Zajíc, šašásana, králík, šašankásana, šasakásana, Nešpor

Dá se stupňovat obtížnost (před každou polohou s nádechem paže do vzpažení protáhnout do výšky – svisla) a následuje předklon:

  1. Sed na patách, ruce těsně před koleny, hlava v záklonu

  2. Sed na patách, lokty těsně před koleny, hlava v záklonu

  3. Ásana v relaxačním provedení zmírňuje bolest = sed na patách, čelo na předloktích složených na sobě před sebou

  4. Sed na patách, břicho na stehnech, paže nataženy před sebou,

  5. Sed na patách, pěsti na tříslech, předklon břicho na stehnech,

  6. Sed na patách, paže v poloze Napoleona u břicha, předklon břicho tlačíme přes předloktí na stehna,

  7. Sed na patách, do jedné dlaně vložíme druhou sevřenou pěst a přidržíme u podbříšku

Cvičení lze provádět:

Dynamická varianta

Výchozí poloha … vysoký klek, kolena co nejvíc od sebe, palce nohou se dotýkají, paže do vzpažení.. S nádechem protažení páteře do výšky případně až do mírného záklonu, nebo se zlehka vychýlit na obě strany do úklonu. Při výdechu přecházíme do „předklonu“ , s nádechem se vracíme zpět.

Hloubka „předklonu „se postupně mění

  1. „Předklon“ ze vzpažení, paže rovnoběžně až na lokty ruce co nejdál, hlava čelem na podložku, hrudník co nejníže, záda prohneme dolů, stehna zůstávají svisle

  2. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě, vyhrbíme se s hlavou pod sebe, stehna zůstávají svisle

  3. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě, protáhneme se do dálky, záda prohneme dolů, stehna zůstávají svisle

  4. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě, vyhrbíme se co nejvíc, hlavu položíme temenem na podložku, (můžeme se po ní převalovat dopředu do zadu)

  5. „Předklon“ ze vzpažení na lokty, vyhrbíme se co nejvíc, hlavu položíme temenem na podložku, zapažit, chytit se za zády (jedno zápěstí) za ruce a zvednout je od těla.

Pozor u těch co mají krk v nepořádku – opatrně!

Statická varianta

Polohy jsou shodné s dynamickou variantou, jen se nezvedáme do vysokého kleku a v jednotlivých polohách se prodýcháváme. Důležité je v polohách 2,3,4 mít lokty co nejvíc od sebe, předloktí v jedné přímce , dlaně skoro na sobě.

Obdoba polohy 1 (protažení) „JEŠTĚRKA“ ale kolena u sebe