1. Hatheny, Jarka Kapitolová
2. Hatheny, Hájek
3. Zkrácené hetheny (3)– Míla
1. Hatheny, Jarka Kapitolová
hatheny kombinuje s udždžájí
V leže na zádech, sledování dýchacích pohybů, následně uvědomování si polohy páteře a nejdřív jen v představě vyrovnávání bederní lordózy s nádechem, a krční oblasti - přitahování brady k hrudní kosti a vytahování z temeno . teprve pak zkoušíme páteř skutečně vyrovnávat.
Pokrčíme nohy, chodidla na šířku pánve, vzpažíme jednu a pak druhou ruku, abychom byli rovní zaklesneme palce a uděláme most . Chvilku volně dýcháme a sledujeme opět pohyb bříška. … Zatlačíme s nádechem vzduch do podbříšku a s výdechem jako bychom se zvedli víc na ramena…. Prodýcháváme … vracíme se tak, že při hlubokém dýchání se pomalu pokládáme nejdříve krční páteř tak, že přitlačujeme bradu k hrudní kosti a dále pokládáme vědomě obratel po obratli, hrudní, bederní přitlačujeme a nakonec pomalu natáhneme nohy, jednu po druhé a zůstaneme v tom vytažení, špičky směřují nahoru. A několik hlubokých nádechů a výdechů při kterých se snažíme udržet celou páteř na podložce. … Po chvíli neměníme polohu jen povolujeme napětí – uvolníme lokty – paže od těla, nohy –špičky od sebe, páteř… sledujeme dech, která část těla dýchá, bříško, hrudník
A zkusíme si dech udždžájí. Představa : Máme zavřená úsa a jakoby chrápeme, jenom v hrdle, přiškrtili jsme hrtanovou záklopku. Z počátku při učení chrápeme trochu víc hlasitě, později je to jen tiché šumění, nakonec téměř neslyšné. Máme pokrčené nohy (to stimuluje bránici k práci) . Šumění je jak při nádechu tak při výdechu.
Následuje rozfázování dechu udždžájí do břicha, hrudníku a pod klíčky. Pro srovnání dýcháme chvíli normálně. Ruce na břicho, lokty na podložce, prostředníky k pupíku a jen sledujeme dech. … Neměníme polohu a začneme dýchat dechem udždžájí a sledujeme změnu v pohybu břicha. ……
Tímto dechem stimulujeme bránici, přes bránici dýchací centrum avelice se zlepšuje náš oběhový systém.
pozor Jarka v dalším používá hathenu pro střední dech, ale procvičuje břišní dech !!!
Zvedneme se na loktech a hlavu necháme vyvěšenou mezi lopatky, bříško se nám vyvalí a dýcháme chvíli normálně a opět sledujeme dýchací pohyby – která část se pohybuje víc – břicho, hrudník, klíčky ? - a zkusíme to ještě v udždžájí. A pomaličku se položíme, zakutálíme hlavu doprava do leva ale tak, že máme bradu dole, a dýcháme opět normálně a sledujeme změnu v prociťování břišního dechu.
Přes bok se přesuneme do pozice králíka – šašankásany – dlaně před koleny,
hlava v prodloužení páteře a sledujeme opět svůj dech…. mezi lopatky… a přejdeme do dechu udždžájí …
Relaxace - čelo na zem – ruce se chytí za chodidla
Návrat do pozice králíka, ale se zakloněnou hlavou a vystrčeným zadečkem, páteř je prohnuta dopředu hezky zhluboka dýcháme a směrujeme dech do bříška. při výdechu se ještě více zakloníme a při nádechu dosaženou polohu nepovolujeme. Káždý výdech znamená trochu násilnější polohu a má prorazit ten odpor který nám klade, proto neuhýbáme tělem – nevracíme se zpátky. alespoń 5 dechů. Když již nemůžeme spadneme do polohy do relaxační polohy na boku - špangásany, uvolníme ruce nohy hlavu,.. pozorujeme dech… naše bříško je takové vyvěšené, dýcháme do bříška a vnímáme nové pocity…
Návrat do pozice králíka, soustředíme se na prohnutí a prodloužení zad. Začneme dýchat udždžájí, sledujeme pocity, zda se nám dýchá maličko lépe, zda dech je vydatnější ? možná můžeme ještě lépe vnímat dech do zad.
? Nenadechujeme do hrudníku, když chceme cvičit hrudník, ale při každém nádechu uvolníme bříško, aby šla bránice co nejníž, a aby se naplňoval celý ten sloupec v hrudníku. ?????
Břišní dech
Přejdeme do polohy malého králíčka, Naše bříško je těsně přitisknuto na stehně – nejdřív taková tréninková pozice . Zakloníme hlavu, vystrčíme zadeček, a trochu zkrátíme ten páteřní sloupec, tím klademe bránici větší odpor a dýcháme z hluboka a úsilovně dolu do bříška. Při každém nádechu cítíme napětí až v pánevním dnu… po výdechu stahneme ještě ramena dolů, lopatky k sobě, aby při dalším nádechu byl ten odpor ještě o kousíček větší. ….Toto cvičení posiluje naší bránici. … Ukončíme uvolníme se, vyvěsíme hlavu, paže ramena, můžeme velice jemně zakývat hlavou (bradou k rameni), …
Znovu přejdeme dopozice, kdy hlava je v prodloužení zad. zkusíme dýchat uddždžájí a sledujeme která část trupo je tím dechem nejvíce ovlivňována… která část dýchá nejvíc, (vysvětlení - stlačené bříško dech do beder). …Uvolnění - spadneme do relaxační polohy na boku - špangásany, ale na druhou stranu - uvolníme ruce nohy hlavu,.. pozorujeme dech… naše bříško je takové vyvěšené, dýcháme do bříška a vnímáme nové pocity…
Horní dech
Poloha vadžrásany , předklon -výdech , sklon hlavy, dovydechnutí se švihem rukou nahoru + HUŠ, zůstaneme ve výdechu vrátíme paže, zvedáme hlavu a tělo. Můžeme dýchat udždžájí…. Pohyb napomáhá otevírání a uzavírání vnitřních prostorů… Relaxace na bříšku… sledujeme dech… bříško hrudník …
Plný jógový dech znamená, že při dýchání zapojujeme všechny svaly, které máme pro to k disoozici. ( Mnohdy některé nepoužíváme – chybné držení těla, … )
Když nádech vstupuje do maxima, vědomě uvolníme bříško a pozorujeme jak se ten nádech rozlévá na všechny strany
Relaxace v sedě, pozorování plnosti dechu
Podklíčkové dýchán v kytičce
2.Hatheny, Hájek
3. Zkrácené hetheny (3)– Míla
Břišní dech - Zlepšení fce. bránice
V leže na zádech obejmeme rukama pokrčená kolena,
Odtahujeme kolena proti rukám, tím aktivujeme pohyb – dech do zad – kolem ledvin – zlepšujeme postavení páteře
Hůl – V sedu s rovnýma nohama, ruce opřené vedle těla s nádechem zvedáme pánev, trup a nohy, aby bylo celé tělo v jedné přímce podepřené svislými pažemi a patami. Nadechujeme do břicha – vyklenujeme břicho
Hruďní dech - Zlepšení fce. brzlíku – imunity
S výdechem předpažíme a skloníme hlavu, s nádechem upažíme – zapažíme a zvedneme hlavu až do mírného záklonu ( v sedu nebo ve stoji
Symetrizace hrudního svalstva – hrudníku –
Rohlík v lehu
V sedu neb ve stoji s roznožením , Paže ve vzpažení poníž hřbety rukou k sobě. S nádechem úklon hrudníkem i pažemi na jednu stranu, s nádechem zpět.
Ve stoji upažení s dlaněmi dopředu s nádechem rovný úklon, vytažení za vysouvnou paží s nádechem zpět
V poloze Napoleona s rukama nad hlavou střídavě s nádechem vytahujeme jeden a pak druhý loket
Plný dech
S nádechem zvedat pánev pak hrudník do mostku v souladu s plným dechem
3. Zkrácené hetheny (3)– Míla
Míla dělala 3 hatheny ve vadžrásaně postupně pro spodní, střední a horní dech a pak tygří dech pro plný ddech:
Břišní dech do zad
Vadžrásana - lokty u kolen, předloktí na zemi. S nádechem hlavu mírně zvednout (povzbuzení dechového centra) s výdechem hlavu sklonit.
Hrudní dech do zad
Vadžrásana - zápěstí u kolen – dlaně na zemi
S nádechem hlavu mírně zvednout (povzbuzení dechového centra) s výdechem hlavu sklonit.
Horní dech
Šasa kryja – Na 4 doby.
Vadžrásana, - výdech s předklonem – temeno na zem, ruce dlaněmi vedle hlavy
nádech, přechod jakoby do kotoulu, yadek odlepit od pat
výdech, dosednout zpět na paty
nádech, zvednou se zpět do vadžrásany
Plný dech
v poleze na čtyřech