Hathény, konečné zpracování
Přecvičení všech hathen trvá moc dlouho, Míla M si vybere z každého dechu jeden (vzájemně podobné) a cvičí jenom ty v jedné hodině za sebou + plný dech.
např.
viz. Hatheny, hathény, míla Mrnuštíková, 2004 - Zkrácené hetheny (3)– Míla
Využité podklady:
Vlastní poznámky
3 str. od Jirky Čumpelíka
Polášek 88
Míla Mrnuštíková, Kapitolová
Gítananda
Strnad
Ještě využít : Jóga, Knížetová, Tillich s 28
a Feldenkreise , mimo jiné rozlišování fce pro dýchání s.113
Poznámky:
Samostatně uvést použití muder rukou i nohou
Samostatně uvést použití vibrací A:O:U spolu s proklepáváním ve spojení se zdravotními účinky
Zařadit i cvičení na plný dech KOČKY
Zdůvodnit (aerobně ) i cvičení dle Jezudiána
- Strnad Pozice kobry, pozn.(označil to jako HTHENY a vymyslel to specielně pro vyrovnání mé kyfózy)
Pomalu zvedat hlavu z podpory o čelo, ale jen do polohy s vytaženou a vyrovnanou krční páteří za pomoci paží (pupek zůstává na podložce). V krajní poloze zcela uvolníme zádové svaly (procítit!) a začneme dýchat spodním hrudním dechem – vědomě rozpohybujeme spodní žebra a snažíme se vycítit též pohyb mezi lopatkami.
H A T H E N Y jsou rozličné cviky, techniky a polohy těla, které zajišťují oddělený nácvik jednotlivých svalových skupin dýchacích svalů, umožňujících postupné obnovení a posílení plnohodnotného dýchání do určitých částí plic. Dochází totiž i ke stlačování – stimulaci
různých nervů ovlivňujících odpovídající část polic, kterou chceme aktivovat,
žláz s vnitřní sekrecí, jejichž činnost rovněž aktivujeme.
Hathény používáme tam, kde běžný nácvik spodního. středního, horního a plného jógového dechu nepovažujeme za dostatečný a chceme dosáhnout větší aktivizace hlavních, ale především pomocných dýchacích svalů.
Zlepšit, procvičit, zautomatizovat pohyby dýchacích svalů a k tomu nestačí jen úsilovně dýchat, ale je třeba uvolnit napětí břišní stěny, zvětšit pružnost a pohyblivost hrudníku, rozpohybovat a posílit všechny hlavní i vedlejší skupiny dýchacích svalů.
Zásady :
Intenzivnější dechová cvičení provádíme s prázdným žaludkem, minimálně hodinu po jídle, případně po vyprázdnění střev (klystýr, šank prakšalána, což je propláchnutí celého trávicího traktu).
Je vhodné předem nacvičit dech udždžají (dýchání přes stažené hlasivky) a aplikovat ho při jednotlivých dechových cvičeních hned po zvládnutí základních prvků cvičení.
Cvičení provádíme s maximálním soustředěním s představou odpovídajících pohybů dýchacích svalů, jejichž činnost právě procvičujeme. I když se z počátku příslušné dýchací svaly vůbec nepohnou, navozujeme si tyto pohyby v naší mysl, ve své mentální představě. Postupně zjišťujeme slabé a potom zřetelnější pohyby těchto dýchacích svalů.
Při nácviku postupujeme trpělivě, pozvolna, s ohledem na naše možnosti, stupeň trénovanosti a rozhodně nesmíme znásilňovat své tělo a cvičit přes bolest.
Dechová cvičení provádíme v lehu, v sedě nebo ve stoji. Doplnit výhody dle Strnada???????
Je-li předepsáno cvičení v některé základní poloze (ve stoji, sedu , lehu), dbáme na správném zaujetí polohy (nacvičit předem), především na udržení rovné páteře s hlavou vytaženou za ušima, bradou přitaženou k hrudní jamce (snažíme vždy o minimalizaci krční lordózy a to i v předklonech a záklonech) a spuštění ramen. Protažení krku do délky, přitažení brady ke krku (minimalizaci krční lordózy) se snažíme udržet při předklonech, ale i při záklonech.
Správně provedený záklon stimuluje dechové centrum uložené v prodloužené míše.
Při záklonech máme oči otevřené, což zajišťuje správný oběh krve v hlavě – jinak je zde nebezpečí závratě.
Pokud se jedná o cvičení spojené s pohybem plně se na příslušný pohyb soustředíme a provádíme ho pomalu (není-li uvedeno jinak).
Případné zádrže dechu provádíme opatrně. Kardiaci (lidé s srdečními a cévními potížemi, s nízkým a vysokým tlakem), s očními problémy (glaukom….) nacvičují zádrže velice jemně, postupně a při sebemenších potížích (točení hlavy, závratě, bušení srdce..) nácvik přeruší, nebo se jim raději vyhnou.
Je třeba upozornit i na to, že pro dosažení plného úspěchu při dechových cvičení je třeba začít i s úpravou stravování a celkové životosprávy vůbec.
Metodika :
Před vlastním dechovým cvičením provedeme krátké uklidnění (10-15 min) soustředěním se na fyzické tělo, dech, vyladěním čaker a případně zpěvem „om“, navození pocitu lásky, klidu a pohody.
Na začátku cvičení si zkontrolujeme pohyby dýchacích svalů v příslušné oblasti při našem běžném dýchání. Kontrolu si můžeme provést sami přiložením rukou na příslušná místa, nebo lépe ve dvojících (zejména při kontrole dýchacích pohybů na zadní straně těla). Po cvičení provedeme stejnou kontrolu a snažíme se vyhodnotit postupný pokrok.
Při nácviku přiložením rukou sledujeme postupné zvětšování dýchacích pohybů a můžeme s nimi působit i silově. Při nádechu mírným tlakem zvětšujeme odpor dýchacím svalům a tím zajišťujeme větší posilování příslušných svalových skupin. Při výdechu tlakem rukou zvětšujeme pohyb v příslušné oblasti a tím napomáháme rozpohybování zlenivělých (atrofovaných) svalů.
V každé poloze je třeba provést alespoň 6- 10 dechů (3-5 min).
Po každém jednotlivém cviku je vhodné provést bleskovou relaxaci a vzniklá napětí uvolnit. Při nácviku v sedě nebo ve stoji požíváme s výhodou „odhazování napětí“. Provádí se tak , že s hlubokým nádechem (případně zádrži dechu po nádechu) sevřeme prsty v pěst, pokrčíme paže v loktech , pěsti přitáhneme zpředu k ramenům a napneme všechny svaly obličeje, paží a trupu. S prudkým výdechem, zúženými rty do tvaru „ů“, vyslovíme hlásku „fu“, rozhodíme paže obloukem před sebe , dolů a za sebe, při čemž současně uvolníme sevření dlaní a rozevřeme ramena a prsty rukou. Celé tělo se naráz uvolní, při tom se mírně nakloní vpřed a napětí odhazujeme rukama od sebe. Důležité je uvolnit svalová napětí v pažích, na krku, šíji, hrudníku, ale i bránice a obličeje.
Po zvládnutí předepsaných základních poloh, souhry dechu a pohybu je možno s dechem dále pracovat s využitím dechu udždžají, s použitím muder rukou a nohou, případně využít i zvukové vibrace a samozřejmě využívat plný jógový dech při každém cvičení ásan.
Aktivace spodního dechu: Nárty v sedu na patách jsou nataženy, kolena, palce u sebe, paty od sebe. Hýždě sedí na vnitřních kotnících, vnější kotníky jsou položeny na podložce.
Aktivace středního dechu:
Nárty v sedu na patách jsou nataženy, kolena, palce a paty jsou u sebe. Hýždě tlačí na paty a tím přitlačují nárty do země
Aktivace horního dechu
Nárty v sedu na patách jsou ve svislé poloze, opřeny o spodní bříška prstů, kolena, palce a paty jsou u sebe. Hýždě tlačí na paty a tím přitlačují spodní bříška prstů do země
Výchozí pozice: Sed na patách - vadžrásana s mudrou nohou aktivující horní dech.
Po úplném výdechu (máme vědomě vtažené břicho dovnitř a mírně spuštěnou hlavu dolů), při plném soustředění na nádech, se s nádechem do břicha, pomalu zvedáme s rovnými zády do vysokého kleku a přejdeme až do mírného hrudního záklonu (hrudník je trvale otevřen, ramena bez velkého násilí udržujeme dole a vzadu, paže visí volně podle těla a vzhledem k vypnutému hrudníku se vytočí dlaně lehce ven a ruce se mírně vzdálí od těla, nebo se opřeme dlaněmi o boky s lokty za tělem).
Zvedáme se s rovnou páteří a to buď
a) stále ve svislé poloze (což je obtížnější),
b) nebo rovnou páteř nejprve mírně skloníme dopředu a teprve potom se ze sedu na patách zvedáme.
Výchozí a) páteř stále svisle b) přes předklon s rovnými zády
postavení
V konečné poloze se mírně zakloníme (páteř je v plynulém oblouku) s důrazem na oblast hrudní části páteře a pánev vytlačíme dopředu. Pří krátkém zastavení dechu hlavu mírně zakloníme (to stimuluje dechové centrum v prodloužené míše), ale nevzdalujeme přitom bradu příliš od krku, hlavu vytahujeme za ušima, čímž aktivizujeme mezilopatkové svaly v protažení a snažíme se i o protažení
celé páteře. Pánev a břicho protlačíme dopředu. Prociťujeme protažení přední střední dráhy, zpevnění zádového svalstva a protažení hrudní páteře. Oči máme otevřené z důvodu správného oběhu krve v hlavě, jako prevence proti případné závrati. V této poloze se můžeme chvíli prodýchávat, nebo se s výdechem vrátit do výchozí polohy. Prodýchávání se provádí formou mukha bhastriky – výdech je rozdělený na několik částí prudce vyrážených vždy s hláskou „Č“ bez mezinadechování až do úplného vypráydnění plic bez mezinadechování až do úplného vypráydnění plic
Lysebeth doporučuje přenést váhu těla výhradně na čéšky (vybalancovat vysunutím pánve dopředu při odpovídajícím hrudním záklonu), aby bylo možno relaxovat nejen lýtka, stehna a hýždě, ale i břicho a zádové svaly.
Zpět do sedu na patách se tělo pomalu vrací s výdechem tak, že hlavu mírně předkloníme, úplně vydechneme a zatáhneme břicho. Zádové svaly jsou při výdechu výrazně napnuty. Nakonec celé tělo co nejvíc uvolníme.
Při nácviku zkoušíme nadechovat nejdříve do podbřišku, pak do oblasti kolem pupku, pak nad pupek a nakonec se pokusíme vytvořit dechovou vlnu tak, že naplňujeme břicho od spodu a vydechujeme rovněž postupně od spodu.
Větší záklon hlavy více aktivuje dechové centrum v prodloužené míše. Omezením kývavého pohybu hlavy omezíme dech ve střední a horní části plic.
Nakonec můžeme poměrně snadno připojit ještě mudry rukou a dech udždžají.
Opalování: 3 až 6x
Účinky: Kromě aktivace svalů pro spodní dech procvičují se kolena, výrazně se zpružňuje páteř a posilujeme stehenní a břišní svaly.
Výchozí pozice: Sed na patách - vadžrásana s mudrou nohou aktivující horní dech.
Zakloníme se a opřeme dlaně o podložku za tělem tak, aby prsty rukou směřovaly dopředu a dotýkaly se prstů nohou. Paže jsou propnuty v loktech, hrudník vypneme dopřed, ramena jsou vzadu a dole a hlava je v mírném předklonu. S výdechem vtahujeme břicho do sebe, a uvolňujeme se.
Po úplném výdechu (břicho je vtažené) s plným vědomím pomalu nadechujeme do břicha a současně zvedáme hýždě z pat, boky jdou nahoru a pánev protlačujeme dopředu. Celá páteř je rovnoměrně prohnutá. Paže jsou propnuty v loktech, hrudník vypneme dopřed, ramena jsou vzadu a dole a hlava je v mírném záklonu s bradou přitaženou ke krku. Váha těla spočívá na pažích. Nádech ukončíme před dosažení konečné polohy.
S výdechem se vracíme pomalu zpět do základní polohy.
Opakujeme 3 až 5x.
Nedokončeno
3. Zkrácené hetheny (3)– Míla
Míla dělala 3 hatheny ve vadžrásaně postupně pro spodní, střední a horní dech a pak tygří dech pro plný ddech:
Břišní dech do zad
Vadžrásana - lokty u kolen, předloktí na zemi. S nádechem hlavu mírně zvednout (povzbuzení dechového centra) s výdechem hlavu sklonit.
Hrudní dech do zad
Vadžrásana - zápěstí u kolen – dlaně na zemi
S nádechem hlavu mírně zvednout (povzbuzení dechového centra) s výdechem hlavu sklonit.
Horní dech
Šasa kryja – Na 4 doby.
Vadžrásana, - výdech s předklonem – temeno na zem, ruce dlaněmi vedle hlavy
nádech, přechod jakoby do kotoulu, yadek odlepit od pat
výdech, dosednout zpět na paty
nádech, zvednou se zpět do vadžrásany
Plný dech
v poleze na čtyřech