Velbloud, uštrášana, dhrtjásana
Je popsán jako jedna z hathén , zde využít popis Lysebeth cvičíme jógu str. 149 pod názvem dhrtjásana
Nácvik – Marcela + Lešek
IYENGAR
Nešpor, Stupňování obtížnosti v velbloudu (odstupňovaná zátěž):
Lešek
Velbloud – uštrásana , LALVANI S. 116
Velbloud – uštrásana , DUKLADNE PROTAZENI ZAD, Sullivan
Nácvik – Marcela + Lešek
Zásady – VIZ TÉŽ OBRÁCENÉ POLOHY:
Je potřeba protáhnout bedra, páteř – uvolnit jednotlivé obratle - a naučit se je udržet protažené po celou dobu záklonu. Totéž platí i pro protažení šíje. Je vhodné je nejdřív protáhnout v leže viz Kobra.
Při samotném zaujímání polohy: Postavit se do vysokého kleku ALE NEJDŘÍV!
A. Protáhneme a zpevníme spodek (Marcela). Ve vysokém kleku (kolena u sebe nebo na šířku pánve) se soustředíme na nárty – položíme je na podložku a dotlačíme plnou silou rovnoměrně (to znamená i malíky) do podložky. Pokusíme se na několikrát vytáhnout palce (střídavě levý a pravý) co nejdál od kolen, zpevníme lýtka, stehenní svaly přitáhneme ke kostem, vnitřní stehna táhneme dozadu (tím rozšiřujeme pánev ve vodorovném směru), zpevníme hýždě a táhneme je dolů k zemi. Prodýcháváme se a pánevní dno a břicho vtahujeme při výdechu dovnitř.
B. Protáhneme a zpevníme vršek (Lešek). Klekneme do vysokého kleku, chodidla a kolena na šířku pánve (holeně rovnoběžně). Ruce opřeme o boky, lokty k sobě, palce na křížové kosti, prsty dopředu. Dlaně tlačíme dopředu a dolů na pánev, křížovou kost stáhneme dolů, pánev posuneme dopředu, ramena dozadu a dolů, lopatky musí zůstat ležet na žebrech (nesmí se odchlipovat). Nejdůležitější je zvedání hrudníku, hrudní kost dopředu a nahoru, hlavu vytahujeme za ušima, ale bradu držíme u krku. Prodýcháváme se, s každým nádechem protahujeme páteř zvětšováním vzdálenosti mezi dlaněmi (boky) a rameny ALE nesmíme při tom zvednout ramena k uším a odchlípnout lopatky.Celé cvičení několikrát zopakujeme. Nejproblematičtější část těla pro správné provedení záklonu je hrudní kost a hrudní páteř. Je třeba léta cvičení než se docela uvolní.
IYENGAR Uštrásana
UŠTRA = velbloud
Tato jednoduchá záklonová poloha zlepšuje ohebnost ramenou a otevírá hrudník.
Klečíme, stehna směřují svisle dolů, kotníky a kolena u sebe, trup vzpřímený. Kolena jsou v linii, obě strany těla jsou rovnoběžné. Ruce dáme v bok. Stáhneme sedací svaly a boky a trup natáhneme vzhůru.
Horní část stehen a boků (pánev) posuneme dopředu. Vydechneme a prohneme se dozadu: kostrč, bedra a dolní část hrudníku posuneme dopředu, hrudní páteř prohneme dozadu a vtáhneme dovnitř lopatky, přičemž ramena držíme vzadu a dole. Hrudník je otevřený. Břišní stěnu natáhneme směrem k hrudnímu koši a hrudní kost a klíční kosti dáme dozadu. Natáhneme krk, ale nevytváříme v něm napětí.
Uvolníme ruce, paže natáhneme dolů a uchopíme paty; dlaně dáme na chodidla a prsty směřují ke špičkám. Hlavu zakloníme a díváme se dozadu.
V poloze setrváme 15 až 20 sekund, zvyšujeme prohnutí hrudní části páteře; dech nezadržujeme.
Nadechneme se, uvolníme ruce; pomocí sedacích svalů zvedneme pánev a vrátíme se vzhůru.
134
VARIANTY CVIČE'NÍ
Prohneme se dozadu přes židli, bederní páteř podepřeme polštářem nebo dekami. Nohy dáme pod židli nebo z vnější strany židle, podle toho, jak je široká.
Při nácviku využijeme stěnu
Klekneme si zády ke stěně palce nohou asi 5 cm od stěny. Nejdříve se snažíme vytáhnout palce ke stěně. S využitím ad. A+B se pokusíme opřít v záklonu temenem o stěnu
Klekneme si čelem ke stěně, kolena těsně u stěny. S využitím ad. A+B se pokusíme udržet (dotlačovat) stehna a klín ke stěně.
Nohy jsou od sebe vzdáleny asi 30 cm v linii s boky.
Hrudní koš otevřený
DOTVÁŘENÍ
POLOHY ~·~ Předkolenf tlačíme dolů a nárty dozadu.
Paže vytočíme v ramenních kloubech. Dolní část trupu tlačíme dopředu a zádovou část žeber vzhůru.
Přední stranu těla natáhneme nad zádovým obloukem.
Nešpor
Stupňování obtížnosti v velbloudu (odstupňovaná zátěž):
Vysoký klek, chodidla svisle, prsty opřeny o bříška – paže nejdříve po jedné pak současně vytáhnout do vzpažení a mírný záklon,
totéž, ale paže nejdříve po jedné (druhá jde do vzpažení) pak současně se opřou o paty a tělo do záklonu,
stejně ad. 2 ale nárty natáhnout na zem,
ze sedu na patách, ale paže se opřou o zem vedle nohou
2. Velbloud – uštrásana Lešek viz též záklony-nácvik
(doplnit od Iyengara 133)
Klekneme do vysokého kleku, chodidla a kolena na šířku pánve (holeně rovnoběžně). Ruce opřeme o boky, lokty k sobě, palce na křížové kosti, prsty dopředu. Dlaně tlačíme dopředu a dolů na pánev, křížovou kost stáhneme dolů, pánev posuneme dopředu, ramena dozadu a dolů, lopatky musí zůstat ležet na žebrech (nesmí se odchlipovat). Nejdůležitější je zvedání hrudníku, hrudní kost dopředu a nahoru, hlavu vytahujeme za ušima, ale bradu držíme u krku. Prodýcháváme se, s každým nádechem protahujeme páteř zvetšováním vzdálenosti mezi dlaněmi (boky) a rameny ALE nesmíme při tom zvednout ramena k uším a odchlípnout lopatky.
Potom klesneme hlavou.
Prdýchneme a uvolníme se, dosedneme na paty. Celé cvičení zopakujeme. Pak spustíme paže dolů a opřeme se dlaněma o paty. Pánev tlačíme dopředu a zvedáme hrudník nahoru, klesáme hlavou. Prodýchneme a uvolníme se, dosedneme na paty.
Nejproblematičtější část těla pro správné provedení záklonu je hrudní kost a je třeba léta cvičení než se docela uvolní.
3. Velbloud – uštrásana , LALVANI S. 116
Uvolňuje ztuhlé klouby, zvláště chodidel, rukou, , kolen, kyčlí a ramenou. Zvyšuje oběh krve v kloubech.
Velbloud – uštrásana , DUKLADNE PROTAZENI ZAD, Sullivan
Toto důkladné protažení zad v záklonu zpevní celou páteř, zvýší pružnost hrudní páteře, rozšíří hrudník a uvolní žebra.
1. Klekněte si tak, abyste měli stehna kolmo k podlaze, kolena, bérce a nárty na
podlaze v jedné rovině. Zkontrolujte, zda máte obě nohy ve stejné pozici - kolena by měla být vedle sebe, ne jedno předsunuté před druhé. Vzpažte a vytahujte páteř a žebra vzhůru.
Kontrola:
Zvedejte žebra
Stehna držte kolmo k podlaze
2. Připažte, opřete ruce o hýždě, ale stále vytahujte páteř vzhůru tak, až ucítíte, jak se vám rozšiřuje hrudník. Tím docílíte správného záklonu. Začněte se zaklánět od hrudní páteře dolů, krk stále mírně vytahujte.
3. Pokud jste dostatečně pružní, natáhněte ruce vzad a opřete je o paty. Tlačte pánev vpřed, až budete mít kyčle kolmo nad koleny. Zvedejte trup vzhůru a netlačte ho vpřed, abyste protáhli a uvolnili třísla. Zakloňte hlavu, ať nenamáháte krk. Vydržte 20 až 30 vteřin a klidně dýchejte. Zvedněte hlavu a postupně povolte obě ruce. Uvolněte se v sedu na patách. Zopakujte dvakrát až třikrát.
Kontrola:
Uvolněte obličej
Zvedněte hrudník
Hrudní páteř vytahujte vzhůru
Pánev tlačte vpřed
Stehna vytahujte vzhůru
Nárty tlačte pevně k podlaze
61
JEDNODUŠŠÍ VARIANTA
· Pokud cítíte, že při protažení a zaklonění hlavy příliš namáháte krk, držte hlavu vzhůru.
· Pokud při záklonu nedosáhnete na paty nebo byste kvůli tomu museli povolit hýždě, zakloňte se a opřete se rukama o dva neklouzavé bloky, které postavíte vedle lýtek. Kolena nechte mírně od sebe. Nezaklánějte hlavu.
