Poznámky k doplńování
Postupné zpracování
0. Cíle přípravných dechových cvičení cpdc
1. Dýchání nosem
2. Sukha-pránájáma (příjemné vnímání dechu)
/Zahrnuje nácvik prodlužování dechu a jeho plné vnímání/
3. Sukha-púrvaka-pránájáma spup
(zahrnujei zastavení dechu po nádechu i po výdechu)
4. Částečné, izolované nebo tež lalůčkové dýchání /činl
(Vibhaga- pránájáma)
5. Částečné, izolované nebo tež lalůčkové dýchání s použítím hasta muder /čildhm str.10
12.7.下午十一下午十一 Zde pokračovat !!!!
u hathén viz gít. dobré uspořádání - využít
též plný dech
00.Původní podklad
Dýchání nosem-
Plný jógový dech- mmm
Gít.42
při plném dechu
Abyste si pomohli při ovládnutí dechu a vyhnuli se křeči průdušek (bronchospazmu), použijte aprákáša mudru, polknutí dechu po nádechu. Toto polknutí je podobné jako pň polknutí vody nebo potravy a umožní vám získat kontrolu nad nervy, spojenými s vědomým dýcháním. Je-li pro vás tato mudra obtí~ná, soustředte svoji mysl do zldní části hlavy, do týlní oblasti lebky, usnadní to polknutí. Tato mudra přemáhá hypnotické podmínění.
1.SUKHAPRÁNAJÁNA( vnímání dechu) - sprj
2.IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ S UŽITÍM HATEN
3.IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ V LEHU = DECH SPODNÍ - STŘEDNÍ - HORNÍ
4.IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ S POUŽITÍM MUDER
5.IZOLOVANÉ PRODÝCHÁVÁNÍ PRAVÉ A LEVÉ POLOVINY PLIC
6.PLNÝ JÓGOVÝ DECH
7.PLNÝ JÓGOVÝ DECH S POUŽITÍM MUDRY
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S KONCENTRACÍ
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S PŘEDKLONEM
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S PŘEDKLONEM
PLNÝ JÓGOVÝ DECH SE VZPAŽENÍM
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S TLAKEM NA HRUDNÍK
PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJENÝ S KROUŽENÍM PAŽÍ
PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJENÝ S ÚKONY
15. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SE VZPOREM
ČTYŘROZMĚRNÝ DECH ?,, zařadit k nácviku břišního dechu neb do hathen ????
JÓGANANDŮV DECH zařadit k nácviku břišního dechu neb do hathen ????
Poznámky k doplńování až k ======
Především je třeba si uvědomit, že je značný rozdíl mezi nácvikem a prováděním plného jógového dechu, což je vlastně hluboký dech a mezi pránájámou, lépe snad „klasickou pránájámou“
POZOR. Gít. 8 Považuje za pránájámu i hluboké dýchání. Rozhodnout co a jak brát viz dále
Dechové centrum
Hluboko v buňkách plic jsou skryty speciální retlexogenní "zpětnovazebné" nervy, kteréjsou stimulovány pouze intenzivním hlubokým dechem. Normální dýchání tyto receptory nestimuluje. Při stimulaci vysílají tyto receptory signály zpět k dechovému centru v lidském mozku a vedou toto centrum k perfektnímu dýchání. [Gít.21]. Dechové cenhl~t se_ nalé v oblasti prodloužené míchy (medntlár ^ - obe l~ a je vertikálně rozděleno do dvou části. Na obrázku je jedna část znázorněna teckami (tafo ~t stimuluje nádech) a druhá část malými iev~r (tato část umožňuje výdech). Nejspodnější ~t tohoto centra je spojena s břišním dechem (adhama-pránájámou). SCřední oblast stimuluje hrudní, mezižeberní dýchání, zatímco nejvyšší oblast podněcuje podklíčkové dýchání.
Dech působí aktivačně, proto neprovádíme dechová cvičení večer neusnuli bychom.[Gít.21]
===============================================
Zvládnutí plného dechu je však nutným předpokladem pro správné provádění ásan i pro pránájámu. Dech kterého se učastní všechny části našeho trupu bychom měli zvládnout jak při hlubokém tak i o´při mělkém dýchání. /Dol. sep. 3 str.1/ Trochu problematické?????:
Přípravná dechová cvičenín, nazývaná též dechovou gymnastikou a plný jógový dech můžeme bez problému nacvičovat sami podle literatury, neboť zde nehrozí žádné nebezpečí.
Plný dech nemá nic společného s forsírovaným dechem ani hyprventilací. /Vysvětlit všechny tři pojmy , techniku provádění i fyziologicky!!!!/
Blahodárný účinek plného dechu spočívá především v lepší ventilaci plic a s tím souvisejícím mohotnějším přívodem O2, silnějším vylučováním CO2 a a lepší látkovou výměnou v orgánech a tkáních. Plný dech a jeho modifikace se léčebně používají při prevenci i léčbě dýchacích cest, plic, arteriosklerózy a jejích symptomů, náslledků obrny ....Cvičení se provásějí i několik hodin denně.
Plný jógový dech mmm
Především je třeba si uvědomit, že je značný rozdíl mezi nácvikem a prováděním plného jógového dechu, což je vlastně hluboký dech a mezi vlastní pránájámou. Zvládnutí plného jógového dechu je však nutným předpokladem pro správné provádění ásan i pro pránájámu. Dech kterého se učastní všechny části našeho trupu bychom měli zvládnout jak při hlubokém tak i o´při mělkém dýchání. /Dol. sep. 3 str.1/ Trochu problematické?????:
Přípravná dechová cvičenín, nazývaná též dechovou gymnastikou a plný jógový dech můžeme bez problému nacvičovat sami podle literatury, neboť zde nehrozí žádné nebezpečí.
přípravD
převzato ze souboru „pranajxx“ Upravit !!!!! Bhole
Pečlivě provádějte plné jógové dýchání. Nemá způsobit ani obtíže, ani únavu. Provádějte ho často během dne, vždy, když si na to vzpomenete: při práci, chůzi, při každé příležitosti vědomě dýchejte a co možná nejúplněji. Pomalu si na úplné dýchání zvyknete a způsob vašeho dýchání se postupně zlepší.
Každý den si stanovte určitou dobu (výhodné je ráno po probuzení a rovněž večer před usnutím) a provádějte několik minut jógové dýchání. Budete-li se cítit unaveni, deprimováni, sklíčeni, dýchejte: vaše únava zmizí jako zázrakem, obnoví se váš dynamismus a budete se moci pustit do práce s novým elánem. [ Lys.c.j. 55-56]
=====================================================================
Nácvik dechu bychom měly začínat jednoduchými dechovými cvičeními a ta nás později povedou ke klasické pránájámě. Zpočátku se jedná pouze o vnímání příjemného, pravidelného pohybu vzduchu dovnitř a ven z těla. Později dech prohloubíme, což je již spojeno s vysíláním zpětnovazebních signálů do dechového centra v mozku.[Gít.7]
01. Postupná úprava
0. Cíle přípravných dechových cvičení cpdc
- změnit nesprávný zafixovaný způsob dýchání
- naučit se dýchat správně
- posílit dýchací svaly a orgány
- zvětšit vitální kapacitu plic
- zvýšit přívod kyslíku
- urychlit vylučování škodlivých látek
- naučit se aktivně ovládat hlavní i pomocné dýchací svaly
- zlepšit krevní oběh
- příznivě ovlivnit psychiku
- příznivě ovlivnitzdravotní stav jednotlivých orgánů
1. Dýchání nosem
===============================================================
V západní gymnastice se obvykle nadechuje nosem a vydechuje ústy. To Ize snad odůvodnit při plném vypětí, aby se zrychlilo dýchání, ale normálně se nádech i výdech mají provádět nosem. [ Lys.c.j. 55]
Jedním z prvých úkolů nácviku jógového dýchání je naučit se dýchat nosem. Člověk může dýchat nosem i ústy. Dýchání nosem přináší zdraví a sílu, zatím co dýchání ústy neduhy a slabost. Mnozí lidé dýchají přes den sice nosem, ale své neduhy však získávají v noci, kdy mají ústa otevřená. Takový člověk se obyčejně probouzí s pocitem suchosti v ústech a vhrdle. Ústa neposkytují dýchacím orgánům žádnou ochranu. V józe necháváme během celého dýchacího procesu ústa zavřená,. pokud není řečeno jinak (například při vydechování s vyslovováním mantry).
Důvody proč je nutné vždy dýchat nosem?
- Nos je ústrojí které organismu připravuje vzduch. Před vstupem do plic je v nosních otvorech vzduch zbavován prachu, předehříván, popřípadě zvlhčován. Když nadechujeme nosem, vzduch se v nose předehřívá, jestliže však potom vydechujeme ústy, nos se ochlazuje a to může vyvolat například rýmu nebo zánět průdušek. Tím, že vydechujeme nosem, nos se vydechovaným vzduchem znovu ohřívá a může tak upravovat vzduch pro následující vdech.
- Nosní otvory určují průtok nadechovaného vzduchu a zpomalují dýchací proces. Když nadechujeme ústy, můžeme jistě velmi rychle přijmout velké množství vzduchu které však do plic přichází nešetrně, což není vždy žádoucí. Navíc také víme, že při nádechu plíce nasávají zároveň vzduch a krev v určeném poměru. Dýchání ústy tento poměr mění a narušuje rovnováhu jemného dýchacího mechanismu. Organismus se uchyluje k tomuto způsobu dýchání v naléhavých případech, když dýchání nosem nestačí, to je při velmi intenzivní námaze, např. při běhu kdy je spotřeba kyslíku osmkrát vyšší ve srovnání se stavem klidu.
- Dýchání nosem ovlivňuje reflexní cestou řadu orgánů celého těla, poněvadž nosní sliznice je pokryta nespočetnými nervovými zakončeními, která působí na životně důležité orgány. Na této zvláštnosti je založena endonazální reflexoterapie. Člověku, který omdlel, instinktivně dáváme "nadechnout" čpavek, ocet atd. Při bezvědomí je totiž dýchání téměř nulové a dráždivá látka působí nikoli na úrovni plic, nýbrž právě na nervová zakončení nosní sliznice a nepřímo na sympatické nervstvo, které celý "mechanismus" znovu uvede do činnosti. Organismu je zapotřebí stimulace vyvolané průchodem vzduchu v nose.
- Nakonec to nejpodstatnější. Nos je jogíny považován za hlavní orgán absorpce prány, což jest jemná energie obsažená ve vzduchu. Prána není ani kyslík, ani dusík, ani ozón, jak někteří autoři nesprávně tvrdí. Vzduch je naším hlavním zdrojem prány, která je i základem života, a nos je hlavním orgánem jejího zachycování. [ Lys.c.j. 55-56]
Přednosti dýchání nosem souhrně:
. je zajištěna absorpce prány, jemná energie obsažená ve vzduchu pro existenci nezbytná [Lys.c.j. 56]
. zvyšuje se obranyschopnost organismu (prokázáno např. při epidemiích neštovic) [Ram 13]
. je tak zajištěna filtrace vzduchu - prachové částice jsou zachyceny, jsou vyháněny ven a v případě, že se jich nakupí příliš mnoho zbaví se jich tělo velice rychle kýchnutím[Ram 14]
. je zajištěno předehřívání chladného vzduchu, popřípadě zvlhčování před vstupem do průdušek [Ram 14]
. nádech a výdech se zpomalují [Lys.c.j. 56]
. reflexní cestou jsou ovlivňovány prakticky všechny orgány lidského těla [Lys.c.j. 56]
. čichová nervová zakončení nás varují před špatným vzduchem[Ram 14]
Problémy při dýchání ústy:
. děti vyrůstají se zmenšenou vitalitou a zmenšenou konstrukcí a jejich duševní vývoj se zpomaluje[Ram 13]
. snadnější vniknutí nákazy do těla, zejména katary a nachlazení, nechutenství[Ram 13]
. nevětrané nosní průduchy jsou zanášeny, ucpáván a tím náchylné k místním onemocněním[Ram 15]
. nos se ochlazuje
. v krajním případě může dojít až ke zhroucení jedince a k jeho přdčasnému odchodu do invalidního důchodu[Ram 13]
Jogíni jsou si plně vědomi významné funkce svého nosu a pro udržení jeho schopností používají specielních metod např:
. nejjednodušší je „fuňení“ střídavě pravou nebo levou nosní dirkou (druháje zavřená prstem) semozřejmě jen na čistém vzduchu[Ram 15]
. uvolnění dočasně ucpaných nosních direk se dosahuje:
- bříšky ukazováčků přitlačujeme na chvíli intenzivně kořen nosu [Jap. Namikoši]
- oběma palci zatlačíme na šíji těsně pod lebeční kostí[Ram 15]
- zatlačíme na citlivá místa v podpaždí prsty, neb vloženou pěstí na opačné straně než je ucpaná nosní dirka
. protahování nosních direk tenkou gumovou hadičkou (např. uretálný katetér č.5) „sútra néti“.
Provádí se zasunutím navlhčené trubičky do nosní dirky jejíž konec vytáhneme dvěma prsty ústy a potom střídavě protahujeme oběma směry.
. nejobvyklejší je promývání nosních direk vodou „ džala néti “ ("nosní sprcha"), pomocí vlažné vody osolené na 9 % (fyziologický roztok). Sůl vyrovnává osmotický tlak nosní sliznice z obou stran.Později je možno použít i chladnou a neslanou vodu. Promývání se provádí se buď pomocí konvičky, ze které necháme téci vodu střídavě do levé a pravé nosní dirky při otevřených ústech, nebo prostě srkáním - nasáváním vody nosem. Po nosní sprše odstraňte nenásilně poslední zbytky vody, aby tekutina nepronikla do obličejových dutin a do Eustachovy trubice, která směřuje do sluchového ústrojí. Po nétí jogíni doporučují nakapat několik kvalitního rostlinného oleje. Může se do něj dát několik kapek eukalyptového oleje (koupí se v lékárně). Postupným vypařováním eukalyptového oleje se dezinfikují dýchací cesty, což je cenné pro bronchitiky. Jestliže nosní sliznice eukalyptový olej nesnesou, může se jeho množství snižovat až se stane příjemným. [Ram 15, Lys.c.j. 56 ]
Denně pročisťované a otužováné nosní sliznice zajišťují správnou reakci na změny počasí, zvyšují odolnost proti nachlazení a chřipce, aktivizují centrální nervový systém, mozková centra a příznivě působí i na zrak. [Pol. 132]
2. Sukha-pránájáma (příjemné vnímání dechu) sprj
/Zahrnuje nácvik prodlužování dechu a jeho plné vnímání/
1. Posadte se do vadžra-ásany. Pokud je pro vás sezení na patách (diamantový sed) obtížné, můžete použít libovolného uvolněného sedu s rovnou páteří, nebo zaujmout relaxační polohu v leže.
2. Pokud jste zaujali polohu v sedě, otočte ruce dlaněmi dolů a položte je nahoru na stehna, blízko k trupu, popř. položte jednu dlaň do druhé a nechte je v klíně. Ležíte-li na zádech položíte ruce volně vedle sebe, těla se nedotýkají a palec je lehce svírán ostatními prsty.
3. Zhluboka a uvolněně dýcháme pomalu několik minut pro celkové uklidnění, minimálně však deset dechů v takovém rytmu, který nám dává příjemný pocit.
Nádech i výdech bychom měli postupně upravit minimálně na čtyři až šest i více dob (každý). Délka trvání jedné doby je shodná s dobou trvání jednoho srdečního pulzu.
Prodlužování dechu nacvičujeme technikou nastavovaného dechu. Vycházíme ze skutečnosti, že při normálním dýchání nadechujeme přibližně půl litru vzduchu, ale kapacita našich plic je šest až deset krát větší. Postupujeme tak, že nejdříve po dobu 5 až 10 dechů pozorujeme jak naše tělo dýchá bez toho, že bychom dech ovlivňovali. Potom po jednom z normálních výdechů, když si myslíme, že bychom normálně již nadechovali zkusíme po nepatrné prodlevě ještě trochu vzduchu dovydechnout. Toto dovydechnutí lze opakovanně ještě několikrát přidávat (dovydechujeme pak na dva- nebo na třikrát), ale vždy bez velkého úsilí. Stejně postupujeme i při nádechu a nakonec dýcháme s prodlouženým nádechem i výdechem. Pokud nám po přechodu na delší dobu po několika deších dech nedostačuje, nebo bychom dýchali křečovitě s námahou, tak se musíme ihned vrátit na předchozí úroveň. Abychom si udrželi pružnost hrudního koše stačí dýchat prodlouženým dechem několik minut denně. Denní cvičení ukončujeme několika volnými výdechy a aktivní relaxací ( to je uvedení těla do maximální tenze v nádechu s následným celkovým úplným uvolnění při výdechu). Nácvik nelze uspěchat, prodlužování dechu může trvat i několik týdnů.
Plné vnímání dechu. Cílem je především vědomé dýchání a poznání sama sebe.
Po celou dobu cvičení se snažíme vědomě vnímat dechovou aktivitu. Koncentrace na dech musí být velice jemná, aby nedocházelo k mentálnímu napětí a nebyl narušen celkově příjemný pocit z tohoto cvičení. Po několika dnech můžete zvýšit počet cyklů, až pro vás bude hluboké dýchání při plném vnímání dechu snadné po dobu pěti až deseti minut. [Gít.7 a Bhole S10]Vycházíme zde z potřeby omezení toku myšlenek a celkového psychického uklidnění. Tato technika má několik fází ( výchozí pozicí je leh na zádech):
- při nádechu pozorujeme proud vzduchu u ústí nosních dírek a postupně sledujeme jeho tok dál nosními dirkami, kolem mandlí a případně i dál do hrtanu. Sledujeme dech jako bychom dýchali poprvé v životě a plně si uvědomujeme jak důležitý je dech pro pro náš život a proto ho máme rádi. Nadechujeme s rozevřeným chřípím, jako bychom chtěli ovonět květinu. Při výdechu se snažíme uvědomit nosní sliznici a na ni procítit, že vydechovaný vzduch je teplejší.
- prohlubujeme naše vnímání na naplňování plic, plicních sklípků. Vnímáme pocity během nádechu a výdechu, rovnoměrně se naplňující plíce, přechod do výdechu, rovnoměrně se vyprazdňující plíce a přechod do nádechu. . Uvědomujeme si pocit plnosti a práznoty v plicích, pocit šíření nervových vzruchů, které nás nutí se nadýchlout a vydýchnout... Získáme tak zcela nový druh poznání, informace o samočinných pochodech, které probíhají v našem těle mimo naší vůle
- Přeneseme pozornost postupně na celé tělo a vnímáme expanzi (roztahování) a kontrakci (smršťování) jednotlivých částí těla během dýchání. Kontrolujeme pohyb v oblasti břicha, hrudníku, a klíčních kostí. Zjistíme-li někde poruchu, nepravidelnost, snažíme se ji napravit s využitím hathén.
- S pozorností se vrátíme opět k dechu a pomalu bez napětí prodlužujeme nádech. Uvědomujeme si proudění vzduchu na nosních sliznicích a jejich ochlazování, postupně se rozšiřující plíce a žebra ven a vzhůru. Normálně vydýchněme (7 x + relax)
- Normální nádech. Udržujeme zvednutý hrudník po nádechu a pomalu prodlužujeme výdech bez napětí a násilí do vyprázdnění plic. Pozorujeme klidný a vyrovnaný proud vystupujícího vzduchu, postupný pokles hrudníku a oteplující se nosní sliznice procházejícím vzduchem (7 x + relax)
- Vydýchneme a pomalu zhluboka nadechujeme, vnímáme proudění vzduchu na nosních sliznicích a jejich ochlazování, postupně naplňujeme břicho, hrudník a oblast klíčních kostí. Jsme si současně vědomi pohybů a pocitů v těchto oblastech. Udržujeme zvednutou oblast klíčních kostí a rozevřený hrudník a postupně uvolňujeme prodlouženými výdechy vzduch z břicha, hrudníku a oblastí klíčních kostí (opakujeme 7x).
- Končíme relax - uvědomováním si prostoru kolem sebe a postupným
zapojením těla do jemného pohybu.
Cíl - lepší okysličení a procvičení dýchacích svalů, celkové zklidnění , umožňující zároveň nácvik koncentrace na dech a především vědomé dýchání a poznání sama sebe
Existují tři pravidla, která se musí při sukhapránájámě dodržovat, než se může přistoupit k sukha-púrvaka-pránájámě.
l. Nádech a výdech by měl trvat stejně dlouho
2. Objem nadechnutého vzduchu by se měl rovnat objemu vydechmatého vzduchu.
3. Dech by měl zasahovat všechny tři části plic: spodní, střední i horní. To je zpočátku těžké a
nelze to dodržet. Je však možné to nacvičit pomocí dalších technik. [Gít.8]
3. Sukha-púrvaka-pránájáma spup
(zahrnujei zastavení dechu po nádechu i po výdechu)
( snadný, jednoduchý dech, klerý musí student zvládnout před tím, než přejde k složitějším dechovým technikám).Má 4 varianty a provádí se v poloze sukha-ásana, tj. zkřížený neboli turecký sed, nebo ve vadžra-ásaně.
1. Prostý nádech a výdech( švása-prašvása-pránájámá). Pro děti a dospělé, kteří nemají ještě vyvinutý dech, se doporučuje rytmus 4:4. Nadechujeme a též vydechujeme na čtyři doby. Měli bychom provést nejméně devět kol tohoto dechu. Zdravý jcdinec by postupně měl přejít k rytmu 6:6 nebo 8: 8. Vyšší rytmy nejsou nutné.
2. Zde se připojuje zastavení dechu po nádechu, takže rytmus je 6:6:6 neho 8: 8: 8. (lóma-pránájáma).
3. Zde se vkládá do dechového cyklu zastavení dechu po výdechu, takže rytmus je 6:6:6 nebo 8:8:8 (viloma - pránájáma).
4. Dechový rytmus obsahuje všechny čtyři části: nádech, zastavení dechu po nádechu, výdech a zastavení dechu po výdechu (jóga-pránájáma). Každá z těchto čtyř fází trvá stejně dlouho, rytmus je tedy 6:6:6:6 nebo 8: 8:8:8. Doporučuje se asi devět cyklů takového dýchání.
Cílem sukha-púrvaka-pránájámy (sukha-pránájámy, lóma-pránájámy, vilóma-pránájámy a sukha-ptírvaka-pránájámy) je otevřít oblasti plic, které nejsou normálně používány. [Gít.17]
4. Částečné, izolované nebo tež lalůčkové dýchání činl
(Vibhaga- pránájáma)
Tato technika představuje tři odlišné způsoby dechu, které se nacvičují odděleně:
- břišní (spodní, brániční, abdominální, adhama) dýchání, provázené sploštěním bránice
- hrudní (střední,kostální, mezižeberní,madhjama) dýchání, uskutečňované roztažením žeber
- podklíčkové (horní, klavikulární, adhjama) dýchání, prováděné zdvižením horní částí hrudníku
Na hrudníku rozlišujeme 13 oblastí ve kterých můžeme sledovat a ovlivňovat dechové pohyby. Ve svislém směru budeme rozlišovat tři pruhy na hrudníku a to horní, střední a spodní. U každého pruhu ve vodorovné rovině rozlišujeme přední, zadní, pravou a levou část. To je celkem 12 oblastí a třináctou bude nejspodnější část trupu „perineum“, neboli spodina pánevní (prostor mezi análním a močovým svěračem).
Před vlastním nácvikem dýchání si provedeme kontrolu dechových pohybů přikládáním rukou postupně na výše uvedených 13 prodýchávaných oblastí. Nejlepší polohou pro sledování a kontrolu dechových pohybů je vadžra-ásana (viz obr.x). Může to však být jakýkoliv jiný sed, při němž je páteř vzpřímená (i sed na židli) a plíce jsou v hrudním koši ve své přirozené poloze.
Pro dosažení lepší soustředěnosti a přesnosti vnímání dechových pohybů se doporučuje zavřít oči, dýchat uvolněně, pomalu a zhluboka nosem. Způsob přikládání rukou je uveden u popisu částečných dechů. Pečlivě sledujeme, zda pod přiloženou dlaní ucítíme pohyb. Při nácviku se pak věnujeme především místům kde byl pohyb minimální. V závěru si kontrolu zopakujeme a zjistíme tak co se nám podařilo vylepšit. Účelem nácviku je dosáhnout rovnoměrné zapojení všech oblastí, všech částí plic do procesu dýchání.
Částečné dýchání můžeme nacvičovat z počátku v lehu na zádech, později v některém ze sedů, při němž je páteř vzpřímená. Existuje ale i řada ásan, které jsou specielně vybrány pro nácvik jednotlivých způsobů izolovaného dýchání, nazývají se hatheny a jsou popsány v samostatné kapitole.
Břišní dýchání v leže
V uvolněném lehu na zádech necháme nohy volně natažené, nebo je pokrčíme v kolenou a opřeme chodidly o podložku. Tato poloha usnadňuje koncentraci na dýchací pohyby a je vhodná zejména pro začátečníky Ruce položíme dlaněmi na břicho tak, že prsty leží na podbříšku, dlaně jsou na úrovni pupku a lokty leží volně vedle těla na podložce (obr. x). Nadechujeme pomalu minimálně na čtyři doby nejdříve do podbříšku, pak do oblasti beder (procítíme přiblížení beder k podložce), boků a břicha. Rukama sledujeme pohyby břišní stěny a snažíme si uvědomovat i pohyb bránice směrem k nohám. Vydechujeme opět nejdříve z podbříšku a následně ze břicha, které se nám propadá do lavorovitého tvaru, a uvědomujeme si pohyb bránice směrem k hlavě. Po zvládnutí těchto dýchacích pohybů přidáme při ještě jako první fázi výdechu vtahování pánevního dna, které se snažíme držet přitažené po celou dobu nádechu a uvolníme ho zase jako první při vydechování.
Břišní dýchání v sedě
Při nácviku břišního dýchání v sedě, umístíme nejdříve jednu dlaň na břicho poblíž bránice (obr.x). Zhluboka a pomalu nadechujeme a vydechujeme, až se dlaň s dechem pohybuje a my cítíme, že vzduch skutečně prochází spodní částí plic. Potom umístíme dlaně do stejné výše(obr.x), ale z boku (prsty směřují dopředu, palce dozadu). Nadechujeme a vydechujeme, mentálně se snažíme vhánět vzduch pod své dlaně, tak dlouho dokud neucítíme pohyb (rozšiřování se) v bocích. Pak otočíme ruce palci dopředu (dlaně a prsty jsou položeny na ladvinách), takže prsty směřují k páteři (obr.x) a soustředíme se na dech do zadní části spodních laloků plic dokud neucítíme pohyb (rozšiřování se) v oblasti ledvin. [Gít.21]
Léčivé účinky břišního dechu
Břišní dech je z hlediska výměny vzduchu nejvýznamější, neboť zajišťuje 60 % z celkové výměny vzduchu v plicích. Je přirozenou formou dýchání, řízenou automatickou nebo vegetativní činností nervové soustavy. Břišní dech řídí tok prány pod pupkem. A ovlivňuje cirkulaci krve v křížové i pánevní oblasti a v nohách Je-li tento způsob dýchání špatný nebo nedostatečný, objevuje se mnoho negativních důsledků, jako jsou: bolestivá, nepravidelná a silná menstnstruace, hemoroidy, křečové žíly na nohou, edém, hromadění vody v kolenou či kolem kotníků, zánět žil a chladné nohy v důsledku špatného krevního oběhu. . Ženy dýchají většinou tímto dechem špatně a trpí proto uvedenými následky častěji než muži. Břišní dech působí příznivě při léčení všech těchto poruch. Aplikujeme jej nejméně 6 min každý den; ideální je cvičit dvakrát denně, při výskytu některé z uvedených chorob raděj více. [Gít.21]
Hrudní dýchání v leže
Pro hrudní dýchání překřižíme natažene nohy na úrovni kotníků. Dlaně položíme z boku na žebra (obr. x). Při nádechu sledujeme zdvihání hrudní kosti k nebi a k bradě při současném roztahování žeber (žebra zvětšují vzdálenost mezi sebou). Pří výdechu je pohyb hrudníku a žeber opačný. Větší ztažení hrudníku můžeme docílit jemným, citlivým zatlačením dlaní ze strn na žebra. Měřítkem zůžení hrudníku může být změna vzdálenosti mezi konci prstů pravé a levé ruky.
Hrudní dýchání v sedě
Při nácviku hrudního dýchání v sedě, umístíme nejdříve jednu dlaň na hrudní kost (obr.x). Zhluboka a pomalu nadechujeme a vydechujeme, až se dlaň s dechem pohybuje a my cítíme, že vzduch naplńuje střední část plic. Pak umístíme dlaně ze strany do stejné výše(obr. x), hluboce dýcháme a vnímáme, že se žebra pod dlaněmi rozevírají "jako harmonika". Po prodýchání umístíme dlaně do stejné výše(obr.x), ale co nejvíce dozadu na záda, do oblasti střední části hrudníku (obr.), aby prsty směřovaly směrem k páteři, a koncentrujeme se na dýchání v této zadní střední oblasti po dobu tří až šesti cyklů. [Gít.29]
Léčivé účinky hrudního dechu
Hrudní dech vyžaduje perfektní vědomou mentální kontrolu. Není běžnou součástí autonomní dechové funkce. Ženy většinou dýchají dobře tímto dechem, což je způsobeno tvarem hrudníku a polohou prsou. Muži na tom bývyjí v tomto ohledu hůř a potřebují mnohem delší praxi, aby se naučili snadno dýchat v oblasti kolem srdce. To je také důvod, proč muži mnohem více trpí poruchami srdce. 95 přlpadů ze 100 srdečních onemocnění se vyskytuje u mužů. Hrudní dýchání směruje tok vzduchu a prány do střední části hrudníku a do oblasti srdce a brání tvoření tuku okolo srdce. Při výskytu srdečních problémů je třeba začít opatrně prdýchávat střední část hrudníku tímto způsobem, chceme-li oživit buňky plic, které pravděpodobně normálně nebyly paužívány. Je to prakticky jediný způsob, kterým se může preventivně chránit proti srdečním nemocem.
Podklíčkové dýchání v leže
V uvolněném lehu na zádech necháme nohy volně natažené, dva prsty položíme nad a dva pod klíční kosti(obr. x). Většinou je třeba větší koncentrace po delší dobu. Nadechujeme a vydechujeme pomalu minimálně na čtyři doby a mentálně se snažíme vhánět vzduch do horních laloků plic tak dlouho, dokud neucítíme pod svými prsty alespoň nepatrný pohyb.
Podklíčkové dýchání v sedě
Při nácviku hrudního dýchání v sedě, umístíme nejdříve dva prsty pod klíční kosti a dva nad klíční kosti po obou stranách těla (obr.x). Zhluboka a pomalu nadechujeme a vydechujeme, až ucítíme pod prsty alespoň minimální pohyb. Nesnažíme se o svalový pohyb, necháme dech, ať pracuje sám a snažíme se dosáhnout pohybu pouhou koncentrací do podlkíčkové oblasti. Pak umístíme hřbety rukou (prsty směřují nahoru) do podpaží. Soustředíme se na postranní části horních laloků, a prodýcháváme je tak dlouho až pocítíme v podpaždí pohyb. Nakonec zvedneme paže nad hlavu, pokrčíme je v loktech a umístíme dlaně na záda seshora nad lopatky(obr. x). Soustředíne svoji mysl do zadní partie horních laloků a hluboce je prodýcháváme dokud i zde neucítíme alespoň nepatrný pohyb. [Gít.37]
Účinky podklíčkového dechu
Podklíčkové dýchání je z hlediska objemu výměny vzduchu nevýznamné, ale má mimořádnou důležitost z hlediska prevence plicních onemocnění. Vzhledem k nízké poloze průdušek, které přivádějí vzduch do horních laloků, zůstávají tyto laloky často naplněny starým, reziduálním vzduchem, který v nich trvale zůstává, nevyměňuje se a „zahnívá“. Horní laloky se pak stávají prvotním ložiskem řady plicních nemocí, včetně tuberkolózy a mnohých alergických problémů. Většina lidí si tuto skutečnost neuvědomuje, horní hroty plic neprodýchává, neboť mohou být vyprázdněny pouze vědomým prodýcháváním. Podklíčkové dýchání směruje tok prány do nejvyšší hrudní oblasti, která zde kontroluje všechny typy dýchacích potíží. Měli bychom provádět toto vědomé dýchání nejméně šest minut každý den, aby se nám podařilo otevřít buňky plic, které nejsou normálně používány. Kdo trpí dušností a obtížným dýcháním, bude mít z tohoto cvičení prospěch téměř okamžitě a při vědomém využití všech tří forem se jich brzy zbaví.
5. Částečné, izolované nebo tež lalůčkové dýchání s použítím hasta muder /čildhm
Mudry jsou určíté polohy těla nebo jeho částí, které ovlivňují fyzikální funkce lidského organismu, vyrovnávají emoce i mysl a řídí i tok naší vnitřní energie. Hasta mudry jsou skupinou muder, které jsou užívány pro řízení dechu.
12.7.下午十一下午十一 Zde pokračovat !!!!
=======================================================================
. Pránaj6ma bhole separát
. IZOI.OPA?i~ DÝCHÁHt S POU~ITIII ItiTDEB tzn. poloh prstů které ovtiiéujf plicnf orgfin j, tak, že dechová aktivita probfhá s největšf intenzitou ve zvolené oblasti-~
Dýchánf provádfme přislušnou mudru. č i n m u d r a jícf mudry užívané
v libovolném uvolnéném sedu, ruce položf kolena ó stehns a vytvořfme Bráničnf nebo-li břišnf dech provádf současné s mndron. kterou nazýváme (podrobný popis jc uveden v kapi e o mudrách, kde ' den i následupři izolovanóm prodýchávání plic). V tomto r a védomé ne,ovlivňu'eme ec o a m Máme možnost zlistrt, ze nejintenzivnéjši je právé v oblas r
Po provedení několika dechů můžeme pro lepšf uvédoméní si rozdflů při jednotlivých polohách rukou provést opět první polohu - čin mudru, setrvat tak zhruba po dobu 5-7 dechů, s plným uvédoméním dechové aktivity, a potom přejít přímo na třetí polohu - adhi mudru. Při změně jsou oči opět zavřené a pozornost je zaméřena na zmény v dýchacím procesu. Rozdíl v dechové aktivité je v tomto případé natolik markantní, že jej zaznamená i člověk, který nemá nijak zvlášf vytříbenou schopnost pro pozorování déjů ve vlastním organismu. Pro plné uvédoméní si nastalé zmény můžeme tyto mudry (čin mudru a adhi mudru) nékolikrát, vždy po krátké chvíli procíténí, vystřidat. Uvedená evičenf jsou vhodná na příklad i pro déti předškolního véku, které jsou schopny touto cestou ovlivňovat svoje dýchání. /bhole/
využít gít 37.... až k ====
Str.38
Ádhi-mutit'á je gesto mky, které vytváií reflexogeri~ žp~tnoú vazbu dechového centra s mozkem, ktere řídí nadechování a vydechování horrumi laloky plic. Mudra je tvořena palcem vloženým do dlaně, který je překryt ostatními prsty skrčenými v pěst. Ruce jsou umístěny prsty dolů na horních částech stehen (obr.25). Na tomto obrázku je jedna ruka obrácena prsty vzhůru, aby byla vidět jejich poloha.
Obr. 25 Adhi-mudra
Dechové centrum v mozku je motorické centmm, řídící eferentní nervové signály pro aktivitu těla. Jedna část dechového centra řídí nádech a
Str.39
dmhá část výdech. Ptía obdrií zpcávu z mozku a patřičně na to reagup. lsou-6 plíce úplně plné nebo prázdné, ret7exní ~.rvy v plicní tkáni vyšlou zpětný signál k mozlu a zrychlí nebo zpomalí tak dech. Tímto způsobem se vědomě kontroluje to, co je jinak autonomní funkcí.
Dýchání je jediná a ~..flinkce.těla, která může být převzata volní, vědomou vůlí. Proto je pránájáma klíčem k jógové kontrole a posléze i ovládnutí funkcí i emocí celého těla a k řízení nižší mysli a paměti na základě mozku.
~J~VE~VLJ. ~./20íE12~
5. p pL2VYLLh2l. ~E pE~.YL`tJ. I'~L(,
Různé hlavní orgány lidského těla jsou pomocí nervů spojeny s hlavními pleteněmi umístěnými podle páteře a v lebce, popř. jsou spojeny s periferními nervy zbytku těla prostřednictvím I~l~ťl~ divého n_ e~'~t us~ (obr. 26). Tyto nervové ~leteně jsou v,józe označovány širokým pojme Studiem čaker se budeme zabývat v některé z pozdějších lekcí.
Různé nervy, nervové pleteně a tělesné orgány jsou vyživovány nebo inervovány hlubokým vědomým dýcháním. Spodní orgány těla pod pcítým hmdmm nervem (ST) ~asou sttmulovány hlnbokým'~`išním dechem, '~ama-prártá~š~tíopí, Orgány získávající motorické impulzy z bederní oblasti (lI.) a níže jsou orgány, které mají nejvčtší inervaci neboli největší pránický nervový náboj.
Při st~dn^m dychání m~dhjat~a prá~á,lá ; prána stimuluje orgány těla pod pvním hrtidním nervem (1T až 12T). Střední dýchání podněcuje zvláště impulzy spojené s periferním nervstvem, regulujícím vnitřní krevní cirkulaci k srdci a plicím.
~ó9a ~Z~o ~ za ~~o ~Em
Srdce a plíce jsou také stimulovány blooávým netvem,.-:.který je spojen s horním dechem. '~lil~~árp8-p~látriott. Ta stimuluje zvláště kOVé (kraniální) ti~ivy (X) a všechny krční nervy, jež jsou spojeny s horními, středními a spodními uzlinami.
Pevné zdraví je tedy spojeno s hlubokým dýcháním; nejlepší je jógová pránájáma. Techniky pránájámy podpomjí dobré zdraví a léčí potíže i pon~chy, spojené s dušností.
gány těla a jejich souvislost s páteří
~
=======================================================================
hastamudry a str15 Gít
str.22
Jedním z nejlepších příkladů toho, jak hastamudry 8kutečně řídí fyzikální funkcé těla, je skupina muder užívaných v pránájámajóze pro řízení r~~zných'éástsčných (~lůčkových) dechů'Pravá plíce je rozdělena do tří oddě`iených láloků nebo oblastí: spodní břišní lalok, střední mezižeberní lalok a horní podklíčkový lalok. I.evá plíce má (s výjimkou velice vzácných případů) jen spodní a horní lalok. Střední lalok atrofoval vzhledem k uložení srdce při vzpřímené poloze člověka, ke které jsme došli vývojem.
Každý z těchto laloků je řízen určitou částí mozku (obr. 15), říkáme jí aprakáša-bindu. Je to ekvivalent lékari~m známého dechového centra v oblasti prodloužené míchy. Dechové centrum je rozděleno do tří oblastí. Nejspodnější oblast, tzv. čin-bindu, řídí břišní dech. Střední oblast, tzv. čin
Sr.23
' iídí hn~í dech. NeJhořejší oblast dechového centra, tzv. " ~ ndt podklíčkový dech.
Celá aprakáša-bindu je rozdělena do dvou části, jedna řídí nádech (vyznačeno na obr. 15 body) a druhá výdech (vyznačeno malými kroužky). Nervy vycházející ze spodní části obrázku jsou míšní nervy.
Impulzy autonomní povahy vycházejí ze spodní oblasti této vegetativní části mozku a vysílají nervové podněty přes brániční nervy. Tento pár nervů povzbuzuje brániční dýchání. Jógový tennín pro brániční dýchání je adhamaptánájáma. Mudra řídící tuto oblast se jmenuje čin-mudca (obr. 17).
Vědomé impulzy vznikající v mozkové kůře na povrchu mozku dávají vznik podnétům ve střední části aprakáša-bindu a vysílají signály přes bloudivý nerv (vagus neboli desátý pár mozkových nervů) pro mezižeberní dýchání. Mezižeberní d~~hání se v józe nazývá madhjama-přánájáma_ . a le řízeno činmaja-mudrou (viz kapitola 4).
Podk.líčkové dýchárií v nejhořejší části plic je řízeno impulzy vznikajícími v rámci mozkové kůry vědomé části mozku. Odtudjsou vysílány mentální impulzy do horní části dechového centra. Mudra, která řídí podklíčkové dýchání, se nazývá adhi~.
udrá:~(viz kapitola 5). Každý lalok plic může být ~závisle napLiován a vyprazdňován, provádí-li jedna ruka příslušné mudry, zatímco dnthá ruka setrvává v štínja-mudřé'(viz kapitola 6). Pouze jeden lalok je vždy naplňován naráz. Mudry mohou být střídavě zaujímány pravou a levou mkou, takže Ize proci~ovat tok vzduchu ze strany na stranu v příslušné oblasti plic.
Brahma-mudrt (viz kapitola 6) se používá pro kompletní dech. Brahma-mudra řídí všechny éásti aprakáša-bindu, dechového centra mozku. Při používání brahma-mudry pro hluboký, kompletní dech, jako je mahat-jóga-pránájáma, se nejprve naplňují spodní laloky, střední a pak horní laloky. Je iajímavé podotknout, že nejstarším významem slova "brahma" je v sanskrtu "dech".
~ó a ~~o~ za ~~o~Em. 9
r starým rštlům vedle dalších několita st~i ~G používaných v józe a v tantře. Tyto mnd~ ~ 1~ i tělesné funkce, vyrovnávají emoce i m~ s ~i kontrolu i kulminaci kundaliní-šakti do ~j~ sjednocení "já s Já".
Obr. 17 Čin'-muclra
Tato rnudra řídící břišní dech se provádí spojenírn konce palce s ukazováčkem, takže prsty vytvářejí kroužek Ostatní tři prsty jsou natažené a držf se u sebe. Obě ruce jsou urnístěny dlaněmi dolů na stehnech nohou, prsty srněřují dovnitř. Na obrázku je pravá nka obrácena dlanf vzhůru jen proto, aby bylo dobře vidět mnístěnl prstů. Měla by být též obrácena dlaní dolů, aby rnohlo dojft ke kontrole dechu v obou spodních lalocích./gít. 22/
str.30
Náhodný pozorovatel nebo začátečmlc v józe může snadno nabýt dojmu, že nádhera a síla gest probouzí jakési nadpřirozené síly, popř., že celá záležitost má význam čistě symbolický. To není vůbec pravda. Existuje dobry důvod pro přijetí názoro, že mudry mohou řídit procesy mezi mozkem i myslí a funkce nervového systému spojením různých nervových zakončení sympatiku a parasympatiku. Obecně se v neurologii předpokládá, ~e lidský nervový systém je rozdělen na a eferentní systé~. První systém vede přívodoé a smyslové vjemy. Druhý systém předstawje motorické nervy, které nesou impulzy z mozku ke svalům, tkáním a buňkám.
V józe může být lidské tělo rozděleno rovnoměrně do deseti částí, pět po každé straně dráhy vedené středem lěla od vrcholu hlavy k základně páteře. Tělo xnúže být dále rozděleno do deseti pránických oblastí. Jeden z pěti hlavních pránických toků řídí hlavu, hrudník, břicho, pánev a končetiny. Pět vedlejších pránických toků pak pracuje na mnohem jemnější úrovni v rámci určitých nervových oblastí. Skutečným smyslem ránáJarr~ ~e řídit těchto deset toků ' "u ~"'
které probíhají v nádí neboli nervech pa á- , pěti lidských tělech.
Při spojení prstú rukou v některé ~1sta-te~ der~ (jako je třeba _ , se určité nervy spojují v uzavřený okroh. Prsty, které nejsou při
t takové mudře použity, reprezentují otevřený okmh.
~E~e^ g/3o
Při spojení celých rukou (např. v tlam~skára-mudřěl~~ se spojují mozkový riérvový systém hlavy a nervový systém desátého pám hlavových nervů, bloudivých nervů, systém horní části těla. Přiloží-li se dlaně na tvář (jako v jóm=mtiářéj; pak se do uzavřeného obvodu spojí lícní nervy a bloudivý; ne~ (ilá~i:i~~ Spojí-li se ruce s nohama (jako v
a-mudřs~pak dochází k propojení systému i~~gu v "pinálnfmi nerVy.zPři parVa-ásarié, poloze minulosti, jsou všechny nervové systémy vrženy do turbulentní akce. Parva-ásan~, se používá, chce-li jógin nahlédnout 'do svých minulých existencí, vzpo~menout si na minulé životy. Někdy se tato poloha naryvá ~rá-džanma-mudra nebo parva ~,,
V ~oseo k~u uvedeme použití mnoha muder- (~c~e-~i v~ádět víc, naleznete informace v mé lmiae '16d~'- &p~imentujte a ověřte si sami Poziti~á ~ sdQ
Obr. 20
Činmaja-muclra '
Popis k obrázku 20:
Tato hasta-rnudra, gesto ruky, řídí tok nervové energie přes motorický nervový systém do středních ladoků pdic. Palec a ukaZováček na obou rukách jsou spojeny a vytvářejí krásný kroužek. Ostatní tři prsty jsou pokrčeny a konečky se těsně dotýkají dlaně. Obě ruce jsou otočeny dlaněmi dolů a položeny na horní části stehen. Na obrázku je jedna ruka otočena dlaní vzhůru pouze kvůli vizuální demonstraci této rnudry.
5. IZOLOPANÉ PgODYCHÁPllNI PBAV~ A LEV'f~ POLOVINY PLIC bhole ]
Jedná se o odlišnou dechovou 'vitu než v předešlých technikách. K jejímu provedení se využívá poloh rukou označované jako š u n j a m u r a . ~ ópét ~p~óváďímé v pohodlném sedu. Rucé položíme na s e na ne o , ~e-levá ruka je otočena dlaní dolů a prav~í dlaní f vzhůru (palec je odtaien od dlané, ale jen natolik, aby nedocházelo k napětí). V této poloze uvolnéné dýcháme a pozorujeme dechovou aktivitu, aniž bychom ji védomé ovlivňovali. Zjistíme, že pra- ~ vá polovina plic je výrazné aktivnéjší. , pólohu ru ou vymem Iv~~~-~roma c o po . olohy rukou 2-3x vyméníme (v každé provádíme 5-7 dechů), abychom plně procítili zmény dechové aktivity.
Ú~ isobvaného djcháni:
Brándční dech - zklidnéní nervové soustavy, celkové uvolněni, masáž orgánů v dutiné břicha, odstraněnf krevnfch zástav v dutiné břicha povzbuzení krevního oběhu, stimulace jater a žlučníku, prevence vzniku žlučových kaménků, stimulace žaludku, sleziny a slinivky břišní, podpora střevní peristaltiky, vhodný při nepravidelné menstruaci, zánětu žil, křečových žilách a hemoroidech.
Hradnt dýcháni - stimulace srdce (prevence srdečnich chorob), vitalizace plic, zvýšené okyslióovánf krve, zvyšováni pružnosti hrudnfho koše.
Horni dech - významný při astmatickém onemocnění (též jako prevence) , prevence chorob z nachlazenf podporuje krevnf obéh v horní části hrudníku, v oblasti krku a hlavy, vhodný při zánětu čelnich dutin.
6. PLNÝ JÓGOVg DECH bhole
Tento dech spojuje v jeden celek dýcháni bráničnf, hrudnf a hornf. Jejich spojenf je plynulé a nenásilné. Nácvik je možno provádét v lehu na zádech tfm způsobem, že nejprve nadechneme do břicha, potom do hrudníku a nakonec do hornf části plic. Výdech probíhá ve stejném pořadf, to znamená, ie nejprve vyprázdnfme spodnf část plic potom střednf a naposled hornf. Při nácviku je možno jako pomůcku použit kontrolu dechu pomocf rukou. Pravou ruku položime volné dlanf na břicho, levou na hrudnik. Při nádechu pozorujeme nejprve zvedánf břišnf stény pod pravou dlanf, dále rozpfnánf hrudnfku pod levou dlanf a mezi tím přesuneme pravou ruku do oblasti klfčnfch kostf, kde bychom měli zaznamenat aktivitu při poslednf fázi dechu. Obdobné můžeme kontrolovat dýchaci pohyby při výdechu. Tato kontrola pomocf rukou nenf později nutná, neroi postačf koncentrace do určité části těla k tomu, abychom procítili dechovou aktivitu.
106
Po několika dešich, opét bez ovlivňovánf dechu a otevíránf očf, vytvoříme třetf mudru, nazývanou a d h i m u d r a . Tato poloha rukou způsobuje přesun dechové aktivity do oblasti plicních hrotů, což při koncentraci na tuto oblast můžeme snadno zaznamenat.
Adhama-pránájám'~
1. Abyste mohli kontrolovat spodní laloky, umístěte jednu dlaň na spodní část hrudm'ku poblíž bránice (obr.l4). Nadechujte a vydechujte zhluboka, až sc dlaň s dechem pohybuje a ukazuje, že vzduch skutečně prochází touto spodní částí plic.
f \
Ohr. 14
Vnítnát~.í břišního dechu (adharna-pránájáma)
~ó9a ~~o~ za ~~o~^m
2. Po třech až šesii c~ioá ~~~ii dýchání umístěte dlaně do stejoé vf~ ~sii na spodní část hn~dního koše (obr-14~0~é~ nadechujte i vydechujte a vhánějte vadac~io~ ní oblasti plic pod své dlaně. Opět pcow~odle 16 at šest cyklů tohoto dýchání. 3. Pak otočte rnae paiv dopředu, takže prsty směň~jí směrem k pátcň (alst 14) a soustřeáte dech do zadní části spodních laloti plic na tři až šest hlubokých dechů.
Účinky břišního dechu
Břišní dech je přirozenou formou dýchání, řízenou automatickou nebo vegetativní činností nervové soustavy. Ženy dýchají většinou tímto dechem špatně a trpí proto mnohými následky. Břišní dech řídí tok prány pod pupkem. Je-li tento způsob dýchání špatný nebo nedostatečný, objevuje se mnoho negakivních důsledků, jako jsou: bolestivá, nepravidelná a silná menstn~ace, hemoroidy, křečové žíly na nohou, edém, hromadění vody v kolenou či kolem kotníků, flebitida neboli zánět žil a chladné nohy v diasledku špatné krevn.í cirkulace. I u mužů mnohé z těchto ponrch způsobuje nespr5vný břišní dech. Adhama-pránájáma působí příznivě při léčení všech těchto poruch.
Popis k obrázku
1 - Brachium posterior
2 - Brachiurn olfactoriurn -~ - Corpus resiforrne
4 - Tuberculam acusticurn 5 - Nucleus cuneatus
Obr. IS
ÍZez dechovým centrem
Vyobrazenf řezu dechovýrn centrem v oblasti pro~o~ie~ míchy (medulla oblongataj,mQzku. Mícha p nd~ sFrem dolů jako "dutý centrdlnf kancílek".
STR.22
Pránický tok břišního dechu, adhama-pránájá~; ovlivňuje cirkulaci krve v křížové i pánev~í oblasti a v nohách. Protože krev je vytlačována ven z mocného srdečního čerpadla, pohybuje se ve třech odlišných a oddělených drahách: jedna vede ke spodní části a k nohám, dmhá k srdečnímu svah~ i pažím, a třetí k šíji s hlavou.
Hluboko v buňkách plicjsou skryty speciální retlexogenní "zpětnovazebné" nervy, kteréjsou sCimulovány pouze intenzivním hlubokým dechem. Normální dýchání tyto receptory nestimuluje. Při stimulaci vysílají tyto receptory signály zpět k dechovému centru v lidském mozku a vedou toto centrum k perfektnímu dýchání.
Dechové cenhl~t se_ nalé v oblasti prodloužené míchy (medntlár ^ - obe l~ a je vertikálně rozděleno do dvou části. Na obrázku je jedna část znázorněna teckami (tafo ~t stimuluje nádech) a druhá část malými iev~r (tato část umožňuje výdech). Nejspodnější ~t tohoto centra je spojena s břišním dechem (adhama-pránájámou). SCřední oblast stimuluje hrudní, mezižeberní dýchání, zatímco nejvyšší oblast podněcuje podklíčkové dýchání.
Když sedíte ve vadžra-ásaně, měli byste provádět břišní dech nejméně po dobu šesti minut. Netrpíte-li žádnými z popsaných poroch spojených s břišním dechem, přejděte k fázi 2 a 3 (viz obr. 14).
Jestliže vás bolí nohy ve vadžra-ásaně, pak se pokuste sedět v některé z variant této polohy, jak byly popsány v části 2. V nejhorším můžete zaujmout sukha-ásam~, příjemnou polohu, popř. přejít do šava-ásany, polohy mrtvoly.
Praktikujte variace vadžra-ásany i šava-ása
nu při tomto způsobu dýchání. Pak se zaměřte na zdokonalení čtyř částí sukha-pránájámy a sukhaptírvaka-pránájámy. Provádějte toto cvičení nejméně 20 minut každý den; ideální je cvičit dvakrát denně. Neprovádějte pránájámu pozdě v noci, neusnuli byste.
IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ S UŽITÍM HATEN, tzn. poloh, které vytvářejí
podmínky pro určitý typ dechu a jeho kontrolu
IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ V LEHU = DECH SPODNÍ - STŘEDNÍ -
HORNÍ
Pro hrudní dýchání v lehu na zádech překřížíme natažené nohy v úrovni kotníků, paže ohneme v loktech a nasměrujeme je k hlavě (obr. 175). Dech je doprovázen koncentrací na hrudník.
IZOLOVANÉ DÝCHÁNÍ S POUŽITÍM MUDER, tzn. poloh prstů, které ovlivňují plicní orgán tak, že dechová aktivita probíhá s největší intenzitou ve zvolené oblasti.
Ve stejném sedu zaměníme uvedenou polohu rukou za další, která je označována jako č i n m á j a m u d r a . Při záměně první mudry za druhou neotvíráme oči a stále pozorujeme dechovou aktivitu, která se posouvá směrem vzhůru a můžeme ji nejintenzivněji pociťovat v oblasti hrudníku.
IZOLOVANÉ PRODÝCHÁVÁNÍ PRAVÉ A LEVÉ POLOVINY PLIC
Jedná se o odlišnou dechovou aktivitu než v předešlých technikách. K jejímu provedení se využívá polohy rukou označované jako š u n j a m u d r a . Cvičení opět provádíme v pohodlném sedu. ruce položíme na stehna nebo kolena tak, že levá ruka je otočena dlaní dolů a pravá dlaní vzhůru (palec je odtažen od dlaně, ale jen natolik, aby nedocházelo k napětí). V této poloze uvolněně dýcháme a pozorujeme dechovou aktivitu, aniž bychom ji vědomě ovlivňovali. Zjistíme, že pravá polovina plic je výrazně aktivnější. Po několika deších polohu rukou vyměníme a aktivita se automaticky přesouvá do poloviny levé. Polohy rukou 2-3x vyměníme (v každé provádíme 5-7 dechů), abychom plně procítili změny dechové aktivity.
6. PLNÝ JÓGOVÝ DECH
Tento dech spojuje v jeden celek dýchání brániční, hrudní a horní. Jejich spojení je plynulé a nenásilné. Nácvik je možno provádět v lehu na zádech tím způsobem, že nejprve nadechneme do břicha, potom do hrudníku a nakonec do horní části plic, potom střední a naposled horní. Při nácviku je možno jako pomůcku použít kontrolu dechu pomocí rukou. Pravou ruku položíme volně dlaní na břicho, levou na hrudník. Při nádechu pozorujeme nejprve zvedání břišní stěny pod pravou dlaní, dále rozpínání hrudníku pod levou dlaní a mezi tím přesuneme pravou ruku do oblasti klíčních kostí, kde bychom měli zaznamenat aktivitu při poslední fázi dechu. Obdobně můžeme kontrolovat dýchací pohyby při výdechu. Tato kontrola pomocí rukou není později nutná, neboť postačí koncentrace do určité části těla k tomu, abychom procítili dechovou aktivitu.
Rytmus dechu - při nácviku plného dechu se zaměříme pouze na zvládnutí jednotlivých složek dechu a jejich plynulé spojení. Později je nutno věnovat pozornost také dechovému rytmu. Zpočátku je vhodně provádět na 4 doby nádech a na 4 doby výdech. Pokud by však tento rytmus působil napětí či jiné nepříjemné pocity, je nutno přejít na rytmus ještě nižší. Postupem času je vhodné provádět na příklad 6 dob nádech (na 2 doby do břicha, na 2 doby do hrudníku a na 2 doby do hrotů) a na 6 dob výdech (2 doby břicho, 2 doby hrudník, 2 doby hroty).
Další možnost představuje prodloužení výdechu. Můžeme jenom jednoduše dýchat tak, aby výdech byl delší než nádech a nebo se pokusit o rytmické dýchání, takové, že nádech provádíme na 2 doby a výdech na 4, případně nádech na 3 a výdech na 6 dob. Prodloužení výdechu se projevuje výraznějším zklidňujícím účinkem cvičení.
Zadržení dechu - při respektování zásad uvedených v úvodu kapitoly o pránajámě můžeme jako součást plného jógového dechu vkládat krátká zadržení po nádechu i výdechu, aniž by ovšem docházelo k nepříjemným pocitům. Nejsme-li zaměřeni na konkrétní rytmus, můžeme vkládat krátká zadržení po nádechu i výdechu v délce 1-2 sekundy. Provádíme-li dýchání již v určitém rytmu, můžeme použít zadržení dechu v poloviční délce nádechu (např. 4 doby nádech, 2 zadržení dechu, 4 výdech, 2 zadržení dechu).
Plný jógový dech lze po osvojení si této techniky mimo uvedenou polohu v lehu na zádech provádět v jakémkoliv meditačním či běžném sedu, ve stoji, eventuálně i při chůzi.
Účinky: využívání plné kapacity plicního orgánu a její nenásilné zvyšování, prostředek napomáhající k harmonizaci psychické oblasti, dále spojuje již uvedené účinky při izolovaném prodýchávání plic.
Techniky s využitím plného jógového dechu jsou dále uvedeny pod č. 7 až 15. Přinášejí výhody plného jógového dechu, který je praktikován v různých obměnách, přitom v některých případech je efekt cvičení umocněn určitým specifickým zaměřením.
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S POUŽITÍM MUDRY
Cvičení se provádí v libovolném uvolněném sedu, s použitím tzv. b r a h m a
m u d r y (ruce bez násilí sevřeme v pěsti, palce v dlaních, pěsti přiložíme lehce k tělu ve výši pupku, dlaněmi vzhůru, ruce se navzájem jemně dotýkají). V této poloze provádíme plný jógový dech s pozorností zaměřenou na pocity vznikající během dýchání. Po provedení 5-7 dechů zrušíme mudru, ruce necháme volné klesnout do klína a pozorujeme rozdíl v dechu. Po chvilce znovu provedeme mudru a opět porovnáváme pocity během dýchání. Tento postup slouží k ověření změn, které uvedená mudra vyvolává - jedná se především o prohloubení a zjemnění dechu, který se stává celkově kvalitnějším. Dále můžeme již bez přerušování dýchat delší dobu s použitím uvedené mudry (2-4 mi.).
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S KONCENTRACÍ
B lehu na zádech provedeme plný jógový nádech, krátce dech zadržíme (1-2 vteřiny) a s výdechem se soustředíme do oblasti solárního plexu s představou, že zde shromažďujeme energii získanou při nádechu. Koncentrace je velice jemná, tak, aby během cvičení nevznikalo mentální napětí jako důsledek usilovného soustředění.
Tímto způsobem provádíme 7-9 dechů (je možno i prodloužit), potom přejdeme na normální způsob dechu, setrváme ještě v uvolněném lehu a prociťujeme účinky cvičení. Během uvedeného způsobu dechu může docházet v oblasti břicha k vytváření pocitu tepla, v některých případech i dosti intenzivního. Tento jev je poměrně běžný a je potvrzením správně prováděné koncentrace.
Účinky: vitalizace solárního plexu, posílení vegetativní nervové soustavy
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S PŘEDKLONEM
Provádíme v meditačním sedu sidhásana nebo sukhásana. Pravou ruku vložíme do dlaně levé a přiložíme malíkovou hranou k břišní stěně v oblasti pod pupkem. Provedeme plný jógový nádech a s výdechem přecházíme do hlubokého předklonu, zde můžeme na 1-2 vteřiny zadržet dech a s výdechem se vracíme do původní polohy. Provádíme 3-5x.
Účinky: masáž orgánů v dutině břicha, příznivě ovlivňuje trávicí soustavu, uklidňuje nervový systém, vhodné při únavě
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S VÝPONEM
Ve stoji spojném provádíme plný jógový nádech a současně se pomalu zvedáme na špičky nohou, zde krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem nosem pomalu klesáme na plná chodidla. Opakujeme 5-7x. Vhodné jako ranní cvičení.
PLNÝ JÓGOVÝ DECH SE VZPAŽENÍM
Ve stoji spojném provádíme plný jógový nádech a současně přenášíme paže přes upažení do vzpažení (až se ruce navzájem dotknou), krátce zadržíme dech a pomalu s výdechem přenášíme ruce zpět. Opakujeme 5-7x. Vhodné jako ranní cvičení.
PLNÝ JÓGOVÝ DECH S TLAKEM NA HRUDNÍK
Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Ruce přiložíme z boku co nejvýš na hrudník tak, aby palce směřovaly vzad a ostatní prsty vpřed. Provedeme plný jógový nádech, krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem stlačujeme z boku hrudník rukama. Při nádechu ruce setrvávají ve stejné poloze, jsou však pouze pasivně přiloženy. Opakujeme 5-7x. Cvičení zvyšuje pružnost hrudního
koše - obr. 177.
Kontraindikace: choroby srdce a plic
PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJENÝ S KROUŽENÍM PAŽÍ
Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Provádíme plný jógový nádech a současně předpažíme, zadržíme dech a opisujeme oběma pažemi v pomalém tempu velký kruh (vzhůru a vzad). Jakmile se paže dostanou do původní polohy, provedeme hluboký výdech ústy, paže uvolníme a připažíme (v případě, že zadržení dechu zvládneme, je možno provést během jednoho zadržení 2-3 kruhy, nesmí však docházet k napětí či tlaku vlivem delšího zadržení dechu). Cvičení opakujeme 2-3x, potom přejdeme na další varianty, které jsou celkem čtyři a liší se od sebe pouze směrem kroužení při zadržení dechu:
kroužíme vzhůru, vzad, dolů a do předpažení
opačný směr
pravá paže začíná směrem vzhůru, levá dolů
levá paže začíná směrem vzhůru, pravá dolů
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak
PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJENÝ S ÚKONY
Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Ruce vložíme na bok tak, aby palce směřovaly vzad, ostatní prsty vpřed. V této poloze provedeme plný jógový nádech a s výdechem přecházíme zvolna do předklonu (jen natolik, aby trup byl vodorovně se zemí). V této poloze krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a pak s dalším nádechem přecházíme do vzpřímeného stoje. Zde provedeme výdech a nádech a s výdechem přecházíme do záklonu. V poloze maximálního záklonu (dle dispozic) opět krátce zadržíme dech a s nádechem se vracíme zpět. Obdobným způsobem pokračujeme v provádění úklonu, nejprve vpravo a pak vlevo stranou. Celý cyklus opakujeme celkem 2-3x.
15. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SE VZPOREM
Základní polohou je leh na břiše. Pokrčíme paže a ruce položíme vedle ramen. Provádíme plný jógový nádech a současně se opíráme o ruce a vynášíme tělo jako při provádění „kliků“. V poloze krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem pomalu přejdeme opět do lehu. Opakujeme 3-5x.
Kontraindikace: choroby srdce, vysoký krevní tlak
ČTYŘROZMĚRNÝ DECH ?,, zařadit k nácviku břišního dechu neb do hathen ????
Jedná se o cvičení, které napomáhá k dokonalé ventilaci plic a lze je z určitého hlediska chápat jako náhradu úplného jógového dechu. Cvičení provádíme v libovolném uvolněném sedu. Zhluboka a uvolněně nadechujeme a vydechujeme nosem a soustředíme se na dýchací pohyby. Při nádechu pozorujeme rozpínavost ve čtyřech směrech - vpřed, vzad, vpravo a vlevo. Po krátkém zadržení dechu (1-2 vteřiny) provádíme výdech a koncentrujeme se na zmenšování objemu opět ve čtyřech uvedených směrech. Cvičení provádíme 1-3 minuty. Zpočátku je možno přikládat ruce na různé části hrudníku, pro lepší uvědomění si dýchacích pohybů.
Účinky: vitalizace plic, zklidnění psychické oblasti
převzato ze souboru „pranajxx“ Upravit !!!!! Bhole
JÓGANANDŮV DECH zařadit k nácviku břišního dechu neb do hathen ????
Cvičení se provádí v mírném předklonu s oporou rukou, např. o opěradlo židle - obr. 179. po zaujmutí polohy se nejprve pokusíme o maximální uvolnění břišní stěny. Bez změny polohy dýcháme bráničně (do břicha), stále se koncentrujeme na břišní stěnu a dbáme o její maximální uvolnění a nenásilnost dechu. Cvičení se provádí 2-5 minut.
Účinky: zklidňující cvičení, vhodné při žaludeční neuróze, žaludečních vředech, napětí v oblasti břicha, dochází k masáži orgánů v dutině břicha a ke stimulaci solárního plexu
aaaav bbbmm