél těla a hlava se dotýká země temenem. Celá páteř je tak ve výrazném oblouku. Z této výchozí polohy se s nádechem tělo zvedá na kolena a přechází do polohy na temeni hlavy (jako bychom chtěli naznačit kotoul). S výdechem se vracíme zpět do polohy zbožného. Celé cvičení můžeme dokončit nádechem a návratem do sedu na patách. Odtud pak pokračujeme a s výdechem klesáme znovu do polohy zbožného atd. celý postup opakujeme několikrát. Oči máme po celou dobu tohoto cviku otevřené. Po skončení se vrátíme do sedu na patách a necháme zde doznít pocity v našem těle.

V dalších pozicích určených pro zdokonalení a prohloubení výdechu z horních

laloků plicních se hrudník nachází vždy co nejníže a paže napomáhají při vytlačování

vzduchu z horních částí plic.

SAPÚRNA MAHÁ MUDRA

Další polohou je poloha neúplného velkého gesta : sapúrna mahá mudra. Do této polohy vcházíme ze sedu na patách. Paže uvolněně visí podél těla. Hluboce se nadechneme a s výdechem přecházíme do předklonu. Hýždě se stále dotýkají pat. Hlava se dotkne země před koleny v okamžiku, kdy jsme dokončili výdech. Nyní (aniž se

nadechneme) zvedáme napjaté paže směrem k nebi. Pak kmitnutím paží směrem k hlavě vytlačíme zbytkový vzduch z horních plicních laloků. V této poloze setrváme bez dechu podle svých možností po dobu několika vteňn, pak paže uvolníme, vrátíme je zpět podél těla a s nádechem se zvedáme znovu do sedu na patách. Celé cvičení několikrát opakujeme a pak v sedu na patách necháme doznít.

PÚRNA MAHÁ MUDRA

Dále praktikujeme polohu úplného velkého gesta - púrna mahá mudra. Do

této polohy vcházíme rovněž ze sedu na patách. Paže spojíme za tělem tak, že