TIGŘÍ DECH (VJAGRAH PRÁNÁJÁMA), 2 čakra, Čtvercové dýchání do zad, Pilates
AKUJ´OGA
Tento cvik pósobí na aktívne body pozdfž chrbtice, vrátane bodov č. 3, 4 a 5 zadnej strednej dráhy. Tieto body sa nazývajú "brány života". Posilňuje sa činnost druhej čakry, oblasi krížov a brucha.
1. KIaknite si a oprite sa dlaňami o podložku.
2. S nádychom prehnite chrbát a hlavu do záklonu.
3. S výdychom vyhrbte a zaoblite chrbát, pričom hlavu nechajte voIne klesnú~ dolu.
Osvojte si plynulý, ladný rytmus: nádých - hlava hore; výdych - hlava dolu. Cvičté asi jednu minútu.
Čtvercové dýchání do zad, Pilates
Čtvercové dýchání je určeno ke zdokonalení vědomého vnímání pohybu zadních partií hrudního koše při nádechu a výdechu. Současně se zapojí svaly středu, které udržují stálé zakřivení páteře. Významnou součástí je také uvědomělé vnímání polohy lopatek.
Řada dechových technik, které se cvičí v rámci Pilatovy metody, je velmi podobná dechovým cvičením podle Alexanderovy techniky. Tento cvičební systém je plně slučitelný s Pilatovými cviky a mnoho lidí cvičí ke svému prospěchu podle obou metod.
146
Tento cvik se provádí v kleče na všech čtyřech. Věnujte potřebný čas zaujetí správné polohy končetin před zahájením cvičení. Hlavním cílem tohoto cviku je při zachované stabilitě dolní části trupu co nejvíce roztáhnout hrudní koš směrem dozadu. To vyžaduje zapojit svaly středu včetně svalstva pánevního dna, a přitom nevyvolat napětí svalů horní části trupu a ramen. Šíje musí zůstat v ose páteře, aby nedocházelo k prohloubení bederního prohnutí.
1. Klekněte si na všechny čtyři, ruce jsou pod rameny a kolena pod kyčlemi, na šířku kyčlí.
Uvolněte záda do prohnutí
Nahrbte záda do oblouku, hlavu nechte volně klesnout
Vraťte záda do neutrální polohy, ani prohnutí ani vyhrbení
Zapojte svaly středu a nadechněte se do hrudníku, soustřeďte se na rozpínání hrudního koše směrem dozadu. Potom vydechněte a tlačte žebra dolů a dovnitř. Přitom je šíje uvolněná a v ose páteře, horní část trupu (záda) je uvolněná pánev je stabilní.