PRÁNÁJÁMA

Udždžá 'l ráhá 'áma v sedu Jp J

ZáDa jsou oporou stoupajícímu a klesajícímu dechu. Nácvik sestává z několika stupňů. · · ·

1. HGUBOKÝ NÁDECH, NORMÁLNÍ VÝDECH Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Zavřeme oči a skloníme hlavu. Uděláme několik normálních dechů a ukončíme je výdechem.

D Zhluboka a rovnoměrně se nadechneme, natahujeme přitom dolní část trupu vzhůru a hrudník naplňujeme až ke klíčním kostem.

Hrudník udržujeme zvednutý a normálně vydechujeme.4 Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo vícerých cyklech. Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Položíme se

na podložku a relaxujeme nebo pokračujeme další technikou.

Zjemnění techniky

· Dbáme na to, aby se nám nezvedala hlava a tělo bylo stabilní. Bederní oblast a páteř udržujeme napjatou a hrudník pořádně otevřený.

2. HLUBOKÝ VÝDECH, NORMÁLNÍ NÁDECH Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Uděláme několik normálních dechů a ukončíme je výdechem.

D Normálně se nadechneme.

Vydechneme pomalu a zhluboka, přičemž dbáme na to, aby tělo nekleslo.4

Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo více cyklech. Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Lehneme si na podložku a odpočíváme nebo pokračujeme další technikou.

Zjemnění techniky

· Udržujeme plynulé výdechy. Horní část hrudníku se nepropadává; dolní žebra necháme postupně uvolňovat.

3. HGUBOKÝ NÁDECH, HGUBOKÝ VÝDECH

Zaujmeme sed pro cvičení pránájámy (viz str. 157). Uděláme několik normálních dechů a ukončíme je výdechem.

D Zhluboka a naplno se nadechneme, pořádně otevřeme hrudník. Vydechneme pomalu a zhluboka, trup je přitom povytažený vzhůru.4

Od D do 4 zopakujeme v šesti nebo i vícerých cyklech; dýcháme vyrovnaně a přechod mezi nádechem a výdechem je plynulý.

Zvedneme hlavu a chvíli klidně sedíme. Pak si lehneme a relaxujeme nebo pokračujeme další technikou.

Zjemnění techniky

· Hrudník udržujeme zvednutý a hlavu skloněnou. Nevytváříme napětí, uvolníme oči a hrdlo.

· Udržujeme rovnoměrnou délku a objem dechu.

Htuhoky nádech

Po dobu nádechu natáhneme tahujeme zlehka dozadu, zve ník. Dolnf zádová iebra vtah Současně posuneme dozadu.'.'. a dolů. Protahovácí puhyby s va'f u sedmého hrudního obi

~ý uydech

hrudník udržeh zvednuty Hluboký výdech

Když vydechu~eme, zachovávame ~emné nataženf trupu. Udržuje me sevřem hornich vně~šfch část~ hrodniho kose a zádovych že ber, abychom regulovali prouděnf:vzáuchu. Dbárne na to, aby nám mysl neunikala, aby nám náhle neochabl hrudník nebo ne poklesla záda. Dech-postupně uvolňujeme.

Upozornění Plíce by nikdy neměly být v napětí. Jakmile při cvičení plynulých cyklů pocit'ujeme únavu, po každém cyklu uděláme několik normálních dechů.

I~~ m w...~.. ~..W....~. .

Zaměřeni po.zornosti