Princip: sugesce – (několikeré
opakování) tíhy, tepla rukou - nohou, klidného a pravidelného tepu,
pomalého a pravidelného dechu, tepla solaru, chladného čela.Přeneseno do
Wilson Paul: „Základní kniha relaxačních technik“
Brániční dýchání je zde nazýváno „Dynamické dýchání“
Brániční dýchání má co dělat s bránicí Jedná se o pruh svalové hmoty oddělující hrudník od dutiny břišní. Hrudník ukrývá a chrání plíce stěnou žeber, bránice tvoří jakési jeho dno. Dýcháte-li zhluboka, mezižeberní svaly rozšiřují hrudní koš, zatímco bránice se stahuje a poklesá do dutiny břišní. Tento proces ve větší či menší míře probíhá při všech typech dýchání.
Při správném nádechu poklesávající bránice poskytuje plicím dostatek prostoru k rozpínání. Při výdechu ji svaly dutiny břišní zvedají a tlačí ji proti plicím, čímž vypuzují vzduch zase ven.
Bránice je tedy aktivní při nádechu, při výdechu se uvolňuje, vrací se do výchozí klidové polohy??????
Při bráničním dýchání se bránice a spodní žebra podílejí podstatně větší měrou než zbývající část hrudníku. Dochází tak ke značnému rozšíření celkové kapacity plic a dýchání je snadné a hluboké. Proč na tom tak záleží? Protože když dýcháte zhluboka, vylučuje vaše tělo endorfiny, utišující hormony. Přeneseno do dech obecně
84
xxxxxxxxxxxxxxx
Přeneseno do
Hatheny, břišní dech až k xxxxxxxxxx
Ruce v bok! Uvědomení si bránice
Abyste pocítili, jak se vaše bránice při správném nádechu pohybuje dolů a rozpíná, přiložte ruce v boky přibližně v úrovni pupku. Palce spočívají v místech, kde končí žebra, ostatní prsty leží na žaludku a směřují k pupku.
Tím si zajistíte, že nezvedáte ramena ani nedmete hrud, zhluboka se nadechněte a vnímejte pohyb bránice, vaše břicho nabývá na objemu, tlak břicha na vaše prsty bude vzrůstat.
. Znovu se ujistěte, že nezvedáte ramena.
Nyní pomalu a rovnoměrně vydechujte, a vaše břicho klesne do původní polohy.
Lehnout! Uvědomění si práce břišních svalů
Poloha vleže na zádech.
Nechte ruce s roztaženými prsty volně spočívat podél těla a roztáhněte břišní svaly tak, aby se dolní polovina břicha vydula vzhůru (obr. 16a).
Zadržte dech.
Vtáhněte břicho, jak jen dokážete. V důsledku toho se zvedne hrudní koš (obr. 16b).
Opakujte tak dlouho, až dokážete přelévat vzduch jako na houpačce - z břicha do hrudníku a zase zpět.
86
Nyní jsme schopni vědomě ovládat dýcháni pomocí břišních svalů a bránice.
Necháme nejdříve vzduch proudit nepřetržitě do plic a zase ven.
· Nadechujeme pomalu nosem, vydechujeme hlučně ústy a sledujeme jak se břicho zvedá a
klesá.
Nyní pokračujeme stejně, jen přidáme zádrž dechu po nádechu. Zkusíme si uvědomit změnu pocitu při zádrži dechu a mírném stažení svalů po nádechu (s citem bez přemáhání). Tím "napumpujme" vzduch do prozatím neaktivních plicních sklípků a jakoby kyslík do okrajových částí těla - rukou, nohou i hlavy.
Vydechujeme hlasitě, ale jemně (jako bychom si chtěli oddechnout, když nám „spadl kámen ze srdce“) a sledujeme pohyb břicha. Současně se při výdechu necháme ovládnout pocitem, že napětí a tenze odplouvají z našeho těla a vsakují se do podlahy. Sledujeme, jak ta napětí protékají tělesnými póry, skrze pokožku v místech, kde se naše záda dotýkají podlahy. Zároveň pociťujeme uvolnění ve svalech celého těla.
Dle možnosti budeme zkoušet totéž ve stoje, několikrát denně.
87
Zapojování břišního svalstva a bránice bude při nácviku jistě poněkud přehnané, ale je to nutné proto, abychom naučily tyto svaly pracovat průběžně v běžném životě.
Xxxxxxxxxxxxxxxxx
Klid přichází s dechem
Přeneseno do „dynamické (především břišní) dýchání, protistresové
A do Hatheny, břišní dech
Technika dynamického (především břišního) dýchání
· Uklidníme se a uvolníme
· Zhluboka se nadechněte nosem. Udělejte to bez namáhání a nepřirozeného úsilí -žádná zdvižená ramena ani nadmutá prsa.
· Zadržte vzduch na několik vteřin u plicích. "Vtlačte" kyslík do okrajových částí těla - končetin a hlavy.
· Pomalu a hlasitě vydechněte ústy.
· Několikrát opakujte celý proces -až do fáze, kdy nádech i výdech splývají u nepřerušovaný proud vzduchu dovnitř a zase ven.
· Při výdechu pociťujte, jak rozličné tlaky a tenze opouštějí vaše tělo. Jakmile se dýchání trochu zautomatizuje, soustřeďte se především na pocit, kterak úzkosti a stres odtékají skrze podrážky vašich bot (stojíte-li) nebo pokožku na zádech (jste-li u poloze ležmo) a vsakují do podlahy.
88
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Autogenní trénink ve stoje, relaxace, stres, Wilson
Je založeno na jedné z technik autogenního tréninku, relaxační metody běžně užívané širokým okruhem psychoterapeutů. Funguje rychle a efektivně.
Postavíme se do uvolněného stoje a postupně si uvědomujeme:
studené čelo
uvolněný, klidný dech
nízká tepová frekvence, klidný puls
pocit tepla v oblasti solar plexu
pocit tepla v končetinách
pocit tíhy v končetinách
89
Princip: sugesce – (několikeré
opakování) tíhy, tepla rukou - nohou, klidného a pravidelného tepu,
pomalého a pravidelného dechu, tepla solaru, chladného čela.
Pro případ nouze:
cvičení 1
Soustřeďte pozornost na své končetiny: ruce a nohy, dlaně a chodidla. Pociťujte, jak těžknou. Znovu a znovu si u duchu opakujte: "Má levá ruka je těžká, má pravá ruka je těžká, má levá noha je těžká... " atd., pak: "Mé ruce a nohy jsou těžké. "
Soustřeďte se na své končetiny a na stoupající pocit tepla v nich. Opakujte si v duchu: "Mé ruce a nohy jsou teplé. "
Nyní zaměřte pozornost na tep (nebo na tlukot srdce). Pociťujte, jak je klidný a nevzrušený. Opakujte si; "Můj tep je klidný a pravidelný."
Soustřeďte se na dýchání. Naslouchejte vdechům a výdechům, které jsou čím dál pomalejší a pravidelnější. Opakujte si: "Dýchám pomalu a pravidelně."
Koncentrujte se na oblast solárního plexu a na to, jak se zahřívá. Opakujte si: "Cítím teplo v oblasti solar plexu.
Zaměřte na své čelo. Pociťujte, jak se ochlazuje. Opakujte si: "Mé čelo je chladné."
V duchu se ujistěte, že správná technika dýchání je tou nejlepší cestou, jak dostat pod kontrolu pocity stresu a úzkostí.
Najděte si klidné místo - v nejhorším postačí koupelna a zde sí urovnejte v hlavě myšlenky a promyslete; co budete dělat dál. Vyhraďte si na to třicet vteřin,
Stůjte tak vzpřímeně, jak jen je to možné, chodidla u sebe, záda vyrovnaná, brada u hrudní kosi, ale celá páteř včetně krční vzpřímená.
Pokuste se "vyčistit" svou mysl - zcela ji zbavit jakýchkoliv myšlenek - alespoň na několik okamžiků.
Ujistěte se nahlas, že jste úplně klidní a uvolnění, mírumilovní lidé.
Po celou dobu dýcháme klidně, volně, z hluboka břišním dechem. Nezvedáme ramena ani nevypínáme hruď.
~ 91
xxxxxxxxxxxxxxxx