P~

~1. Začínáme-li provádět pránajámická cvičení, volíme vždy nejprve dávky menšf, které můžeme teprve časem postupně prodloužit. Totéž platf také o dechovém rytmu, je-li pro některá cvičenf předepsán. Začínáme vždy u rytmů nejnižších a po týdnech pravidelného evičenf je můžeme pomalu a mfrně zvyšovat. Jakékoli rytmické dechové cvičení musí být vždy po celou dobu jeho prováděni příjemné. Docházf-li během cvičeni k napětf, tlaku v hrudniku, pocitu nedostatku vzduchu či k jiným nepřfjemným pocitům, je nutno cvičení ukončit nebo alespoň zvolit nižší dechový rytmus. V zásadě se neuchylujeme k vysokým dechovým rytmům, které bývaji doporučovány zejména starší literaturou. Vezmeme-li v úvahu, že nejnižší používané rytmy představujf nádech či výdech na dvě doby, můžeme řfci, že postupné zvýšení (v průběhu měsíců pravidelného cvičení) na rytmus výdechu a nádechu zhruba v délce šesti až osmi dob, zcela postačf pro účely, které sleduje pránajáma, jako součást celého systému jógy. Příliš vysoké dechové rytmy, které někdy bývají doporučovány, vyplývají ze skutečnosti, že v některých školách jógy v Indii, bylo uživáno výhradně pránajámy jako cesty sebezdokonalování. Tento postup však není pro naše podmfnky vhodný a mohl by představovat i určité riziko.

á. Délka pránajámických cvičení se má přizpůsobit doporučeným dávkám, které se u většiny technik pohybují zhruba od 0,5 do 5 minut. Nadměrné prodlužování pránajámických technik nelze doporučit s ohledem na bezpečnost cvičení. Při delším provádění může dojít na přfklad i k intenzfvnějšímu vyplaveni podvědomých tenzí a tento zážitek může v mysli neznalého cvičence vyvolat neklid.

6. S ohledem na to, že složkou dechových technik je nádech, výdech, případně zadržení dechu po nádechu či výdechu, je při cvičenf nutno respektovat specifické účinky jednotlivých částí s ohledem na zdravotní stav či momentální dispozice.

Nádech představuje tu složku dechu, která dodává organismu energii a povzbuzuje jej k činnosti. Výdech, během kterého docházf k vylučování nežádoueích látek z organismu, má naopak účinky zklidnující a uvolňující. Pokud je součástí cvičeni také zadržení dechu, je nutno vědět, že není vhodné je zařazovat při chorobách srdce. Jinak krátké zadrženf dechu má svůj význam jak pro oblast tělesnou, tak mentální. Je-li prováděno správně, to znamená bez nepříjemných pocitů a přílišného úsilí, přináší svoje výsledky.

Zadržení dechu po nádechu má charakter povzbuzující, je možno je tedy využívat při hypofunkcích, včetně nízkého krevního tlaku. Pochopitelně se neprovádí při tlaku vysokém. Zadržení dechu po výdechu naopak tlumí hyperfunkce a není tedy vhodné při nizkém krevním tlaku. I když zadržení dechu automaticky přispívá ke zklidnění mentální oblasti, nesmíme je chápat jako výlučný prostředek k těmto účelům, ale pouze jako metodu doplňkovou. V některé literatuře bývá doporučov~íno zadržování dechu např. na 16, 32 či 64 dob. Před takovým cvičenfm je nutno rozhodně varovat a připomenout, že běžně lze doporučit zadržení na jednu, dvě doby (odpovídající jedné či dvěmn vteřinám) a v přfpadě pokročilých, zdravých cvičenců, praktikujících jógu pod odborným vederrím, postupné prodloužení, např. na 4-6 vteřin. Zadržování dechu nelze tedy v žádném přfpadě přehánět a spíše máme vzít v úvahu, že pránajámické techniky, máme-li k tomu například zdravotnf důvod, můžeme úspěšně provádět i s úplným vyloučením zadržování dechu.

'9_ V některých případech, zejména při pročišťovacích technikách s výraznějším okysličováním krve, může během cvičení docházet k pocitům závratě. Tento pocit, který není nebezpečný, ale není ani příjemný, můžeme odstranit tím, že cvičení budeme provádět pouze kratší dobu či s menší intenzitou. V krajním případě můžeme určité cvičení zcela vyloučit a nahradit je technikou jinou.

8_ Zařazování pránajámických technik v denním programu jógy může probíhat různým způsobem. Může být na příklad součástí celé sady evičení, včetně hathajógických poloh či relaxačních technik. Je možno zařazovat také pouze menší pránajámické celky, obsahujfcí např. dvě nebo tři techniky, ukončené uvolněním. V těchto případech vždy mezi jednotlivá cvičenf vkládáme krátké uvolnění s přechodem na normální způsob dechu a feprve potom můžeme pokračovat ve cvičení. Na počátku je vhodné zvolit techniku pročišťovací a kombinovat ji např. s následujfcfm zklidňujícfm cvičením. Také je možno ve vhodných, i jen krátkých chvilkách v průběhu dne, provádět jen jednu vybranou techniku s ohledem na momentální stav a okolnosti. Touto cestou můžeme docflit např. oživenf či zklidněni v průběhu pracovní činnosti.

9. Pránajámické techniky je nutno praktikovat pravidelně, každý den, a chceme-li využívat jejich výhod, je nutno připojit také správnou koncentraci. Během dechových cvičení máme možnost praktikovat tři druhy koncentrace. Je to soustředění na dýchací pohyby, které probfhajf nejzřetelněji v oblasti břicha a hrudníku. U začátečníků je možno schopnost koncentrace posflit i přikládánfm rukou např.na břišní stěnu a tak snáze zachytit ve vědomf tento druh dechové aktivity.

Další možnost spočivá v koncentraci na dech. Většinou se začfná se soustředěnim do oblasti nosnich direk, kde se zaměřime na pozorovánf proudu chladnějšího vzduchu, který vstupuje do nosu během nádechu a na proud vzduchu teplejšího, vystupujfcfho při výdechu. Pokročilejší cvičenci se mohou pokusit o pozorovánf proudu vzduchu i dále, dechovými cestami směrem do plic při nádechu

103