Záklony, nácvik, Lešek

Záklony, nácvik, Lešek

Lešek: Záklony, nácvik - Hlavice 7. 2001

Při nácviku záklonů se postupuje od mírných k náročnějším. Nejdříve je nutno zpevnit-posílit především zádové svalstvo, ale i svaly na přední straně trupu. Když cvičíme serii záklonů ( od jednoduchých po složitější) nesmějí se mezi ně vkládat předklony.

Hlavní zásadou je při záklonu vždy protahovat páteř, napínat zádové svaly a to zejména v bederní oblasti.

Lešek má krásnou sestavu pro nácvik záklonů (viz. Záklony nácvik), kde začíná tadásanou v lehu na břiše a končí kolem.

Přípravou může být následující cvičení pro zpružnění s popruhy upevněnými na zeď :

ve výšce pasu, N=vypnout hruď, V=předklon b)ve výšce nad hlavou

1. Tadásana v leže na břiše (Též samostatně soubor: „Leh na břiše, tadásana“)

Leh na břiše, tadásana (tádásana) na břiše. Dobrý nácvik pro stoj a příprava na záklony, autotrakce beder (Lešek), Tadá = hora,

Výchozí poloha: Leh na břiše, paže pokrčené podle těla, dlaně s roztaženými prsty jsou opřené o zem vedla ramen, lokty u těla, brada na zemi, chodidla na šíři ramen se opírají o nárty

Práce 1. Autotrakce beder

Nárty přitlačíme do země, nohy jsou u sebe, protáhneme je do délky, čéšky povytáhneme ke stehnům, nadzvedneme kolena. Stydkou kost tlačíme do země, odlehčíme břicho, hrudní kost protáhneme k hlavě a dotlačíme do země (to prodlouží bedra a odlehčí břicho), brada se opírá o zem.

Varianta : Chodidla kolmo opřené o hlavní klouby prstů tlačíme do země, čéšky povytáhneme ke stehnům, nadzvedneme kolena……

Práce 2. Uvolnění SI skloubení.

Vytáčíme vnitřní stehna a kolena nahoru, horní vnější stehna dotlačujeme do země (rotace stehen) – můžeme si zpočátku pomoci vytočením pat ven.

Pak obě práce spojíme, zvedneme hlavu a s nádechem zvedáme hrudník pomocí paží, kolena jsou propnutá.

2. Vzpažení v poloze tadásany v leže na břiše

Upravíme se v poloze ad.1, jen paže jsou ve vzpažení a hlavně tlačíme nárty do země. Propnutá kolena, nohy u sebe, povytažené čéšky, hýždě stažené dolů, přitlačíme víc horní vnější stehna (ne stydkou kost) stehna vyrotovaná dovnitř- rozšířená pánev, protažená a zpevněná bedra.

S nádechem zvedáme hrudník s propnutými pažemi, pak hlavu a chvíli výdrž. S výdechem necháme tělo klesnout a uvolníme se. Opakovat 3x.

Pro větší účinnost můžeme zaklesnout palce,odtahovat ruce od sebe a lokty tlačit k sobě (jsou podle uší, spíš mírně nad ušima).

Paže zvednuté nízko svědčí o slabých zádových svalech. Můžeme je posilovat tím, že opakujeme tento cvik s pokrčenými pažemi dlaněmi položenými na zátylek při co nejvíc zvednutých loktech..

3. Vzpažení v poloze tadásany v leže na břiše s dopomocí

Totéž jako ad. 2 Pomocník klečí za cvičícím, tlačí ho za šlachy k zemi a táhne od sobě. Cvičící zvedá přední část těla co nejvýš s výdrží a prohýbá se především v hrudní části páteře. Posilují se tím zádové svaly, což je nezbytné pro záklony. Opakovat 3x.

4. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi nahoru

V leže na briše se upravíme se v poloze ad.1, jen paže jsou asi 30° od těla s dlaněmi nahoru. S nádechem protáhneme paty a nárty dozadu, prsty rovné roztažené od sebe, čéšky ke stehnům a zvedneme propnuté nohy (nepokrčíme kolena) co nejvýš a výdrž. S výdechem pomalu nohy položíme a uvolníme. Opakujeme 3x.

5. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů

Totéž jako ad. 4. jen s dlaněmi dolů. Rozdíl je v tom, že s dlaněmi dolů opřenými o zem můžeme lépe stáhnou spodní hroty lopatek k sobě a otevřít hrudník přitažením ramen k bokúm a zvednutím nahoru.

6. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů

S nádechem zvedáme hrudník s propnutými pažemi, pak hlavu a nohy. Nohy jsou propnuté v kolenou, nárty protažené dozadu a prsty rovné roztažené od sebe. Paže i nohy

vytahujeme z těla a co nejvýš nahoru. Paže zvednuté nízko svědčí o slabých zádových svalech

– nutno je posilovat. Chvíli výdrž. S výdechem necháme tělo klesnout a uvolníme se.Opakovat 3x.

Pro větší účinnost můžeme zaklesnout palce rukou,odtahovat ruce od sebe a lokty tlačit k sobě (jsou podle uší, spíš mírně nad ušima).

Varianta: kobylka -šalabhásana I (Iyengar 92)

Podobně jako předchozí cvik, jen paže jsou propnuté s dlaněmi nahoru těsně podle těla.

S nádechem zvedáme propnuté paže s dlaněmi nahoru (všechny prsty jsou nataženy vedle sebe) do polohy rovnoběžné s podložkou a protáhneme je dozadu. Stáhneme sedací svaly a křížovou kost zatlačíme dolů. S výdechem setrváme v poloze a s dalším nádechem zvedneme hlavu, hrudník a propnuté nohy co nejvýš, ale bez přemáhání zad.Trup natáhneme dopředu, nohy dozadu, vyvážíme se na podbřišku a díváme se dopředu. V poloze chvíli setrváme a volně se prodýcháváme. S posledním výdechem se spustíme na podložku a uvolníme.

vytahujeme dopředu a co nejvýš nahoru, propnuté nohy to rovněž co nejvýš a nahoru.

Varianta: kobylka - šalabhásana II (Iyengar 92) s pokrčenýma nohama

Rozdíl je v tom, že nohy máme pokrčené a zvedáme je stále výš.

Při pokrčených nohou nejsou aktivní bederní svaly, neprotahuje se páteř – proto vhodné až po zesílení zádových svalů. Aktivní záda jsou hlavní podmínkou bezpečnosti při záklonech.

7. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů a pokrčenýma nohama

Brada je opřena o zem, paže podle těla dlaněmi k zemi. Nohy máme u sebe ohnuté v kolenou, holeně svisle, vnitřní stehna vytáčíme nahoru. S nádechem zvedneme Zvedáme jen spodní polovinu těla - kolena, alespoň trochu. Aktivně pracujeme s chodidly – vnitřní chodidla nahoru.

8. Kobylka – šalabhásana v poloze tadásany v leže na břiše s dlaněmi dolů a pokrčenýma nohama s dopomocí.

Pomocník tlačí do chodidel pokrčených nohou a vyrovnává je vnitřní hranou chodidel nahoru. Cvičící zvedá přední část trupu s předpaženými pažemi co nejvýš.

9. Kobra – bhudžangásana (+ Iyengar 93)

Výchozí poloha tadásana na břiše, polohu upravíme ad 1. Nohy máme u sebe, přitlačíme nárty do země, vytáhneme čéšky ke stehnům, zvedneme kolena, vnitřní stehna rotujeme nahoru, vnější stehna tlačíme do země. Na vnější stehno přeneseme co největší tlak do země. Paže jsou podle těla (ne do stran) pokrčené v loktech opřené dlaněmi vedle těla u žeber (asi v poloviční vzdálenosti mezi bokem a podpaždím), prsty rukou jsou natažené všechny vedle sebe (víc přitlačujeme základní klouby palců a ukazováčků). Důležité je, aby ramena byly staženy co nejdál od uší a vzadu, což vypíná hrudník a přitom, aby paže byly stále pokrčené v loktech, což vytváří most mezi rameny - páteří a hrudní kostí a to nám pomáhá protahovat páteř.

Stále přitlačujeme stydkou kost a zvedáme kolena, vnitřní stehna rotujeme nahoru. S nádechem přeneseme tlak na vnější stehna a začneme pomalu zvedat hlavu a přední část trupu, přitom vědomě prostřednictvím pokrčených paží protahujeme páteř. Snažíme se prohýbat především hrudní páteř (v tom nám pomáhá dotyk pupíku se zemí), střed lopatek tlačíme dovnitř, protahujeme křížovou kost nahoru a hýždě k patám (důležité, neboť přes kyčelní kloub prochází nerv do nohou). Díváme se dopředu, čéšky jsou stále vytažené k hýždím, KOLENA ZVEDNUTÁ OD ZEMĚ.

RAMENA NESMÍ BÝT ZVEDNUTÁ U UŠÍ, to by trup visel, záda by byla bez napětí, což by ohrožovalo spojení křížové a hrudní páteře L5/S1. PŘES RAMENA MUSÍME PROTAHOVAT PÁTEŘ! Ramena jsou proto odtažena od uší a vzadu, lokty pokrčené a u těla.

LOPATKY spodní hroty držíme u sebe. Pomáháme si postavením dlaní. Když vytočíme prsty trochu ven posouvá nám to ramena dozadu, otevírá hrudník , zpevňuje most s páteří a stahuje spodní hroty lopatek k sobě.

DLANĚ můžeme opřít blíže ramen nebo blíže pasu. Blíže ramen se může opírat ten kdo již zvládl dokonalé prohnutí v hrudní páteři. Opření blíže ramen svádí k napnutí loktů, zvednutí ramen, vyvěšení páteře, uvolnění zádových svalů a případnému poškození beder. Proto je bezpečnější opírat dlaně níže u pasu, těsně u těla s lokty též u těla, což nás přiměje mít lokty stále pokrčené (vytváříme tak most ramena-páteř, protahujeme zádové svaly a páteř, chráníme bedra)

PÁTEŘ MUSÍ BÝT TRVALE CELÁ NATAŽENÁ. Jinak bychom mohli v některých slabších místech pociťovat svírání-bolest, což znamená, že že tam dochází k vzájemnému dotyku obratlů. Abychom tomu zabránili vcházíme do polohy pomalu , stále udržujeme páteř v protažení a prohýbáme ji postupně obratel po obratli.-

Rozdíl mezi psem s hlavou nahoru a kobrou je v tom, že u kobry máme větší kontakt se zemí. U psa je víc volnosti (dotyk se zemí jen nárty nebo prsty a dlaně), je proto obtížnější a nebezpečnější.

10. Pes s hlavou nahoru – úrdhvamukhašvánásana, (+Iyengar 91)

Výchozí poloha tadásana na břiše, polohu upravíme ad 1. Pokrčíme paže v loktech a dlaněmi s roztaženými prsty (ukazováčky směřují dopředu) se opřeme o zem . u hlavy, lépe vedle hrudníku, lokty u těla. Propnuté nohy opíráme se buď o středy nártů nebo o základní prsty nohou, chodidla na šířku pánve. Čéšky přitáhneme ke stehnům, zvedneme kolena, stáhneme hýždě ke stehnům, protáhneme nohy dozadu, protlačíme stydkou kost do země, odlehčíme břicho, zrotujeme vnitřní stehna dovnitř, stáhneme lopatky k sobě, ramena dolů a dozadu, s nádechem se opřeme o dlaně, nárty, vnější stehna, stydkou kost a nadzvedneme hlavu a hrudník, aniž bychom hlavu zaklonili (protahujeme zátylek, brada u krku). Vydechneme a s dalším nádechem jedním pohybem stáhneme hýždě, zvedáme pas, boky a kolena, natahujeme paže (ALE POZOR- NESMÍME PŘITOM ZVEDNOUT RAMENA K UŠÍM !!), prohneme hrudní páteř dopředu mezi paže, vypneme hrudník. Přední střední čáru vytahujeme od pupíku nahoru k bradě. Hrudník protlačíme dopředu, hrudní kost a horní žebra táhneme nahoru, ramena dozadu, páteř vytahujeme za hlavou, hlavu za ušima – nezvedáme bradu, křížová kost a spodní bederní páteř v prodloužení nohou, hýždě stahujeme dolů ke stehnům, kolena zvedáme nahoru,. Prodýcháváme se a s některým s dalších výdechů pokrčíme paže, necháme poklesnout tělo na podložku a uvolníme se.

Pracujeme v ramenou, vnitřníma rukama – paže rotujeme ven (lokty dovnitř, vnitřek loktů dopředu).

Velbloud – uštrásana (ddoplnit od Iyengara 133)

Klekneme do vysokého kleku, chodidla a kolena na šířku pánve (holeně rovnoběžně). Ruce opřeme o boky, palce na křížové kosti, prsty dopředu. Dlaně tlačíme dopředu a dolů na pánev, křížovou kost stáhneme dolů, pánev posuneme dopředu, ramena dozadu, lokty k sobě. Nejdůležitější je zvedání hrudníku, hrudní kost dopředu a nahoru, vytahujeme hlavu za ušima ale bradu držíme u krku. Potom klesneme hlavou. Prdýchneme a uvolníme se, dosedneme na paty.

Celé cvičení zopakujeme. Pak spustíme paže dolů a opřeme se dlanněma o paty. Pánev tlačíme dopředu a zvedáme hrudník nahoru, klesáme hlavou. Prdýchneme a uvolníme se, dosedneme na paty.

Nejproblematičtější část těla pro správné provedení záklonu je hrudní kost a je třeba léta cvičení než se docela uvolní.