Záklony obecně
Pozor:
Vždy musíme pří záklonech chránit bedra – napřed zpevnit spodek - stáhnout hýždě, pánevní dno a podsadit pánev (zejména v lehu na břiše)!
Při záklonu otevřít oči a v poslední fázi otevřít ústa – Lalvani
ZÁKLoNY - PRoTAžENí vzAD Sullivan
sou omlazující, probouzejí vitalitu a obnovují energii - přesto je využíváme jen vzácně. Při mnohých činnostech včetně sezení uvolňujeme páteř a hlavu i ramena ohýbáme vpřed. Záklony tvoří dvě skupiny: mírně posilující cviky a intenzivní protažení, k nimž je potřeba mít dobrý svalový tonus a pružnost.
S 82: ZÁKLONY = Protažení vzad - Cviky k posílení zádových svalů protáhnou hrudní páteř
S. 83 Záklon vzad napomáhá dýchání a jemně modeluje tvar těla uvolněním hrudní páteře, procvičením svalů ramenního pletence a rozšířením hrudníku při zapažení poníž..
S 84
Úklony, záklony zpevňují břicho a zdůrazňují linii pasu, důležitou pro obě pohlaví. Ženy mají větší poměr tuku ke svalové hmotě než muži, ale muži ho mívají maximum právě v pase a kolem boků. I lidé, kteří nejsou obézní, mohou mít vystouplé břicho vlívem špatného držení těla. Protažení a otočení do stran může množství tuku zázračně zredukovat. Mírná masáž břišních svalů zároveň urychlí pasáž tlustým střevem a pomůže očístit tělo.
Nezaklánějte se v těhotenství a při menstruaci, ani pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo máte postižené meziobratlové ploténky.
PŘÍNOS ZÁKLONŮ
· Omlazuje tím, že udržuje pružnou páteř
· Správný záklon zvyšuje svalovou sílu a odstraňuje bolesti zad.
· Záklony obnovují energii.
S. 84
Záklony (viz str. 54-G3~ - Mají zeštíhlující účineiz na pas a břicho.
JAK SPRÁVNĚ PROVÁDĚT ZÁKLONY
Ať jste pružní, nebo ztuhlí, předklony a záklony jsou snazší tam, kde tělo neklade odpor (bederní páteř v oblasti pasu a krční páteř). Ohýbáte-li se stále jen v těchto místech, může časem dojít k poranění a poškození meziobratlových plotének. Když se zakláníte správně, celá páteř se protáhne, vytvoří jednolitý plynulý oblouk a zátěž se rozloží rovnoměrně na všechny obratle. Správný záklon nevychází z pasu, ale z kyčlí a celé páteře.
~ ... Protáhne i křížovou oblast.
Lopatky tlačte dolů, ~ nezvedejte je ke krční páteři
Uvolněte obličej, oči a krk, dýchejte zhluboka
Protáhněte nohu v nártech
Prohněte hrudní páteř
Protáhněte ~ bederní páteř
Pánev nakloňte vzad – podsadit
Stáhněte hýždě k sobě a tlačte dolů, nezvedejte je k pasu
Stehno vytočte v třísle ven a vzad ~
Pokrčte nohu v kotníku
Celá dolní končetina tvoří základ dobrého protažení vzad
54
II~
Kobra vás připraví na další intenzivnější protažení. Naučíte se použít paže a nohy k opoře páteře a k jejímu mírnému prohnutí vzad.
Záklonové polohy omlazují. Dodávají nám energii a odvahu, potlačují deprese. Otevírají hrudník a páteř činí pružnější. Zpevňují paže a ramena.
Tělo a mysl jsou vitálnější.
Nejlépe je cvičit na neklouzavém povrchu.
Záklonové polohy jsou namáhavé, měli bychom je cvičit postupně. Instrukce, které zde uvádíme, platí pro konečné polohy. Začátečníci a ti, kteří mají neohebná záda, by se neměli nutit do poloh, které jsou nad jejich schopnosti, ale měli by
se věnovat cvičení uštrásany (str. 134) a viparítadandásany
na židli (str. 134). Těmito ásanami P R O
CV bychom měli tonizovat tělo dříve,
než se pokusíme o další záklonové polohy.
Důležitá poloha je úrdhvadhanurásana (str. 138); až po jejím zvládnutí bychom se měli pokoušet o pokročilejší záklonové polohy.
Aby bylo dosaženo úplného účinku, měli bychom polohy opakovat alespoň dvakrát až třikrát po sobě. Tím se uvolní záda, což umožní jejich lepší protažení a polohy se celkově zdokonalí.
Ti, kdož jsou ohební, by měli dávat pozor na to, aby rovnoměrně rozvíjeli natažení přední a zadní části těla. Příliš velké protažení v jedné části, např. v bedrech, může přivodit zranění. Obě strany trupu se musí ohýbat rovnoměmě.
Při cvičení záklonových poloh se může dostavit nutkání ke zvracení, způsobené natažením jater. Není
to však nebezpečné. Mohou se objevit i bolesti hlavy, jsme-li nepozorní a zadržíme dech. Závraf, která může nastat při zvedání se vzhůru a klesání dolů, odstraníme tak, že po cvičení záklonové polohy se ihned uvolníme v předklonu.
Záda by při cvičení neměla být
v napětí. Jsou-li po záklonech bolestivá, měli bychom se vyhnout
I C E N I ostrému ohnutí v bederní oblasti. Bedra a kostrč by se při cvičení měly natahovat směrem od bederní krajiny (viz Zaměření pozornosti, str. 93).
Po záklonových polohách je třeba záda důkladně uvolnit pomocí torzních cvičení, hlavně maríčjásany III (str. 73), ardhamatsjéndrásany (str. 74-75), anebo pomocí nenamáhavých předklonů, především džánuširšásany (s. 59). V této poloze bychom měli páteř uvolňovat postupně a nenatahovat ji silou. UPOZORN~Ní: Záklonovým polohám je třeba se vyhýbat při problémech se srdcem, při vysokém krevním tlaku a dalších vážných onemocněních; neprovádíme je ani v době menstruace a v těhotenství.
Nemáme-li v pořádku záda nebo máme zraněná kolena, záklonové polohy zásadně cvičíme jen pod dozorem.
A
Zaměření pozornosti Začátek záklonových poloh Při záklonových pslohách by zádové svaly měly být uvolněné a měli bychom nacvičovat postupné prohýbání páteře. Aby se nám to podařilo, musíme si tělo v pozicích naplno uvědomovat a myslí sledovat všechny pohyby. Více pozornosti věnujeme neohebným částem, protože to brání pohybu a může způsobit poškození. Učíme se rozvíjet smysl pro rovnoměmost natažení.