joga v lázenství

1. Úvod

Zdraví člověka je nesmírnou hodnotou. Je základní podmínkou harmonického a tvořivého života člověka i klíčem k rozvoji materiálního a duchovního bohatství společnosti. Platíme hrubou daň za porušování ekologické rovnováhy, za stresující vliv současného způsobu života a zdraví škodlivé návyky. Jedním z nejlépe propracovaných a léčebně a zdravotně výchovných prostředků je jóga. Z lékařského hlediska ji můžeme definovat jako soustavu cvičení, vedoucích ke zvýšení odolnosti organismu vůči zátěžím, k dosažení vyššího stupně zdraví a vnitřní rovnováhy.

Rozšířily se nápadně civilizační choroby, které mají většinou prapříčinu ve špatných stravovacích návycích, postojích k různým životním situacím. Často by k vyléčení postačilo změnit svůj styl života. Podle některých lékařů, by asi 70% nemocných, kteří přijdou do ordinace nepotřebovalo léky nebo chirurgické ošetření, ale přesně poučit o životosprávě.

Život si můžeme představit jako ohromný kruh, i jóga zahrnuje tento koncept nekonečnosti. Člověk jednoduše vstupuje do jógy v nejvhodnějším bodě své evoluční cesty. Doporučuje se předtavit si život jako spirálu, tedy opakující se kruh na stále vyšší a vyšší úrovni s biologickou pericidiocitou. Tyto cykly se pak projevují v našem osobním biorytmu.

Co je vlastně jóga? Bývá nazývána vědou, uměním, filosofií, náboženstvím, módou či fanatismem. Je vším tím, a přece ničím z toho, neboť to vše závisí na studentovi, na jeho vlastní kontrole vnímání i konceptu a na jeho vědomí a racionální mysli. Termín jóga pochází z jednoho z nejstarších jazyků světa, ze sanskrtu. V pravém slova smyslu jóga znamená naprosté splynutí bez odlišení.

Chce-li člověk začít s jógou, měl by si klást otázku „ Kde začít?“. Toto se nabízí ve formě jógových cvičení – hathajóga. Obsahuje cvičení s odstupňovanou obtížností. Snadné varianty jsou vhodné pro začátečníky nebo nemocné, kdežto nejobtížnější vyžadují dlouhodobou přípravu.

Podle účinku rozlišujeme cvičení aktivační a relaxační. Relaxační cvičení mohou být používány i nemocnými – např. šávásana, tato poloha je vhodnou pomůckou při léčení vysokého krevního tlaku. Bylo vyzkoušeno, že relaxační techniky typu šávásany mají podobný účinek jako při použití léku diazepanu.

Výrazně aktivační cvičení jsou řazena hlavně mezi bandhy, krije a pránajámě. Cvičení se vede od mírně náročných k složitějším. Jógová cvičení mohou mít účinek tzv. negativní indukce – dráždění jednoho orgánu způsobuje útlum v jiném orgánu.

2. Rozbor mechanismů jógových cvičení

2.1 Obecné účinky

Rozdíl mezi hathajógou a evropským tělocvikem lze jednoduše charakterizovat takto:

Tělocvik je především zaměřen na rychlé stahy kosterního svalstva a vyvolává během cvičení a po něm přechodně zvýšení aktivity sympatiku. Bezprostředním následkem takového cvičení je únava. Relativní převaha parasympatiku nastává v klidu. Sestava jógových cvičení vede ke zvýšení vyrovnanosti organismu. Po cvičení se jedinec cítí osvěžen a uklidněn, protože dochází k převaze parasympatiku. Na rozdíl od evropských sestav cvičení, obsahuje jóga i techniky zaměřené primárně na dráždění vnitřních orgánů, především ve skupině krijí. Tento aspekt jógy je pro člověka žijícího v moderní společnosti velmi žádoucí. Člověk má zděděné mechanismy z přírodních podmínek života, které ho připravily na vysoký výdej energie při řešení konfliktních situací ( pro boj nebo útěk ). V moderní společnosti se však konflikty mezi jedinci řeší zpravidla na slovní úrovni nebo myšlenkové úrovni, tedy bez využití svalové síly. Látky, které jsou zdrojem energie, tj. cukry a tuky, se přitom nespotřebovávají, ale často ukládají v cévních stěnách a podporují rozvoj arterosklerózy. Jógová cvičení tedy pomáhají při útlumu těch reakcí, které jsou pro dnešního člověka neúčelné. Jógová cvičení působí na vnitřní orgány podobně jako při masáži působíme na změny ve svalech. Ásany ovlivňují činnost orgánu přímo, navíc jsou ve všech orgánech nervová zakončení a jejich drážděním dochází k reflexním změnám. Významná je i změna prokrvení, tedy krátkodobé překrvení nebo nedokrvení určitého orgánu.

Podle tradiční jógické představy má činnost, kterou člověk provádí tři aspekty:

co skutečně děláme
co přitom pociťujeme (vnímáme)
jak se přitom měníme (čím se stáváme )

2.2 Vnímání

Význam vnímání v józe

Každý z nás dokáže sledovat, co v daném okamžiku dělá a jak reaguje na své okolí. Avšak změna, k níž přitom v organismu dochází, je obvykle tak nepatrná ( není také okamžitá ), že si ji nepoučený nebo netrénovaný člověk neuvědomuje. Schopnost vnímání sebe sama, které je z mnoha hledisek nedokonalé, máme však možnost zlepšit. Během jógového cvičení vnímání záměrně ovlivňujeme. Především omezíme množství přicházejících podnětů. V každém okamžiku jich přichází k našim smyslům tolik, že je pro nás velmi nesnadné vnímat jednotlivé podměty a rozeznat jejich jemné rozdíly. Proto při většině cviků zavíráme oči. Cvičíme navíc v tiché, příjemně teplé místnosti a bráníme se tak podnětům sluchovým a chladovým. Soustředění pozornosti ovlivňujeme svou vůlí. Při cvičení ve skupině se podřizujeme pokynům cvičitele.

Představíme-li si takovou skupinu, kde dostáváme následující pokyny: zavřete oči a soustřeďte svou pozornost na palec pravé ruky. Po chvíli na ukazováček, prostředník, prsteník, malíček. Pak totéž na levé ruce. Soustřeďte pak pozornost na čelo, uvědomte si vrásky. Nakonec si uvědomte nosní dírky. Sledujte, jak jimi prochází vzduch při nádechu a výdechu.

Pokud se dokážeme na toto jednoduché ( ale i tak jednoduché potřebuje trénink ) cvičení soustředit, zjistíme, jak se mění naše pocity přicházející z místa, kam se soustřeďujeme. V této oblasti obvykle dosáhneme uvolnění aniž o ně cíleně usilujeme. Přitom se současně omezí vnímání podnětů z okolí. Změněné vnímání není pouze sugesce, ale můžeme je vysvětlit na podkladě známých fyziologických mechanismů. Podobně jako můžeme nacvičit určitý pohyb a dovést ho v některých případech k dokonalosti ( vrcholový sportovec, klavírní virtuos ) můžeme trénovat i ovlivňování pocitů.

Nácvikem získáváme schopnost rozeznávat při vnímání jemnější rozdíly ( v napětí svalu či v poloze končetiny ). Takové pocity se mohou promítnout i do běžných životních postojů. Člověk je i tak ve svém každodenním životě vystaven časté změně přicházejících podnětů, ba častokrát je přímo vyžaduje, snaží se vyhledávat stále nové bohaté podněty a zážitky. Jiný, jógový přístup je takový, že získáváme i ze zcela běžných zážitků mnohem více podnětů, protože je vnímáme vědomě a cíleně.

Vnímání vnitřních orgánů

Jak je to s podněty z vnitřních orgánů? Netrénovaný člověk si vnitřní orgány uvědomuje pouze v případě poruchy – bušení srdce, hladové stahy žaludku, žlučníková bolest. Spolu s celkovým zjemňováním vnímání se v józe zlepšuje i vnímání vnitřních orgánů. Řada cviků působí cíleně na vnitřní orgány a vyvolává v nich výrazné, přitom však příjemné podněty. Na oblast břišních i hrudních orgánů působí intenzivně pránajáma, břišní cviky – uddijána, naulí, ale také řada ásan, které mění polohu vnitřních orgánů a tím i tlak, který na ně působí. Vyspělí jógíni to věděli již dávno. Věda však měla dlouho pochybnosti. Teprve v 60. letech, kdy se začala rozvíjet metoda biologické zpětné vazby (biofeedback – BFB ), se přišlo na to, že testované osoby dokáží ovládat své vnitřní orgány, pokud jim jsou za pomocí přístrojů předvedeny záznamy z činnosti těchto orgánů.

V józe je podobná situace, místo světelného či zvukového záznamu, je však možno kontolovat změnu funkce přímým vnímáním příslušného orgánu.

2.3 Bolest a jóga

Vnímání bolesti se při jógových cvičeních obvykle snižuje. Můžeme si to vysvětlit přímým útlumem přenosu bolestivých signálů a uvolněním bolestivého svalového napětí. V roce 1974 byly objeveny, tzv. endorfiny – jsou to v těle vznikající látky, které mají podobný účinek jako droga morfin. Tlumí tedy bolest a vyvolávají stav příjemnosti. Je pravděpodobné, že při jógových cvičeních dochází k uvolňování endorfinů a ty se podílejí na útlumu bolesti a vzniku příjemného pocitu. Může se stát opačná situace, kdy při cvičení je bolest intenzivnější, a že brání ve cvičení. V takovém případě je cvičení nevhodné. Cvičení jógy se nedoporučuje při bolestivých syndromech. Lze říci, že při jógových cvičeních se na jedné straně omezuje vnímání podnětů přícházejících z okolí a současně se zvýrazňuje vnímání pocitů z vlastního těla. Tím se mění jejich charakter a stávají se pro cvičícího příjemné. Vzniká tím velká motivace: příjemné pocity, které vznikají při cvičení, jsou cvičencům dostatečnou odměnou za vyvinuté úsilí.

2.4 Svalový stah

Způsob provedení svalového stahu

Pokud přijde ke kosternímu svalu po nervových vláknech z mozku či míchy elektrický signál, dojde k mechanické vazbě stažlivých bílkovin ve svalových vláknech, což je podstatou svalového stahu. Rozeznáváme různé typy svalových stahů. Pokud je odpor vzhledem k síle svalového stahu malý, zkracuje se sval během stahu a vyvolává pohyb příslušného kloubu. Je to stah koncentrický.

Při velmi malém odporu vyvolává stah zřetelné zrychlení pohybující se části těla. Po dosažení maximální rychlosti se pohybuje segment setrvačností – je to švihová fáze pohybu. Tento pohyb se označuje jako balistický.

Je-li síla svalová a odpor v rovnováze, délka svalu se během stahu nemění. Takový stah se označuje jako izometrický. Tvoří- li odpor pevná překážka, např. tlak pěstí proti zdi, můžeme vyvinout maximální sílu. Maximální izometrický stah představuje pro sval velkou zátěž. Při pravidelném cvičení svalu se zvětšuje svalová hmota. Provádí-li se izometrické napětí většího počtu svalů velkou silou, je to značná zátěž pro srdce. Zvyšuje se odpor v krevním řečišti a stoupá krevní tlak. Toto cvičení by neměly provádět osoby se srdečními nemocemi a vyšším krevním tlakem. Někdy mohou být výhrady, že jsou tímto způsobem udržovány svalové stahy. Většinou jsou to stahy slabé nebo střední intenzity. Snažíme se pak o co největší uvolnění.

Excentrický stah – během kterého se sval prodlužuje. Odpor je větší než momentální síla svalu. Např. při předklonu ve stoje - poloha čápa. Při jógovém cvičení se uplatňují všechny tři popsané typy svalového stahu.

Řízený pohyb – tímto pohybem provádíme průpravné jógové cviky a pohyb v dynamické fázi polohy – zaujímání polohy a její rušení. Čím lépe vnímáme své pohybové ústrojí, tím pomaleji dokážeme bez zastavení provádět řízený pohyb. Pohyb synchronizujeme s dechem. Dokážeme si v každém okamžiku uvědomit polohu končetiny a všechny pocity, které v pohybující se části těla vznikají. Důležitá je bolest. Nejdeme přes bolest. Její náznak znamená, abychom dále nepokračovali. Zpomalení řízeného pohybu není omezené. Jeho pomalost je dána tím, jak dokážeme bez přemáhání nadechnout a vydechnout.

Provedení uvolňovacího cviku

V sedě či ve stoje svěsíme hlavu a šíji vpřed. Vydechneme. S nádechem koulíme hlavou po hrudníku přes pravé rameno až do záklonu, s výdechem se přes druhé rameno vracíme do předklonu. Nejdříve provedeme celý kruh za 6 až 8 sekund, pak zpomalujeme. Řízený pohyb neumožňuje svalovou relaxaci, tj. uvolnění svalového napětí, proto nemůže plně nahradit zastavení v poloze, které je předpokladem částečné nebo úplné relaxace.

Svalová relaxace

Znamená uvolnění svalového napětí. Svalové napětí ( tonus ) je klidová svalová aktivita, která přetrvává po skončení stahu. Cílem je uvolnit všechny svaly a svalová vlákna, která nejsou k udržení polohy nebo k provedení některého pohybu nutná. To je částečná relaxace. Provádí se především při ásanách a přípravných cvicích. Po určité době cvičení se dají tyto schopnosti převést i do všedního života. Většinou mají lidé větší zkušenosti s tím, jak svaly napínat, než je uvolňovat.

Jednoduchá technika, používající se na úvod jógových cvičení:

V leže na zádech:

stisknout prsty do pěsti – cvíli držet – s výdechem uvolnit
prsty na nohou ohnout směrem k chodidlu – držet – uvolnit
zatlačit lokty do podložky – držet – uvolnit
propnout nohy v kolenou do krajního natažení – držet – uvolnit
napnout břišní stěnu – držet – uvolnit
stisknout zuby – držet – uvolnit
napnout všechno mimické svalstvo na obličeji – držet – uvolnit
nakonec napnout co nejvíce svalů v celém těle, stačí střední silou – chvíli držet – s výdechem uvolnit

Snažíme si uvědomit dosažené uvolnění.

Při takto vedeném cvičení můžeme vnímat rozdíl mezi silným napětím a uvolněním. Současně se přispěje k uvolnění účinkem reflexním. Je to jednak působením dechových fází: vdech pomáhá reflexně při napětí, výdech při uvolnění. Dále působí tzv. „ postizometrická relaxace „ – držíme-li totiž sval v izometrickém napětí asi 10 až 20 sekund, dojde během asi 20-ti sekund k reflexnímu útlumu, který má za následek prohloubení relaxace. Toto lze využít k protažení svalu, který je v bolestivém napětí.

Zkusme si protáhnout horní část svalu trapézového ( tvoří konturu ramene), kde bývá často zvýšené svalové napětí

Položíme se na záda na pohovku asi 30 centimetrů od okraje. Rukou, která je blíž u okraje, uchopíme dlaní okraj pohovky. Druhou ruku zdvihneme, položíme ji přes hlavu dlaní na opačné ucho a mírným tlakem ruky ukloníme po podložce hlavu ve směru zdvihnuté ruky, a to tak daleko, aby se nevyprovokovala bolest. Při nádechu zatlačíme mírnou silou hlavu proti dlani, při výdechu uvolníme napětí a ukloníme hlavu bez násilí ještě o kousek dál. Provádíme několikrát, úklon se zvyšuje následkem svalového protažení. Princip postizometrické relaxace se může použít i v jednotlivých jógových pozicích. Svalové relaxace se dosahuje nejen reflexními vlivy, ale i volním působením. Např. se soustředíme na svaly lýtka, stehna, šíje nebo svalů kolem úst a při výdechu se snažíme příslušnou oblast uvolnit.

Může se stát, jestliže se snažíme o uvolnění příliš intenzivně, vyvoláme napětí. Proto je dobré zaujmout přístup, čekáme, „až to přijde samo“.

Musí se také rozlišovat svalová relaxace ( popř. protažením svalu ) a mobilizace. Mobilizace se týká kloubů. Je to způsob, jak zvětšit rozsah pohybu v kloubech, je-li omezený. Provádí se pasivními pohyby do krajních poloh. Svalová relaxace je v medicíně známa jako progresivní relaxace podle Jacobsona. V józe je však systematicky propracována a když se ji cvičenec naučí, může ji provádět sám a uplatňovat v běžném životě.

2.5 Ovládání dechu

Dýchání je ze všech vnitřních funkcí nejvýznamnější. V jógové tradici se tvrdí, že dýchání je život. Život dechem začíná a končí. Většina lidí nedýchá dobře, neekonomicky, s příliš velkým úsilím. Nevyužívá se dostatečně bránice a vyvíjí zbytečné úsilí ty svaly, které mají plnit jinou funkci.

Proč má dechové cvičení tak velký význam v józe? Žádný orgán nedokáže člověk ovlivnit tak přímo, jako dýchání. Vůlí můžeme ovlivnit hloubku a rytmus dechu nebo ho zastavit. Jestliže dech cíleně neovlivňujeme, probíhá spontálně. Význam dechu spočívá v tom, že umožňuje zásah naší vůle

do jinak mimovolní činnosti vnitřních orgánů.

Dýchání si můžeme představit jako křižovatku cest, vedoucích k ovlivnění různých funkcí organismu. Dech neslouží jen k transportu kyslíku, je silně ovlivněn emocemi a jeho modifikací vznikají vrozené emoční projevy – smích, pláč. Je zde důležitá funkce dorozumívací – vytváření zvuků a hláskové řeči. Při zpěvu mantry ÓM se rozechvívá celé tělo. Vibrace působí na různé části těla. Emočně ovlivňuje naši psychiku.

Můžeme si vyzkoušet:

Posadit se vzpřímeně, zavřít oči, zpíváme hlasitě tak dlouho, jak nám stačí dech: a. hlásku A

b. hlásku U

c. při zavřených ústech hlásku M

Sledujeme pozorně, jak se mění vnímání vzniklých vibrací a kterou část zvuk nejvíce rozechvívá. Při dýchání vznikají zřetelné tlakové změny – v plicích při vdechu podtlak, při výdechu přetlak. Účelem tlakových změn je nasávání a vypuzování vzduchu, vedlejším účinkem je však působení tlaku na všechny orgány v hrudníku i v oblasti břicha. Jógové cviky – zvláště pránajámou se tlakové poměry mění. Nejčastěji se zvyšuje odpor v dýchacích cestách (např. udždžájí ), a tak se zvyšuje podtlak i přetlak ve srovnání s normálním dýcháním. Bylo dokázáno, že při pránajámě se zvyšuje minutový objem srdce, aniž se práce srdce zvětší. Krev je do hrudníku nasávána a z něho vypuzována zvýšeným podtlakem a přetlakem.

Mezi kosterními svaly a dechem jsou souvislosti. Jsou to vztahy reflexní a mechanické. U reflexních se při vdechu svaly aktivují, při výdechu uvolňují. Např. u cvičení „koček“:

Klečíme v poloze na všech čtyřech, synchronizujeme dech s prohýbáním páteře.

při vdechu zvedneme co nejvíce hlavu a prohneme celou páteř vzad. Při výdechu hlavu skloníme a páteř ohneme vpřed. Při této variantě se nejvíce rozhýbá bederní a krční páteř, zdůrazňuje se brániční dýchání.
opačně – při vdechu hlavu co nejvíce skloníme a páteř vyhrbíme, při výdechu hlavu zvedneme a páteř prohýbáme vzad. Při ohýbání páteře se soustředíme na hrudní páteř mezi lopatkama. Při této druhé variantě se především rozhýbá hrudní část páteře. Protože je hrudní páteř často ztuhlá, je tato druhá varianta užitečnější. Účinek na hrudní páteř se zvětší, opřeme-li se nikoliv o dlaně, ale o předloktí.

Dýchání nosem má velmi rozsáhlý vliv na organismus. Jsou prokázány spoje z nosní sliznice do hypothalamu a mozkové kůry, souvislost střídání průchodnosti nosních dírek s aktivitou sympatiku. Výskyt respiračních onemocnění je většinou důsledkem dlouhodobého vyřazení dýchání nosem.

Jógová dechová cvičení ovlivňují psychiku, svalové napětí a funkci vnitřních orgánů v oblasti hrudní i břišní. V mozkovém kmeni a prodloužené míše jsou centra, která zajišťují dechový rytmus. Jejich nervové buňky se dělí na tři skupiny podle toho, kdy jsou aktivní. Při nádechu, při výdechu nebo při zádrži dechu. Receptory, které reagují na koncentraci kyslíku a oxidu uhličitého v krvi, jsou umístěny v mozkovém kmeni, v míše, v plicích a srdci. Tělíska ve stěně krkavic a srdečnice signalizují změny krevního tlaku. Roztažením stěny průdušek jsou drážděny další receptory. Informace ze svalů, šlach a kloubů působí na dechová centra. Dýchání představuje základní biologický rytmus. Dechová centra mají významný účinek na celý nervový systém. Rytmy, které probíhají současně se vzájemně ovlivňují. Nejznámnější je vzájemné ovlivnění rytmu dýchacího a srdečního. Při pránajámě ovlivňujeme dechový cyklus a vnucejeme tak dechovému systému změněný rytmus, který se takto přenáší i do jiných systémů nervové soustavy.

3.Psychologické a psychofyziologické

mechanismy jógy

Relaxace – je protipólem stresu a jejím účelem je umožnit organismu, včetně centrálního nervového systému regeneraci a zotavení. Fyziologicky je relaxace charakterizována snížením množství impulsů, které přicházejí do mozku z periferie. Tím je snížena i míra celkového podráždění mozku a vytváří se podmínky k regeneraci, která je odlišná od spánku.

Jsou- li vytvořené vhodné vnitřní i vnější podmínky, je tato relaxace spouštěna spontálně Tento stav se dá navodit pomocí relaxačních a meditačních technik.

Relaxace a meditace

Jaký je z fyziologického hlediska rozdíl mezi relaxací, koncentrací, popř. meditací? U mírně pokročilých dochází při meditaci k celkové relaxaci, u pokročilých může dojít k vyšší aktivitě v určitých částech nervového systému. Cvičící sedí se vzpřímenou páteří, jeho zádové svaly jsou tonicky aktivovány, avšak ostatní svalové skupiny, které nejsou potřebné k zachování vzpřímené polohy ( např. svaly obličeje ), se uvolňují. Můžeme si podobně vysvětlit mechanismus i na úrovni centrálního nervového systému. Začátečník nebude schopen pomocí meditační techniky relaxovat a jeho mozek zůstane difúzně aktivován. Mírně pokročilý dosáhne na úrovni centrálního nervového systému celkové relaxace. Pokročilý může být schopen diferencovaně aktivovat pouze určitou část mozkové kůry při trvajícím útlumu v jiných oblastech.

Pravá a levá mozková hemisféra

V poslední době se objevují názory, že mozkové hemisféry mohou mít odlišnou funkci. U praváků je dominantní levá hemisféra, kde je centrum řeči, logiky. Nedominantní pravá hemisféra zprostředkovává myšlení emotivní, intuitivní atd. U některých meditačních cvičení, jako je například džapa ( patří sem mantry ÓM, HARI ÓM, RÁM atd. ), může být současně zablokovaná dominantní hemisféra v důsledku aktivace řečového centra, které je zde umístěno. Kolem tohoto ohniska se tak šíří útlum, což napomáhá relaxaci a dochází k převaze nedominantní hemisféry. Tento názor však není všeobecně přijímán.

Další mechanismus, který se uplatňuje při džapě je protipodmiňování. Sanskrstská slova, která se opakují, nesou určitou symboliku a mohou svým obsahem a zvukovými kvalitami vyvolat pozitivní pocity ( klid, odvahu).

Myšlenky, které vyvolávají úzkost a napětí během cvičení, mohou být v důsledku pozitivních asociací neutralizovány. Účinek může přetrvávat i po vlastním cvičení. Při vhodně volených jógových cvicích se mohou ovlivnit zdravotní problémy jednotlivce, chronická onemocnění se mohou zmírnit. Jóga se dá využít také v rehabilitaci, v lázeňských léčebnách a jiných zdravotních zařízeních.

Mezi léčebnou tělesnou výchovou a jógovými technikami jsou rozdíly. Léčebná tělesná výchova má specifický účinek – posilování svalů, uvolnění recidivující blokády. Cvičení obvykle cvičenci nepřináší okamžitý příjemný pocit nebo úlevu. Pacient většinou cvičí na doporučení lékaře. Záleží na tom, zda- li se pacient dopouští nepřesností.

Jógové cviky sledují kromě cílených účinků také širší působení na člověka. Ovlivňují tělesné orgány a psychiku. Při správném cvičení vyvolá jóga pocit uvolnění a příjemnosti. Cvičení jógy má silnou vnitřní motivaci. Vezme-li se to z jiného hlediska, je jóga podobná lázeňské léčbě. Obě léčby jsou komplexní, kdy působí současně na celého člověka, včetně psychiky. Podobně jako jóga by měla lázeňská léčba být nejen příjemná, ale také člověka vychovávat, tedy měnit jeho způsob života a chování. V některých lázeňských léčebnách se proto prvky jógy používají jako součást léčebného programu. S cvičením je spojeno doporučení, aby v něm pacient pokračoval po návratu z lázní domů. Zjednodušeně si můžeme komplexní účinek jógových technik představit jako lázeňské léčení, které si pacient dokázal přenést do svého domova.

3.1 Jóga a psychoterapie

Člověk hledá psychoterapeutickou pomoc obvykle tehdy, když cítí, že nestači žít jako ostatní. Že má problémy, které se mu hromadí, a které není schopen řešit. Kumulují se neuspokojivé situace v rodině, v práci. Nerozumí si s nejbližšími. Zkrátka, že mezi tím, co je, a tím, co by podle něho mělo být, je stále se prohlubující propast. Přibývají stavy únavy, úzkostné stavy, nespavost, podráždění a neklid. Přidávají se k tomu často tělesné problémy, stavy nepřiměřené dušnosti, bušení srdce, trávicí poruchy, střídání průjmu a zácpy, chvění, pocity chladu nebo horka, záchvaty silného pocení apod.

Vezmeme- li psychoterapii z pohledu jógy, je zde blízký směr humanistické psychologie. Jde o zdůraznění ceny každého jedince, rozvoje jeho schopností. Podobně i jóga zdůrazňuje ohromný potenciál a vnitřní hodnotu každého člověka. V józe je hodně technik, kterými pozitivně ovlivňujeme člověka. Při relaxacích se může používat sankalpa. Ta by měla být pozitivně formulována, stručná, jednoznačná. Opakuje se vícekrát. Další možnost je podívat se na jógu z hlediska psychoterapie. Ke zdraví je nutná harmonická souhra tří úzce propojených úrovní. Tělesná, psychická a sociální. Nerespektování zákonitostí, jímž se funkce těchto tří úrovní řídí, vede k onemocnění nebo poruše na kterékoli z nich, což působí zpětnou vazbou na obě ostatní. Jóga přistupuje k člověku a nabízí řadu technik, které posilují zdravý vývoj jedince.

Sociální aspekty jógy

Jak u osob zdravých, tak u lidí nemocných, může cvičení ve skupině být účinným léčebným faktorem. Důležitým aspektem jógových cvičení je jejich relativní příjemnost. Při pravidelném cvičení přechází dočasná úleva v trvalejší léčebný účinek.

Jsou- li pozitivní zkušenosti sdíleny cvičenci navzájem, vzniká společná zkušenost, která je zdrojem naděje a motivuje k dalšímu praktikování. Důležitá je také skupinová soudržnost. Cvičenci si poskytují vzájemně emoční podporu a jsou motivováni ke cvičení, čímž si vylepšují své zdraví. Příznivé sociální působení jógových cvičení se uplatňuje zejména u lidí jinak sociálně izolovaných. Příkladem může být žena trpící syndromem „ prázdného hnízda“, tedy pocitem osamělosti po odchodu dětí z domova, ženy rozvedené, starší lidé.

Somatopsychické a somatosociální aspekty jógy

Změnami na tělesné úrovni lze navodit i změny v psychice nebo v mezilidských vztazích. Získává se větší sebevědomí, zlepšuje se držení těla, sociální kontakty člověka. V průběhu cvičení jógových pozic nebo relaxace se mohou vynořovat emočně nabité myšlenky, na které může cvičenec reagovat různě. Cvičitel by měl být natolik připraven a ubezpečit cvičence, že jde o normální reakci. Většinou se doporučuje, aby cvičenec své pocity nepotlačoval a zaujímal k nim postoj svědka nebo pozorovatele. Dostatečně intenzivní tělesná aktivita snižuje úzkost a lehké i středně těžké deprese. Velmi často může nahradit psychofarmaka.

Psychické, psychosomatické a psychosociální působení jógy

Vhodně volenými jógovými meditačními a relaxačními technikami byl prokázán pokles úzkosti. To znamená, že myšlenky, které původně vyvolávaly úzkost, se během relaxace dostávají do vědomí a postupně ztrácejí svůj negativní emoční náboj. Řada jógových cviků působí prostřednictvím psychiky na různé tělesné funkce. Jde o psychosomatické působení.

Např. při používání relaxačních a meditačních technik dochází k poklesu krevního tlaku a hypertoniků. Závěrečná relaxace v józe při skupinovém cvičení často mění stav vědomí, ne však u všech cvičenců stejně.

Někteří usínají ( pravidelně ), nebo se stane, že začátečník nedosáhne relaxace, někdy reaguje na komentář podrážděně. Často však nastává spolu s relaxací zúžené vědomí, které je podobné lehčímu stavu hypnózy. Na rozdíl od hypnózy se neužívá tohoto stavu při jóganidře či jiném stupni relaxace k tomu, aby působil cvičitel sugestivně na cvičence. Cvičenec zůstává natolik aktivní, aby si svou sugestivní formulku (sankalpu) vyslovil v duchu sám. Za sugestivní působení cvičitele můžeme považovat výrok typu „jsme bdělí, jsme plně při vědomí“ atd. Velmi výrazná z psychosomatického hlediska je karmajóga, která považuje všední život s jeho nároky a povinnostmi za jedinečnou příležitost k rozvoji osobnosti a k sebezdokonalování.

Citát: „Výborná jógová praxe ( sádhana ) je – půl hodiny meditace a deset hodin práce“.

3.2 Jóga jako prostředek k ovlivňování chování

Platí zde jógová moudrost, která praví:

„ Zasej myšlenku, sklidíš čin.

Zasej čin, sklidíš zvyk.

Zasej zvyk, sklidíš charakter.

Zasej charakter, sklidíš osud.“

Když se nad tím zamyslíme, záleží na tom, aby výchozí myšlenka byla správná. Lidé si většinu problémů vytváří sami, svým přístupem k problému. Vytváří si choroby svým způsobem života – kouření, přejídání, málo pohybu... Jógové techniky jsou ideálním nástrojem pro ovlivnění nesprávného chování. Změna chování nenastává obvykle naráz.

Jde o zařazení změny do denního rytmu a dá se rozdělit na pětistupňové motivační škály:

uvědomit si riziko v dosavadním chování
přijmout riziko pro vlastní osobu
uvědomit si potřebu změny (měl by začít cvičit )
rozhoduji se, že s tím začnu
aplikovat toto rozhodnutí pro skutečnou změnu

Výhodou jógy je perspektiva vývoje. Ten, kdo cvičí pravidelně, od jednoduchých cviků a poloh ke složitějším, může dojít k cíli. Pro pacienta nebo cvičence má velký význam, může-li změny na sobě pozorovat v průběhu delší doby. Účinnější je cvičení ve skupinách, kdy se prohlubuje tento účinek.

Jógové cvičení je nejen příjemné, ale do značné míry také vytěsňuje nevhodné vzorce chování. Několik hodin před cvičením se totiž nemá jíst. Provádíme-li odpolední cvičení, vyhneme se tak odpolední svačině – přijímání nadbytečných kalorií. Chuť na alkohol a cigarety se cvičením snižuje.

4.Jóga jako systém

Podle nejstarší a nejvýznamnější příručky jógy, Pataňdžaliho Jógasutry, dělíme jógové techniky do osmi částí:

jama
nijama
ásany
pránájáma
pratjáhara
dhárana
dhjána
samádhí

Celkově se vývoj osobnosti podle těchto stupňů označuje jako rádžajóga (královská jóga).

První dva stupně jsou základní pilíře, na kterém staví celý jógistický systém. Obsahuje požadavky, které by se měly dodržovat. Jednotlivé zákazy a příkazy udávají určitý směr našeho konání.

První stupeň jama zahrnuje tyto pokyny:

ahimsá – znamená nezabíjet a neubližovat živým tvorům skutkem ani myšlenkami

satja a šauča – předpokládá vnitřní čistotu

brahmačarja – ukládá určitou zdrženlivost v sexuálním životě

dajá – soucítění, nepředstírané konání, laskavé činy a myšlenky

árdžava – zachování vyrovnané mysli i chování v běžném životě

mitáhára – střídmost v jídle, nepřejídat se

asteja a aparigraha – nedotýkat se cizího majetku, nepřivlastňovat si násilím

Druhý stupeň - nijama:

tapas – přísnost k sobě, sebedisciplína

santoša – vyrovnání, spokojenost v soukromém životě

ástitjá – víra ve spravedlnost

dáná – ochota pomáhat komukoli, dobročinnost

išvarapúdžána – povznášet se vlastním úsilím k nejvyšší pravdě

siddhárta-šravana – studium a čtení knih

hrí – víra, že zákony, které jóga hlásá jsou pravdivé

džapa – šeptem nebo nahlas opakování určitých slabik (manter)

vrata – dodržování pravidelnosti v cvičení jógy

Třetí stupeň – ásany – jógistické pozice

Čtvrtý stupeň – pránájáma – cvičení dýchání

Pátý stupeň – pratjáhára – ovlivňování naší vůle, soustřeďovat se do

vlastního nitra

Šestý stupeň – dháraná – upevnění myšlenkových vln v anáhátě nebo

v ádžně

Sedmý stupeň – dhjána – soustředění naší mysli na jeden bod, vznikají

osobní myšlenkové vlny

Osmý stupeň – samádhí – stává se myšlenková podstata jednou vlnou se

kterou se sjednotí

Hlavní náplň cvičení jógy u nás je hathajóga. Cvičí se v klidné, příjemně teplé a tlumeně osvětlené místnosti. Cvičíme nalačno asi 3 hodiny po větším a jednu hodinu po menším jídle. Před cvičením je možná sprcha či koupel v chladné, či mírně teplé vodě. Oděv má být volný, odpovídající okolní teplotě. Cvičíme naboso, po vymočení a vyprázdnění.

4.1 Ásany

Jsou nejznámnější z jógových technik. Důležitý je vnitřní prožitek u jednotlivých ásan.

Podle cíle a způsobu dělíme jógové polohy na tři skupiny:

Polohy relaxační

umožňují tělesnou a duševní relaxaci. Základní je šávásana (poloha mrtvoly). Leh na zádech, paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe, špičky vytočené ven. V této poloze bychom měli nehybně vydržet ležet 15-20 minut při cvičení jóganidry (jógový spánek).

Další relaxační poloha je vleže na břiše nebo na boku – „tygří pozice“

Polohy meditační – sedy

při správném provedení je páteř vzpřímena. Zkřížené nohy zaručují stabilní základnu trojúhelníkového tvaru a omezují průtok krve dolními končetinami na nezbytné minimum. Kromě svalů umožňujících vzpřímené postavení páteře, jsou prakticky všechny svaly relaxované. Tyto polohy umožňují provádět nejen mentální cvičení – koncentrace a meditace, ale také pránájámu.

Nejjednodušší je krejčovský sed se zkříženými bérci – suhhásana, dále siddhásana a klasický lotosový sed – padmásana. Další vhodná meditační poloha je sed na patách – vadžrásana.

Polohy korekční

Sem patří nejrozmanitější skupiny ásan. Dochází při nich ke krátkodobým změnám v organismu – protažení některých svalů, ke změnám prokrvení různých částí těla, dochází k mechanickému dráždění vnitřních orgánů a jejich nervových zakončení. Při opakovaném cvičení může docházet ke změnám dlouhodobým.

To je zvětšení rozsahu pohybů, zlepšení ovládání některých svalů, změny dráždivostu vegetativního nervstva a tím působení na vnitřní orgány. Takže se mohou ovlivnit některé funkční poruchy organismu.

Ásana

Má složku dynamickou (dosahování ásany a její rušení) a složku statickou, kdy je udržována bez pohybu. Pro účinek ásany je důležité její správné provedení.

Znamená to dodržovat pět zásad:

polohu zaujímat bez námahy a násilí. Do polohy uvádíme tělo pomalým, řízeným, plně uvědomělým pohybem. Je vhodné si předem zaujímání polohy i její konečnou fázi ve vzduchu představit. Proto se ásany nedělají švihem. Pomalým zaujímáním poloh jdeme jen na hranici mírné bolesti. Používají se jen ty svaly, které jsou nutné při zaujetí polohy.
ve vlastní poloze dosáhnout nehybnosti a relaxace. Svaly se mají stahovat jen pokud je to nutné k udržení polohy.
udržování polohy delší dobu. To umožňuje, aby se dostavily její účinky.Postupné protahování svalů a šlach, svalová a psychická relaxace, změny prokrvení různých částí těla, přímý i reflexní účinek na vnitřní orgány. Navíc se během udržování polohy vyvinou v těle příjemné pocity, které cvičící vnímá a prožívá. Delší výdrže vyžadují dobrý stav organismu a získávání jógové zkušenosti.
ovládání dechu – obecně platí, že nádech aktivuje – např. zbedání nohou při kobylce provádíme během nádechu. Naopak břišní svaly jsou výdechové a proto zvedání dolních končetin do pluhu či svíčky provádíme obvzkle s výdechem. Ve statické fázi polohy, obvykle klidně, pravidelně dýcháme, ale dýchání cíleně neovlivňujeme. Doporučuje se stejná doba nádechu i výdechu.
ovládnutí mysli – u ásan i jógových cviků je soustředění myšlenek důležité. Mysl se soustřeďuje na pocity, které v průběhu dynamické i statické fáze vznikají. Jestliže s prohlubující se relaxací množství pocitů ve statické fázi klesá, je vhodné soustředit pozornost na dech nebo na tu oblast, kterou daná ásana cíleně dráždí. Vnitřní soustředění napomáhá zavření očí, které je vhodné u většiny poloh, jakmile je zvládáme. Často se stává, hlavně u začátečníků, v průběhu statické fáze, že se myšlenky rozbíhají. V této fázi se může cvičenec nudit. Aby k tomu nedocházelo, je dobré do průběhu statické fáze zařadit ohraničený řízený pohyb (během svíčky střídavě ohýbání dolních končetin v kyčli).

Dělení korekčních ásan

Běžné je podle působení polohy na páteř (podle Dr. Bohleho): předklonové, záklonové, rotační, úklonové a s rovným postavením páteře.

Dále se může dělit podlr polohy, z níž při ásaně vycházíme – stoj, klek, leh na zádech, na břiše a na boku.

Smysl má i dělení podle stability.

Podle aktivace svalů během statické fáze lze dělit ásany na převážně relaxační (paščimóttanásana, halásana, suptavadžrásana), se střední aktivací (sarvágásana, matsjásana, dhanurásana), s výraznou aktivací (majurásana – páv, kobylka).

4.2 Předklonové ásany

– umožňují v různé míře ohnutí všech úseků páteře vpřed, protažení vzpřimovačů páteře a svalů na zadní straně dolních končetin. Dochází ke stlačení a tím k mírnému dráždění orgánů břišní dutiny, zčásti také orgánů v hrudníku a v oblasti krku. Dech se soustřeďuje na zadní část hrudníku, která je běžně málo prodýchávána. U poloh zaujímaných z lehu se posilují břišní svaly. Hlava se obvykle dostává níže než trup, jde proto o naznačení obrácené polohy. Polohy se nedoporučují u akutních bolestí páteře, při těžkém stupni vysokého krevního tlaku, u glaukomu, akutních poruch břišních orgánů. Při mírnějších chronických obtížích je možno provádět méně náročné cviky. Předklonové ásany jsou většinou relaxační.

Paščimóttanásana – kleště

Vychází z lehu na zádech, horní končetiny vzpažené. Při nádechu zdviháme horní končetiny natažené obloukem do předpažení, s výdechem se kulatě (obratel po obratli) posazujeme, horní končetiny jsou stále kolmo k hrudníku, až do maximálního předklonu. Rukama uchopíme paty nohou, pokud na ně nedosáhneme, tak bérce. Pro lepší protažení se s dalším nádechem vzpřímíme do rovného sedu, horní končetiny vzpažíme a s následným výdechem se skláníme do předklonu nejprve rovného (hlava v mírném záklonu), při pocitu zřetelného napětí ohýbačů kolena se dále předkláníme kulatě. V poloze se doporučuje dýchání do břicha. Při výdechu si představujeme, že výdech postupuje podél páteře. Zůstáváme v předklonu tak dlouho, dokud je to příjemné, pak se zvolna vracíme do lehu.

Džanuširásana

Předklon v sedě k jedné dolní končetině. Má několik variant. V poloze v sedě jsou dolní končetiny roznoženy, jedna natažená, druhá skrčená se opírá zevní plochou o podložku a chodidlo je opřeno o druhou dolní končetinu co nejvýše nad kolenem.

předklon k natažené dolní končetině až uchopíme palec či chodidlo oběma rukama

b) úklon – přibližujeme ke stehnu stejnostranný bok a loket stejnostranné, mírně pokrčené horní končetiny, druhá horní končetina jde horem přes hlavu. Polohu provádíme na obě strany. Při této variantě se soustřeďujeme na horní bok, který se při dýchání více rozšiřuje.

Padatastásana - čáp, předklon ve stoji

S výdechem postupně (obratel po obratli) provádíme předklon od krční páteři směrem k hrudní a bederní. Při nádechu se zastavíme a při dalším výdechu pokračujeme. Horní končetiny jsou volně svěšené, v krajní poloze pokračujeme v prohloubeném dýchání a sledujeme na poklesu dlaní zvětšování předklonu. Návrat plynule obratel po obratli.

Halásana – pluh

V lehu na zádech při nádechu přitlačíme bederní páteř k podložce. S výdechem zdviháme natažené dolní končetiny. Při oslabených břišních svalech je vhodnější zvedat dolní končetiny pokrčené, a pak je natáhnout směrem ke stropu. V této poloze se zastavíme, provedeme nádech a s dalším výdechem zvedáme pánev od podložky a sklápíme natažené dolní končetiny vzad, až se špičky nohou dotknou za hlavou podložky. Pohyb se provádí tahem. Halásana se někdy provádí z polohy svíčky.

Karnápídásana

je samostatnou variantou pluhu. Z polohy pluhu skrčíme nohy v kolenou, kolena máme od sebe a opřeme je o podložku vedle uší.

Jógamudra – je to symbol jógy

Ze sedu na patách – vadžrásany při spojení rukou za zády (levá objímá pravé zápěstí) se předkláníme tak, že se hlava dotkne čelem podložky. Je to relaxační poloha. Není vhodná u výrazně vysokého krevního tlaku a u gaukomu.

4.3 Záklonové ásany

Tyto polohy jsou většinou aktivní, udržované stahem vzpřimovačů trupu.

Matsjásana – ryba

leh naznak, nohy jsou zkřížené a skrčené a horní končetiny uchopí špičku opačného chodidla. Opřeme se o lokty, přiblížíme zátylek k pánvi a zvedneme ramena i trup, takže se celá páteř prohne vzad téměř do krajní polohy. O podložku se opírají pouze chodidla, lokty, pánev a temeno hlavy.

Varianta je poloha ryby s nataženýma nohama, opřením o ohnuté lokty, kdy celou páteř vyvěsíme za hlavou směrem vzad. Vydržíme pár dechů a vracíme se zpět do šavásany a uvolníme veškeré napětí v těle. Kontraindikací jsou akutní poruchy páteře.

Šalabhásana – kobylka

poloviční kobylka – hlava se opírá o bradu, horní končetiny jsou položeny podél těla, opřené o dlaně nebo pěsti. Při nádechu zvedneme jednu nataženou dolní končetinu, po kratší výdrži vracíme na podložku a totéž provedeme druhou dolní končetinou. U začátečníků neprovádíme výdrž. Svaly dolní ležící končetiny nenapínáme.
plná kobylka – horní končetiny mohou být jako u poloviční kobylky podél těla, nebo jsou zavřené v pěst pod tělem – v oblasti třísel. Při nádechu zvedáme natažené nohy v kolenou pohybem v kyčlích. Výdrž je krátká a vracíme se zpět a uvolníme. Nezadržujeme dech. Aktivovány jsou hýžďové, zádové svaly. Jde o izometrické stahy svalových skupin. Proto tato poloha není vhodná při onemocnění srdce.

Bhudžangásana – kobra

leh na břiše, hlava je opřená o čelo, ruce opřené dlaněmi o podložku po stranách ramen, lokty směřují šikmo vzhůru. Oči jsou otevřené. Při nádechu suneme hlavu vpřed bradou po podložce, oči otáčíme vzhůru, zvedáme hlavu a zakláníme krční a hrudní páteř. Horní končetiny jsou téměř volné, jen mírně udržují rovnováhu. Dolní končetiny jsou bez napětí. Pohyb ukončíme, jakmile se pohled dostane lehce nad horizontálu a spodní okraj žebra se ještě dotýká podložky. Výdrž 2 až 5 dechů, relaxace vleže na břiše. Posiluje šíjové svaly, vzpřimovače hrudní páteře, mobilizuje hrudní páteř. Obdobou polohy je poloha sfingy – ruce zůstávají na předloktí.

Nebo poloha hada – chodidla od sebe, špičky ven, opření o předloktí. Přetáčíme šiji tak dlouho, abychom viděli patu opačné dolní končetiny.

Dhanurásana – luk

Vleže na břiše, obě ruce na stejné straně uchopí nárt ze zevní strany. Pak se zvednou od podložky – hlava a ramena, pak se dokončí poloha tím, že se natáhnou nohy v kolenou a zvednou se kolena od podložky. Ve statické fázi můžeme kolébáním masírovat břišní svaly.

Obměnou je poloha žáby – bhékásana, kterou můžeme ukončit statickou fázi luku. Povolíme napětí, uchopíme chodidla za špičky a přitiskneme paty rukama ke stehnům. Obě polohy upravují funkční poruchy břišních orgánů.

Uštrásana – velbloud

vzpřímený klek, z něhož provádíme záklon. Je několik variant:

jen svěsíme horní končetiny do záklonu
opřeme se dlaněmi zezadu v boku
opřeme se o natažené horní končetiny tak, že dlaně uchopí paty

Suptavadžrásana – diamantový spánek

Vychází se z kleku, nohy jsou ohnuté v kolenou, horní končetiny opřeme o lokty, svěsíme hlavu do záklonu a nakonec opřeme o týl. Chodidla můžeme lehce vzdálit od sebe. Poloha se ukončí podle pocitů. Může se přejít opatrně do lehu na zádech. Tato poloha protahuje přímé stehenní svaly, udržuje nožní klenbu.

4.4 Rotační a úklonové polohy

Hlavní rotace nastává na přechodu hrudní a bederní páteře, je vhodné udržovat rotaci i v ostatních částech páteře.

Vakrásana

jedna noha se pokrčí v koleni a dá se na vnější stranu natažené nohy v oblasti kolena. Trup se otočí dozadu na straně pokrčené nohy. Dojde ke skrutu v oblasti bederní. Tato ásana má opět několik variant.

Skrut vleže na boku

Při prohloubeném nádechu tlačíme kolena proti dlani, rovněž druhá, šikmo natažená horní končetina se mírně napíná. S výdechem napětí povoluje. Kromě protažení svalů podél páteře může i nenásilně zrušit bederní blokádu. Uvolňuje kyčelní klouby a protahuje velký prsní sval.

Trikonásana – trojúhelník

Je to úklonová poloha. Vychází ze stoje rozkročného, s výdechem provedeme úklon vpravo, ruka se posouvá po zevní straně stehna a lýtka. Levá ruka se uvolněně svěsí přes hlavu. Poloha se provádí na obě strany. Dochází k uvolnění páteře v oblasti bederní. Protažení čtyřhlavého svalu bederního.

Meruakarásana – úklon v leže

Vleže na boku podepřeme hlavu dlaní spodní skrčené ruky. Svrchní horní končetina uchopí unoženou dolní končetinu za špičku chodidla. Dochází k protažení přitahovačů kyčle a ohybačů kolena.

4.5 Obrácené polohy

Hlavní účinek je odkrvení dolních končetin a překrvení hlavy, krku a horní části hrudníku. Zaujetí poloh vyžaduje určitou svalovou sílu a koordinaci. Mění se vzorec dýchání: břišní orgány působí tlakem na obsah hrudníku, protahují bránici, která je musí při nádechu zdvihat. Mění se tlakové působení na břišní orgány. Musíme být při jejich provádění obezřetní.

Nelze je provádět při glaukomu, trvale zvýšeném krevním tlaku, u skleróz, při poruchách krční páteře. Je rozdíl mezi počátečními neobratnými pokusy o provedení a mezi dokonale zvládnutou polohou zkušeného cvičence.

Viparitakaraní – lomenná svíčka

Začátek jako při poloze pluhu, po zdvihnutí pánve se opřou dlaně zezadu o bedra. Zůstává zaúhlení v kyčli. Páteř je mírně, stejnoměrně ohnutá.

Sarvángásana – svíčka

Trup a dolní končetiny se vyrovnávají do svislého postavení, tvoří přímku. Ohnutí páteře je soustředěno na dolní krční a horní hrudní oblast. Opřením brady o hrudník může nastat trakce – vytažení krční páteře. Polohu udržujeme 2 až 5 dechů.

Širšásana – stoj na hlavě

Propleteme prsty obou rukou. Ruce i předloktí položíme na podložku tak, že lokty a spojené prsty tvoří rovnostranný trojúhelník. Hlavu položíme do spojených dlaní a opřeme o podložku na rozhraní čela a temene. Nejprve klečíme, pak natáhneme dolní končetiny v kolenou, takže se pánev dostává nad spojené horní končetiny.

Drobnými krůčky špiček nohou k hlavě posouváme pánev nad základnu. Dolní končetiny zvedneme skrčením a vyrovnáme je nejdříve v kyčli, a i v kolenou. Během statické fáze můžeme natažené dolní končetiny roznožit. Návrat z polohy je stejně pozvolný. Po skončení se ihned nevztyčujeme, aby přechod nebyl příliš prudký. Několik dechů zůstaneme v poloze vkleče. Tato poloha má největší účinek na prokrvení mozku a odkrvení dolních končetin. Tlak se přenáší na předloktí, jen menší tlak na šíji a hlavu. Stejně jako u svíčky se u poruchy krční páteře neprovádí.

a, b, c - mezipolohy

d – konečné postavení

4.6 Rovnovážné polohy

Při těchto polohách je dobré se očima fixovat na nějaký bod na stěně nebo na podlaze. Jde o schopnost udržovat rovnováhu těla, která je spojena s rovnováhou mysli.

Vrkšásana – strom

Chodidlo ohnuté nohy je vloženo do třísel ploskou vzhůru, dlaně se opírají nad hlavou nebo před hrudníkem.

Nataradžásana – tanečník Garudásana-orel

Uchopíme pokrčenou nohu

za nárt a tlačíme nohu dozadu,

druhá ruka jde do předpažení.

Tadásana – hora

Ve stoji spatném mírně napneme a uvědomíme si svaly celého těla, vyrovnáme páteř. Uvědomění si polohy ve stoji napomáhá při provádění dalších rovnovážných cviků.

Súrjanamaskar – pozdrav slunci

Tato sestava působí protažení všech velkých svalů těla, mobilizaci všech úseků páteře a mobilizaci kloubů. Na začátku necháme cvičence dýchat spontálně. Později dech přizpůsobujeme. Při přechodu do záklonových poloh provádíme nádech, při přechodu do předklonových poloh (a v nich) výdech.

- viz. obrazová příloha

4.7 Spinální cviky

Mají účinek na bederní páteř. Tento se mění podle postavení dolních končetin – při natažených dolních končetinách více na dolní část bederní páteře, při skrčených na její horní část. Největší rozsah torzního pohybu je vždy ve spojení mezi hrudní a bederní páteří. Cviky mobilizují také celou krční páteř, o něco méně hrudní. Tyto cviky se doporučují jako preventivní prostředek pro udržení pohyblivosti páteře u zdravých osob. U chronických bolestí páteře je třeba vybrat některé cviky, které neprovokují bolest. Nevhodné je používat spinální cviky u pravého ischiasu. Nejvhodnější je varianta spinálních cviků s pokrčenými dolními končetinami.

- viz. obrazová příloha

4.8 Další cviky

Oční cviky

Působí přímo na oko a jeho pomocné orgány, mají také účinky zprostředkované.

Mobilizační cviky – provádíme oběma očima pomalé pohyby různými směry do krajních poloh: zprava doleva, zhora dolů, úhlopříčně písmeno M, a písmeno W. Otáčení v krajní poloze po směru hodinových ručiček. Cviky se provádějí podle obtížnosti a trénovanosti cvičence 2x až 8x. Obvykle se nechávají oči otevřené, po nácviku lze mít oči zavřené. Po skončení každého cviku provedeme relaxaci očí.

Oční relaxace – třeme obě dlaně navzájem až se zahřejí. Pak je položíme na oči a snažíme se plně uvolnit okohybné svaly. K uvolnění přispívá tma a teplo.

Akomodační a fixační cvičení – střídavě fixujeme pohled na prst asi 30 cm od očí, na předmět ve vzdálenosti 5 metrů, 50 metrů, na horizont a znovu zpět.

Fixace na hrot ukazováčku, který přibližujeme do středu obočí. Snažší je fixace na špičku nosu. Po skončení všech fixačních cvičení oko relaxuje. Při pravidelném provádění těchto cvičení se zlepšuje zrak.

Cvičení na židli

U méně pohyblivých a starších lidí je možné provádět cvičení na židli. Jednoduché cviky se provádí jógovým způsobem a s vědomým pohybem.

5. Správné a nesprávné držení těla

Vzhledem k tomu, že držení těla podléhá ve své závislosti na nesčetných somatických a psychických faktorech, už fyziologicky značným individuálním rozdílům, není možno jednoznačně definovat objektivní normu, jedině správné držení.

Z nedostatku objektivního standardu se zpravidla vychází z popisu ideálního postoje, při kterém mají být nohy volně u sebe, kolena i kyčle nenásilně nataženy a pánev v takové poloze, aby váha trupu byla vycentrována nad spojnicí středu kyčelního kloubu. Páteř má být plynule zakřivena, ramena volně spuštěna dolů a dozadu tak, že se jejich váha přenáší spíše na páteř než na hrudník a lopatky naplocho přiloženy k žebrům. Hlava má být postavena tak, aby spojnice horního okraje zvukovodu a dolního okraje očnice probíhala vodorovně. Těžnice těla prochází pak v bočném průmětu od bradavkového výběžku za boltcem ušním přes tělo sedmého očního obratle páteře, kterou znovu protíná v místě přechodu hrudního oddílu páteře bederní, načež sestupuje přes kyčelní kloub a před osou kolenního kloubu do středu chodidla.

Lidské tělo však není pouhý systém článků, které lze udržet nad sebou jen potud, pokud jsou jeden nad druhým přesně vyváženy. Víme, že disponují vnitřními silami, jež umožňují dočasně zpevnit kterékoli kostní spojení a podle potřeby tak seskupovat více segmentů v relativně nehybné celky.

Vadné držení těla znamená vlastně poruchu posturální funkce. Kromě určitých, často velmi charakteristických změn na reliéfu těla, prozrazuje se i řadou dalších příznaků, svědčících o funkčním přetížení jednotlivých složek podpůrně pohybového systému. Jednou je to tzv. posturální bolest, jejíž příčinou je dráždění nervových zakončení v okolí stlačovaných nebo přímo napínaných tkání, jindy křečový stah svalů, které musí zastupovat ochablé vazy a někdy dokonce úbytek svalové hmoty.

α - sklon pánve, a – hrudní kyfóza, b – bederní lordóza

5.1 Hlavní komponenty držení těla

Největší význam pro vzpřímené držení těla mají ty části kostry a skupiny svalů, které tvoří nosnou osu těla, jakýsi řetězec struktur, po němž se přenáší váha těla. Nejslabším článkem tohoto řetězce je nepochybně páteř.

Ne náhodou je právě páteř, respektive její tvar patrný na prohnutí zad, nejcitlivějším indikátorem držení těla. Znakem, podle něhož se dokonce klasifikují a označují jednotlivé odchylky držení. Protože se skládá z volně vložených obratlů, reaguje totiž páteř na každý přesun těžiště změnou tvaru, zejména to platí o rostoucí páteři dětské. Proto je třeba právě v jejím tvaru, v typickém zakřivení páteře člověka, vidět účinnou kompenzaci článkovité stavby a navýhodné polohy, do níž se páteř dostala se vzpřímením těla. Zakřivení páteře se vytváří až po narození, vlastně pod vlivem zatížení, a v definitivním stavu má esovitý tvar s prohnutím dopředu a části bederní (bederní lordóza), dozadu v části hrudní (kyfóza) a opět dopředu v části krční (krční lordóza).

Nemalý stabilizační význam má i tzv. vnitřní rovnováha páteře. Rozumíme tím jisté napětí uvnitř páteře, jehož příčinou je jednak rozpínavost chrupavčitých plotének mezi obratli, jednak tah silných svalů, rozprostřených po délce páteře. Někdy stačí samo toto vnitřní napětí odolat i značnému zatížení, pokud působí v ose páteře. Kdykoliv je však tlak na páteř nadměrný, či působí v nevhodném směru, je k udržení rovnováhy páteře zapotřebí práce svalů. Zčásti jsou umístěny na páteři, zčásti na přední straně těla a z hlediska držení těla je třeba u nich počítat s tím, že některé silně inklinují ke zkracování, hlavně svaly bederní a prsní, zatímco jiné mají naopak tendenci k protahování, jako svaly břišní a mezilopatkové. Tím vzniká mezi těmito fixátory páteře nepoměr, který se dříve nebo později projeví jako posturální odchylka: zvětšení lordózy bederní, zvětšení kyfózy hrudní, odstávání lopatek, a vysunutí ramen dopředu atd.

Typické poruchy držení těla

kyfotické držení, b- hyperlordotické držení

c- hypolordotické držení, d- skoliotické držení

Pokud jde o pánev, pokládá se právem její význam pro držení těla za klíčový. Je vlastně známou skutečností, že právě na schopnosti ovládat postavení pánve závisí, zda určitý jedinec vůbec dokáže vědomě kontrolovat a případně korigovat své držení těla. Důležité je zejména postavení pánve v rovině předozadní, ve které je nakloněna směrem dopředu. V této polovině vlastně pánev a s ní celá horní polovina těla balancuje nad spojnicí obou kyčelních kloubů, takže její držení zcela závisí na souhře svalů. Při převaze té či oné svalové skupiny se sklon pánve zvětšuje nebo naopak zmenšuje, a to nemůže zůstat bez odezvy v ostatních segmentech těla. Protože spojení pánve s páteří je prakticky pevné, ovlivňuje každá změna postavení pánve především křivku páteře. Názorným příkladem je zvýšená lordóza bederní páteře, často provázená i bolestmi v této krajině. Opačný extrém, přílišné sklonění pánve na zad, působí naopak oploštění bederní lordózy, na něž obvykle reaguje páteř vystupňováním hrudní kyfózy.

Značné nároky klade vzpřímená poloha těla na podpůrný a pohybový aparát dolních končetin. Souvisí to především s tím, že váha těla, kterou přenášejí na podložku, nepůsobí v anatomické ose končetiny, ale ve vertikále, spojující střed kyčelního kloubu se středem chodidla. Vznikají přitom bočné síly, směřující k vychýlení jednotlivých úseků končetiny v místě jejich skloubení. Příkladem jsou známe odchylky kolen, vybočení nebo vbočení.

I když o vzniku a dalším vývoji posturálních odchylek oblasti dolních končetin rozhoduje i řada jiných faktorů, mechanický faktor stojí vždy v popředí. V plné míře to platí i pro oblast vlastní nohy, kde v souvislosti se vzpřímením těla vytvořilo účinné amortizační zařízení v podobě klenby nožní. Statické přetěžování dlouhým stáním a nedostatek dynamických podnětů pro rozvoj vazů a svalů, které tuto klenbu vystužují, jsou dva hlavní důvody, proč tak často dochází k jejímu poklesu případně i jejímu vymizení.

Svaly ovládající postavení pánve

svaly zádové, b- svaly bedrostehenní a kyčlostehenní, c- svaly břišní, d- svaly hýžďové

Vzpřímené držení těla je hlavně otázkou svalové tonusu. Je-li tento z důvodu špatných návyků – špatný životní styl, oslaben, dochází k problémům v oblasti zádové.

Pravidelným cvičením se nechá upravit postavení pánve, dají se ovlivnit zádové svaly a páteř. V tomto případě pomáhají jógové cviky, které jsou prováděny pomalu s dechem a plným soustředěním. Nechají se využívat jak v pevenci, tak v situaci, kdy již vznikly problémy

6. Závěr

Po několikaleté zkušenosti s jógou v našem státě, přistupují někteří lékaři kladně k tomuto léčebnému prostředku. Ovlivňuje pozitivně celého člověka, včetně jeho postojů k okolí, nejenom jeho chorobu. Snaží se o znovuzískání ztracené rovnováhy v nemocném organismu. Rovnováha je běžným úkazem v přírodě. Také lidský organismus o ni stále usiluje a při jejím porušení se snaží rovnováhu znovu navodit, nebo pokud to není možné, vytvořit jiný rovnovážný stav, který by byl pro organismus únosný. Je snaha používat prvky jógy k léčebným účelům. Jóga je prokazatelně význačným činitelem působícím proti špatným návykům, zvláště alkoholismu a kouření. Svým silným kolektivním působením ovlivňuje rovněž smysl pro zdravou skladbu stravy.

V Indii jsou špičková pracoviště, kde lékař spolupracuje s jógovými instruktory při léčbě pacientů. I u nás jsou pracoviště, kde se využívá prvků jógy. Dá se využívat také v lázeňské léčbě. Pacient, který tráví v lázních 3 až 4 týdny, má minimálně 2x v týdnu léčebný tělocvik. Za dobu pobytu může pacient zvládnout základní cviky, které jsou většinou řazeny podle problémů dané skupiny (bolesti zad, bolesti pohybového aparátu, srdeční problémy). Záleží na pacientech, zda-li chtějí tímto způsobem zlepšit svůj zdravotní stav. V lázních se dá využít také relaxace, kdy se může zúčastnit větší počet pacientů. Myslím si, že seznámení s jógou při lázeňském pobytu, může znamenat změnu způsobu života.

Někteří pacienti se setkávají s jógou v lázních poprvé a mnohé z nich osloví. Proto se mi zdá tato práce smysluplná, protože každý potřebuje pohlazení nejen fyzické, ale také duševní, a to jóga splňuje. Zvláště v dnešní době, která je plná stresu a spěchu, mohou jógová cvičení zharmonizovat vnitřní prostředí člověka.

Vysvětlení některých pojmů

jóga – soustava tradičních indických cvičení

sánskrt – jeden z nejstarších jazyků světa

hathajóga – praktikování cvičení

ásany – jógistické pozice

relaxace – uvolnění

stres – zatížení organismu, které organismus nezvládne

pránajáma – „prána“ – energie, univerzální tvůrčí síla

„ájáma“ – kontola – řízení

glaukom – zelený oční zákal, zvýšený nitrooční tlak

reflex – reakce organismu na vnější podráždění smyslového ústrojí

tonus – napětí

spasmus – svalová křeč, která může postihnout kosterní i hladké svalstvo

somatický – tělesný

psychický – duševní, týkající se lidské duše

posturální – týkající se vzpřímené polohy těla

Použitá literatura

Mudr. Jiří Votava, Csc., a kol. – Jóga očima lékařů

Zdena Bronislawská, Věra Jindřichová – Jóga, sluneční cesta ke kráse

a zdraví

Sborník přednášek z pracovních dnů– Jóga v rehabilitaci, Olomouc 1989

Mudr. Josef Čermák, Phdr. Pavel Strnad – Tělesná výchova při špatném

držení těla

Jóga v lázeňství

1. Úvod 1

2. Rozbor mechanismů jógových cvičení 3

2.1 Obecné účinky 3

2.2 Vnímání 4

2.3 Bolest a jóga 6

2.4 Svalový stah 6

2.5 Ovládání dechu 10

3. Psychologické a psychofyziologické mechanismy jógy 13

3.1 Jóga a psychoterapie 16

3.2 Jóga jako prostředek k ovlivňování chování 18

4. Jóga jako systém 20

4.1 Ásány 22

4.2 Předklonové ásany 26

4.3 Záklonové ásany 29

4.4 Rotační a úklonové polohy 34

4.5 Obrácené polohy 35

4.6 Rovnovážné polohy 38

4.7 Spinální cviky 40

4.8 Další cviky 41

5. Správné a nesprávné držení těla 42

5.1 Hlavní komponenty držení těla 43

6. Závěr 47

Obrazová příloha

Vysvětlení některých pojmů

Použitá literatura

Fakulta tělesné výchovy a sportu University Karlovy v Praze

J. Martího 31, 162 52 Praha – Veleslavín

Název práce

JÓGA V LÁZEŇSTVÍ

Vypracovala: Libuše Zemánková

datum: 20. 12. 1999