Prohýbání, záklon vleže na břiše, posílení vzpřimovačů zad, záklon v leže, Pilates

Pozor:

Vždy musíme pří záklonech chránit bedra – napřed zpevnit spodek - stáhnout hýždě, pánevní dno a podsadit pánev

  1. Pilates

  2. Sullivan

  1. Pilates, s. 107

PROHÝBÁNÍ PÁTEŘE

Rozsah pohybu páteře je do záklonu mnohem menší než do předklonu. Neočekávejte při tomto cviku výraznější pohyb. Důležité je mít na poměti, aby se při cvičení zapojovaly dolní břišní svaly a břicho zůstávalo na podlaze, zatímco v šíji a horní části zad vzniká pocit protažení. Nepodpírejte se rukama. Správné provedení tohoto cviku si nejspíše vyžádá více pokusů. Až se vám to podaří, poznáte to podle pocitu napětí od šíje do poloviny páteře.

1 Lehněte si na břicho na podlahu s nohama rovnoběžně na šířku kyčlí od sebe. Položte ruce vedle těla, ohnuté v loktech a dlaněmi dolů. Položte hlavu čelem na tenkou podložku, třeba složený ručník.

Málokdo z nás ve svém každodenním životě provádí pohyby, které by vyžadovaly prohnutí páteře. Proto jsou příslušné svaly u většiny lidí oslabené. Počítejte tedy s několika týdny tohoto cvičení, než je postupně posílíte bez rizika nadměrného napětí natolik, abyste mohli přikročit k náročnějšímu provedení bederního prohnutí, cviku Oštěp (viz s. 1 82).

2 Nadechněte se. Při výdechu byste měli cítit, jak lopatky kloužou po zádech dolů. Pocítíte-li napětí na zadní straně šíje, protáhněte trochu šíji lehkým zvednutím hlavy Po celou dobu se dívejte dolů. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy Zopakujte celý postup šestkrát.

120

Po prohýbání zad (záklonech) vleže na břiše, které jsou často obtížné a namáhavé je vhodné uvolnit v jóga mudře s rukama v předpažení, což přináší vítanou proti­váhu v podobě účinného protažení páteře. Odstraní veškeré zbytkové napětí ve svalech propojujících jednotlivé obratle.

  1. Sullivan

POSILENI ZADOVYCH SVALU a zadních stehenních svalů

Zahřejte zádové svaly dvěma nebo třemi posilujícími protaženími, která jsou uvedena níže. První posiluje svaly podle páteře a zadní stehenní svaly. Tím pomáhá udržet páteř při všech záklonech dostatečně pevnou. Odstraňuje některé bolesti v kříži a v bederní oblasti. Neprohýbejte se v pase příliš, protahujte se rovnoměrně. Pokud máte ztuhlou bederní páteř a činí vám obtíže zvednout nohy, zkuste jednoduší variantu.

1. Položte se na břicho, kyčle a pánev podložte. Paže nechte ležet podle těla dlaněmi vzhůru. Protáhněte obě nohy vzad a lehce natočte přední stranu stehna dovnitř. Držte nohy u sebe a přitlačte nárty, stehna a pánev k podlaze a kolena zvedněte nad podložku. Lehce sevřete hýždě.

  1. Pomalu nadechněte. Při výdechu zvedněte nohy a protáhněte obloukem páteř. Hlavu a ramena zvedněte do stejné výše jako nohy. Paže protáhněte podle těla od ramen až po konečky prstů. Vydržte a klidně dýchejte. Při výdechu se pomalu položte na podlahu. Dvakrát až třikrát zopakujte.

Kontrola:

Propněte nárty a vytáhněte paty

Vytáhněte krční páteř

Napněte triceps

Protáhněte paže až ke konečkům prstů

JEDNODUŠŠÍ VARIANTA

1. Srolujte podložku na váleček o průměru asi 12 cm. Položte se na břicho a válečkem si podložte stehna. Nohy protáhněte vzad jednu po druhé a zároveň protáhněte paže dlaněmi vzhůru.

2. Nadechněte. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena a zároveň stehna. Protáhněte se vzad od ramen až po konečky prstů. Vydržte a klidně dýchejte. Při výdechu se položte zpět na podlahu.