Pránájáma, Doležalová, Polášek

Při zpracování vzít v úvahu i knížečku Doležalové.

S. 44

Působení pránájámy

Pránájáma není zaměřená jen na lepší ventilaci plic, na zvýšený přívod kyslíku, ale na ovlivňování samotného dýchacího centra a jeho funkce. Dosahuje toho hlavně vědomým používáním umělých rytmů a vzorců dechu.

- 46 ­

Charakteristické rysy a aspekty:

Pránájáma je záměrná na vědomé řízení dechu, v kterém roz­lišujeme 3 fáze - složky: nádech - púraka

výdech - réčaka

zádrž dechu – kumbhaka

K tomu přistupuje i správné držení těla, některé bandhy (uzávéry) a mudry. Značný důraz se klade na fázi zádrže - na kumbhaku.

Podle typu zádrže – kumbhaký rozlišujeme čtyři druhy pránájámy:

I - báhja kumbhaka (zádrž po úplném výdechu)

II - antara kumbhaka (zádrž po plném nádechu)

III - kévala kumbhaka (zádrž nastává spontánně) bez závislos­ti na předcházejícím dýchání - především při meditaci)

IV - kévala kumbhaka / zádrž nastává spontánně, ale po předcházející dechové technice, pravděpodobně po hyperventilaci)

Dalším významným rysem pránájámy je časový nádechu, výdechu a zádrže.

Cilem je dosažení dechového vzorce 1:4:2, přičemž

1 časovou jednotku trvá nádech

4 časové jednotky trvá zádrž

2 časové jednotky trvá výdech

Trváni časové jednotky je dáno dechovou kapacitou žáka a postupně se prodlužuje, nenásilně a citlivě. Podle pokročilosti žáka se nakonec přidává ještě zádrž po výdechu, takže konečný pomér má být 1:4:2:4, to znamené nádech zádrž výdsch zádr~ 1 . ~ . z .

Zpomalování dechu se nacvičuje opatrné, krok za krokem, takže 1 dechový cyklus vychází na dobu 1 minuty a více.

- 47 ­

Stručně lze charakterizovat celou pránájámu:

• učí ovládat dýchání pomoci jeho podstatného zpomalení,

• ovlivňujeme samotné dechové centrum, které hloubku a frekvenci dýchání určuje samo bez našeho vědomí v závislosti na metabolickém stavu organismu a na stavu nervovém automaticky. Při pránájámá naproti tomu vědomě vnucujeme dechovému centru určitý rytmus, který udržujeme určitý čas. Důležitou podmínkou cvi­čeni – je celou dobu cvičení udržovat uvolněnost svalstva a mysli.

• klademe odpor proudícimu vzduchu v dýchacích cestách. Do­sahujeme toho napřiklad stahováním hlasivek (udždaji), nebo dýcháním jen jednou nozdrou, druhá je uzavřena prstem (súr­jabhédana), nebo stočením jazyka do trubičky a vedením dechu jazykem (sitkari, šitalí).

V závislosti na technice jsou uváděny následujíci pránájámy: bhástrika, súrjabhé­dana, udždžaji, bhrámarí, sítkarí, šítali, plaviní a murča.

Někteří autoři doporučuji při pránájámě lehce stáhnout svaly podbřišku a svalovinu pánve. Tím se má zabránit hroma­dění krve v pánevní oblasti a naopak dosáhnout lepšího oběhu krve v celé břišní oblasti (splanchnické) s orgány a důleži­tý mi žlázami vnitřní sekrece. Navíc se tím ulehčí ná­vrat žilní krve do pravé poloviny srdce.

Je-li zádrž po nádechu, tedy pří neplněných plicích, je vnitrohrudní a vnitrobřišní tlak pozitivní a stoupá . To napomáhá celkovému krevnímu oběhu, odstraňuje hromadění krve v orgánech a zvýšeným přítokem krve stimuluje funkce vnitřních orgánů. To klade velké nároky na srdce. Cvičenci se srdečními chorobami zádrže necvičí nebo opatrně.

Je-li zádrž po výdechu, tedy pří vyprázdněných plicích, je vnitrohrudní a vnitrobřišní tlak negativní. To vyvolává expanzi – rozepnutí vnitřních orgánů, což vede k oběhovým změnám.Po mírném odkrvení při zádrži po nádechu, nastává teďzvýšený přítok do vnitřních orgánů. Tím dochází opět k jejich ale jiné stimulaci činnosti.

Zařadíme-li při zádrži džálándharabandhu (přitlačení brady k hrudníku), dochází tlakem na nervové pleteně karotického sinusu ke změnám ve vegetativním nervovém systému: z převládající převahy sympatiku dochází k posunu různého stupně ve prospěch parasympatiku (to je k fázi regenerace organizmu)

Při jakékoliv zádrži dechu dochází ke zvýšení obsahu CO2 v krvi, v plicích i ve vydechovaném vzduchu a současně ke snížení přívodu kyslíku k orgánům. V určitém smyslu to napodobuje změny ktré vznikají při těžké fyzické práci, ale vzestup CO2 je postupný a tělo má čas k adaptaci. Svaly jsou uvolněné (nedochází k současnému nárůstu kyselých metbolitů jako při tělesné námaze) a spotřeba O2 je snížená. Adaptace na mírně hypometaboélický sav je organizmu prospěšná – zlepšuje se jeho schopnost vyrovnávat se se změnami okolí = zlepšení homeostatické schopnosti.

Mírné zvýšení hladiny CO2 v krvi působí uklidňujícně (na rozdíl od vyšších hladin, které silně povzbuzují dechové centrum), zlepšuje krevní oběh v mozku. Snížený přívod kyslíku (= trénink hypoxie), stimuluje zmnožení cév v srdečním svalu (vaskularizaci myokardu )

Důležité je, že ve všech těchto situacích zabraňujeme dechovému centru v jeho normální reakci na uvedené metabolické změny a vědomě, vůlí, udržujeme jistou dobu určitý dechový vzor po dobu cvičení.

Důležitý je i vliv rytmicity. Udržujeme-li po určitou dobu určitý dechový vzorec, ovlivňujeme tím i další telesné systémy, zejména nervový. Některé rytmy mají silný povzbuzující, jiné uklidňující účinek (kolébání) – zpomalené dýchání vede i k utlumení nervové činnosti.

Zvýšení odporu v dýchacích cestách má kladný vliv na krevní oběh v srdci a v plicích. Testy dýchání se zůženými hlasivkami – udždžáji (min. 10 kol, 5 sec nádech, 10sec výdech bez zádrže) prokázaly zlepšení oběhu krve v plicích, vyšší výdej krve ze srdce (+17%) se zvýšeným plněním pravé srdeční komory, přičemž se srdeční frekvence nesnížila.

K nejdůležitějším změnám při aplikaci pránájámy však dochází na úrovni cen­trálních regulací, v činnosti dechového centra a ve vyšší nervové činnosti vůbec. Dechové centrum má svůj vlastni rytmus a svou rytmickou činností působí na rytmickou složku dalších tělesných systémů. Signály, které přicházejí z periferie těla v souvislosti s výměnou látkovou, signály z vyšších nervo­vých center odrážející psychický stav, aktivita kardiovaskulárního systému (srdeční a cévní), svalová aktivita i činnosti samotných mozkových buněk působí na dechový rytmus a mění jej. A působení je oboustranné - jakákoliv změna rytmické aktivity dechového centra má vliv na všechny ostatní synchronizované pochody v těle i na činnost samotného mozku.

Klasická jógová literatura zdůrazňuje energetický efekt pránájámy, Pránájáma dává tělu víc energie a umožňuje její správné ovládání podle potřeb organismu. Empirické poznatky dokazují, že je možno například získat pránájámou mimořádnou tělesnou sílu.

Z lékařského hlediska je třeba va rovat, že snaha po příliš rychlém postupu zejména v aplikaci zádrží při pránájámě může mít škodlivý dopad, zejména na srdce a plíce. Nejznámější poruchou je tzv. respirační neuróza. Postižený cítí stále nucení k hlubšímu nádechu, jakoby se nebyl schopen nadechnout. V takovém případě je třeba přerušit dechová cvičeni a začít znovu s průpravnými cviky od samého začátku a postup musí být pomalejší nežli předtím.

Závěr:

Pránájáma umožňuje vědomé zasahování do autonomního řízení čiností v našem těle. Dýchání je činnost jednak automatická ale můžeme ji měnit i naší vůlí. Pránájáma rozšiřuje volni složku tím, že vnucujeme dechovému centru určité dechové rytmy, podstatně zpomalujeme dýchání, zvyšujeme odpor v dýchacích cestách a aplikujeme různé zádrže a bandhy, čímž nepřímo působíme na všechny další pochody v těle a rozšiřujeme jejich reaktivitu na změny přicházející z vnitřního i vnějšího prostředí (homeostatické mechanismy ve smyslu lepší homeostázy). Z hlediska duševní činnosti pránájáma naši psychiku uklidňuje a připravuje nás lépe na snášení zátěží a reagování ve stresových situacích.

Některé zásady

Mysl má neustále sledovat dýchací proces a nesmí se nikde toulat, proto ve stavu psy­chického rozrušení neprovádíme pránájámu. I tělesná únava e těžké jídlo zhoršují kvalitu cvičeni, protože způsobují otupeni vnímavosti a vyžadují zvýšený přítok kyslíku do organizmu. Tím se ztěžuje pomalé, regulované pránájáaao­v6 dýchání.

Při pránájámě se používají doprovodné techniky - bandhy a mudry. Předavším je to kontrakce pánevního dna (múla­bandha) s stažená spodní části břišní stěny (uddijánamudra). Tím se vytváří účinná podpora pro útroby, které ,jsou při hlubokém dýcháni stlačovány do pánevního dna, kde se tím zhoršují oběhové poměry. Rozdíl hluboké dýchání a pránájáma?????

Múlabandha je důležitá zvláště při nádechu a kumbhace, když jsou útroby stlačené dolů, ale může se udržovat po dobu celého cvičení. Po určitém době cvičení se tato bandha začne tvořit samovolně.

Džálándharaband­ha slouží k regulaci krevního tlaku v hlavě, zvláště po do­bu delších zádrží po nádechu. Při některých cvičeních se ještě používají uddijánabandha, ašvinímudra a khéčarí­mudra, které slouží k usměrněni šíření impulsů pránické aktivity.

Zdůrazňuje se prodloužený výdech a to podle schopností cvičence. Po dobu výdechu se zmenšuje na­pětí, člověk se uklidňuje. Protože jsme většinou v napětí, potřebujeme se stále uvolňovat a zvyšovat tak schopnost vnitřního sebevnímání. Naopak nádech zlepšuje naši schop­nost vnějšího vnímáni. Doporučuje se, že doba výde­chu má být dvojnásobkem nádechu. Prodlouženým výdechem se zabezpečí i lepši vyprázdněni plic a zdokonalí se výdech.

Zádrže dechu po nádechu a po vý­dechu při pránájámě jsou ale velmi odlišné od normálního za­držování dechu. Především se provádějí bez úsilí a vyplývají spíše z vnitřní potřeby. Podobá se to situaci, když chce­me třeba poslouchat tichý zvuk a zadržíme přitom dech. Po­zornost se v tom případě soustředí na zvuk a člověk si ani neuvědomuje, že zadržel dech. Vrcholem pránájámy ja kévala­kumbhaka. Je to mimovolné zadržení - zastavení dechu v kte­rékoliv dechové fázi, úplné odpoutáni se od dechovým pohy­bů s hlubokým vnitřním vnorem.

Při dechových zádržích obzvlášť platí zásada: pozvolna a nenásilně zvyšovat zátěž.

Každou techniku je třeba opakovat minimálně 10x. Dýchací rytmus ovlivňuje další tělové rytmy, ale musí se mu poskytnout určitý čas, aby mohla nastat rezonance (aby mohlo dojít k ozvěně).

S postupem výcviku se pozornost zaměřuje ad vnímání hrub­ších pocitů k jemnějším. Doporučuje se postupovat v tomto pořadí:

a) sledovat vstup a výstup vzduchu nosními dírkami (teplo­ta vzduchu, rychlost prouděni, přestávky mezi nádechy a výdechy);

b) sledovat zvuk, který vzniká při dýchání;

c) vyhledat bod v těle, ve kterém cítíme zvýšenou aktivitu a ne tento bod zaměřit pozornost;

d) pociťovat a usměrňovat dechovou aktivitu v různých bo­dech těla;

e) uvědomit si občasné samovolné zastavení dechu v které­koliv jeho fázi (kévala kumbhaka);

f) získat další, jemnější vnitřní zkušenosti:

Každá technika mé své specifické účinky. Proto má výběr technik vycházet z individuálních vnitřních potřeb cvičence.

Kapálabhátí (zářící lebka) viz samostatný soubor

Udždžaji (dýchání se staženými hlasivkami), viz samostatný soubor

Šítalí, sítkárí (ochlazovací dech) viz samostatný soubor

Bhrámarí (včelí bzukot-čmalák), viz samostatný soubor

Surjabhédhana (sluneční dech), viz samostatný soubor

Čandrabhédhana (měsíčni dech) viz samostatný soubor

Nádíšodhana (střidavé dýchání), viz samostatný soubor

Morální pravidla JAMA – NIJAMA, viz samostatný soubor

PRINCIP APÁNY V S0UČASNÉM ŽIV0TNÍM STYLU, Daniela Špicnerová

viz samostatný soubor