P~

. OVLIVŇOVÁN~ HLASU

Základni polohou je libovolný sed. Provedeme plný jógový nádech, krátce zadržime dech (1-2 vteřiny), prudce vydechneme široce otevřenými ústy. Opakujeme 3-5x (máme-li potřebu, můžeme vždy mezi uvedené dechy vložit jeden normálni nádech a výdech) . Na závěr cvičeni lze provést mukabhastriku.

Íd~y: pomáhá vytvářet plný, silný ale zároveň jemný a přijemný hlas Ha~aůn~l~oe: choroby srdce

~13. YELHÝ PSYCHICHÝ DECH

Základnf polohou je šavásana. Nejprve se dokonale uvolníme a provedeme několik hlubokých nenásilných rytmických dechů (nádech i výdech ve stejném poměru, volfme takový rytmus, který v nás nevyvolává ani po delší době napěti) . Jakmile se rytmus dechu ustálf , nastolime si představu, jako bychom nadechovali chodidly a proud energie procházel při nádechu skrze kosti nohou směrem vzhůru. Při výdechu potom představu, že energie vycházi z kostf nohou paprskovitě ďo celých dolních končetin - obr. 188. Provedeme zhruba 7 takových dechů a přejdeme na obdobnou představu v oblasti rukou a paží (opět 7x) . Dále přesuneme představu na spodnf část trupu, jako bychom nadechovali oblastí pánve, energie stoupá podél páteře vzhůru a s výdechem dolů (7 dechů). Nakonec provedeme 7 dechů s představou, že nadechujeme celým povrchem těla tak, že energie při nádechu naplňuje celé naše tělo a vydechujeme opět celým povrchem těla. Po ukončenf setrváme v relaxaci zhruba 3-5 minut. Provádění tohoto evičenf vyžaduje již hlubšf zkušenosti s praktikovánfm jógy, schopnost koncentrace a představivostí.

Ďc~,'nity: h.luboké zklidněnf v oblasti fyzické i psychické, osvěženf a získání energie pro jakoukoli dalšf činnost

. BYTCSICHk DÝCHÁNÍ

Mezi pránajámickými technikami se vyskytuje velký počet takových, které využívají různých dechových rytmů. Všeobecně lze říci, že rytmické dýchání přispfvá k celkové harmonizaci, předevšfm v oblasti psychické a představuje tak zároveň prostředek k vytváření podmínek pro dobré zdravf. Je však nutno upozornit, že rytmus dechu musí být individuálně vybírán tak, aby ani během cvičení ani po jeho skončení nedocházelo k žádným nepříjemným pocitům, jako je např. tlak, napětí, bolest, nedostatek vzduchu apod. Zjistfme-li během pránajámického evičenf spojeného s určitým rytmem, že k nežádoucím pocitům dochází, je nutno zvolit rytmus méně, náročný nebo cvičenf úplně vynechat. V některé, zejména starší, literatuře bývaji uváděny velice vysoké dechové rytmy. Nejenže jsou tato cvičení běžně těžko zvládnutelná, ale zároveň představujf i určité, dosti velké riziko. Provádí-li člověk pránajámická cvičenf jako součást celého komplexu jógových technik včetně úpravy životosprávy a respektovánf zásad v oblasti mentální, nemusí vůbec tyto vysoké rytmy používat ani ke zdokonalení v oblasti pránajámy, ani jako přigravu na vyššf stupně jógy.

Dechová cvičenf s použitím vhodného rytmu lze praktikovat v různých polohách - v sedu, lehu, ve stoji i při chůzi. Za nejjednodušší cvičeni v tomto směru lze označit ten způsob dechu, kdy nádech i výdech jsou ve stejném poměru, např. 4:4, 6:6 nebo pro vyspělejší cvičence 8:8. V tomto připadě nevkládáme zadržení dechu. Během cvičení dýcháme výhradně nosem, což plati i pro všechna dále uvedená cvičenf, právě jako skutečnost, že délka jedné doby v uvedených rytmech představuje dobu jednoho srdečnfho tepu, což zhruba odpovfdá jedné sekundě.

Obdobné cvičení spočfvá v tom, že provedeme nádech, a výdech je dvojnásobně dlouhý, např. 2:4, 3:6 nebo 4:8. Tento způsob dechu představuje výraznějši možnost zklidnění.

Další techniky využfvají také zadržení dechu. Jedním takovým cvičením je pránajámická technika, při které nadechujeme, zadržíme dech po nádechu a vydechujeme vždy na stejný počet dob, např. 2:2:2, 3:3:3 nebo 4:4:4, aniž bychom vkládali zadrženi dechu po výdechu. Jestliže při stejném způsobu dechu vkládáme také zadrženi dechu po výdechu, představuje to další obměnu této techniky, kterou můžeme vyjádřit dechových vzorcem 2:2:2:2, 3:3:3:3 nebo 4:4:4:4.

Mezi rytmická dechová cvičeni se řadí také technika označovaná jako SAVIT1~I P>S~ÁNAJhIIA, při které se vkládá po nádechu i výdechu vždy zadrženf dechu o polovičnf délce nádechu. Savitri pránajámu lze za,psat timto dechovým vzorcem: 4:2:4:2, 6:3:6:3 nebo 8:4:8:4. Savitri pránajáma má výrazný zklidnuyíci účinek a použivá se v některých připadech jako příprava pro praktikování mentálnfch technik.

Rytmická dechová cvičeni prnvádfme :hruba po dobu 2-3 minut a můžeme je provádět i při chůzi, kdy dechový rytmus sladime s r~tse· chiue.

115