P~Ď~

10. PL~NY JóGOVÝ DPCH S V~IPON~

Ve stoji spojném provádíme plný jógový nádech a současně se pomalu zvedáme na špičky nohou, zde krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem nosem pomalu klesáme na plná choáidla. Opakujeme 5-7x. Vhodné jako ranní cvičenf.

11. PLNÝ JóGOV~l DECH SP OZPAŽI~Nf~1

Ve stoji spojném provádíme plný jógový nádech a současně přenášfme paže přes upažení do vzpaženf (až se ruce navzájem dotknou) , krátce zadržfme dech a pomalu s výdechem přenášfme ruce zpět. Opakujeme 5-7x. Vhodné jako ranní cvičení.

1~. PLNSC J~GOOY DECH S 'T'IrAHEDA NA H$ODNfH

Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Ruce přiložíme zboku co nejvýš na hrudník tak, aby palce směřovaly vzad a ostatní prsty vpřed. Provedeme plný jógový nádech, krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem stlačujeme zboku hrudník rukama. Při nádechu ruce setrvávajf ve stejné poloze, jsou však pouze pasívně přiloženy. Opakujeme 5-7x. Cvičení zvyšuje pružnost hrudního koše - obr. 197.

B~antrmndilr~oe: choroby srdce a plic

13. PL~řl~ JÓGO~ DPCH SPOJBN~ S HBOD$EN~ PA~i

Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Provádíme plný jógový nádech a současně předpažíme, zadržíme dech a opisujeme oběma pažemi v pomalém tempu velký kruh (vzhůru a vzad) . Jakmile se paže dostanou do původní polohy, provedeme hluboký výdech ústy, paže uvolníme a připažíme (v případě, že zadržení dechu zvládneme, je možno provést během jednoho zadržení 2-3 kruhy, nesmí však docházet k napětí či tlaku vlivem delšfho zadržení dechu). Cvičení opakujeme 2-3x, potom přejdeme na další varianty, které jsou celkem čtyři a lišf se od sebe pouze směrem kroužení při zadržení dechu: a) kroužíme vzhůru, vzad> dolů a do předpažení

b) opačný směr

c) pravá paže začíná směrem vzhůru, levá dolů d) levá paže začíná směrem vzhůru, pravá dolů

~tr~n~: choroby srdce, vysoký krevní tlak

1~. PLNÝ JÓGOVÝ DECH SPOJ1~IN~1 S fdHLONY

Základní polohou je stoj, mírné roznožení. Ruce vložíme na bok tak, aby palce směřovaly vzad, ostatnf prsty vpřed. V této poloze provedeme plný jógový nádech a s výdechem přecházíme zvolna do předklonu (jen natolik, aby trup byl vodorovně se zemí) . V této poloze krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a pak s dalším nádechem přecházfme do vzpřímeného stoje. Zde provedeme výdech a nádech a s výdechem přecházíme do záklonu. V poloze maximálního záklonu (dle dispozic) opět krátce zadržíme dech a s nádechem se vracíme zpět. Obdobným způsobem pokračujeme v provádění úklonů, nejprve vpravo a pak vlevo stranou. Celý cyklus opakujeme celkem 2-3x.

15. PLNY JóGOVÝ DECH SE VZPOB~

Základní polohou je leh na břiše. Pokrčfme paže a ruce položíme vedle ramen. Provádíme plný jógový nádech a současně se opíráme o ruce a vynášfme tělo jako při provádění "kliků". V poloze krátce zadržíme dech (1-2 vteřiny) a s výdechem pomalu přejdeme opět do lehu. Opakujeme 3-5x.

~tr~nd~: choroby srdce, vysoký krevní tlak

16. ČTY$.gOZ~NÝ DECH

Jedná se o cvičení, které napomáhá k dokonalé ventilaci plic a lze je z určitého hlediska chápat jako náhradu úplného jógového dechu. Cvičení provádime v libovolném uvolněném sedu. Zhluboka a uvolněně nadechujeme a vydechujeme nosem a soustředíme se na dýchací pohyby. Při nádechu pozorujeme rozpinavost ve čtyřech směrech - vpřed, vzad, vpravo a vlevo. Po krátkém zadrženi dechu (1-2 vteřiny) provádíme výdech a koncentrujeme se na zmenšovánf objemu opět ve čtyřeeh

108