Dech, bhastrika, přerušovaný výdech – nádech,plný dech, prána, gravidjóga

Natália Makedonová: GRAVIDJ´OGA

DÝCHÁNÍ

Dýchání považujeme za tak samozřejmou věc, že mnohé z nás si možná

položí otázku: "Proč vůbec o něčem takovém mluvit?"

Napětí a stresy spolu s nedostatkem pohybu však poznamenaly způsob života mnoha žen do takové míry, že se to projevuje i v jejich dýchání: je nepři­rozeně zrychlené a nejednou i povrchní. Jestliže většinu dne prosedíme u stolu

, hrudník se při nádechu nemůže dostatečně roztáhnout a proto do plic proudí příliš málo vzduchu a příliš málo okysličené krve. Oproti tomu intenzívní dýchání rozta­huje zúžené cévy a vlásečnice v celém těle, což napomáhá lepšímu zásobování a tím kvalitnější činnosti vnitřních orgánů.

V těhotenství je třeba věnovat dýchání zvláštní pozornost. Rostoucí plod stále více tlačí na bránici a tím ztěžuje nastávajícím maminkám dýchání. Osvojíte-li si však cviky a dechové techniky, které vám nabídneme, vůbec se s tímto problémem nemusíte setkat, a jestliže již zmíněné potíže máte, budete vědět, jak je odstranit či zmírnit.

Když mluvíme o dýchání, automaticky to navozuje asociace s kvalitou ovzduší. Proč vůbec máme správně, čili intenzívněji dýchat vzduch, který je vlastně jen čím dál hustším koktejlem chemických prvků? Někteří skeptici dokonce tvrdí, že třeba na rušné křižovatce či v sousedství kouřící fabriky je zbytečné vůbec větrat byt nebo kancelář.

Konstruktivnější i zdravější je důkladně provětrat průvanem místnosti s vydý­chaným vzduchem, než naříkat nad nepochybně katastrofálním ovzduším. Samoz­řejmě, když cítíte, že zvenčí proudí mimořádně špátný vzduch, protože nedaleká to­várna pod rouškou tmy právě vesele vypouští nashromážděné plyny, tak nevětrejte. Kdyby došlo k nevolnosti v důsledku příliš zamořeného vzduchu, dejte si na chvíli na tvář ručník nebo kapesník namočený do studené vody - něco jako improvizo­vaný filtr.

Dýchat je nezbytné a stěhovat se za čistším vzduchem kamsi do Skandinávie nebo Kanady si nemůžeme všichni dovolit. Jak se dočtete dál, není to však důvod ke stoické nečinnosti.

Prána

Celý náš organismus

je zásobován nejen krví, ale i energií.

Tá vniká do těla průchody jemnějšími než nejtenčí vlásečnice. Těm se v jazyku jógy říká nádí. Abychom si uvědomili důležitost zmíněných nádí, porovnejme si jejich funkce s funkcemi cév. Cévy při­vádějí do těla okysličenou krev a žíly ji odvádějí prosycenou oxidem uhličitým a ji­nými toxickými látkami.

Nádí nás zase sytí energií, kterou můžeme spoločně s jogíny nazvat pránou.

59

Možná jste už o ní slyšeli pod jiným názvem - bioenergie, bioplazma či aura. Ne­plette si ji však se vzduchem; představte si, že je jeho energetickou součástí.

Prána je všudypřítomná: nachází se ve vzduchu, v živých organismech i ve zdánlivě neživých předmětech. Příjímáme ji zejména dechem, ale také potravou a tekutinami. Vstřebáváme ji nejen celým tělem, ale i všemi smysly a myslí.

Každý z nás má dědičně zakódovanou určitou zásobu prány. Tím, jak žije, si ji bud' udržuje, znásobuje nebo zmenšuje. Kdo má dostatek prány, je vitální a zdra­vý.

O práně se traduje, že je ohněm, jehož pomocí se spalují jisté látky v našem těle, aby se mohly proměnit na jiné. Prána aktivně působí na trávení i na vylučo­vání: její nedostatek způsobuje odpovídající potíže.

V průmyslových oblastech a městech je prána méně kvalitní, proto ti, kdo v nich žijí, by si měli aspoň čas od času dopřát pobyt v přírodě. Jinak se budou cítit slabí, churaví a budou potřebovat větší množství potravy - vlastně prány z ní.

Dostat dech pod kontrolu

I když je dýchání samovolné, neznamená to, že svůj dech nemůžeme

ovlivňovat. Stačí trochu úsilí a budeme opět správně dýchat. Dýchat je třeba především nosem a ne ústy, jak to vidíme u dětí, ale často i u dospělých, většinou v spánku v lehu na zádech. Poloha na boku zpravidla zabraňuje dýchání ústy. Trpíte-li tímto zlozvykem, naučte se spát střídavě na jed­nom i na druhém boku.

Není to samoúčelné. Při dýchání ústy vysychá v krku. Negativní fyziologické účinky takového dýchání pocítíte hlavně tam, kde je hodně prachu a dalších me­chanických škodlivin. Volně pronikají do hrdla, průdušek i plic, protože je neza­chytí nosní filtr.

Jestliže jste léta dýchali ústy, bude pro vás zpočátku zřejmě těžké osvojit si dý­chání nosem. Obzvlášt náročné to bude pro ty, které hodně mluví, čímž neustále dýchají jen ústy.

Snáze se naučíte správně dýchat při relaxaci a cvičení ásan. Další příležitostí je turistika. Začnete-li s kratšími túrami, organismus se snáze přizpůsobí. Později si můžete troufnout i na dvou- až tříhodinový pochod. Chodit do přírody můžete začít kdykoliv, stejně jako relaxovat a cvičit jógu. Jen nesmíte přecenit své síly.

Procházky jsou vedle spánku přirozeným zdrojem relaxace těla i duše. Chůze je nejjednodušší prostředek na předcházení bolestem a jiným potížím páteře, které jsou v těhotenství tak časté. Zároveň povzbuzuje činnost střev, podporuje dýchání a zlepšuje prokrvení celého těla. Navíc působí příznivě i na psychiku. Pomůže vám tělesně i duševně se odpoutat od prostředí, v němž jinak trávíte většinu dne. Je však rozdíl, jestli v přírodě ležíte, sedíte nebo se pohybujete. A pohyb také nemusí být stejně účinný. Pomalou chůzí pouze přijímáte vzduch, teoreticky o něco zdravější než v bytě. Ale už při mírné námaze je dýchání intenzívnější a hlubší.

Ruce se při chůzi samovolně kývou. Tento pohyb působí na stejnoměrné pro­větrání plic a navíc má pozitivní vliv i na páteř. Proto byste se na túrách neměli držet za ruce, ačkoliv jinak vám to vřele doporučujem jako něco, co utužuje vzá­jemný souzvuk. Z toho důvodu je také lepší vzít si na výlet raději batoh než tašku.

Nemáte-li nablízku les ani park, projděte se před spaním třeba i po sídlišti. I to má svůj význam. Za lepším vzduchem se alespoň jednou týdně vydejte do volné přírody, co nejdál od města. Až budete na mateřské dovolené, ideální by bylo ­

60

žijete-li ve městě - strávit alespoň část z ní na chatě nebo u příbuzných na vesnici. Dýchání nosem má ještě jednu výhodu: studený vzduch se ohřeje dřív, než se

dostane do krku. Není tedy třeba čekat na teplé, slunečné počasí. Ovšem silný déšt není na procházce a tím spíš na túře vhodným společníkem.

Mírná námaha na čerstvém vzduchu, obzvlášf v zimě, vás učiní natolik odol­nou, že nebudete trpět ani rýmou, ani chřipkou či angínou. Oceníte to zejména teh­dy, když jste jimi předtím často trpěla.

Škodlivým mikroorganismům se nevyhnete, jsou všude kolem vás. Zda se však ve vašem těle usadí nebo ne, to už závisí především na vás. Dobře provětrané plíce rozhodně snadněji odolávají nákaze.

.

Uplný dech

Zmínila jsem se už, že v době gravidity

se ženě hůř dýchá. Navíc potřebuje kyslík i pro svůj plod~

Proto je žádoucí, abyste dýchala kvalitně a komplexně. Z pohledu jóg5~ tzv. úplným dechem. Je to plynulá dechová vlna, která se skládá ze tří fází. Ženy zpravidla znají jen jednu fázi - mělký, povrchní nádech se zvednutými klíčními kostmi a rameny. Snad je to v nás zakódováno jako dědičná dispozice, nebo alespoň v těhotenství takto dýchá většina žen.

61

Úplný dech začíná v břiše, které se mírně nadzvedne. Poté rozšířením spodních žeber pokračuje do hrudníku, který zareaguje vyklenutím. V poslední fázi prochází dech do plicních hrotů. Přitom není třeba zvedat ramena, protože se automaticky nadzvedávají klíční kosti.

Dech na chvíli zadržte resp. zastavte. Hrudník zůstává v nádechovém postavení, protože jinak byste okamžitě vydechla. Je to jakási dechová relaxace; i dýchací or­gány potřebují chvíli klidu na regeneraci. Můžeme to přirovnat ke cvičení - po po­hybu si tělo žádá uvolnění.

Po krátké zádrži vedete výdech opět do břicha, hrudník přitom klesá. Po úpl­ném a pomalém výdechu následuje mírný stah břišních svalů, aby došlo k dokona­lejšímu vyprázdnění.

Je až k nevíře, kolik lidí dýchá tzv. paradoxně - při nádechu vtáhnou břicho a zároveň nadzvednou klíční kosti a při výdechu zase naopak. To má podobný efekt jako mělké "hrudníkové" dýchání.

Úplný dech začněte nacvičovat nejdříve v relaxaci na zádech. Zpočátku se soustřed'te jen na jednu až dvě dechové vlny. Pak opět dýchejte neřízeně, třeba i nesprávně, povrchně. Za chvíli zase pozorujte jeden až dva dechy. Jelikož v relaxaci jste uvolněna, váš dech se tomu přizpůsobí - zpomalí se a prodlouží. Po určité době se pro vás takové dýchání stane přirozeným.

Možná jsem do vás podrobnými pokyny zasela semínko pochybností, takže si stále nejste jista, zda dýcháte správně. Můžete si to zkontrolovat:

V lehu si při nádechu položte ruce na břicho. Pozorujte, jak reaguje, když dý­cháte. Už víte, že při nádechu by se vám mělo zvedat a při výdechu naopak klesat. Potom si dejte ruce na horní žebra tak, aby se palci vzájemně nedotýkaly. Při ná­dechu se mají žebra od sebe oddalovat a při výdechu přibližovat. Nakonec položte ruce na klíční kosti a zkontrolujte jejich pohyb v poslední fázi nádechu a při výdechu.

Dechovou vlnu ovšem stačí naznačit. Neměla by být strnulá, rozsekaná na tři části. Správně dýcháte i tehdy když všechny fáze necháte splynout do jednoho cel­ku. Tehdy se zároveň zvedá břicho, hrudník i klíční kosti a stejně tak při výdechu najednou klesnou.

Úplný dech, i když ho možná znáte pod názvem plný jógový dech, není vynález indických jogínů. Je to realita, kterou odpozorovali u člověka. Uvědomili si, že když je narušený, je třeba jej upravit. Úplný dech je přirozený a měla byste si ho po nácviku vědomě zautomatizovat, aby sloužil vašemu fyzickému i psychickému zdraví.

Cílem není jen prohloubený, nýbrž i prodloužený dech. Právě jogíni zjistili, že živočichové, kteří dýchají rychle a povrchně, mají mnohem kratší život, než ti, kteří dýchají pomalu a zhluboka. Vždyt i sami jogíni - alespoň ti opravdoví - jsou známí svým zdravím a dlouhověkostí. Nepochybně k tomu přispělo i jejich dýchání. I li­dová moudrost říká, že každému z nás sudičky přisoudily určitý počet dechů. Je jen na nás, jak dlouho s nimi vystačíme.

Jestliže se tedy naučíte dýchat úplně, získáte přinejmenším tyto výhody:

- zvýšíte přívod kyslíku - zlepšíte svůj krevní oběh

- urychlíte vylučování škodlivých látek z celého těla.

Je nemálo žen, kterým pozorování vlastního dechu a jeho nácvik dělá velké po­tíže. Po několika bezvýsledných pokusech je lepší se toho na čas vzdát a věnovat se zatím cvičení ásan. Každá ásana zvýrazňuje určitou fázi dýchání, ale mnohé us­nadňují i úplný dech.

Součástí úplného dechu je zádrž. Zádrž po nádechu má hodnotu velkého spor­tovního výkonu, jehož se dá dosáhnout bez velké námahy. Zadržovat dech můžete zkoušet při cvičení ásan. Jestliže chcete dosáhnout vitalizujícího působení, nesmíte překročit hranici únosnosti. Jinak by vás zádrž mohla vyčerpat, ba i fyzicky poško­dit.

Zádrž po nádechu příznivě působí na nízký tlak, který bývá častým průvodním jevem těhotenství, a aktivuje nedostatečnou funkci orgánů. Zádrž po výdechu uk­lidňuje, čímž pomáhá léčit lehké neurózy a jiné psychické potíže. Záioveň podpo­ruje vylučování toxických látek častějším močením a vyprazdňováním.

Obohatit ásany dokonalým dýcháním

Při nácviku ásany

se zpočátku snažte hlavně o její správné zaujmutí. Toho zpravidla dosáhnete po dvou až třech opakováních.

Poté zaujměte ásanu bud' v průběhu nádechu nebo výdechu, podle textu uvedeného v sestavě. Polohu ukončete v opačné dechové fázi. Zpočátku můžete cvi­čit i dynamicky, ale vždy to kompenzujte krátkou relaxací po ásaně.

Když si osvojíte dynamickou podobu ásany, přejděte na jógový způsob cvičení. Cvičte pomalu, soustřed'te se přitom na pocity a na dech.

Některé ásany podporují například prodýchání horní části plic, jiné břišní dý­chání a další třeba boční stranu plic. Pokuste se to procítit. Možná tak získáte nové poznatky o dýchání.

Přerušovaný výdech

V průběhu porodu vám lékař zpravidla radí, kdy máte přestat tlačit

a kdy naopak zatlačit silněji. I tyto obyčejné

úkony některé rodičky obtížně zvládají. Bud nestačí s dechem nebo neumějí na pokyn zadržet dech. Regulovat dýchání se snadno naučíte poté, co jste si osvojila úplný dech.

Sedněte si do tureckého sedu nebo na paty (sestava 1/6). Po dvou až třech úpl­ných deších, které vám pomohou uvolnit se a zkoncentrov~t, se po~ste vydechovat se třemi zádržemi, jako byste si výdech chtěla šetřit. Zád~e b~ ~St eeměly být delší než dvě až pět sekund. Později zádrže přidejte, aby jicb bylo i sei v jcdnom dechu.

Takto svůj výdech prodloužíte, zpomalíte a budete ho umét bez problémů podle potřeby přerušit, přičemž dechový cyklus zůstane nepornšený- Prodloužený výdech automaticky zpomaluje i nádech, který však nebodc piaušovaný­

Přerušovaný nádech

Nacvičujeme ho podobně

jako přerušovaný výdech. Tentokrát to však bude

naopak - plynulý výdech a přerývaný nádech. Nikdy nenacvičujte tyto techniky najednou. Přerušujte vždy bud' nádech nebo výdech. Druhá polovina dechové vlny musí zůstat plynulá.

Možná sama zjistíte, že prodloužený výdech uklidňuje. Toho můžete využít: ráno se takto vědomě připravte na celodenní nápor a večer zase na noční odpoči­nek.

Dechová cvičení je lepší provádět vsedě - zejména ta, která aktivizují. Polohy na zádech mají tu výhodu, že páteř je vyrovnaná. To je velmi důležitý předpoklad správného účinku dechových cvičení. Jestliže sedíte a v páteři pocítíte napětí či ztrnutí, na chvíli ji ohněte do oblouku a předkloňte se. Po chvíli se znovu vzpřimte a pokračujte ve cvičení. Dech musí volně proudit celým tělem až do mozku. Kdyby ho něco cestou blokovalo - například nesprávné držení těla - mohlo by vám to způ­sobit menší potíže.

Bhastrika

Tuto dechovou techniku si můžete dovolit až po dvou- až tříměšíčním cvičení

předchozích technik. Je nejtěžší, ale i nejúčinnější

mezi těmi, které uvádím. Cvičte ji vleže nebo vsedě. Po dvou

až třech úplných deších začněte dýchat rychle a povrchně, ne zhluboka, protože to je příliš vyčerpávající. Nádech i výdech je tedy krátký. Takovéto rychlé dýchání je doprovázeno funivým zvukem v nose. Dýcháte stejnoměrně celým tělem. Proto je tak důležité nejdřív zvládnout úplný dech. Ověřit si to můžete postupným přikládáním ruky na břicho, hrudník a klíční kosti. Není podstatné, zda máte oči otevřené nebo zavřené.

Asi po deseti až dvaceti deších se zhluboka nadechněte a zadržte dech, dokud je vám to příjemné. Poté pozvolna vydechujte. Výdech i zastavení dechu budou mno­hem delší než dosud.

Toto zastavení dechu nepřerušujte předčasně. Přestože je pasivní, má své fy­ziologické účinky, stejně jako aktivní část dechového cvičení. Působí zejména na psychiku. Zastavením dýchání jakoby se na chvíli zabrzdilo i myšlení, jakoby v něm vzniklo hojivé prázdno. Když tyto pocity doznějí, uvidíte, jak se vám bude chtít ještě si zacvičit.

Později můžete dech mírně prohlubovat. Postupně si zřejmě troufnete zvyšovat počet dechů na třicet až čtyřicet, maximem by však mělo být šedesát dechů. Až si bhastriku dostatečně osvojíte, můžete denně zopakovat dva až tři cykly po třiceti deších.

Dostanete-li se v průběhu cvičení bhastriky do tranzu a ztratíte kontrolu nad dechem, raději přestaňte. Nedejte se takovým dýcháním strhnout, nebylo by to správné. Počáteční bušení srdce či nepříjemný pocit v hlavě citlivým přístupem od­straníte už po několika opakováních.

Jestliže bhastriku děláte správně a počet dechů zvyšuj ete j en pozvolna, nehrozí vám nebezpečí. Kontraindikací pro bhastriku i pro ostatní náročnější dechová cvi­čení je zvýšená činnost štítné žlázy, těžší onemocnění plic a srdce. Budete-li je pro­vádět opatrne, pomohou vám tyto potíže zmírnit.

Ke cvičení bhastriky vás mohou motivovat její pozoruhodné účinky:

- zrychluje přívod kyslíku a zároveň vylučování oxidu uhličitého, což může ze za­čátku způsobit bolest v hlavě;

- podporuje nitrobuněčné dýchání, které se projeví pocitem tepla v těle bez faktic­kého zvýšení teploty:

- zlepšuje krevní oběh;

- posiluje nervovou soustavu;

- pročišt'uje mozek a tím zlepšuje intelektuální schopnosti; - odstraňuje únavu.

Bhastrika může být bud' samostatným cvičením a nebo ji vsuňte před ásany, případně jí ukončete svou denní dávku gravidjógy. Nemělo by to však byt těsně před spaním, protože organismus spíše aktivizuje.

Budou-li se vám některé dechové techniky zdát příliš těžké, nemusíte se do nich nutit. Stačí, když si osvojíte úplný dech. Ostatní techniky vyžadují určitou trpělivost a sebepozorování, odmění vás však nejen úlevou při porodu, ale i pev­nějším zdravím.